關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃集錦五篇
時(shí)間流逝得如此之快，很快就要開(kāi)展新的工作了，現(xiàn)在就讓我們好好地規(guī)劃一下吧。計(jì)劃怎么寫才不會(huì)流于形式呢？以下是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
目的任務(wù):
為了備戰(zhàn)十二月份舉行的一年一度的中小學(xué)生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(zhǎng)和個(gè)性。
情況分析:
初中女隊(duì)在幾年的比賽中，成績(jī)都不太理想。主要的原因有
(1)不能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊(duì)伍中來(lái)，造成青黃不接的現(xiàn)象出現(xiàn)。所以，今年凡是有籃球基礎(chǔ)的學(xué)生都會(huì)吸收到隊(duì)伍中加強(qiáng)訓(xùn)練輔導(dǎo)。
(2)身體素質(zhì)教差，在場(chǎng)上不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強(qiáng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，
要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的.力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。
(3)心理素質(zhì)不穩(wěn)定，直接制約比賽的成敗。由于各學(xué)校都有自己的同學(xué)，或者對(duì)環(huán)境的不熟悉，使學(xué)生在比賽中出現(xiàn)敵強(qiáng)我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊(duì)員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。
根據(jù)以上的分析，今年要有針對(duì)的制定以下訓(xùn)練計(jì)劃:
一、重新選拔吸收隊(duì)員，新成立初女籃球隊(duì)。
1、通過(guò)各級(jí)體育老師的推薦選拔隊(duì)員。
2、根據(jù)上學(xué)期開(kāi)展的級(jí)組籃球賽等物色到的隊(duì)員吸入隊(duì)伍中來(lái)。
3、在新初一通過(guò)同學(xué)間的了解選出原來(lái)小學(xué)球隊(duì)隊(duì)員。
4、通過(guò)體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。
二、開(kāi)展有計(jì)劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運(yùn)用奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
2、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重隊(duì)員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達(dá)到熟練運(yùn)用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過(guò)對(duì)隊(duì)員的各種運(yùn)球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對(duì)所有技術(shù)的靈活連貫運(yùn)用。
3、戰(zhàn)術(shù)的有針對(duì)性學(xué)習(xí)，加強(qiáng)隊(duì)員的合作精神訓(xùn)練。通過(guò)對(duì)戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動(dòng)練習(xí)、無(wú)對(duì)抗性的配合練習(xí)，到攻防對(duì)抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊(duì)員達(dá)到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守;進(jìn)攻配合(傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合)、防守配合(擠過(guò)配合、穿過(guò)配合、繞過(guò)配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補(bǔ)防配合)。
4、全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計(jì)運(yùn)用。
5、重視心理、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過(guò)模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊(duì)員的意志品質(zhì)問(wèn)題和個(gè)人情緒問(wèn)題，包括堅(jiān)定的目的性、頑強(qiáng)性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。
通過(guò)以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來(lái)的困難，以飽滿的熱情和最高的競(jìng)技狀態(tài)迎接明年十月份舉行的石門縣中小學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)會(huì)，正常發(fā)揮，爭(zhēng)取進(jìn)入石門縣前四名，這就是女子籃球隊(duì)的總目標(biāo)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
