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注意事項(xiàng)

有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

時(shí)間:2021-06-21 16:52:25 注意事項(xiàng) 我要投稿

有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

  有氧運(yùn)動(dòng)的健身方式一直是深受大家所喜愛的,但是這一運(yùn)動(dòng)也與其它的運(yùn)動(dòng)一樣有著其特有的注意事項(xiàng)和規(guī)范,具體是什么樣的注意事項(xiàng)呢?如下是小編給大家整理的有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng),希望對(duì)大家有所作用。

有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

  1、運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng),活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身,一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速,這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉,為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備,熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。

  有很多人為了節(jié)省時(shí)間,不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,如果這樣的話,由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài),體溫也比較低,肌肉的柔韌性不好,就很容易造成損傷。

  2、接近而不超過“靶心率”一般來說,靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運(yùn)動(dòng)時(shí),可隨時(shí)數(shù)一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的,當(dāng)然這是指健康的'運(yùn)動(dòng)者,體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠(yuǎn),就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

  3、自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo),包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運(yùn)動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn),那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點(diǎn)量。

  4、后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過后的不適感覺,也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺,休息后很快會(huì)消失,這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動(dòng)的后果,你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。

  5、放松與熱身有同樣的作用,在運(yùn)動(dòng)中,血液循環(huán)加快,血液的量也增加了,特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng),血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血,甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松,也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

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