減肥計劃方案

　　時間過得可真快，從來都不等人，很快就要開展新的工作了，做好計劃，讓自己成為更有競爭力的人吧。那么我們該怎么去寫計劃呢？以下是小編整理的減肥計劃方案，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

減肥計劃方案1

　　第一步：確定目標體重。

　　在開始減肥之前，先要確定一個目標體重。這個目標體重應該是適合你身高、年齡和體型的，同時也考慮到你的健康狀況。

　　第二步：制定飲食計劃。

　　制定一個健康的飲食計劃是減肥的關鍵。建議采用低脂、低糖、高蛋白的飲食方案，同時要適量控制飲食的`總熱量。每天應該攝入足夠的纖維素、水果和蔬菜。

　　第三步：實施運動計劃。

　　除了飲食計劃，運動也是減肥的重要方面。建議每天進行30分鐘的有氧運動，比如快走、跑步、跳繩等。此外，還可以進行一些力量訓練，幫助增加肌肉量，提高身體代謝率。

　　第四步：注意睡眠質量。

　　睡眠對減肥同樣十分重要。如果你經(jīng)常失眠或睡眠質量不好，那么就難以減肥成功。建議每晚保持7-8小時的充足睡眠，保持良好的睡眠質量。

　　第五步：監(jiān)控身體變化。

　　減肥是一個持續(xù)不斷的過程，需要不斷地監(jiān)控自己的身體變化。可以定期進行體重、體脂率和腰圍等方面的檢測，以便及時調整自己的減肥計劃。

減肥計劃方案2

　　健身房減肥計劃分為三步走，第一步是準備活動，第二步抗阻力訓練，也就是我們常說的力量訓練，第三步才是有氧運動。

　　準備活動非常有必要，會關系到訓練過程中會不會受傷;力量訓練早于有氧運動，可以提前消耗體內(nèi)的糖，在進行有氧運動的時候就可以快速進入耗脂狀態(tài)了。

　　健身房減肥計劃第一步準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加慢慢加長時間。

　　健身房減肥計劃第二步抗阻力訓練：抗阻力訓練(ResistanceTraining)又稱阻力訓練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統(tǒng)的抗阻力訓練有伏地挺身、啞鈴、杠鈴等項目。每次進行完抗阻力訓練后，需要做一些伸展運動來緩和肌肉，若運動過度且未適度地伸展肌肉，就容易產(chǎn)生肌肉缺乏彈性、緊繃的現(xiàn)象。在進行完抗阻力訓練后配合適度的伸展運動，不但不會使肌肉的彈性減少，反而會更富彈性。

　　健身房減肥計劃基本力量練習動作

　　一、胸部

　　平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　二、背部

　　俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的`收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　三、肱二頭肌

　　交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　健身房減肥計劃第三步有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。

　　健身房減肥計劃中對減肥最有效的運動，是長期持續(xù)地(每次持續(xù)半個小時以上)進行“有氧運動”，而不是“劇烈運動”�！坝醒踹\動”是指增強人體吸收、輸送與使用氧氣為目地的耐久運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的相等。

　　快走、慢跑、騎車、游泳、打乒乓球等;在健美訓練中，韻律健美操以及跑步機、登山機、劃船器、滑雪機等器械上的運動均為有氧運動。

減肥計劃方案3

　　一、90至60天減肥計劃

　　從今天起不能再吃夜宵了，夜宵的囤積，是身體的大敵，應在睡前三小時保持空腹狀態(tài)。計算食物的卡路里，知己知彼才能百戰(zhàn)百勝，并且每天保證良好的睡眠狀態(tài)，早睡早起，為你最完美的皮膚，最好的瘦身做全面的準備。

