女性慢跑的注意事項(xiàng)
跑步是一項(xiàng)方便靈活的鍛煉方法，有句老話叫做“跑跑跳跳，青春年少”�？梢娕懿綄θ梭w健康非常重要。跑步可分為快跑和慢跑兩種�，F(xiàn)在越來越多的女性加入到慢跑運(yùn)動(dòng)的行列之中，據(jù)說慢跑不僅能預(yù)防和治療便秘，還能預(yù)防尿頻尿急等泌尿系統(tǒng)疾病的發(fā)生。此外，慢跑還可增強(qiáng)身體的攝氧量，增強(qiáng)心肌收縮力，達(dá)到鍛煉心臟的目的。那么女性慢跑的注意事項(xiàng)有哪些呢?下面就讓我們來具體了解一下吧。
一、關(guān)于慢跑的幾個(gè)小問題
1.什么時(shí)候跑? 最佳的慢跑時(shí)間是傍晚，也就是下班后的時(shí)間。 黎明和傍晚是天地能量交換的時(shí)刻，也是人體小天地能量交換的時(shí)刻，所以運(yùn)動(dòng)是最好的。那具體是幾點(diǎn)呢?大家不要糾結(jié)于幾點(diǎn)，黎明就是天將亮而未大亮，傍晚就是天將黑而未全黑的時(shí)刻。一年四季的傍晚時(shí)間不同，比如冬天可能是在下午的5.6點(diǎn)左右，而夏天則可能在7.8點(diǎn)左右。 早晨跑步有些人會(huì)在上午犯困，所以放在傍晚的時(shí)候是最佳的。 晚上是不提倡的，久而久之會(huì)形成內(nèi)疾。所以一般來說下班就去慢跑就是可以的，別太晚了。
2.在哪里跑? 在家里原地跑也是比不跑強(qiáng)的。 最佳的情況是去戶外或小區(qū)里，欣賞著朝陽和夕陽，對人的眼睛也是極好的，全面調(diào)節(jié)身心。
3.一次跑多長時(shí)間? 一次跑至少50分鐘，這是我自己的經(jīng)驗(yàn)。因?yàn)槿绻愕臅r(shí)間不夠，就像一鍋水永遠(yuǎn)燒不開，身體的經(jīng)絡(luò)無法完全運(yùn)轉(zhuǎn)開。所以每次跑步至少要跑50分鐘，一小時(shí)左右是最好的。
4.跑多少次? 要是為了減肥，提倡你天天跑。要是為了健康，提倡你一周跑3次，每次一小時(shí)。年輕人天天1小時(shí)是很好的。
二、慢跑的呼吸法和正確姿勢
慢跑的呼吸法
1.慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)
2.跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸，跑步時(shí)，人體對氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸，將滿_足不了人體對氧的需要量，此時(shí)，勢必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng)，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結(jié)果是，呼{吸肌會(huì)較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。
3.據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí)，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時(shí)得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。
慢跑正確姿勢
1.進(jìn)行慢跑時(shí)，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時(shí)的姿_勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。 肩部放松，避免含[胸。 自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。
2.身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。
3.軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
4.腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。 小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避 免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。 腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地。
三、女性慢跑的好處有哪些
1.消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
2.增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力，而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
3.增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
