精選家庭計(jì)劃合集6篇

　　時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，我們的工作同時(shí)也在不斷更新迭代中，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了。好的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢？以下是小編收集整理的家庭計(jì)劃6篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。

家庭計(jì)劃 篇1

　　近幾年來(lái)，我校家長(zhǎng)學(xué)校在普及家庭教育知識(shí)，提高家長(zhǎng)素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)校、家庭、社會(huì)教育相結(jié)合中發(fā)揮了一定作用。為此，本學(xué)年我們將繼續(xù)貫徹落實(shí)上級(jí)家庭教育工作意見，切實(shí)加強(qiáng)對(duì)家長(zhǎng)學(xué)校的指導(dǎo)和管理，特制定本工作計(jì)劃：

　　一、指導(dǎo)思想：

　　為了擴(kuò)大學(xué)生、老師、家長(zhǎng)交流的平臺(tái)，充分整合學(xué)校、家庭教育的作用，指導(dǎo)學(xué)生家長(zhǎng)樹立正確的家庭教育觀念，學(xué)習(xí)與掌握科學(xué)的家庭教育知識(shí)和有效的教育方法，為子女健康成長(zhǎng)營(yíng)造良好的家庭教育環(huán)境。通過(guò)家長(zhǎng)學(xué)校的教學(xué)形式，使家長(zhǎng)明確認(rèn)識(shí)家庭教育的意義、作用，增強(qiáng)家庭教育的使命感和責(zé)任感。通過(guò)家長(zhǎng)學(xué)校的教學(xué)，使家長(zhǎng)了解子女的生理、心理與智力發(fā)展特點(diǎn)，并為孩子的健康成長(zhǎng)創(chuàng)造良好條件。通過(guò)家庭生活塑造孩子的優(yōu)良品德，學(xué)會(huì)學(xué)習(xí)，學(xué)會(huì)做事，學(xué)會(huì)做人。

　　二、工作目標(biāo)：

　　1、創(chuàng)建市級(jí)示范家長(zhǎng)學(xué)校。

　　2、開辟多種渠道，抓好家長(zhǎng)學(xué)校的`管理。

　　3、采取多種形式，豐富家長(zhǎng)學(xué)校的活動(dòng)。

　　4、加強(qiáng)師資隊(duì)伍建設(shè)，提高教師的指導(dǎo)水平。

　　三、工作要點(diǎn)

　　1、定時(shí)間、定內(nèi)容對(duì)家長(zhǎng)進(jìn)行專題講座和培訓(xùn)。

　　2、以德育為核心，幫助家長(zhǎng)更新教育觀念，樹立正確的育人觀，明確自己的責(zé)任和義務(wù)。

　　3、以養(yǎng)成教育為核心，傳授家庭教育的基本知識(shí)，指導(dǎo)家長(zhǎng)科學(xué)的教子方法。

　　4、幫助家長(zhǎng)提高思想道德、科學(xué)文化和教育水平，加強(qiáng)法制教育，規(guī)范家長(zhǎng)自身的教育行為，幫助家長(zhǎng)克服重養(yǎng)輕教、重智輕德的傾向，促進(jìn)孩子的健康成長(zhǎng)。

　　5、創(chuàng)造條件讓家長(zhǎng)學(xué)校教師運(yùn)用現(xiàn)代科技手段，提高家長(zhǎng)教育的方法。

　　6、建立一支專兼結(jié)合、功能互補(bǔ)、具有較高專業(yè)素養(yǎng)的家長(zhǎng)學(xué)校教師隊(duì)伍。

　　四、工作措施

　　1、落實(shí)家長(zhǎng)學(xué)校的上課時(shí)間。原則上每學(xué)期進(jìn)行三次授課，每次授課時(shí)間不少于1小時(shí)。每次授課做到有計(jì)劃，有層次地開展活動(dòng)。要求班主任、任課教師課后與家長(zhǎng)見面，交流教育信息，做到教育同步，有針對(duì)性。

　　2、保證家長(zhǎng)的參與率。每次上課前一周內(nèi)由學(xué)校發(fā)告家長(zhǎng)書，保證出勤率，并加強(qiáng)點(diǎn)名制度。

　　3、明確家長(zhǎng)學(xué)校教學(xué)的主要內(nèi)容：

　�。�1）學(xué)校辦學(xué)思想、辦學(xué)思路及學(xué)校工作計(jì)劃和要求。

　　（2）科學(xué)的家庭教育方法和知識(shí)