我們推薦的8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃的目的是讓初學(xué)者從入門開(kāi)始，以較為緩慢放松的步伐連續(xù)奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡(jiǎn)單易行、循序漸進(jìn)的過(guò)程，一開(kāi)始行走的時(shí)間和路程要大于奔跑，之后逐漸過(guò)渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓(xùn)練計(jì)劃還包括來(lái)自激勵(lì)性的名人名言和訓(xùn)練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進(jìn)入到下一個(gè)階段的訓(xùn)練了。研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達(dá)到減肥效果，使各項(xiàng)健康指標(biāo)得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬(wàn)不要小看這短短的3公里，如果適應(yīng)了這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)入下一階段的訓(xùn)練就會(huì)相對(duì)容易，只需要計(jì)劃好訓(xùn)練時(shí)間，保持耐心，嚴(yán)格遵守訓(xùn)練規(guī)劃就可以輕松實(shí)現(xiàn)。
在開(kāi)始這項(xiàng)8周跑步計(jì)劃前，有四點(diǎn)需要重點(diǎn)說(shuō)明；
1. 如果你已經(jīng)年逾40而且不經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，或者超重10公斤，那么還是先咨詢一下醫(yī)生的意見(jiàn)。不過(guò)除非你患有某種嚴(yán)重疾病，否則你的跑步鍛煉計(jì)劃一定會(huì)得到醫(yī)生的鼓勵(lì)。
2. 做好訓(xùn)練時(shí)間的規(guī)劃，并記錄在手機(jī)、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。
3. 貴在堅(jiān)持。不要因?yàn)橐婚_(kāi)始的艱苦和困難輕易放棄，邁過(guò)一道坎，你會(huì)看到更好的`風(fēng)景。
4. 不要急于求成，這樣輕則會(huì)導(dǎo)致挫敗感，重則受傷。循序漸進(jìn)，保持耐心。我們的目標(biāo)很簡(jiǎn)單，是30分鐘不間斷奔跑。
第一周
“盡量少坐，不要相信任何閉門造車且不能自由發(fā)揮的理論�！薄ダ椎吕锵！つ釓兀�19世界德國(guó)著名哲學(xué)家）
周一：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次
周六：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次
周日：休息
訓(xùn)練貼士
為了保證體力，在開(kāi)始跑步前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或低熱量食物。跑步一小時(shí)之后，補(bǔ)充1.5升左右的運(yùn)動(dòng)功能飲料，防止脫水，并保證體內(nèi)鈉元素和鉀元素的含量。
第二周
“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好�！薄じ？思{（20世界美國(guó)著名作家）
周一：走跑結(jié)合，跑2分鐘，走1分鐘，循環(huán)10次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結(jié)合，跑3分鐘，走1分鐘，循環(huán)7次，走兩分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結(jié)合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次
周六：走跑結(jié)合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次
周日：休息
訓(xùn)練貼士
作為熱身，每次訓(xùn)練前都應(yīng)該走2-3分鐘，訓(xùn)練后再走2-3分鐘放松下來(lái)。熱身不要過(guò)猛，放松倒是可以盡情。
第三周
“只有當(dāng)我們不再專注于目標(biāo)時(shí)，困難才會(huì)變得如此陰森可怖�！薄嗬じＬ兀ǜＬ仄噭�(chuàng)始人）
周一：走跑結(jié)合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結(jié)合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結(jié)合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘
周六：走跑結(jié)合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘
周日：休息
訓(xùn)練貼士
跑步時(shí)用盡量舒適的姿勢(shì)擺動(dòng)雙臂，以達(dá)到最好的放松效果。建議彎曲成90度，在腰間前后擺動(dòng)。手指輕握，手腕保持固定姿勢(shì)。
第四周
“遇到困境時(shí)，全力以赴，盡其在我�！薄鲓W多·羅斯福（美國(guó)前總統(tǒng)） 周一：走跑結(jié)合，跑8分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次，再跑3分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結(jié)合，跑9分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結(jié)合，跑10分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑8分鐘
周六：走跑結(jié)合，跑11分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑6分鐘
周日：休息
訓(xùn)練貼士
在炎熱的天氣，要涂抹一些防曬霜，戴上太陽(yáng)鏡和遮陽(yáng)帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時(shí)
