緩解背部疼痛的小運(yùn)動(dòng)

大多數(shù)人背部疼痛的原因是肌肉的退化和勞損。對(duì)于30～55歲的背部疾患者，如果能夠堅(jiān)持做背部健身操，就能有效地預(yù)防或推遲背部疼痛的到來(lái)。

增加下腹部力量 仰臥，舉腿，做到大腿與腹部垂直，小腿與大腿成直角。努力把大腿垂直向上舉，直到臀部微微離開(kāi)地面，但是背部不能離開(kāi)地面。

抻拉下背部平躺，彎曲膝蓋，雙手緊抱膝蓋并往肩部運(yùn)動(dòng)，頭部不可離地，這樣就能達(dá)到抻拉腰部的功效。重復(fù)此動(dòng)作。

伸展背部 用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時(shí)水平伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)5～10秒鐘，然后將手和腳收回。身體保持不動(dòng)。然后換另一側(cè)再做。

抻拉臀部肌肉 仰臥，舉起雙腿，將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿，將膝蓋和腳往胸部方向拉動(dòng)，直到臀部和大腿外側(cè)有抻拉感覺(jué)為止。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘。重復(fù)這一動(dòng)作。

鍛煉肩部肌肉 跪立，膝蓋著地，低頭，收下頜，直到出現(xiàn)雙下巴為止。將手臂向兩側(cè)上舉，然后小臂彎曲于頭后，胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉動(dòng)，讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態(tài)。

緩解腰背痛疼的運(yùn)動(dòng)2017-04-21 21:42 | #2樓

腰背疼痛是不是正在困擾著你？想不管它但又甩不掉。沒(méi)輒了嗎？試試我們推薦的這些簡(jiǎn)單的鍛煉方法吧。

不需要手術(shù)，也不需要推拿按摩，下面的這些簡(jiǎn)單的鍛煉就可以幫助你緩解腰背疼痛。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)給出了一系列保持腰背健康的建議。包括：保持健康體重；加強(qiáng)腹部、腰背、以及腿部肌肉鍛煉；舉重要適度；保持柔韌性、良好的姿態(tài)；舒適的睡墊；減少壓力；活動(dòng)前熱身；坐著時(shí)有良好的支撐點(diǎn)。

“腰背疼痛在北美非常普遍�！币幻�脊柱損傷預(yù)防專家說(shuō)。

轉(zhuǎn)身、站立式自助餐或重物并不是腰背疼痛的最大原因。研究表明，疼痛的主要原因是心理的，而不是生理的。

專家指出，壓力是腰背疼痛最主要的原因，理解這一點(diǎn)很重要，實(shí)際上，單純由于生理原因引發(fā)的腰背疼痛非常少。

應(yīng)該做什么？

鍛煉身體核心部位的肌肉，如上腹部，以及減壓都是減緩或防止下腰背部不適的好方法。長(zhǎng)期坐著的工作方式和壓力大的生活方式進(jìn)一步加重了腰背問(wèn)題。腹部承受重量過(guò)重，工作中姿勢(shì)不好，也會(huì)引起腰背問(wèn)題。

防止腰背疼痛最好的方法是盡可能地運(yùn)動(dòng)后背。站起來(lái)，走幾步，做一下腰背運(yùn)動(dòng)，都能在一定程度上緩解腰背疼痛。

緩解壓力

要學(xué)會(huì)給自己減壓。暫時(shí)不去想那些讓你煩心的事情，站起來(lái)活動(dòng)一下、拉伸一下，閱讀、放松、聽(tīng)你喜歡的音樂(lè)、和朋友或者家人聊天。

這些事情可以讓你暫時(shí)忘記煩惱。但是也不要忘記，運(yùn)動(dòng)才是最根本的方法，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防或治療后背疼痛。

在開(kāi)始新的鍛煉計(jì)劃前，你應(yīng)該咨詢專家的意見(jiàn)，同時(shí)也需要注意身體的反應(yīng)。如果鍛煉時(shí)感到疼痛，說(shuō)明鍛煉可能過(guò)量了。

有效的鍛煉

緩解下腰背疼痛：

簡(jiǎn)易俯臥撐：這種運(yùn)動(dòng)不需要教練。以正常俯臥撐起始姿勢(shì)開(kāi)始，胃部以下著地，慢慢地用手支起軀干，髖關(guān)節(jié)不離地，上升的幅度以不感到疼痛為宜。 貓/駱駝式拉伸運(yùn)動(dòng)：雙膝跪地，雙手按在地上。將后背向下塌（就像貓），然后再向上拱起（就

像駱駝）。這種方法可以增加你的活動(dòng)范圍，減緩疼痛。

增強(qiáng)脊椎肌肉：

前支架式：趴在墊子上，嘿，別睡著了。將雙肘放到胸下，臀部提起，以雙肘及兩腳尖為支點(diǎn)，

形成一個(gè)支架或橋梁的形狀，腹部肌肉收緊，身體正直，保持這個(gè)姿勢(shì)。這有助于鍛煉身體主干部位的肌肉，從而支撐后背，減輕損傷和疼痛。

鳥(niǎo)與狗：雙膝跪地，雙手按在地上。指尖貼著地面向前伸展右手，左腿向后伸展，膝蓋伸直，腳

尖著地。在一個(gè)感覺(jué)舒適的范圍內(nèi)，同時(shí)抬起右手臂及左腿，并盡量抬高�；氐皆�位，腳尖與指尖著地。重復(fù)10-15次。然后換一邊手臂/腳做10-15次。

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