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學生減肥計劃
覺得自己胖了,需要減肥,那么想要減肥的學生要怎么制定減肥計劃比較好呢。下面是小編精心為大家準備的如何合理的減肥計劃,希望大家喜歡。
如何合理的減肥計劃篇1
一、減肥前的一些準備工作。
拒絕垃圾食品
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)
2、為自己準備一臺秤和一條軟尺,這樣可以更好的監(jiān)督鼓勵自己,有時候體重變化不大,但是圍度變化很大,也是成功的;
3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表,為更好的計算每天攝入的熱量,如果想減肥,一天攝入的熱量不要超過1500千卡,但是為了健康也不要低于1200千卡
4、胖子不是一口吃成,更不能心急火燎地想短時間把身上的肥肉拿掉,樂觀的心態(tài)在減肥過程中是最重要;
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴,為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。
好啦,做好這些準備工作以后,你就可以開始減肥了。
減肥計劃
一 保證健康飲食
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ML)。
2、必須堅持每天的運丵動1小時以上,運丵動時間最好安排在飯前1個小時前或者飯后1小時后。運丵動項目因個人情況和條件自行確定:A、慢跑 B、跳繩 C、騎車 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢腳
3、遠離油炸食品
4、飯后半小時之內,能站著,不坐著,能坐著,不躺著
5、適時獎勵自己一下,(在一個星期內成功完成這星期的任務,獎勵自己一點平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!
6、谷類和奶類每天一定要攝取的。
7、遇平臺期時一定要堅持到底,不要被一點點疑惑而動搖自己。
8、學會喜歡自己的身體?吹阶约旱纳眢w已經(jīng)開始像好的方向變化,不要經(jīng)常抱怨肉肉多,很絕望。
9、減肥時應該多吃的食物:蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆?jié){、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等
10、減肥時應該杜絕的食物:糖、巧克力餅干、薯條、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯條、可樂等
二 十大減肥絕招
1、每隔一小時站立10分鐘
站立會提升你的新陳代謝,讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話,最好是環(huán)繞房間一周,甚至是跳段小舞更好。
2、有一個適當?shù)挠貌偷攸c
如果你習慣于邊看電視邊吃東西,當你的注意力不集中在食物上,你就會吃得更多。所以,用餐時要專心致志,最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進食的速度,還能減少你的食量。
3、選擇低熱量的食物
可以選擇每周都在網(wǎng)上購物一次,這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家里沒有儲存高熱量的食物,你就會覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。
4、檢查你的飲料
飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥,比如綠茶,多喝有助提高新陳代謝,有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶,能夠幫助你減掉體重。但是,有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當中,都額外添加了糖,會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑,會削弱大腦對于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料,會讓你更加渴望吃甜食,容易造成肥胖。
5、只吃八分飽
吃飯只吃8分飽,好處多得不得了。這樣能幫你控制食量,使你不會因為飯量過多而導致腰圍越來越粗。過于饑餓會導致你下一餐吃得更多,總是吃太飽會導致脂肪囤積。所以,8分飽是一個非常恰當?shù)牧,可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。
6、選擇健康的零食
把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片,堅持一段時間后你會發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!