間相應(yīng)延長(zhǎng)。如果時(shí)間允許，盡量清早或深夜進(jìn)行訓(xùn)練。
第五周
“流汗可以從內(nèi)部?jī)艋梭w，這是洗澡所無(wú)法做到的事�！薄獑讨巍はh博士（著名跑步運(yùn)動(dòng)專家）
周一：走跑結(jié)合，跑12分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑4分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結(jié)合，跑13分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，在跑2分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結(jié)合，跑14分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次
周六：走跑結(jié)合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘
周日：休息
訓(xùn)練貼士
有時(shí)也可以跳出此訓(xùn)練計(jì)劃，采用別的方法，比如騎車30-40分鐘，嘗試體育場(chǎng)的橢圓型跑道，或力量型訓(xùn)練。這些都可以視為調(diào)劑，但你可以通過(guò)它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。
第六周
“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變?yōu)槟阆氤蔀榈娜�，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意�！薄獊啿薄ち挚?/p>
周一：走跑結(jié)合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結(jié)合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結(jié)合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘
周六：走跑結(jié)合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘
周日：休息
訓(xùn)練貼士
跑步可以強(qiáng)健骨骼，但是你也需要補(bǔ)鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。
第七周
“只有那些敢于走遠(yuǎn)的人，才有可能知道自己到底能走多遠(yuǎn)�！薄猅.S.艾略特（英國(guó)著名詩(shī)人）
周一：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周三：走跑結(jié)合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結(jié)合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘
周六：走跑結(jié)合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
訓(xùn)練貼士
初跑者都有可能患上脛纖維發(fā)炎和膝蓋酸痛，如果在訓(xùn)練之后馬上采用冰敷15分鐘，這些癥狀會(huì)很快消除。如果疼痛依舊，那么不妨休息幾天。
第八周
“當(dāng)人感覺(jué)到有飛揚(yáng)的沖動(dòng)時(shí)，他一定無(wú)法同意匍匐前進(jìn)。”
——海倫·凱勒（19世紀(jì)著名殘疾教育家）
周一：走跑結(jié)合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘
周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周三：走跑結(jié)合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結(jié)合，跑29分鐘，走1分鐘
周六：走跑結(jié)合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
訓(xùn)練貼士
為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峰進(jìn)行跑步訓(xùn)練。條件允許，盡量在公園等有綠化的場(chǎng)所跑步。但是這只是開(kāi)始，人生有限，跑無(wú)止境。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、熱 身 運(yùn) 動(dòng)
在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上，然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的'部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6.擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。
7.后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。
8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。
三、傳接球及持球訓(xùn)練
1.面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。
4.四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6.面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>
7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。
8.對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。
