超碰国产精品久久,亚洲精品AⅤ无码精品不卡

一周計(jì)劃四篇

　　時(shí)間流逝得如此之快，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了今后更好的工作發(fā)展，我們要好好計(jì)劃今后的學(xué)習(xí)，制定一份計(jì)劃了。擬起計(jì)劃來就毫無頭緒？下面是小編幫大家整理的一周計(jì)劃4篇，僅供參考，大家一起來看看吧。

一周計(jì)劃四篇

一周計(jì)劃篇1

　　周一：胸部訓(xùn)練：8組

　　1.熱身：肩袖肌群的熱身，外加1組空手平板臥推，也可以做擴(kuò)胸。

　　2.啞鈴臥推：3組，這個(gè)練得差不多了后期轉(zhuǎn)杠鈴臥推。

　　第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。

　　第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。

　　第三組：10磅，6~10次。做不了的話換成5磅做到力竭。

　　3.啞鈴飛鳥（或器械夾胸）：3組

　　第一組：3磅，10~15次，（或器械夾胸最輕重量10~15次）。休息1~2分鐘。

　　第二組：5磅，10~15次，（或器械夾胸次輕重量，也就是第二格的重量10~15次）。休息1~2分鐘。

　　第一組：3磅，力竭，（或器械夾胸最輕重量做到力竭）

　　4.膝關(guān)節(jié)俯臥撐：2組（或者坐姿推胸器械，就是坐著往前推的那么個(gè)器械）

　　第一組：做到力竭（坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕）休息3分鐘。

　　第二組：做到力竭（坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕）。

　　周二：背部訓(xùn)練：8組

　　1.熱身：壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴(kuò)胸（擴(kuò)胸記得向后擠壓背部），外加1組徒手硬拉。

　　2.坐姿下拉：3組（你在健身房肯定也見過，就是一個(gè)往下拉的滑輪器械）。

　　第一組：最輕重量（也就是插銷插在第一格）20次以上，注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，挺腰。休息1~2分鐘。

　　第二組：次輕重量（插銷插在第二格）15次以上，休息1~2分鐘。

　　第三組：插銷插在第三格，6~10次（做不了的話換成第二格做到力竭）。

　　3.坐姿劃船：3組

　　第一組：最輕重量，20次以上，休息1~2分鐘。

　　第二組：次輕重量，15次以上，休息1~2分鐘。

　　第一組：插銷插到第三格，12次以上。重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量，動(dòng)作腰背一定要挺直。

　　4.杠鈴硬拉：2組

　　用杠鈴比較好，一個(gè)空桿是20公斤，可能有點(diǎn)重，實(shí)在不行，就用啞鈴做，硬拉動(dòng)作一定不要弓腰，要挺直腰。

　　第一組：做到力竭。休息3分鐘。

　　第二組：做到力竭。

　　周三：胳膊訓(xùn)練：8組

　　1.熱身：這個(gè)挺簡單的，做2組空手彎舉，再來一組3磅的彎舉，12次左右就差不多了。

　　2.雙手啞鈴彎舉：3組（這個(gè)練得差不多了后期可以轉(zhuǎn)空桿杠彎舉）

　　第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。

　　第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。

　　第三組：10磅，6~10次（做不了的話換成5磅彎舉到力竭，二頭會(huì)酸）。

　　3.頸后單手臂屈伸（兩條胳膊做完算一個(gè)組，練習(xí)三頭）：2組

　　第一組：3磅，10~15次。休息1~2分鐘、

　　第二組：5磅，6~10次（這個(gè)做不完就換成3磅做到力竭）。

　　注意：肘關(guān)節(jié)盡量別動(dòng)，也就是鎖住，小臂動(dòng)。

　　4.錘式彎舉：3組

　　第一組：做到力竭。休息2分鐘。

　　第二組：做到力竭。休息2分鐘。

　　第三組：做到力竭。訓(xùn)練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。

　　周四：休息！

　　周五：腿部訓(xùn)練：9組

　　1.熱身：空蹲熱身，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，就是以前上體育課學(xué)的那些。下腰，總之就是各種活動(dòng)下身。鑒于能去健身房，所以采用杠鈴來深蹲！動(dòng)作一定要穩(wěn)定，腰背一定要挺直，往后撅屁股。

　　2.杠鈴深蹲：3組（一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)空桿就20公斤了，后期可以慢慢加重量）

　　第一組：空桿，8~12次。休息1~2分鐘。

　　第二組：每邊加2.5公斤的片，8~12次。休息3分鐘。

　　第三組：每邊再加2.5公斤的`片，6~10次。注意這時(shí)重量達(dá)到30公斤，如果你的杠鈴桿標(biāo)準(zhǔn)的話，做不到的話就還用第二組的重量，害怕的話找教練保護(hù)，別聽教練關(guān)于深蹲的一切言論，除非他自己練的很專業(yè)。

