運(yùn)動(dòng)健康小常識(shí)大全
三院運(yùn)動(dòng)會(huì)即將舉行，僅借此機(jī)會(huì)向同學(xué)們普及一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)常識(shí)，希望能對(duì)大家有所幫助。
一 賽前準(zhǔn)備
1首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高糖食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷�？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
3運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
5等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳
二 運(yùn)動(dòng)后的科學(xué)飲水法
補(bǔ)充體內(nèi)因運(yùn)動(dòng)而丟失的水分,需注意幾個(gè)問(wèn)題：
1飲水的質(zhì)量。宜喝白開(kāi)水，或綠豆湯，或1%的淡鹽水等。
2忌服過(guò)冷的水。否則會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，造成胃腸功能紊亂。
3飲水的量。宜分次飲用，一次不應(yīng)超過(guò)200毫升，前后時(shí)間宜隔15分鐘，速度不宜過(guò)猛。
三 運(yùn)動(dòng)后五不宜
1 不宜立即吸煙。否則因供氧不足而胸悶、頭暈、乏力。
2 不宜馬上洗澡。否則會(huì)引起心臟和大腦的供血不足。
3 不宜貪吃冷飲。否則會(huì)引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉。
4 不宜蹲坐休息。否則影響血液循環(huán)，加重肌體疲勞。
5 不宜立即吃飯。否則會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)。
四 運(yùn)動(dòng)后該吃什么
許多健身愛(ài)好者和減肥人士都知道魚(yú)肉是一種高蛋白低脂肪的食物，對(duì)減脂、塑型非常有好處。于是許多人在健身后，喜歡美美地吃上一頓魚(yú)肉。以為這樣可以有效地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、恢復(fù)體力，減輕疲勞。然而，事實(shí)正好相反。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后吃魚(yú)更容易疲勞。
國(guó)家射擊隊(duì)隊(duì)醫(yī)李曉東碩士認(rèn)為，體力勞動(dòng)或大運(yùn)動(dòng)量后，身體會(huì)覺(jué)得很疲憊，這是因?yàn)樯眢w產(chǎn)生了大量乳酸。魚(yú)肉是酸性食物，運(yùn)動(dòng)后吃魚(yú)肉，會(huì)使血液酸化，再加上體內(nèi)產(chǎn)生的大量乳酸，加重了疲勞的程度。他建議，運(yùn)動(dòng)過(guò)后，應(yīng)該吃些堿性食物，如牛奶、蔬菜、水果、海藻等。
五 關(guān)于肌肉酸痛
肌肉酸痛的原因：
1肌肉彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。 2陳代謝的增加，代謝廢物對(duì)組織的毒性增加。
3肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。
應(yīng)怎樣防止？
1、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
2、局部溫?zé)岷屯坎了幬�。鍛煉后用溫�(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
3、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
4、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
六 關(guān)于運(yùn)動(dòng)中腹痛的 預(yù)防：
因腹內(nèi)或腹外疾患所致的腹痛，以治療原發(fā)性疾病為主，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，定期做各項(xiàng)身體檢查。慢性病，應(yīng)堅(jiān)持治療。
鍛煉要講科學(xué)，運(yùn)動(dòng)量的增加應(yīng)循序漸進(jìn)，并應(yīng)合理安排膳食，飯后1-2
小時(shí)才可參加劇烈運(yùn)動(dòng)，不吃冷飲和難以消化的食物。
準(zhǔn)備活動(dòng)要做得充分、合理，要由一般的慢的身體練習(xí)開(kāi)始，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，直至把身體調(diào)節(jié)到與邀烈運(yùn)動(dòng)相適應(yīng)的程度，再進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)或比賽。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)注意呼吸節(jié)奏，失水較多時(shí)應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充水和鹽。
大家在積極鍛煉的時(shí)候，一定要小心地保護(hù)好自己，防止運(yùn)動(dòng)傷害哦~~祝大家在運(yùn)動(dòng)會(huì)里獲得好成績(jī)。加油�。�！
By教院生活部
體育運(yùn)動(dòng)健康常識(shí) 2
"生命在于運(yùn)動(dòng)"，而運(yùn)動(dòng)必須有一定的規(guī)律性，只有掌握體育鍛煉的一般生理衛(wèi)生知識(shí)，科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉，才能起到健身強(qiáng)體、防病治病的作用。
一、如何進(jìn)行體育鍛煉
