健身鍛煉的3大注意事項

　　健身成為生活中不可缺少的部分得到了廣泛的共識，但在我國真正實現(xiàn)這一目標(biāo)還需要較長的時間。很多人把健身當(dāng)時尚，也有的把健身作為趕潮流。不管他們基于什么想法，有健身的意愿就是好的。但是不注意科學(xué)健身很多情況下會適得其反，甚至受到傷害。本期中高崇玄研究員告訴健身愛好者，健身鍛煉不可心血來潮，他還以自己多年研究的成果為大家解讀什么是有氧代謝運動，值得健身愛好者一讀。

　　鍛煉是不是“有點累”

　　有氧健身的關(guān)鍵在于要控制好運動量和強度。對于運動量來說，可以按照時間來大致控制，一般在20至60分鐘。對于控制運動強度，高崇玄給出了一個小妙招——“跟著感覺走”。他說，在進(jìn)行走、跑等有氧運動的過程中，感覺“有點累”就夠了。

　　瑞典的心理學(xué)家伯格曾在1961年制定了一份自覺用力評分方法，可以用這個方法來掌握有氧運動的強度。他將逐漸增加運動強度過程中人的自我用力感覺分為6級：很輕松→輕松→稍累→累→很累→非常累。大量的研究說明，只要運動時自覺“稍累”時，已經(jīng)達(dá)到了適度有氧運動的水平（心率達(dá)到最大心率的70%左右）。所以，在運動時感到“稍累”或“有點累”就夠了。運動時，輕松意味著火候不夠，很累則說明強度過大。

　　高崇玄介紹說，同樣的運動強度，在運動一段時期后，耐力素質(zhì)增強，以前“有點累”的運動就會變得“輕松”起來，這時運動強度就得加大。始終將運動強度保持在“有點累”的水平，心肺功能就能夠不斷得到提高。無論何種運動方式，游泳也好，騎車也好，快步走也好，都可以采用“有點累”作為是否達(dá)到有氧運動水平的標(biāo)準(zhǔn)。

　　運動需要冷熱身

　　雖說“熱身”與“冷身”是健身時老生常談的話題，但進(jìn)入夏季，由于出汗頻繁，不少人還是容易忽視準(zhǔn)備活動和整理活動。對此，高崇玄說，夏季同樣需要“熱身”和“冷身”，而且要做好。按照中等的運動強度來算，鍛煉者每次堅持30分鐘左右的運動之外，還應(yīng)在熱身和冷身上各花10至15分鐘，這樣1個小時的運動量比較合適。

　　熱身的目的是提高身體主要部位的體溫，同時使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動做好準(zhǔn)備。在運動前稍微跑跑、拉伸肌肉和韌帶等，身體不僅能熱起來，興奮度也會提高。熱好身，對于鍛煉“正餐”的效果很有幫助。此外，夏季運動一定要從低運動量、短時間開始，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣，避免長時間在烈日下運動。

　　剛運動完，往往會出一身汗，如果這時能吹吹空調(diào)或洗個涼水澡，感覺一定舒爽暢快�？蓪嶋H上，千萬不可這么做。運動之后，一定要先“冷身”，做好整理活動，如慢跑、快走等，適當(dāng)休息，再沐浴。而且，如果不做整理活動而去直接喝冷飲，反而容易著涼感冒，從而大大降低身體的免疫力。

　　此外，在酷熱及潮濕的天氣下，運動過程中注意補充水分預(yù)防脫水引發(fā)的中暑，可以飲用含電解質(zhì)的運動飲料，以補充出汗大量流失的鹽及電解質(zhì)。

　　健身不可隨心所欲

　　夏季人們的穿著較為輕便，運動起來相對容易，也正因此催生了很多“周末鍛煉族”。這一人群平日忙于工作，而到了空閑的周末，來到體育館打球、健身，一練就是半晌甚至一天，往往精疲力竭。有的單位、學(xué)校舉辦夏季運動會，有的人臨時被抓差，倉促上陣，參加激烈的比賽。高崇玄說，這種“心血來潮”式的鍛煉對身體有害，還是要牢牢地記住循序漸進(jìn)的原則。

　　此外，高崇玄還強調(diào)說，運動雖然有健身的功能，也是預(yù)防慢性病的手段之一，但它不是“萬能藥”。不能期待通過體育鍛煉來預(yù)防急如甲型H1N1流感。長時間大強度運動反而會降低人體的免疫功能。這是我們?yōu)槭裁词�分強調(diào)正確控制運動強度和運動量的重要原因之一。一些慢性病患者，在鍛煉之前一定要征求醫(yī)生的意見，在疾病得到很好的控制下才能去科學(xué)地鍛煉。

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