- 相關推薦
投擲組學期訓練計劃
日子如同白駒過隙，不經(jīng)意間，我們的工作又進入新的階段，為了今后更好的工作發(fā)展，是時候認真思考計劃該如何寫了。相信大家又在為寫計劃犯愁了吧？下面是小編精心整理的投擲組學期訓練計劃，歡迎閱讀與收藏。
投擲組學期訓練計劃 1
鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質(zhì)，同時運動成績越好，對專項素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的`結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。
再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓練中,主要是發(fā)展全身有關肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優(yōu)越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結(jié)合起來。具體訓練方法如下：
一、動力性練習組合：
斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組
雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組
雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發(fā)展力量的訓練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。
二、發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術訓練結(jié)合：
1.手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。
2.用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3.連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。
4.負重進行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。
5.負重半蹲起結(jié)合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。
6.各種跳躍練習，快速跑練習。
三、注意事項:
運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:
1.采取隔天交替的訓練方式;
2.在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節(jié)奏;
3.在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;
4.在發(fā)展專項力量訓練時,把鉛球技術結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來
投擲組學期訓練計劃 2
一、具體練習方法：
�。�1）慢跑4圈、各項準備活動及壓肩、壓腿。
�。�2）技術練習
�、僭卣嫱沏U球，學會正確的握球、持球和推球方法，體會全身協(xié)調(diào)用力把球推出的動作。練習10～20次。
�、谠貍�(cè)向推鉛球，練習10次以上。
�、圯p器械練習，即持實心球或重量較小的鉛球做原地推鉛球練習。練15次以上。
④完整技術練習，在投擲圈內(nèi)按規(guī)則要求進行。練10～20次。
�。�2）力量練習
�、俑┡P撐臂屈伸或雙杠臂屈伸，動作要盡量快。練習10次為一組，做3～4組。
�、陔p手用力推高墻壁，用以體會推球時上肢用力動作。練10次為一組，做5～6組。
�、蹎♀従毩暎菏殖謫♀彛瑑杀巯蚋鞣N方向做屈、伸、舉、振等動作。啞鈴重3～7千克，每種動作練習30～40次。
④實心球練習：單手和雙手推、拋實心球。各做20次左右。
二、練習注意事項：
�。�1）注意安全鉛球重量大，在飛行過程中有一定速度，萬一砸在他人身上會造成嚴重傷害。因此，在練習推鉛球過程中，要認真聽從教師的`指揮和要求，時刻注意場地情況，確保自身和他人安全。
（2）力量領先的學生，學習推鉛球前，必須先打好全身力量的基礎。力量練習以快速力量為主，即主要練爆發(fā)力。
