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孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)
孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)1
孕婦在懷孕之后學(xué)著鍛煉身體有益于寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育，現(xiàn)在比較流行的一種方式就是瑜伽，再加上屬于有氧型運(yùn)動(dòng)，就變得更加受歡迎。雖然練習(xí)瑜伽的好處比較多，但是孕婦需要注意很多方面，要不然可能就會(huì)產(chǎn)生一系列的副作用。下面是小編搜集到的一些注意事項(xiàng)，大家可以看一看。
1、身體兩側(cè)的練習(xí)要平衡，身體一側(cè)所做的練習(xí)，另一側(cè)要重復(fù)（身體一側(cè)比另一側(cè)強(qiáng)健和靈活是正常的）。先從身體右側(cè)練習(xí)開(kāi)始，再練習(xí)左側(cè)，因?yàn)檫@樣有利于消化系統(tǒng)的自然蠕動(dòng)，瑜伽中的所有練習(xí)都是為了促進(jìn)和增強(qiáng)身體機(jī)能。
2、練習(xí)要與呼吸相協(xié)調(diào)。每個(gè)動(dòng)作都應(yīng)該伴隨著呼氣和吸氣，基本的原則就是身體上升或者舒展時(shí)吸氣，這也是符合邏輯的方法。因?yàn)橹挥羞@樣肺部才有擴(kuò)展的空間，身體彎屈或收縮時(shí)呼氣，這樣有助于排出肺部的氣體。
3、妊娠期間不要屏住呼吸，也不要練習(xí)懸息因?yàn)樘簳r(shí)時(shí)刻刻都需要氧氣的`供應(yīng)。在練習(xí)當(dāng)中，每做完一個(gè)姿勢(shì)后都要放松，使心率和呼吸恢復(fù)正常，這一點(diǎn)很重要。閉上眼睛可以更集中注憊力（站立時(shí)應(yīng)睜開(kāi)眼睛以保持身體平衡）。
4、妊娠期間身體重心會(huì)改變，因此在練習(xí)倒立或平衡的姿勢(shì)時(shí)，可以借助墻壁、椅子來(lái)支撐，也可以讓家人或朋友來(lái)幫助保持平衡，腹部隆起后要避免練習(xí)臉朝下的姿勢(shì)。
孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)2
1、各人情況不同，最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。
2、后彎類動(dòng)作會(huì)讓孕婦原本壓力就很大的下背，更顯脆弱，千萬(wàn)不要做。
3、孕婦做站立姿勢(shì)時(shí)，要時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行，避免外八站法，造成腰椎更大負(fù)擔(dān)。
4、運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止。
5、最好選擇空氣相對(duì)流通順暢的瑜伽館，這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。
6、孕婦練習(xí)瑜伽的時(shí)候，著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便。
7、瑜伽躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
8、孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部訓(xùn)練的動(dòng)作會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)，甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi)，讓下背支撐性更差。腹部著地的動(dòng)作絕對(duì)不可以。呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。
不要太早就做仰臥起坐，做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部，以免腹直肌裂開(kāi)。剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。
9、孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快，以不超過(guò)最大心率為宜。最大心率=（220－年齡）*60%。
10、懷孕時(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。
11、懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，會(huì)分泌更多的松弛素，會(huì)使得孕婦比平時(shí)更柔軟。做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋，否則易傷。
12、深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。
13、骨盆傾斜動(dòng)作。最簡(jiǎn)單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。
14、蹲類動(dòng)作可訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉�？蓪赏却蜷_(kāi)與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外（這樣才好蹲），再慢慢半蹲下來(lái)。兩腳開(kāi)大一些，完全蹲下來(lái)。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。
15、36周后腹部已太沉重、32周后胎位仍不正、有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。
16、多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺(jué)但別真的憋尿，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動(dòng)作是收陰的練習(xí)。
17、靠墻做站姿的動(dòng)作。尤其像單腳平衡類的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。
18、呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸（快速且急促的吐氣）不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識(shí)以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。
19、為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動(dòng)作，平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。
20、婦女最好在6周后及惡露完全結(jié)束后，才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。
21、宜在空腹時(shí)或飯后二小時(shí)才練習(xí)。練習(xí)前先解小便，排空膀胱。
22、注意保暖，穿透氣吸汗的'運(yùn)動(dòng)衣服，防止弄濕身體而著涼。選擇溫度適中的環(huán)境練習(xí)（室溫約22～23度），保持空氣流通。
23、除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。
24、以前不常鍛煉，不要心血來(lái)潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始有規(guī)律的鍛煉，只要沒(méi)有不適感就要堅(jiān)持下去，但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。
25、即使在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量，這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì)感到疲勞，這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量。
26、適合孕婦的各種練習(xí)方法：蹲式、英雄式、蹬自行車式、腿旋轉(zhuǎn)式、蝴蝶式、瑜伽放松術(shù)、提肛契合法。懷孕期間練習(xí)瑜伽時(shí)，避免做強(qiáng)度大的動(dòng)作。