4.代謝排毒
規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
5.減輕心理壓力
處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
6.提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的.不二法門。
四、女性慢跑的注意事項(xiàng)
一、注意跑步的速度：
跑的時(shí)候，不能太快也不能太慢，呼吸頻率可以讓自己能和自己說話，但又不能說太多了，這個(gè)“度”就正適合。掌握好這個(gè)跑步速度，可以起到消耗脂肪的作用。一般在30歲之前，慢跑的時(shí)候能達(dá)到心率每分鐘120～140次就好，跑的時(shí)候盡量讓腳跟先著地，這樣不會(huì)讓小腿變粗，而且可以消耗更多的熱量。
二、循序漸進(jìn)：
剛開始慢跑的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，距離不宜太長。等鍛煉一段時(shí)間以后，身體逐漸適應(yīng)了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。
三、學(xué)會(huì)正確呼吸：
在跑步姿勢中，要保持有節(jié)奏的呼吸，開始時(shí)鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過度到口鼻同時(shí)呼吸，為擴(kuò)大肺活量，應(yīng)用腹部呼吸法(吸氣時(shí)，腹部隆起;呼氣時(shí)，腹部凹下)。
四、跑步之后要舒展：
慢跑后應(yīng)舒展身體，做充分的放松活動(dòng)，用熱水擦身，不要用冷水，等心率恢復(fù)正常水平后再喝水或吃東西。
女性慢跑的好處
1. 保持好的身材
每周3次的跑步，女人就可以對抗長胖的風(fēng)險(xiǎn)。即便飲食不刻意控制，也不會(huì)長出難看的小肚腩。
2.記憶力更好
經(jīng)常跑步的人，心腦血管會(huì)更具有彈性，血液循環(huán)也更加通暢。研究數(shù)據(jù)顯示，喜歡運(yùn)動(dòng)的人每立方毫米血液中的紅血球比一般人多100～150萬個(gè)，血液循環(huán)量也比一般人高出2倍。新增的紅血球和血循環(huán)量能夠向大腦組織提供更充足的氧氣和營養(yǎng)，這樣大腦更能活動(dòng)自如，思維更加敏捷。
3、皮膚更好
研究表明堅(jiān)持體育鍛煉有助抵御肌膚老化，可以讓皮膚看起來更年輕，甚至年輕十歲。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)可以促進(jìn)血液循環(huán)加快，改善肌膚的新陳代謝。
而且運(yùn)動(dòng)時(shí)，汗液能夠帶走很多毛孔內(nèi)的污垢。很多粗大的毛孔和痘痘問題都是因?yàn)檫@些污垢堆積造成的。這些污垢清除之后，相對應(yīng)的皮膚問題自然就會(huì)改善甚至消失。
4.減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率：
對于女性來說，減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率與參加運(yùn)動(dòng)的數(shù)量和強(qiáng)度有很大關(guān)系，定期參加鍛煉包括跑步鍛煉，特別是進(jìn)行每周4小時(shí)以上跑步等運(yùn)動(dòng)的女性，比那些常年在單位與家中久坐的女性發(fā)病率要低37%。
5.保持骨骼健康：
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，人體在30歲后骨密度會(huì)以每年0.75%-1%的幅度減少，而跑步等利用自體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)健骨骼的有效方式。
6.遠(yuǎn)離高血壓和糖尿�。�
經(jīng)常跑步可以降低靜息時(shí)候的血壓，并預(yù)防和治療糖尿病。一般來說，積極運(yùn)動(dòng)的女性比缺乏運(yùn)動(dòng)的女性患心血管病的概率要低54%。
7.緩解來大姨媽前的不適感：
女性持續(xù)進(jìn)行3個(gè)月的有氧跑步鍛煉，可有效緩解經(jīng)前綜合癥。
8.延長壽命：
長期堅(jiān)持慢跑鍛煉的人，死亡率比其他人低63%。每周進(jìn)行約32公里的跑步鍛煉，可以平均消耗2000卡以上的熱量，平均壽命也會(huì)增加約3年以上。
更重要的是，跑步鍛煉可以讓你更有生命力，更美麗和積極健康。
另外，長期堅(jiān)持慢跑鍛煉的人，死亡率比其他人低63%，這不是一個(gè)小的指數(shù)。每周進(jìn)行約32公里的跑步鍛煉，可以平均消耗2000卡以上的熱量，平均壽命也會(huì)增加約3年以上。比這更為重要的是，跑步鍛煉可以使你獲得更多的生命力，讓你更加美麗，跑步者的生活態(tài)度將更加健康和積極。
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