　　3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重點(diǎn)練習(xí)股四頭肌的）：3組

　　第一組：最輕重量10~15次，（注意腿伸直了盡量停一下，加強(qiáng)肌肉的收縮，加深刺激）。休息1~2分鐘。

　　第二組：次輕重量10~15次，休息1~2分鐘。

　　第三組：再增加一個(gè)重量或者還是用次輕重量，做到力竭。

　　4.臀橋（也可以做俯身腿彎舉，那就那個(gè)往后屈腿的器械，重點(diǎn)刺激腘繩肌群）3組

　　第一組：做到力竭。注意臀橋不是單純的模仿臀部抬起下落的動(dòng)作，要主動(dòng)收縮臀部，所有動(dòng)作都是這樣，不是簡簡單單的模仿動(dòng)作，而是要掌握目標(biāo)肌群的發(fā)力，這就是為什么許多人練完只有酸痛，卻沒有泵感的緣故。休息2分鐘。

　　第二組：做到力竭，休息2分鐘。

　　第三組：做到力竭。

　　周六：肩部訓(xùn)練：8組

　　1.熱身：肩袖肌群的熱身。

　　2.坐姿啞鈴?fù)婆e：3組

　　第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。

　　第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。

　　第三組：10磅，6~10次（做不了的話換成5磅做到力竭）。

　　3.地獄啞鈴側(cè)平舉，會(huì)非常酸痛，一定忍�。�

　　第一組：3磅，10~15次。不休息，立馬換成5磅。

　　第二組：5磅，10~15次。不休息，立馬換成3磅。

　　第三組：3磅，一直做到力竭。

　　動(dòng)作一定不要搖晃身體借力，身體盡量不動(dòng)，這動(dòng)作是鍛煉三角肌中束的利器！重量和每組的次數(shù)根據(jù)自己的情況可以換。

　　4.啞鈴前平舉：2組。此動(dòng)作你也可以用地獄訓(xùn)練法，也可以用常規(guī)的。

　　第一組：做到力竭。休息2分鐘。

　　第二組：做到力竭。

　　5.最后我們保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒，對(duì)三角肌做一次最大充血，做完這些練習(xí)，你的肩部會(huì)非常酸痛，肩部訓(xùn)練很難熬的，因?yàn)槿羌∧土μ焐睢?/p>

　　周日：休息！

一周計(jì)劃篇2

　　家長孩子們，要正式開學(xué)了，相信大家暑假都有著豐富的生活吧？私下里和大家聊天，發(fā)現(xiàn)有的孩子去了國外旅游，有的孩子參加各種夏令營，還有的孩子在國內(nèi)也四處領(lǐng)略大好河山風(fēng)光，老師都羨慕孩子們了！只是我想再回到小時(shí)候，讓爸爸媽媽帶著我四處去玩都不可能了，因?yàn)槲疫@個(gè)“小朋友”也太大了吧……

　　今天是常規(guī)訓(xùn)練，我們安排好了座位，確定了做操和升旗的隊(duì)伍位置，陳老師也把我的語文課的作業(yè)規(guī)范和課堂規(guī)范給同學(xué)們進(jìn)行了講解，在這里我就再啰嗦下了：

　　一、預(yù)習(xí) ：

　　1、把將要學(xué)習(xí)的課文讀兩遍，把課文中有拼音的詞語圈出來，家長簽字確認(rèn)；

　　2、要求認(rèn)讀的生字在預(yù)習(xí)本上寫一遍，在上邊寫上拼音，并在后邊劃上表格組四遍詞語

　　二、作業(yè)：

　　1、所有作業(yè)本、作文本、每課一練必須沒有黑團(tuán)（否則太難看了，像沒有化妝的夫人），字體要端正，家長簽上大名~~

　　2、所有作業(yè)經(jīng)過老師修改后有錯(cuò)誤的地方，孩子們要折起來，老師下次會(huì)進(jìn)行二次批改。這一點(diǎn)家長要重視哦，因?yàn)殄e(cuò)誤的知識(shí)點(diǎn)如果不及時(shí)更正，孩子會(huì)記得很牢固，結(jié)果是錯(cuò)的……

　　三班級(jí)管理：

　　我的教育理念是，知識(shí)與能力并重，在中國這種國情下，只會(huì)考試成績高是不夠的，只會(huì)做事沒有知識(shí)儲(chǔ)備也是不行的，所以從小養(yǎng)成一個(gè)很好的學(xué)習(xí)、生活和辦事的習(xí)慣十分重要！

　　我計(jì)劃把準(zhǔn)備競(jìng)選班委干部的孩子分成幾組，在九月份擔(dān)任相應(yīng)職務(wù)，分組管理班級(jí)，然后在國慶后的競(jìng)選中結(jié)合九月份的表現(xiàn)確定大隊(duì)委和中、小隊(duì)委的人眩由于進(jìn)入中高年段，所以以后班級(jí)的很多事情，我會(huì)先讓班委干部先拿出計(jì)劃，經(jīng)過大家商討和我的`確定后，再交給孩子們自己去實(shí)施，盡量讓孩子們多參與到班級(jí)事務(wù)的管理。做得好與不好對(duì)孩子來說都是一種經(jīng)歷，事后我們?cè)賮砜偨Y(jié)得失，讓孩子在下一次活動(dòng)時(shí)成長更多。希望大家對(duì)這種做法多多提出意啊……