9.打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。
10.五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
四、上 籃 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場(chǎng)7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運(yùn)球上籃。
9.半場(chǎng)三角上籃。
五、運(yùn) 球 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。
2.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
4.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運(yùn)球。
7.全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。
六、投 籃
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。
3.移動(dòng)投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉(zhuǎn)投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。
9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）
10.三角擦板投籃。
11.五點(diǎn)投籃。
12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
13.半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。
14.半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。
七、假 動(dòng) 作
1.左右1-3道假動(dòng)作切入。
2.上下舉1-3次假動(dòng)作。
3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練
1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。
2.半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。
3.罰球后卡位訓(xùn)練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。
九、防 守 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)1VS1背手防守。
2.半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3.一守二攻防守訓(xùn)練。
4.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。
5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6.全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。
9.全場(chǎng)盯人防守。
10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練（配合以多打少）。
11.三明治包夾防守訓(xùn)練（針對(duì)中鋒）。
12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。
13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。
15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。
十、擺 脫 接 應(yīng) 訓(xùn) 練
1.半場(chǎng)1VS1接應(yīng)攻守。
2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。
3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運(yùn)球攻守。
十一、快 攻 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來(lái)回攻擊。
3.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)）
4.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。
十二、分 科 訓(xùn) 練
中鋒部分：
1.中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側(cè)位、低位）。
2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。
3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。
4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊（一人外圍供球）。
5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補(bǔ)位防守。
8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動(dòng)）。
前鋒部分：
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。
2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。
3.五角度分組個(gè)別切入。
4.切傳訓(xùn)練（切傳后補(bǔ)位五人一組）。
十三、X1 破 盯 人 訓(xùn) 練
1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場(chǎng)5VS5盯人、X1訓(xùn)練（教練持球）。