�。�3）技術、力量并重在推鉛球練習中，要強調(diào)技術，認真體會技術動作。練習時可結(jié)合不同技術環(huán)節(jié)的特點，有針對性地安排一定的力量練習。
�。�4）了解規(guī)則不管鉛球推得多遠，只要違反規(guī)則就不算數(shù)，這就是要注意執(zhí)行規(guī)則的道理。一開始練習就應該在直徑2.135米的投擲圈內(nèi)進行，以培養(yǎng)執(zhí)行規(guī)則的意識和習慣
三、注意速度力量靈敏靈活性的訓練方法。
速度上的訓練呢可以安排在練習完力量后跑~~一般的話呢就是跑
30米、60米、100米快速跑
四、每堂訓練課后都要注意放松肌肉。
投擲組學期訓練計劃 3
一、訓練目標
提高投擲技術，掌握正確的投擲姿勢和基本技術要領。
增強投擲動作的協(xié)調(diào)性，提高投擲的準確性和遠度。
增強全身力量和核心穩(wěn)定性，提高爆發(fā)力和肌肉耐力。
培養(yǎng)學生比賽心理素質(zhì)，提高應對緊張情緒的能力。
二、訓練計劃
準備期（第1-4周）
周一：速度訓練
跑的輔助性練習：50米×5組，80米×5組，120米×4組
單足跳：40米×3組
放松：慢跑400米
周二：力量訓練
專項45度快速挺舉：4組
臥推：4組（重量由輕到重）
負重弓箭步走：4組
腰腹肌練習：25次×4組
體前屈：4組
鉛球練習：徒手練習原地推鉛球、背向滑步推鉛球、鉛球后拋（男5公斤、6公斤；女4公斤）
周三：專項訓練
鐵餅：徒手模仿練習、撥餅練習（1.5公斤）、原地擲鐵餅、旋轉(zhuǎn)擲鐵餅
標槍：拉肩練習、插槍練習、原地投標槍、投擲步練習、全程投擲練習
變速跑：1200米（直道快彎道慢）
周四：力量訓練
臥推：4組
半蹲：4組
轉(zhuǎn)體練習：4組
手腕力量練習
立定跳遠：10次左右
立定多級跳：4次×4-5組
放松練習
周五：專項練習與速度耐力
鉛球：徒手模仿練習、撥指練習、原地推鉛球、背向滑步推鉛球、鉛球前拋、鉛球后拋
變速跑：定距離跑2000米
提升期（第5-8周）
周一：技術練習與素質(zhì)練習
全程完成動作構(gòu)造
靈敏性練習
腹肌練習
周二：力量訓練
杠鈴練習（臥推、挺舉、弓步跳、轉(zhuǎn)體、負重起）
周三：多種器械投擲練習與完好動作構(gòu)造練習
周四：專項技術練習與素質(zhì)練習
腹肌練習
60米加速跑/5組
周五：力量訓練
杠鈴練習（借力挺舉、臥推、負重大步走、負重跳）
周六：測試鉛球、鐵餅、標槍
周日：休息
比賽期（第9-12周）
周一至周五：模擬比賽環(huán)境進行實戰(zhàn)演練，加強心理輔導，提高應對比賽壓力的能力。
周六：測試并調(diào)整訓練計劃，確保運動員在比賽中能夠發(fā)揮出最佳水平。
周日：休息或進行輕量活動，幫助運動員恢復體力。
休整期（第13-16周）
周一至周五：以球類活動、身體素質(zhì)練習為主，幫助運動員放松身心，調(diào)整狀態(tài)。
周六、周日：休息或進行個人興趣活動，確保運動員在假期中能夠充分休息和恢復。
三、安全與防護
在投擲訓練前進行適當?shù)臒嵘砘顒�，包括慢跑、跳繩、關節(jié)活動等，以增加肌肉溫度，提高關節(jié)靈活性，預防運動傷害。
進行全身的拉伸練習，特別是針對投擲動作涉及的主要肌肉群（如肩部、背部、手臂、腿部等）進行深度拉伸，有助于預防肌肉拉傷，提高肌肉柔韌性。
教練應全程監(jiān)督學生的`訓練過程，及時糾正錯誤動作，提供正確的技術指導，確保訓練過程的安全性。
根據(jù)訓練項目和學生的需求，提供適當?shù)姆雷o裝備，如手套、護腕、護膝等，以減少運動傷害的風險。
四、注意事項
注意觀察運動員的身體狀況，避免過度訓練和運動損傷。
定期評估訓練效果，如力量提升、投擲距離等，以便及時調(diào)整訓練方向。
確保運動員獲得足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和水分，以支持肌肉修復和能量補充。
保證每晚充足的睡眠時間，有助于身體在休息中恢復，提高訓練效果。
通過這個詳細的投擲組學期訓練計劃，可以幫助運動員逐步提高投擲技術水平，增強身體素質(zhì)，并在比賽中發(fā)揮出最佳水平。
【投擲組學期訓練計劃】相關文章：
投擲壘球如何進行訓練07-02
小學籃球?qū)W期訓練計劃06-07
體育生學期訓練計劃02-10
樂隊訓練第二學期計劃06-22
口才訓練學期教學計劃08-29
美術組學期工作計劃02-08
語文組學期教學計劃11-10
下學期田徑隊的訓練計劃11-02
投擲教學反思11-05
壘球投擲技巧10-28