夏季戶外徒步的19個注意事項

　　1、結(jié)伴而行，可以互相幫助，互相照顧。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。

　　2、要掌握步行速度，一般是兩頭稍慢，中間稍快，開始行走要慢行，后再加快速度。途中應(yīng)大休息一次，一般在中午。休息地點應(yīng)避免烈日直曬和低洼、潮濕處。

　　3、徒步步行結(jié)束后要用溫水洗腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時，可用針（先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下）穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。切記不要將皮撕下，這樣即容易感染更會加重腳部的疼痛。

　　4、徒步上山，身體要略向前傾。攀登陡峭山坡應(yīng)走之字形路線。下山時，身體應(yīng)稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。

　　5、徒步旅行應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定每日的行程，一般每小時走4一5公里。每走一程，可選擇樹蔭、涼亭等處休息15分鐘，以恢復(fù)體力。

　　6、出發(fā)前應(yīng)對所需要經(jīng)過的地區(qū)各方面的情況、自己的身體狀況（例如有下肢血管病、皮膚潰瘍及扁平足癥者不宜徒步旅行）以及當(dāng)時的氣候條件有所了解。

　　7、四類人不適合登山：腿部有疾病的人，比如關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病和骨質(zhì)疏松癥。冠心病患者，爬山時體力消耗較大，血液循環(huán)加快，身體負(fù)擔(dān)加重，易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞。癲癇病患者，一旦癲癇發(fā)作，有生命危險。眩暈癥患者，容易摔倒。

　　8、要盡量少帶行李，輕裝前進(jìn)。對于老年人來說，應(yīng)帶手杖，既省體力，又有利于安全。

　　9、在陡坡行走時，最好走“之”字形路線，這樣可減低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉承受過重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。

　　10、休息時不要坐在潮濕的`地上和風(fēng)口處，出汗時可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。

　　11、開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突然變化。

　　12、爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘。爬山是一項極佳的有氧運動，一般每周鍛煉2～4次為宜。

　　13、要把不怕磕碰的重物放在下部，將腰帶拉緊，使胯部受最重力，肩帶要放松，使肩帶頂端呈45-60度角。這樣行走起來好象沒背東西一樣。背重包上肩也有技巧，把背包放在一定高度，雙肩進(jìn)入肩帶。身體前傾，靠雙腿站立起來。

　　14、行進(jìn)時雙手拉著肩帶與背包之間的調(diào)節(jié)帶，身體略前傾，這樣行走時的重力實際上是在腰、胯部位，背部無壓迫感。在通過急流時，應(yīng)放松肩帶，打開腰帶和胸帶以便萬一出現(xiàn)危險時，能以最快速度使人包分離。

　　15、大步行進(jìn)指在旅途中比平常的步幅稍大的行走，其作用是在總體上減少步頻，而最終節(jié)省體力。行走，是通過人雙腳的擺動做功而達(dá)到人體的位移。在單位路程上減少雙腳的擺動，就降低了人體體力的消耗，這是有科學(xué)根據(jù)的。

　　16、雨天走在泥濘的道路上，最頭痛的就是泥土粘腳的問題。草鞋比其它的鞋不易粘泥，且在爬坡時可以起到防滑作用。買草鞋時盡量買大的，可以套在自己的鞋外。如果沒有草鞋就只好時不時地刮泥巴了，還要將鞋帶系緊些，有些泥坑會將鞋子粘脫下來。在泥地里爬坡時最好用上鞋爬子或手杖。

　　17、登山上下坡是最為常見的行走活動，對于上小于45度的坡時，一般不用借助任何工具，直接用雙腳就可完成。上坡時人的重心應(yīng)在腳的前掌部位，人的身體應(yīng)稍微向前傾，如果是大于45度的坡，還要借助雙手攀援路邊的可以用的支點（如灌木、巖石等），或者借助登山手杖（用拐棍同樣可以代替）。

　　18、坡時應(yīng)當(dāng)將重心放在后腳前端，同時降低重心的高度，即身體稍微下垂（腳步稍微彎曲），尤其在坡度大時。上下坡應(yīng)當(dāng)走“之”字形，避免直接上下，這是一種安全的登山技術(shù)。

　　19、在爬坡及平路中應(yīng)盡量少講話，更不能大聲地唱歌，這同樣會消耗體力。

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