4.全場(chǎng)3VS3盯人、X1訓(xùn)練（自行運(yùn)球）。
十四、切 傳 訓(xùn) 練
1.陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4. 空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓(xùn) 練
1.狀況訓(xùn)練（針對(duì)倒數(shù)計(jì)時(shí)、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù)）。
2.全場(chǎng)5VS5（三組或四組來(lái)回接力）攻守變化。
3.全場(chǎng)3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來(lái)回四次（計(jì)算秒數(shù)、多人比賽）。
2.全場(chǎng)四段沖刺（32秒內(nèi)完成）。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走（后退、前進(jìn)）。
10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。
11.側(cè)方跨。
12.抱隊(duì)友走。
13.背隊(duì)友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊(duì)友上下（靠墻）。
16.牛耕田。
17.柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
18.上下臺(tái)階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環(huán) 訓(xùn) 練
共設(shè)8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個(gè)循環(huán)。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身（手指、手掌）。
3.仰臥側(cè)起（左、右）。
4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。
5.旋轉(zhuǎn)跳180度。
6.伸展跳。
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。
10.十字跳。
11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。
每周體能訓(xùn)練：
晨 操 體 能 訓(xùn) 練
�。ㄖ芤唬┨A梯 循環(huán)訓(xùn)練8站
�。ㄖ芏�5000公尺 重量訓(xùn)練
（周三）上臂力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練7趟X15次
�。ㄖ芩模┚C合體能訓(xùn)練 敏捷速度2X4X2次
�。ㄖ芪澹┓ǹ死卓伺懿� 重量訓(xùn)練
�。ㄖ芰喰妥� 柔軟訓(xùn)練
訓(xùn)練強(qiáng)化重點(diǎn)：
�。�1）球動(dòng)人動(dòng) （10）快速交叉突破
�。�2）侵略防守 （11）擺脫與接應(yīng)
�。�3）攻擊企圖 （12）掩護(hù)與移動(dòng)
�。�4）不運(yùn)球攻擊 （13）二線三線防守
（5）卡位、跟進(jìn) （14）口頭關(guān)照
（6）包夾、突圍 （15）小組合作攻守
�。�7）壓迫與切斷 （16）狀況處理訓(xùn)練
�。�8）強(qiáng)力搶攻 （17）讀秒階段處理
（9）陷阱包夾 （18）跳球罰球布局
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、指導(dǎo)思想：通過(guò)合唱團(tuán)的嚴(yán)格訓(xùn)練能激發(fā)學(xué)生對(duì)歌唱藝術(shù)的熱愛(ài)，做到自信、自然、獨(dú)立有感情的演唱并建立起與別人合作演唱的經(jīng)驗(yàn)，培養(yǎng)群體意識(shí)和團(tuán)隊(duì)合作精神。為學(xué)生提供展現(xiàn)自我的舞臺(tái)和相互交流的機(jī)會(huì)，更好的推進(jìn)素質(zhì)教育，豐富學(xué)生的精神生活和活躍校園的文化生活。
二、活動(dòng)目標(biāo)
1、通過(guò)不同的發(fā)聲練習(xí)來(lái)規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。
2、通過(guò)聲樂(lè)訓(xùn)練曲，對(duì)學(xué)生的氣息把握進(jìn)行訓(xùn)練，規(guī)范發(fā)聲方法。
3、通過(guò)練唱少兒合唱歌曲，主要以二聲部為主，使學(xué)生初步建立合唱概念，從來(lái)提高學(xué)生的音樂(lè)修養(yǎng)和自身素質(zhì)。
4、組織合唱隊(duì)觀摩其他高水平的合唱隊(duì)的演唱，培養(yǎng)舞臺(tái)表演感覺(jué)和狀態(tài)，有效提高學(xué)生的表現(xiàn)能力及良好的精神面貌。
5、學(xué)生藝術(shù)修養(yǎng)的培養(yǎng)通過(guò)學(xué)習(xí)藝術(shù)歌曲，對(duì)學(xué)生進(jìn)行審美教育，使其具有感受美、鑒賞美、表現(xiàn)美、創(chuàng)造美的能力。能夠辨別什么樣的音樂(lè)是好的，什么音樂(lè)是不好的，培養(yǎng)學(xué)生高尚的情操，豐富的情感，使其身心都得到健康的發(fā)展。
三、訓(xùn)練方法及過(guò)程：訓(xùn)練是為了提高，提高是為了表現(xiàn)；訓(xùn)練遵照循序漸進(jìn)、由簡(jiǎn)而難的手段，提高學(xué)生對(duì)聲音和發(fā)音的感覺(jué)，努力做到用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓，做到合唱聲音上的諧調(diào)，平衡統(tǒng)一。并逐漸擴(kuò)充到音準(zhǔn)、節(jié)奏、音域、咬字、吐字等現(xiàn)象。通過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練逐步加大難度，特別對(duì)音準(zhǔn)，節(jié)奏，演唱音域等方面加以訓(xùn)練。