體育鍛煉可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高人體的健康水平。隨著現(xiàn)代生活水平的提高，業(yè)余時(shí)間的增多，人們?cè)絹?lái)越意識(shí)到參加體育鍛煉的重要性。但是，怎樣進(jìn)行體育鍛煉，才能達(dá)到事半功倍的效果呢？這一點(diǎn)對(duì)于我們青少年更為重要，在開(kāi)始參加體育鍛煉前，首先要做好以下準(zhǔn)備：
1、培養(yǎng)鍛煉興趣
從事體育鍛煉前，我們首先應(yīng)培養(yǎng)自己對(duì)體育活動(dòng)的興趣，這是決定我們?cè)谝院蟮膶W(xué)習(xí)生活中，能否長(zhǎng)期體育鍛煉和終身體育鍛煉的前提。培養(yǎng)體育鍛煉興趣的方式有很多，如觀看體育比賽、閱讀體育雜志，或是先從體育游戲，從輕微的體育運(yùn)動(dòng)開(kāi)始等等。假如我們一旦來(lái)了興趣，體育鍛煉時(shí)想停下來(lái)就難，這一點(diǎn)我就有親身的體會(huì)。
2、活動(dòng)項(xiàng)目要靈活
在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，除根據(jù)自己的興趣選擇活動(dòng)項(xiàng)目外，還要考慮體育鍛煉者自身的條件。像我們青少年，活潑好動(dòng)，可以選擇一些強(qiáng)度較大、帶有游戲性質(zhì)的活動(dòng)項(xiàng)目，如打籃球、踢足球、爬山、游泳、健美操等；如是老年人，就應(yīng)選擇一些活動(dòng)量相對(duì)較小的項(xiàng)目，如太極拳、散步等；同時(shí)，鍛煉者還應(yīng)根據(jù)不同的季節(jié)、氣候條件確定體育鍛煉項(xiàng)目，如冬季可進(jìn)行長(zhǎng)跑、足球、滑冰等運(yùn)動(dòng)，夏季可進(jìn)行游泳、籃球、排球等活動(dòng)�？傊�，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要多樣、靈活。
3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適宜，要循序漸進(jìn)
我們青少年進(jìn)行的體育鍛煉，為的是增強(qiáng)體質(zhì)，提高人體的健康水平，而不是為了創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)成績(jī)，所以體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。對(duì)于中老年人的體育運(yùn)動(dòng)更應(yīng)如此。對(duì)于剛參加體育鍛煉的人來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始鍛煉的時(shí)間宜短不宜長(zhǎng)，強(qiáng)度宜小不宜大，以后隨身體機(jī)能的適應(yīng)，鍛煉時(shí)間可逐漸加長(zhǎng)，強(qiáng)度也可適當(dāng)提高。
二、體育運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)
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人體由安靜狀態(tài)過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行的準(zhǔn)備活動(dòng)能提高神經(jīng)中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進(jìn)新陳代謝。使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好的狀態(tài)，內(nèi)阻力減小，從而使機(jī)體各方面的機(jī)能協(xié)調(diào)一致，逐步達(dá)到運(yùn)動(dòng)的最佳狀態(tài)。做好準(zhǔn)備活動(dòng)，不但有助于提高運(yùn)動(dòng)能力，取得良好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，還能減少或避免傷害事故的發(fā)生。
那么我們?cè)隗w育鍛煉時(shí)，究竟該如何做準(zhǔn)備活動(dòng)？ 一般來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)主要應(yīng)考慮準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容、時(shí)間和量。
首先是內(nèi)容方面。
準(zhǔn)備活動(dòng)可分為一般準(zhǔn)備活動(dòng)和專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。一般準(zhǔn)備活動(dòng)主要是一些全身性身體練習(xí)，主要包括跑步、踢腿、彎腰等，一般性準(zhǔn)備活動(dòng)的作用是提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)意外傷害的發(fā)生；專門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)是指與所從事的體育鍛煉內(nèi)容相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，如打籃球前先投籃、運(yùn)球，跑步前，先慢跑等
其次是運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。
準(zhǔn)備活動(dòng)的量和時(shí)間隨體育鍛煉的內(nèi)容和量而定，由于以健身為目的的體育鍛煉量較小，所以準(zhǔn)備活動(dòng)的量也相對(duì)較小，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，否則，還未進(jìn)行體育鍛煉身體就疲勞了。 運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備活動(dòng)后適當(dāng)?shù)男菹⑹菫榱耸股眢w機(jī)能有所恢復(fù)，以便在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)。而一般人參加體育活動(dòng)是為了增強(qiáng)體質(zhì)，不是創(chuàng)造成績(jī)，所以準(zhǔn)備活動(dòng)后接著進(jìn)行體育鍛煉即可。