27、瑜伽運(yùn)動(dòng)期間要及時(shí)補(bǔ)水，以防虛脫。
28、在懷孕前3個(gè)月，胎兒尚未穩(wěn)定，屬危險(xiǎn)期，就不宜做瑜伽。最好等到4個(gè)月之后再開(kāi)始練習(xí)瑜伽。
29、最好孕婦能隨時(shí)與產(chǎn)科醫(yī)師溝通，了解自己的身體狀況，如果孕媽咪屬于流產(chǎn)的高危險(xiǎn)群，務(wù)必要詢問(wèn)醫(yī)師后再?zèng)Q定是否可循序漸進(jìn)的練瑜伽。
30、如果從未練過(guò)瑜伽或者有流產(chǎn)經(jīng)歷的孕婦應(yīng)該在孕中期再開(kāi)始練習(xí)。孕晚期盡量少運(yùn)動(dòng)或者做一些墊上活動(dòng)。
孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)3
一、什么是孕婦瑜伽
孕婦瑜伽其實(shí)是一種專門針對(duì)孕婦的設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作，可以幫助孕婦提高自己的身體免疫力。
孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。
針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽不僅有利于順利生產(chǎn)，還能幫助產(chǎn)后身材恢復(fù)。孕婦能練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，但是都應(yīng)以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)。
二、孕婦瑜伽的好處
1、其實(shí)孕婦可以通過(guò)練瑜伽，就可以獲得正確的呼吸技巧，對(duì)于順產(chǎn)是很有幫助的。
2、通過(guò)瑜伽的修煉，孕媽媽可以提高血液循環(huán)，加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性，增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來(lái)支撐子宮里寶寶的重量，通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻捄土己玫淖藙?shì)習(xí)慣來(lái)緩解腰酸、背疼等狀況，并很好地應(yīng)對(duì)孕期的相關(guān)生理、心理、情感的問(wèn)題，使孕媽媽保持健康愉悅的狀態(tài)。
3、孕婦瑜伽可以控制體重、改善浮腫。
4、懷孕期的鍛煉可以幫助孕媽媽建立自信，加快產(chǎn)后恢復(fù)。同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓孕媽媽產(chǎn)后毫無(wú)疼痛感和極度疲勞感。
三、孕婦瑜伽什么時(shí)候做
孕婦在剛剛懷孕的前三個(gè)月，最好不要運(yùn)動(dòng)，等到過(guò)了三個(gè)月之后，在進(jìn)行鍛煉，對(duì)于身體是非常有好處的。
在懷孕頭3個(gè)月，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦活動(dòng)量不宜大，以免引起流產(chǎn)。頭三個(gè)月里，散步是首選。
妊娠各階段孕婦生理特點(diǎn)各不相同，健身方式應(yīng)適時(shí)調(diào)整。
妊娠中期，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及過(guò)去的鍛煉情況，適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，作力所能及的.鍛煉，如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動(dòng)。
瑜伽練習(xí)適宜在懷孕3個(gè)月之后。
小貼士
孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快，以不超過(guò)最大心率為宜最大心率=(220-年齡)*60%。運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止;如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。
孕婦在練習(xí)瑜伽時(shí)還應(yīng)注意：著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便;及時(shí)補(bǔ)充水分，防止虛脫;注意保暖，以免著涼;最好選擇空氣相對(duì)流通順暢的瑜伽館，這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益�？傊魅饲闆r不同，最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。
四、孕婦瑜伽注意事項(xiàng)
孕婦練習(xí)瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標(biāo)準(zhǔn)。應(yīng)該考慮鍛煉的次數(shù)、強(qiáng)度、時(shí)間和類型。
1、鍛煉次數(shù)
最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來(lái)潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始有規(guī)律的鍛煉，只要沒(méi)有不適感就要堅(jiān)持下去，但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開(kāi)始，每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。
2、鍛煉強(qiáng)度
整個(gè)妊娠期間，鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用，強(qiáng)度太大將會(huì)過(guò)于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃，所以不要過(guò)于苛求自己。
因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。
測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過(guò)大還是不足的有效方法，可以通過(guò)測(cè)脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏，即將食指和中指放于頸部一側(cè)，頜下約三指處。
測(cè)十秒鐘的心跳數(shù)，乘以六，即得出自己的心率。
另一個(gè)簡(jiǎn)單方法是“講話測(cè)試當(dāng)鍛煉時(shí)能夠連續(xù)講話，無(wú)需停下來(lái)喘氣，說(shuō)明心率在正常范圍內(nèi)，鍛煉強(qiáng)度合適，如果氣喘、說(shuō)話困難，那么就要減小活動(dòng)量，直到感到舒服為止。此時(shí)的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強(qiáng)度時(shí)的心率。
3、鍛煉時(shí)間
開(kāi)始時(shí)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短，太長(zhǎng)會(huì)引起肌肉疼痛和疲勞。在開(kāi)始幾周，每次活動(dòng)15分鐘，心率在正常范圍內(nèi)，是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開(kāi)始。
在這個(gè)心率水平上，會(huì)感到應(yīng)付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動(dòng)量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉，會(huì)在連續(xù)活動(dòng)的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。
然而即使在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量，這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì)感到疲勞，這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量。
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