　　飲食篇：

　　每天食用100克左右的牛羊肉，或去皮雞肉， 補充血紅蛋白，讓你的面色看起來紅潤迷人，又不用擔心脂肪過高而發(fā)胖。

　　在三餐中選擇一次粥類，讓自己有飽足感且熱量只有米飯的1/3，輕松減肥的同時又讓你容顏更姣美。

　　每日中加上一些粗糧，燕麥尤佳，粗糧中的纖維素加速腸部蠕動，促進排便排毒，利尿消腫讓皮膚細膩均勻。減肥的同時讓你的.皮膚更健美。

　　每天300克以下的豆制品（不是干豆），皮膚光潤、細膩、柔滑、富有彈性，低熱量，同樣豆類中的膳食纖維又是減肥的好幫手。

　　每天多吃新鮮水果蔬菜，促進減肥，提亮肌膚，讓你的身材看來更好，肌膚更加水潤透明。保證每天五杯清水，利尿排毒，滋養(yǎng)肌膚。

　　運動篇：

　　每天手舉啞鈴或者礦泉水至少50次，讓你輕松甩掉蝴蝶臂，擁有完美的鎖骨和緊實漂亮的臂膀。

　　每天步行30分鐘。不要找借口，步行后可以給自己的同盟軍或者是支持者打電話匯報；不要小瞧這三十分鐘的步行，它會讓你的雙腿看起來更緊實勻稱。

　　每天在運動前做運動后做足夠伸展舒緩的動作，放松你的肌肉，保持肌肉的柔韌度，可以防止變成肌肉型，使線條流暢，優(yōu)美。

　　無論何時，都可以做下面這項運動：吸氣收腹，提臀內(nèi)收，感覺好像要穿上一條很緊的牛仔褲，這個動作有助于塑造體態(tài)，增強腹部力量。

　　站起來，動一動。無論何時，只要你在上班或在家里有可以活動的機會，就要利用一切機會活動活動。

　　二、60至30天

　　30天轉眼就過去了，經(jīng)過了之前的努力，相信你這個時候一定非常急著減掉多余的體重吧？沒關系，繼續(xù)跟我來。

　　飲食篇：

　　多選全麥的食品及其他的粗糧，因為這種食物低脂肪，它只含有10%-15%的蛋白質，另外消化的很慢，不容易感到饑餓，這種高纖維的飲食對便秘非常有療效，平常再多配些蔬菜，營養(yǎng)均衡又減肥。

　　能選擇拌菜就不選擇炒菜，能在家吃飯就不要到外面吃飯，晚上如果可以減掉主食，那么就盡量減掉，可以喝點牛奶或用一份蔬菜水果加酸奶拌勻。鹽一定要減少攝入，這樣不會讓你的體內(nèi)有過多的水分堆積。

　　進食前喝一兩杯水，人體所感知的饑餓信號實際上也許是口渴的信號，另外可以讓你減少進食量，加上膳食纖維多的食物，可以讓你的胃里感覺填滿了食物，有足夠的飽足感。

　　青菜水果不要減少攝入量，每天加上一個雞蛋，這樣可以補充蛋白質和各種維生素，又不必擔心發(fā)胖。

　　除三餐外，盡量不吃零食。

　　運動篇：

　　此時你需要稍微加上點運動量，并注重局部的塑型，有需要可以咨詢健身教練或者你的營養(yǎng)師，他們會教你適合做什么樣的運動更適合你，更有利減掉你想要減的部分。涂抹塑身產(chǎn)品，通過各種排水緊實的成分幫助，你的曲線將會更加玲瓏有效。曲線伸展運動，瑜伽運動可以調整你的體態(tài)，并針對局部肥胖有完美的雕塑效果，強調身心合一的運動還能讓你舒解壓力，提升自我境界。

　　三、30天至最后時刻

　　繼續(xù)保持均衡的飲食不能松懈，在最后關頭，切記不能貪吃放松。尤其是油炸食品不僅讓你肥肉上身，更會影響體內(nèi)的酸堿失衡，甚至會影響你的皮膚。如果時間實在是來不及了，你覺得根本沒有時間進行這種合理的飲食方式瘦身時，不要灰心，下面我給你推薦一種絕對可以讓你迅速減掉體重的好辦法！是的，你沒看錯，是可以迅速減掉！只要你嚴格按照我所說的。但這種方法只適合臨時食用，并不是十分健康，減掉的大部分是你體內(nèi)的水分。