1、科學(xué)的氣息訓(xùn)練唱歌最基本的就是氣息，平時(shí)的`練習(xí)方法：常做深呼吸練習(xí)，把氣吸入丹田，會(huì)發(fā)覺(jué)肚臍附近會(huì)漲漲的，然后又腹部“慢慢”擠壓放氣（記�。阂欢ㄒ�?jiǎng)蛩�，氣息“不要忽大忽小”，盡量保持較長(zhǎng)時(shí)間。）演唱時(shí)，口腔以下，脖子以上，腮腺部位會(huì)隨著氣息的流出鼓起，跳動(dòng)。要經(jīng)常做腹部運(yùn)動(dòng)，讓腹部更有力。這樣對(duì)唱高音會(huì)有幫助。還有一個(gè)方法就是在慢跑的時(shí)候唱歌，練肺活量。唱歌氣息運(yùn)用得好的話，聽(tīng)起來(lái)就會(huì)很有感情，千萬(wàn)不要光憑嗓子喊。唱歌時(shí)出氣點(diǎn)靠前，也就是在牙齒附近發(fā)音，聽(tīng)起來(lái)舒服。唱歌時(shí)氣切勿吸得太滿，氣滿八成就行。教師要多要求學(xué)生進(jìn)行多方練習(xí)，并體會(huì)胸腹式呼吸法：慢吸慢呼，快吸快呼，呼吸訓(xùn)練等來(lái)提高氣息。
2、重視發(fā)聲訓(xùn)練根據(jù)學(xué)生的氣息聲音水平，進(jìn)行不同的發(fā)聲訓(xùn)練。如：平穩(wěn)連貫的唱法訓(xùn)練、彈跳有力的唱法訓(xùn)練、連綿不斷的唱法（合唱隊(duì)必須掌握），爆發(fā)式和跳躍式唱法的訓(xùn)練等
3、努力做到字正腔圓正確的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。對(duì)于不太容易讀的字用漢語(yǔ)拼音標(biāo)好。每首歌詞都要用普通話朗讀，隨時(shí)注意糾正不正確的咬字吐字，結(jié)合發(fā)聲訓(xùn)練不同聲母、韻母的正確口形，使學(xué)生逐步學(xué)會(huì)自然圓潤(rùn)的發(fā)聲。
4、音準(zhǔn)練習(xí)唱歌的音準(zhǔn)在合唱隊(duì)中是很關(guān)鍵的，對(duì)合唱隊(duì)未來(lái)發(fā)展起決定性基礎(chǔ)作用，特別隨著更多聲部的加入，旋律越來(lái)越復(fù)雜，所以讓學(xué)生有良好的音準(zhǔn)感覺(jué)很重要。合唱隊(duì)訓(xùn)練主流方法就是先讓學(xué)生唱熟最不熟悉的低音聲部，之后分聲部后高音聲部才唱回高音。
5、完美統(tǒng)一的合唱訓(xùn)練。合唱藝術(shù)特征就是要圍繞一個(gè)主題，創(chuàng)造完美統(tǒng)一的藝術(shù)形象，來(lái)烘托氣氛，抒發(fā)情感。在合唱訓(xùn)練中統(tǒng)一的音色、力度、速度和表情，是完美達(dá)成音樂(lè)主題和歌曲藝術(shù)形象的重要保證。在訓(xùn)練時(shí)要充分調(diào)動(dòng)“耳朵”的積極性，培養(yǎng)良好的內(nèi)部聽(tīng)覺(jué)能力，還要能理解和看懂指揮的手勢(shì)意圖，相互配合，唱好表現(xiàn)好作品。
四、具體措施：
1、 教育學(xué)生嚴(yán)格遵守訓(xùn)練紀(jì)律，保證訓(xùn)練時(shí)間。
2、 聽(tīng)賞一定的童聲合唱曲，感受合唱藝術(shù)的美妙。
3、 訓(xùn)練學(xué)生掌握一定的合唱技巧，使學(xué)生的呼吸方法保持統(tǒng)一 ，達(dá)到口型的統(tǒng)一，進(jìn)而達(dá)到聲音的統(tǒng)一。
4、 采取走出動(dòng)請(qǐng)進(jìn)來(lái)的方法，虛心向別人請(qǐng)教，不斷提高演唱水平。
5、 掌握不同風(fēng)格的合唱曲目若干首，增強(qiáng)學(xué)生對(duì)不同風(fēng)格、國(guó)籍合唱曲的音樂(lè)的理解，拓展學(xué)生的眼界，從而更好的演唱好不同風(fēng)格的合唱曲。
五、演唱歌曲：《盧溝謠》
六、具體活動(dòng)安排三月份
1、組建社團(tuán)
2、 科學(xué)正確的氣息訓(xùn)練
3、重視發(fā)聲訓(xùn)練
四月份
1、繼續(xù)基礎(chǔ)訓(xùn)練
2、欣賞《盧溝謠》
3、學(xué)習(xí)《盧溝謠》第一部分
五月份
1、學(xué)習(xí)《盧溝謠》第二部分
2、學(xué)習(xí)《盧溝謠》合唱部分
3、完整訓(xùn)練《盧溝謠》
六月份
1、參加“慶六一”藝術(shù)節(jié)活動(dòng)
2、活動(dòng)小結(jié)
七、訓(xùn)練地點(diǎn)：二年級(jí)六班教室
八、合唱社團(tuán)成員：二年級(jí)六班全體學(xué)生
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
周一訓(xùn)練：
1
仰臥啞鈴平板臥胸
熱身1組*15個(gè)
練習(xí)3組*8-12個(gè)
2
仰臥啞鈴上斜臥推
練習(xí)3組*8-12個(gè)
3
啞鈴負(fù)重深蹲
練習(xí)4組*10-12個(gè)
4
坐姿啞鈴交替彎舉
練習(xí)3組*10-12個(gè)
5
仰臥啞鈴提拉
練習(xí)3組*10-12個(gè)
6
仰臥卷腹
練習(xí)4組*15-20個(gè)
END
周三訓(xùn)練：
1
阿諾德啞鈴?fù)萍?/p>
熱身1組*15個(gè)
練習(xí)3組*10-12個(gè)
2
直立啞鈴交替前平舉
練習(xí)3組*10-12個(gè)
3
單臂啞鈴俯身劃船
練習(xí)3組*12個(gè)
4
啞鈴負(fù)重直腿硬拉
練習(xí)3組*10-12個(gè)
5
仰臥卷腹
練習(xí)4組*15-20個(gè)
END
周五訓(xùn)練：
啞鈴負(fù)重硬拉
練習(xí)4組*12個(gè)
仰臥上斜啞鈴臥推
練習(xí)3組*10-12個(gè)
啞鈴箭步蹲
練習(xí)3組*12個(gè)
坐姿啞鈴彎舉
練習(xí)3組*12個(gè)
單臂啞鈴頸后臂屈伸
練習(xí)3組*12個(gè)
仰臥卷腹
練習(xí)4組*15-20個(gè)
END
總結(jié)：
以上即為啞鈴健身計(jì)劃一周表，用啞鈴健身的朋友可以按照以上計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，或者以此計(jì)劃為參考，安排適合自己的健身計(jì)劃。
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