　　班級(jí)的許多評(píng)價(jià)指標(biāo)我會(huì)用積分形式來量化，比如通過作業(yè)完成的等級(jí)給予加分，在課堂上得到老師的表揚(yáng)也會(huì)加分等等。每個(gè)月我會(huì)用一節(jié)課，讓孩子們通過自己的積分來兌換獎(jiǎng)品，而且積分前十名的孩子的作文，我會(huì)單獨(dú)指導(dǎo)！呵呵，大家覺得怎樣呢？

　　不過，讓陳老師很遺憾的是，班上有兩位女生今天常規(guī)性訓(xùn)練沒來，陳老師只能在下周一再給她們安排座位了o(∩_∩)o~

一周計(jì)劃篇3

　　漫長的假期被秋風(fēng)帶走了，我將進(jìn)入六年級(jí)了。我會(huì)有一些感想，因?yàn)槲液芸炀鸵x開我的小學(xué)了，我難免會(huì)有一絲傷感。

　　六年級(jí)，意味著什么？這不僅僅代表著同學(xué)們的分離，更代表著我已經(jīng)不是以前那個(gè)只會(huì)玩過家家的小女孩了，我必須戒驕戒躁不再像小時(shí)候一樣，膽大包天，任性妄為。與此同時(shí)，我還要認(rèn)識(shí)到自己的不足之處，并加以改正。

　　當(dāng)我看見學(xué)校再一次迎來一批新成員——一年級(jí)的小學(xué)生時(shí)，我才恍然大悟：在每一個(gè)人的生命中，每一個(gè)年齡的階段都有自己應(yīng)該做的事情。事實(shí)是無法改變的，與其痛苦地生活著，不如坦然去面對(duì)新的生活。因此，我們不應(yīng)該糾結(jié)在朋友的分離之中，而應(yīng)該想想如何考上一間好的'初中、高中與大學(xué)，擁有一份好工作。

　　最近，媽媽告訴我，我的三表姐憑著優(yōu)異的成績考上廣雅初中了！哇，廣雅學(xué)�？墒羌矣鲬魰缘暮脤W(xué)校呀！在替表姐高興的同時(shí)，我也十分羨慕。啊，什么時(shí)候我也能考上名校呢？看來，我得加把勁兒了！于是，我做好了一份計(jì)劃表：

　　1。在課堂上把不會(huì)的知識(shí)弄明白。

　　2。及時(shí)預(yù)習(xí)、復(fù)習(xí)。

　　3。每周六堅(jiān)持去表姐家，與表姐一同學(xué)習(xí)，掌握學(xué)習(xí)的好方法。

　　4。學(xué)習(xí)累了時(shí)必須恰當(dāng)休息，不能死讀書……

　　希望我能考上理想的學(xué)校，并認(rèn)識(shí)更多新朋友！

一周計(jì)劃篇4

　　星期五晚，爸爸告訴我要去濰坊有事，要帶上除奶奶和我的所有人，而且需要一周左右才能回來。

　　聽到這個(gè)消息后我感到有喜有悲，因?yàn)樵诩依飵缀鯖]有了束縛，但是想要跟奶奶一起過好這幾天一定不容易。

　　首先，奶奶耳朵聾的比較厲害，聲音不是非常大的根本聽不見，大聲有時(shí)也會(huì)聽不清楚。其次，奶奶還有一個(gè)特點(diǎn)：喜歡盯著人看。比如說奶奶正在看電視，我從屋里出來，途經(jīng)電視機(jī)，奶奶的.目光就會(huì)瞬間轉(zhuǎn)到我身上來，一直到我離開她的視線，最終會(huì)盯得你渾身難受，直到你動(dòng)身離開。況且家里就我一個(gè)人可以作為目標(biāo)了

　　第三，也是最重要的一點(diǎn)，我的自覺性我自己都難說，所以這幾天看似會(huì)很悠閑而卻讓我感到壓力很大。

　　第二天5點(diǎn)，爸爸他們就走了。我利用今早的時(shí)間來跟奶奶溝通，讓她按時(shí)叮囑我要做什么，最后，我發(fā)現(xiàn)是幾乎用了一上午的時(shí)間，奶奶明白了，我非常高興。

　　于是，這一周的計(jì)劃開始實(shí)施了，奶奶每天負(fù)責(zé)干一些家務(wù)，我每天晚上也會(huì)這么做，她還負(fù)責(zé)監(jiān)督，提醒。

　　而我，除日常生活，就只有學(xué)習(xí)和二胡。當(dāng)我每次想出去看電視的時(shí)候，總是被奶奶犀利的目光驅(qū)逐回屋，第一天就這樣過去了，躺在床上，我回想著一整天，好像比爸爸他們?cè)诩疫€要高效�。�

　　第二天，依舊如故，只是我在這天上午將這個(gè)故事寫了出來。

【一周計(jì)劃】相關(guān)文章：