　　飲食篇：三天飲食療法

　　第一天：

　　早餐橙子半個，花生醬兩小勺、烤面包兩片、咖啡一杯。

　　午餐：金槍魚半罐，烤面包兩片，咖啡一杯。

　　晚餐：菜花半棵，肉兩片，豆角十棵，紅葡萄十粒，蘋果一個，咖啡一杯。

　　第二天：

　　早餐：香蕉半根，煮雞蛋兩個，烤面包一兩片，咖啡一杯。

　　午餐：酸奶一杯，蘇打餅干四片，咖啡一杯。

　　晚餐：熱狗腸兩根，西蘭花半棵，紅葡萄十粒，香蕉半個，咖啡一杯。

　　第三天：

　　早餐：蘋果一個，奶酪一片，烤面包兩片。

　　咖啡一杯，蘇打餅干四片。

　　午餐：煮雞蛋兩個，烤面包兩片，咖啡一杯。

　　晚餐：金槍魚半罐，白菜花半棵，紅葡萄十粒，香草冰淇淋一杯，咖啡一杯。

　　注意事項：

　　1.每天只能飲清水五大杯（早、午、晚各一杯，早午晚之間各一杯），不可喝其他飲料。

　　2.生吃食物只能用水煮，只能用少量食鹽和調味品。

　　3.飲用咖啡不加奶和糖。

　　4.如果覺得食物有點少的話可以適量加一點，比如說餅干不一定就是四塊，可以加到六塊，葡萄也可以加到十五顆。第三天的魚罐頭如果不喜歡吃也可以換成是褪皮的雞腿，但一定要極少鹽，最好是煮的，熱狗腸盡量選擇好一點的，不要是雙匯的玉米腸。

　　第四天可正常進食，注意不要過量，正常進食后再食用此方法。

　　運動篇：

　　最后緊要關頭，一定要堅持住哦。想到瘦下來會變漂亮，是不是什么都值得了呢？那么繼續(xù)你的塑身運動，其實它也沒有你想象的那么可怕，只選擇注重塑身的運動就好，不必選擇讓你氣喘吁吁，汗流浹背的運動方式。

減肥計劃方案4

　　一、瘦身計劃目標設定

　　1、總目標：要減掉體重的20%;

　　2、每周目標：減重0.5至1.5公斤;

　　3、一天目標：減少攝取500大卡;

　　4、30天總減重目標：20斤。

　　二、瘦身實施計劃

　　第1天：詳細的記錄自己在一天中的所有飲食，掌握自己的飲食習慣和一天攝取的總的食物熱量。

　　第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計劃。

　　第4天：開始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。

　　第6天：對自己一星期的飲食計劃進行再次的核查，如果感覺效果很好就堅持繼續(xù)進行。如果不合適就需盡快重新規(guī)劃。

　　第9天：按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好習慣并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

　　第11天：適當?shù)脑黾舆\動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。

　　第14天：回顧兩周的.飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。要注意自己的營養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質類約為兩個巴掌大。

　　第17天：加強運動，消耗身體內(nèi)脂肪含量，尤其是下半身的運動至關重要。

　　三、可以這樣安排飲食和運動

　　1)早上運動

　　如果習慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動比較好。運動后1~1.5小時再吃早餐。

　　另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，中等強度的運動(微喘，但還能比較順利的說話)達到30分鐘以上，才能收到比較好的瘦身效果。

　　2)中午運動

　　中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對于瘦身來說是至關重要的。

　　如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運動，運動后1小時后再補充較多的能量的原則。飯后喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動，去除油膩。

　　3)晚上運動

　　晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

　　如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結束1小時后也可再補充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運動后大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響瘦身。

　　總之，結合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前后都不宜大量進食，且正餐2小時后運動更好;運動后可以補充一些能量，但大量補充需要1小時后(也不宜吃得過飽)，這樣的安排比較利于瘦身。

【減肥計劃方案】相關文章：

秋季減肥計劃03-01

減肥的計劃書03-19

美容院減肥活動方案03-14

學生減肥計劃書09-22

美容院減肥活動方案最新03-11

媽媽的減肥計劃作文7篇04-02

學生減肥計劃書（精選6篇）07-15

減肥計劃書（通用6篇）09-30

減肥的語錄09-20

減肥的句子02-27