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馬拉松賽前賽時(shí)賽后注意事項(xiàng)
馬拉松比賽是長(zhǎng)跑愛(ài)好者十分熱衷的比賽項(xiàng)目，也是對(duì)身心極大的考驗(yàn)。所以一定要多加注意，那么跑馬拉松有哪些注意事項(xiàng)？快來(lái)看看吧。
馬拉松賽前注意事項(xiàng)
1、當(dāng)天早飯吃合理
比賽前，一定要保證良好的睡眠，這樣才能蓄積體力，而且不能吃得過(guò)飽或不吃飽，更不能飲酒，相信這些大家都明白。另外，跑前可以適當(dāng)多補(bǔ)充點(diǎn)鈣質(zhì)，預(yù)防抽筋。
醫(yī)療陪跑員們建議，早飯一定要吃，一般馬拉松比賽開(kāi)始前兩小時(shí)左右可以進(jìn)食，要吃一些易于消化但熱量較高的食物，量和平時(shí)差不多就行了。
開(kāi)賽前1小時(shí)，吃早飯的過(guò)程必須已經(jīng)完成。賽前30分鐘，可以喝一些高濃度的葡萄糖水或蜂蜜水，切記不能喝其他飲料，口渴的話就喝一點(diǎn)水。賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。
2、賽前要身心檢查
1）建議首次參加半程以上項(xiàng)目的人最好做一定體驗(yàn)，包括心臟，血壓，血生化(如有先天性心病及心臟病史，血脂，血糖，肝腎指標(biāo)異常不要參加比賽)
2）對(duì)腳部圍護(hù)：修剪腳部趾及腳繭，傷口及破潰需要到醫(yī)院處置。
3）跑馬拉松是對(duì)一個(gè)人的心理，體能的挑戰(zhàn)，要以安全為第一目標(biāo)，要學(xué)會(huì)“放棄”。當(dāng)身體出現(xiàn)任何不適時(shí)立即放棄比賽及求助他人幫助。
3、要輕裝上陣
馬拉松是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，在漫長(zhǎng)的比賽過(guò)程中，一身合適且科學(xué)的行頭非常重要，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是要輕裝上陣。
首先，記得為自己準(zhǔn)備一雙已經(jīng)穿了一段時(shí)間而且適合跑步的鞋。稍微有些生活常識(shí)的人都知道，穿舊鞋比穿新鞋更適合長(zhǎng)距離的跑步比賽。
其次，襪子當(dāng)然是棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)型的最適合，最好略微厚一點(diǎn)，因?yàn)槿绻懿降臅r(shí)候有小沙粒帶入鞋子里，略厚的棉襪可以起到一定的保護(hù)作用。
褲子方面，穿運(yùn)動(dòng)褲是最佳選擇，但不要太厚，更不能穿普通的褲子，特別是牛仔褲。因?yàn)樵谂懿竭^(guò)程中，雙腿頻繁交替，不恰當(dāng)?shù)难澴訒?huì)讓雙腿襠部的皮膚磨傷。衣服不宜過(guò)多，免得跑熱汗?jié)裰笾鴽�。大家在選擇衣褲的時(shí)候應(yīng)該牢記“快干”、“透氣”這兩點(diǎn)。
4、賽前熱身運(yùn)動(dòng)
無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，前期的熱身都少不了，對(duì)于馬拉松而言，這一點(diǎn)尤為重要。
大家上學(xué)時(shí)體育課前的準(zhǔn)備活動(dòng)，第一項(xiàng)就是活動(dòng)關(guān)節(jié)，跑馬拉松之前也可以效仿。因?yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)的過(guò)程中能產(chǎn)生滑液潤(rùn)滑全身關(guān)節(jié)，也就是我們常說(shuō)的“活動(dòng)開(kāi)”，這樣可以讓關(guān)節(jié)在之后的正式比賽中活動(dòng)自如。
接下來(lái)可以進(jìn)行慢跑，當(dāng)感覺(jué)到微微出汗時(shí)就可以了，然后再壓壓腿、壓壓腰并轉(zhuǎn)動(dòng)一下身體，把韌帶和肌肉都“激活”，最后做兩三個(gè)30米的加速跑。
熱身的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以上所有內(nèi)容應(yīng)在比賽前20分鐘內(nèi)做完。等到“各就各位”了，再在原地蹦跳幾次，把狀態(tài)提起來(lái)就行了。
在整個(gè)熱身過(guò)程中，特別要注意保持體溫，身體不要涼下來(lái)。
馬拉松賽中注意事項(xiàng)