7、增加蔬果攝入量
水果和蔬菜都含有豐富的纖維素,而且熱量較低,多吃能增加你的飽腹感,有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一,這樣能減少卡路里的攝入。
8、按時用餐
不要以為過度節(jié)食可以減肥,過于饑餓感不僅會損害你的健康,還會讓你吃得更多。按照健康的飲食習慣按時用餐,不要隨意吃東西,這樣會減少攝入一些多余的熱量。如果還沒到用餐時間就感到餓了,可以先喝一杯水來增加飽腹感。
9、隨時攜帶計步器
一只小小的計步器,可以說是健身減肥的隨身寶,帶上它,堅持每天徒步行走,就可輕松減掉贅肉。研究表明,計步器使用者的運丵動量平均提高了27%,體重普遍下降。隨身攜帶計步器會使你更加想走路了,你甚至會選擇不搭電梯而走樓梯。
10、喝水要選對時間
多喝水有助減肥,但是正確的'時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動,把體內的代謝物排出體外,減少小肚腩出現(xiàn)的機會;餐前喝水能夠減輕饑餓感,減少食物的攝入量;而下午茶時分,正是人覺得疲憊、倦怠的時候,而此時更是因為情緒而攝入不必要熱量的脆弱時間,容易導致贅肉增加,可以通過喝一杯水來降低你的食欲。
如何合理的減肥計劃篇2
一、10-15分鐘熱身:根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機、動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等。
二、器械
三、有氧運動:30-60分鐘。根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機、動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等,不不熱身階段的重復,以免會員感覺枯燥。
四、放松拉伸:針對練習的肌肉進行有針對性的拉伸練習,緩解會員身體的疲勞。也可適當?shù)倪M行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。
注:1、器械訓練采用循環(huán)訓練法,每個動作結束直接做下一個動作,中間不休息,全部動作做完算一組,根據(jù)會員體質情況安排2-4個循環(huán),組間可適當安排30-90秒的休息。
2、動作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排,如腹部和臀部脂肪較多,可多安排仰臥起坐、杠鈴轉體、懸垂舉腿、前后擺腿等動作。
3、循環(huán)訓練每周安排3-4次,訓練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)
4、有氧訓練每周安排4-5次,訓練中的心率控制在最大心率的60%-75%。
5、如果時間和條件允許,一天可安排上下午二次訓練。每次鍛煉30-40分鐘。
減肥中的相關問題:
1、控制脂肪攝入量,低脂進食。進食要清淡,不吃或少吃油膩食物,可多吃蔬菜和水果,如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%,甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉化為體內脂肪,使減肥計劃付之東流。但如果過分限制脂肪,凡含脂肪的事物都不吃,到頭來減肥計劃也不會長久。減肥是脂肪在體內一天天堆積而形成的,要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起,逐步瘦身。實踐證明:一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計劃比較有效,符合人體的生理實際,有助于長期逐步減肥。
2、少食多餐。把每天需進食的食物分成4-5次定量進食,這樣吃進的食物很快就會被身體吸收動用,使之補充消耗而不會轉變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐,這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單,量少,吃六七分包最好,晚餐后不要吃東西,特別是睡覺前不要吃東西。進食要細嚼慢咽,讓腸胃有“飽感”,這樣有利于控制進食量,不要過多地增加食物品種,以免刺激食欲而過量進食,要盡量做到比你想吃的量稍稍少點。吃進的食物應以復合碳水化合物為主,復合碳水化合物為主是纖維素的主要來源,食物纖維素能促進食物較快地通過腸胃排出體外,是食物所含的熱量和脂肪在體內滯留的時間縮短,從而是被吸收、攝入率降低
如何合理的減肥計劃篇3
針對夏季的特點。
飲食上:(中國是家庭用西方的方法效果是不明顯的,而且不可能一下就把食量減到幾乎不能接受的程度)
禁止的方面:冷飲、可樂等甜食禁止。油炸類食物的攝入只能在中午。
早餐:一碗粥、一個雞蛋、一個包子或2個。到午餐之前如果有饑餓感,可以將西瓜等類似的水果切成塊吃掉。切記不可以喝可樂等飲料類。只能喝水。
午餐:素菜和肉菜都可。菜可多吃,米飯只限制為一碗。飯前喝一杯水,可以減少飯量。到晚餐之前有饑餓感方法和上面一樣。
晚餐:素菜,小半碗米飯。8點左右上床睡覺,這樣還沒有再次感到饑餓的時候已經(jīng)沉睡了。
運動方面:上午可以利用你的啞鈴進行運動。通過網(wǎng)上可自行查找部位肌肉鍛煉的方法。下午比較炎熱,建議跟視頻進行2個小時的有氧運動或者現(xiàn)代舞蹈的練習。中途不可懈怠休息 15-20分鐘,運動+高氣溫 會加快大量的排汗。2個小時過后,可沖洗休息。也可小憩。
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