跑步受傷的預(yù)防措施

　　1、肌肉拉傷：

　　下肢體最容易拉傷的部位有大腿肌肉與小腿肌肉，大腿肌分前側(cè)、兩側(cè)與后側(cè)；小腿則分內(nèi)外側(cè)小腿肚與接近腳踝的比目魚肌。比較容易拉傷的應(yīng)該是小腿肌，值得注意的是，肌肉因疲勞產(chǎn)生的酸痛與拉傷是一線之隔，當(dāng)你不會(huì)分辨時(shí)，才是受傷的主因，提供你簡(jiǎn)單的判斷方式:

　　起跑后的微微酸痛也許是熱身不足的輕微酸痛，10~15 分鐘后，如果這個(gè)酸痛沒有消除，請(qǐng)停止訓(xùn)練，休息吧。

　　訓(xùn)練的中末段發(fā)生的肌內(nèi)疼痛，請(qǐng)放慢速度，當(dāng) 5~10 分鐘無法排除疼痛的話，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練，否則傷害將會(huì)造成。

　　休息2天后，還是一樣程度的痛，可能代表已經(jīng)拉傷了，肌肉酸痛一般會(huì)在 2~3 天內(nèi)恢復(fù)。

　　預(yù)防方式：拉傷原因大都是訓(xùn)練過度或是熱身不夠所致，跑前熱身一定要充分才能預(yù)防受傷，另外，請(qǐng)勿超過自己能負(fù)荷的訓(xùn)練，訓(xùn)練計(jì)劃都必須是循序漸進(jìn)，而藥店賣的肌肉酸痛軟膏或是凝膠，也會(huì)有一定的舒緩效果。

　　2、抽筋：

　　抽筋的發(fā)生原因大都是因?yàn)榧∪馄�勞或是水分和鹽分流失過多，造成體內(nèi)電解質(zhì)不平衡而發(fā)生的生理現(xiàn)象，另外個(gè)人體質(zhì)也會(huì)有差異性，有人容易發(fā)生，有人不容易。

　　預(yù)防方式：賽前充分熱身，訓(xùn)練過程中請(qǐng)充分補(bǔ)充水分或運(yùn)動(dòng)飲料，如果還是會(huì)抽筋，可以試著補(bǔ)充鹽丸或電解質(zhì)膠囊，看看有沒有效果。

　　3、大腿內(nèi)側(cè)：

　　與乳頭的原理一樣，也是因皮膚和褲子長(zhǎng)期摩擦后造成破皮或擦傷，尤其是LSD的訓(xùn)練（長(zhǎng)達(dá)2~3個(gè)小時(shí)）更是要防護(hù)一下。

　　預(yù)防方式：緊身壓縮褲或是高開檔的馬拉松褲，都會(huì)有改善的效果，這些專用褲有些有內(nèi)襯，所以無須穿內(nèi)褲（內(nèi)褲也會(huì)磨擦造成傷害）。另外最好還是在這個(gè)部位涂上凡士林或潤滑軟膏，這樣效果最佳。

　　4、關(guān)節(jié)痛：

　　下肢體關(guān)節(jié)有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，切記，如果關(guān)節(jié)有痛的感覺，一定要停止你的訓(xùn)練，因?yàn)檫@些部受傷之后，要花很久的時(shí)間才能恢復(fù)（2~3 周以上），所以要特別注意這些部位。當(dāng)然，訓(xùn)練過程難免會(huì)有痛的感覺，痛了就停，休息2~3天如果還是痛，就代表要看醫(yī)生了。

　　預(yù)防方式：髖關(guān)節(jié)痛可以降低步幅（腳步不要過大）來改善，膝關(guān)節(jié)可以用護(hù)膝來改善（可以根據(jù)不同位置選擇不一樣功能和護(hù)膝），踝關(guān)節(jié)也有專用的護(hù)踝裝置，可以嘗試這些裝置來保護(hù)以上容易受傷的部位。一般來說，時(shí)間久了，訓(xùn)練多了，關(guān)節(jié)旁邊的韌帶與肌肉組織就會(huì)變得更強(qiáng)壯，長(zhǎng)期就無需這些裝置來保護(hù)了，但一定要一步一步來，不能著急。

　　5、腳底水泡：

　　一般發(fā)生在長(zhǎng)時(shí)間的 LSD 訓(xùn)練或是雨中訓(xùn)練所發(fā)生，因?yàn)橐m子與腳底經(jīng)長(zhǎng)期摩擦或是鞋子不合腳（過大或過�。�，還有襪子的縫線也是造成起水泡的原因，還有過長(zhǎng)的指甲也會(huì)造成水泡發(fā)生，這是每個(gè)馬拉松跑者都要面臨的問題。

　　預(yù)防方式：鞋子必須與腳貼合（將腳趾擠到最前，腳跟應(yīng)該與鞋末預(yù)留一個(gè)指頭厚度），襪子請(qǐng)使用透氣的馬拉松專用襪（五趾襪或壓縮襪效果也不錯(cuò)）。比賽時(shí)最好使用舊鞋和新襪。

　　6、肩頸酸痛：

　　一般發(fā)生在1~2個(gè)小時(shí)以后時(shí)發(fā)生，不是每個(gè)人都會(huì)有的現(xiàn)象，如果出現(xiàn)這個(gè)問題，可以慢慢停下來或改用走路，用拉伸的方式來活動(dòng)上半身，會(huì)有這個(gè)現(xiàn)象大都是跑步姿勢(shì)不夠正確，或是上半身不夠放松過于僵硬所造成。

　　預(yù)防方式：跑前熱身一定要充分，并且加強(qiáng)上半身的拉伸運(yùn)動(dòng)，另外，也可能需要增加上半身的核心肌群訓(xùn)練，因?yàn)榕懿揭恢倍贾�重下半身�?xùn)練，沒有訓(xùn)練上半身，造成協(xié)調(diào)力不夠產(chǎn)生這個(gè)現(xiàn)象。最簡(jiǎn)單的上半身的訓(xùn)練有拉單杠或俯臥撐或仰臥起坐，都非常有效果。

　　7、乳頭 ：

　　這是非常容易受傷的部位，尤其是男生，很多跑者一開始都不知道，只是覺得每次跑完洗澡時(shí)都會(huì)刺痛，一直到有次跑到出血，才知道原來衣服會(huì)摩擦乳頭，如果練習(xí)超過 1 小時(shí)的話往往會(huì)磨傷。

　　預(yù)防方式：可使用凡士林或潤滑軟膏涂在乳頭上，但最好用透氣膠帶貼著比較保險(xiǎn)，一般凡士林大約只能撐2~3個(gè)小時(shí)而已。

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