1、遵守比賽規(guī)則，維護(hù)良好的賽風(fēng)是全體參賽選手的共同責(zé)任。參賽者按時(shí)到達(dá)起點(diǎn)，按時(shí)檢錄。不擁擠，不搶跑。比賽途中按規(guī)定路線跑，途中不互相推拉，不互相擠撞，注意安全。飲水，用水不搶，不擠。
2、我們大約跑到10-20分鐘時(shí)都會(huì)遇見(jiàn)第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正�，F(xiàn)象。處置方法非常簡(jiǎn)單，放慢跑速度調(diào)節(jié)呼吸，行走2-3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過(guò)去再跑就會(huì)感到舒服了。
3、每一個(gè)跑馬拉松的人最好自己跑自己的，不要與他人攀比。否則會(huì)破壞你跑步和呼吸的原來(lái)節(jié)奏。
4、通常跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料，含能量的飲品�？墒虑皫酌断堂犯�，半路上可邊啃補(bǔ)充下鹽分。
5、通常沒(méi)有馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30-35公里左右會(huì)遇到“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛，關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。如果有這種現(xiàn)象和狀況最好是放棄比賽，“咬牙”可能會(huì)導(dǎo)致生命危險(xiǎn)。
遇到突發(fā)狀況的處理
在跑馬拉松的過(guò)程中，各種想得到和想不到的意外都有可能發(fā)生，參賽者一定要知道怎么保護(hù)自己。
如果在跑步過(guò)程中鞋子掉了怎么辦?這個(gè)時(shí)候千萬(wàn)不要馬上彎腰或下蹲處理，這樣可能會(huì)讓跟在后面的參賽者措手不及，造成擁擠或者摔傷，而應(yīng)該立即轉(zhuǎn)移到賽道旁邊，穿好鞋子之后再回到賽道中繼續(xù)比賽。
跑著跑著如果抽筋了，應(yīng)該立刻慢下來(lái)，停止跑步。如果不嚴(yán)重的話，可以自己在賽道邊按照肌肉抽筋的反方向拉伸，直到恢復(fù)正常。如果抽筋嚴(yán)重，就只能停止比賽，請(qǐng)求專業(yè)人員幫助拉伸。
如果在比賽中出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀，應(yīng)趕緊放慢腳步，調(diào)整一下呼吸，實(shí)在不行的，就要停止比賽。要是眼前發(fā)黑，有窒息感，或肚子痛，冒冷汗，甚至虛脫，腹痛，那必須立即停跑，接受治療。
總而言之，為了對(duì)自己負(fù)責(zé)，馬拉松比賽中一定要按照自己的身體狀況量力而行。
馬拉松賽后注意事項(xiàng)
1、迅速保溫，補(bǔ)水，補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物)：
2、跑后不能馬上洗熱水澡。因?yàn)樵谂軙r(shí)人體的溫度升高，在跑后一段時(shí)間體溫會(huì)保持一個(gè)較高的水平。體溫較高、心率比較快、心臟和大腦處于供血不足的狀態(tài)，浴室的溫度也比較高，氧氣也不充足。
在蒸汽多而悶熱的浴室內(nèi)，皮膚的血液流量會(huì)隨之增加，進(jìn)而加重了心臟的負(fù)擔(dān)，同時(shí)還可能發(fā)生頭暈眼花、心慌、氣短、胸悶等現(xiàn)象，嚴(yán)重者還會(huì)發(fā)生“重力休克”，即面色蒼白、氣喘、頭暈、出虛汗、惡心或暈倒等現(xiàn)象，甚至?xí)䦟?dǎo)致死亡。
因此在馬拉松跑后，一定要將體溫、心率降低到正常的水平后，才能洗熱水澡。開(kāi)始洗澡后不要用過(guò)燙的水，也不要先用熱水洗頭。
3、在沒(méi)有條件洗熱水澡時(shí)，您可以選擇用熱毛巾檫身，特別是用熱水洗腳，它不但可以使雙腳的毛細(xì)血管擴(kuò)張，還能放松兩腳，解除疲勞、促進(jìn)睡眠。并能清除腳上的汗?jié)n及贓物，防止發(fā)生腳癬和其它皮膚病。
以上就是為大家介紹的跑馬拉松的注意事項(xiàng)，馬拉松是一種特別消耗耐力、體力和意志力的運(yùn)動(dòng)，所以大家在賽前一定要做好充足的準(zhǔn)備，賽中也要多加注意，努力克服困難，賽后也一定要注意調(diào)理好哦。
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