三、體育運(yùn)動(dòng)后要做好放松整理活動(dòng)
要取得良好的鍛煉效果，必須遵循科學(xué)的鍛煉規(guī)律，除了要做好準(zhǔn)備活動(dòng)外，還要做好放松整理活動(dòng)。由于在劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體出現(xiàn)了一定的疲勞累積，運(yùn)動(dòng)機(jī)能逐漸下降，劇烈運(yùn)動(dòng)后，做一些比較輕松、舒緩的整理活動(dòng)，能加快血液向心臟回流，增加血流量，消除運(yùn)動(dòng)時(shí)積聚在機(jī)體內(nèi)的乳酸等代謝物，緩解和消除疲勞，加快人體的恢復(fù)。
四、體育鍛煉的時(shí)間的選擇
參加體育鍛煉的時(shí)間主要根據(jù)個(gè)人的生活習(xí)慣、身體狀況或工作性質(zhì)而定。但就多數(shù)體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，體育鍛煉的時(shí)間多安排在清晨和傍晚。不同的鍛煉時(shí) 2
間有不同的特點(diǎn)，練習(xí)者可根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇。
1、清晨鍛煉
清晨的空氣新鮮，有助于排出人體內(nèi)的二氧化碳，吸入較多的氧氣，有利于體內(nèi)的新陳代謝加強(qiáng)；其次，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過(guò)一定時(shí)間的體育鍛煉，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學(xué)習(xí)。這一點(diǎn)對(duì)于我們中學(xué)生來(lái)說(shuō)，更為重要。經(jīng)常參加體育鍛煉的人多有這樣的體會(huì)，如果清晨不進(jìn)行體育鍛煉，一天都覺(jué)得無(wú)精打彩，提不起精神。
2、傍晚鍛煉
晚飯后也是體育鍛煉的大好時(shí)光，特別是對(duì)那些清晨和白天工作、學(xué)習(xí)十分忙的人來(lái)說(shuō)更是如此，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，即可以健身強(qiáng)體，又可以幫助機(jī)體消化吸收。傍晚運(yùn)動(dòng)主要以散步為主，也可練習(xí)一下太極拳、太極劍之類的小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。但有一點(diǎn)需注意強(qiáng)度千萬(wàn)不要大，距睡覺(jué)休息時(shí)間間隔要長(zhǎng)，最低不能小于1小時(shí)。
五、鍛煉時(shí)應(yīng)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測(cè)
體育鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太小，達(dá)不到鍛煉身體的目的；運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，又會(huì)引起過(guò)度疲勞，影響身體健康。所以，每位體育運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者在開(kāi)始體育鍛煉前就應(yīng)學(xué)會(huì)自我檢測(cè)運(yùn)動(dòng)量的方法。體育鍛煉中常見(jiàn)的監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量的方法有兩種：
1、測(cè)脈搏
在正常情況下，通過(guò)體育鍛煉后心臟機(jī)能增強(qiáng)，安靜時(shí)的脈率應(yīng)逐漸減小。但是如果相反，脈率反倒增多了，就表示運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大。若第二天早晨的安靜脈率超過(guò)前一天的早晨的安靜脈率，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太大，應(yīng)適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。因此，我們可以通過(guò)測(cè)定晨起安靜時(shí)的脈率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排是否合理。如果長(zhǎng)期晨脈增加，則表示近期運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量，或暫時(shí)停止體育鍛煉，待晨脈恢復(fù)正常時(shí)，再進(jìn)行體育鍛煉。
2、主觀感覺(jué)
對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排的是否合理，也可以通過(guò)自己的主觀感受來(lái)判斷。如果鍛煉后，經(jīng)過(guò)合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，體力充沛，食欲增加，睡眠良好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排比較合理。相反，如果感到十分疲勞，四肢酸沉，至第二天仍然沒(méi)有消除，出現(xiàn)心慌、頭暈，沒(méi)有食欲，睡眠不好，并對(duì)再次參加鍛煉感
到厭惡等不良癥狀，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大，需要好好休息調(diào)整。
體育鍛煉對(duì)身體機(jī)能的影響是多方面的，鍛煉者可根據(jù)自身?xiàng)l件對(duì)身體機(jī)能進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，必要時(shí)，也可在醫(yī)務(wù)人員的監(jiān)督下進(jìn)行。
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