體能恢復訓練計劃

體能恢復訓練計劃1

　　一、折返跑

　　籃球體能訓練方法

　　這個比較簡單，不用特別復雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線

　　二、縱向6次跑訓練

　　籃球體能訓練方法

　　從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點。重復跑3次

　　三、17次跑訓練

　　籃球體能訓練方法

　　從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。

　　四、變速跑訓練

　　籃球體能訓練方法

　　4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。

　　五、X跑訓練

　　籃球體能訓練方法

　　X跑訓練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復跑2-3次。

　　六、間歇跑訓練

　　這也是一個很痛苦的訓練。

　　包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。

　　從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。

　　然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

　　然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

　　最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。

　　這樣即完成一次間歇跑訓練。

　　七、全場快速運球跑訓練

　　籃球體能訓練方法

　　持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的.換手順序返回。

　　升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進球。

　　八、全場Z字形快速運球跑訓練

　　籃球體能訓練方法

　　面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4-6次。

　　升級版：以上籃進球結(jié)束每次練習。

體能恢復訓練計劃2

　　一、熱身運動

　　在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

　　二、步 伐

　　1.交叉步：左右腳前后交叉，用於攻擊接應或是防守之用。 2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守

　　步伐基礎(chǔ)訓練。

　　3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，

　　注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　　4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須

　　趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　7.后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應動作。

　　8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

　　三、傳接球及持球訓練

　　面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。

　　跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　　大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

　　四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

　　四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　　面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>

　　行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

　　8. 對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

　　9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　10.五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

　　11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

體能恢復訓練計劃3

　　1· 7:00 起床喝一杯先一天備好的涼開水，挺直后背坐立，閉眼，快速用鼻子呼氣和吸氣，而后意想全身的流動能量隨意念游走，讓有四肢充滿水的感覺，水流欲沖破手腳指頭噴涌而出。

　　2· 7:20 仰臥起坐 60次/前 側(cè) 后連帶負重出拳

　　3· 7:35 俯臥撐50次/雙手，2組 15次/單手 左右

　　4· 7:45 跳繩10分鐘

　　5· 8:00 擊打乒乓球沖拳 左右手各80次

　　6· 8:30 負重掃踢左右各60次，側(cè)踢60次，

　　7· 9:00 皮筋腿法膝法各5分鐘，皮筋出拳5分鐘

　　8· 中午午休40分鐘

　　9· 16:00 杠鈴10分鐘，啞鈴10分鐘，皮筋6分鐘

　　10· 16:30 蜘蛛爬3分鐘，蜘蛛跳3分鐘

　　11· 16:36 空拳5分鐘

　　12· 16:42 空踢5分鐘

　　13· 16:50 擊靶10分鐘

　　14· 17:03 實戰(zhàn)練習10分鐘

　　15· 17:15 盲打5分鐘

　　16· 17:20 控腿1分鐘

　　17· 流動能量訓練5分鐘

　　18· 收功洗澡

　　體能恢復訓練計劃二：體能恢復訓練計劃（2658字）

　　“動力深圳”越野挑戰(zhàn)賽是國內(nèi)為數(shù)不多的針對普通戶外愛好者群體的比賽，比賽不在于考驗選手的體能和專業(yè)技巧，而在于保證最大多數(shù)的戶外運動愛好者能夠享受越野挑戰(zhàn)賽的無窮樂趣，在賽程和項目的設置上更多地考慮愛好者的參與性與趣味性。為使廣大最普通的`戶外運動愛好者能夠具備最基本的體能與技術(shù)上的參賽條件，為保障大家順利而愉快的完成全部比賽，深圳市登山戶外運動協(xié)會特安排專業(yè)體能與技術(shù)教練幫助大家進行統(tǒng)一訓練，訓練計劃專門針對此次越野挑戰(zhàn)賽而設計，保證了一般愛好者經(jīng)過簡短而必要的培訓皆可以獨立完成比賽。由于資源有限，除體能訓練計劃外，此恢復訓練計劃主要面向已報名的參賽隊員，未報名的愛好者視情況方可參加，請打算報名參賽的愛好者從速報名。

　　體能恢復訓練計劃

　　「時間」：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次

　　「地點」：華僑城中學體育場（集合地設深圳登協(xié)會旗）

　　「教練」：李偉（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龍（野馬）

　　「內(nèi)容」：有氧耐力訓練，柔韌性訓練，力量訓練，平衡協(xié)調(diào)訓練

　　第一周：

　　第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。

　　星期一與星期五訓練內(nèi)容：

　　■有氧耐力訓練：

　　1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

　　3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米

　　■柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：3組，每組8－12個

　　2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次

　　3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒

　　■平衡協(xié)調(diào)訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓練內(nèi)容：

　　地點：深大校園內(nèi)及游泳場

　　1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。

　　2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次20xx米，要求每次在15分鐘內(nèi)完成

　　第二周：

　　第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。

　　星期一與星期五訓練內(nèi)容：

　　■有氧耐力訓練：

　　1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間

　　■柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：4組，每組16－20個

　　2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

　　3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：4組，每組30米

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒

　　■平衡協(xié)調(diào)訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓練內(nèi)容：

　　地點：深大校園內(nèi)及游泳場

　　1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘

　　2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次20xx米，要求每次在30分鐘內(nèi)完成

　　第三周周：

　　第三周為上量強化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續(xù)訓練。

　　星期一與星期五訓練內(nèi)容：

　　■有氧耐力訓練：

　　1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間

　　■柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：4組，每組16－20個

　　2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

　　3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：4組，每組30米

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒

　　■平衡協(xié)調(diào)訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓練內(nèi)容：

　　地點：深大校園內(nèi)及游泳場

　　1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘

　　2、游泳池分次游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分鐘內(nèi)完成

　　第四周期為調(diào)整恢復周期，計劃調(diào)整時間為2－3天，然后投入比賽。

　　「活動要求」：

　　■每次的恢復訓練準點開始，請參加者務必提前5至10分鐘到場；

　　■訓練前30分鐘補充足量水分，訓練中帶足飲用水；

　　■訓練項目與訓練強度需聽從教練的安排，并做好熱身活動與放松活動，謹防運動損傷；

　　■體能恢復訓練面向所有戶外運動愛好者，注意遵守時間即可。

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