　�。�3）學(xué)習(xí)《預(yù)防未成年人犯罪法》和《未成年人保護(hù)法》等法律法規(guī)。

　�。�4）心理健康教育。

　�。�5）網(wǎng)校家教教材等。

　　4、聘請(qǐng)專家，舉辦家長(zhǎng)學(xué)校講座。學(xué)校將定期聘請(qǐng)專家做有關(guān)家庭教育的專題講座，向家長(zhǎng)介紹不同年齡孩子的生理、心理發(fā)展的特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、教育方法等，指導(dǎo)家長(zhǎng)為孩子身心健康發(fā)展創(chuàng)設(shè)良好的家庭環(huán)境。

　　5、召開家長(zhǎng)會(huì)，為家長(zhǎng)提供交流學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)。學(xué)校每學(xué)期召開一次家長(zhǎng)會(huì)，時(shí)間定在期中考試前后一周。

　　6、精心挑選家長(zhǎng)學(xué)校的上課老師：主要有學(xué)校行政領(lǐng)導(dǎo)、法制副校長(zhǎng)、心理輔導(dǎo)老師、退休教師和學(xué)生家長(zhǎng)代表等。

　　7．利用短信平臺(tái)、家訪及時(shí)和家長(zhǎng)聯(lián)系溝通，協(xié)調(diào)教育工作。

　　8、加強(qiáng)家長(zhǎng)學(xué)校的課題研究，收集有關(guān)家長(zhǎng)學(xué)校的論文、家長(zhǎng)心得，并作評(píng)比、總結(jié)。

　　五、工作安排：

　　九月份

　　1、制定家長(zhǎng)學(xué)校家庭教育工作計(jì)劃。

　　2、調(diào)整校家委會(huì)和家長(zhǎng)學(xué)校校務(wù)委員會(huì)組成人員。

　　3、組建班級(jí)家長(zhǎng)委員會(huì)。

　　4、家長(zhǎng)學(xué)校開學(xué)，新生家長(zhǎng)專題講座。

　　十月份

　　1、二年級(jí)家長(zhǎng)專題講座。

　　2、三至九年級(jí)家長(zhǎng)班級(jí)開課（第一次家長(zhǎng)讀書會(huì)）。

　　十一月份

　　1、結(jié)合期中學(xué)生在校情況與家長(zhǎng)進(jìn)行交流。

　　2、組織家長(zhǎng)參與學(xué)校家長(zhǎng)開放日活動(dòng)。

　　3、家長(zhǎng)法制知識(shí)測(cè)試。

　　4、家長(zhǎng)家庭教育征文（論文、心得體會(huì)、案例分析）。

　　十二月份

　　1、家長(zhǎng)家庭教育征文評(píng)比、交流。

　　2、第二次家長(zhǎng)家庭教育讀書會(huì)（全校）。

　　一月份

　　1、開展家訪活動(dòng)。

　　2、各班召開家長(zhǎng)會(huì)。

　　3、檢查教師備課情況。

　　4、家長(zhǎng)學(xué)校委員會(huì)例會(huì)，工作總結(jié)。

　　三月份

　　1、家長(zhǎng)學(xué)校教師專題培訓(xùn)。

　　2、全校各班級(jí)家長(zhǎng)讀書會(huì)。

　　四月份

　　1、家庭教育專題研討。

　　2、組織部分家長(zhǎng)參加“一日開放活動(dòng)”。

　　3、全校各班家長(zhǎng)讀書會(huì)。

　　五月份

　　1、各年級(jí)家長(zhǎng)培訓(xùn)。

　　2、家訪普訪工作。

　　3、家長(zhǎng)家庭教育知識(shí)測(cè)試。

　　六月份

　　1、召開年級(jí)班級(jí)家長(zhǎng)會(huì)。

　　2、評(píng)選家長(zhǎng)學(xué)校優(yōu)秀學(xué)員。

　　3、召開家長(zhǎng)委員會(huì)會(huì)議，進(jìn)行年度工作總結(jié)。

家庭計(jì)劃 篇2

　　書籍是人類進(jìn)步的階梯，書香——世界上最甜美的味道；志向——成長(zhǎng)路上前進(jìn)的目標(biāo)；讀書——最智慧的行為；分享他人的故事，咀嚼自己的心情；品味優(yōu)美文章，體驗(yàn)精彩人生�！耙簧骋皇澜纾�一花一天堂”，一個(gè)小故事如一盞明燈，指引著我們的方向；一本好書如一縷溫暖的.陽(yáng)光，照耀著我們的心房。

　　讀書目的：

　　本次活動(dòng)是為了成為“書香家庭”；

　　增加課外知識(shí)，開闊視野；

　　學(xué)有所用；

　　無(wú)論做什么都持之以恒。

　　讀書時(shí)間：

　　周一——周四晚上7：00——8：00（其它時(shí)間自主）

　　周六——周日抽時(shí)間讀，充分利用合理時(shí)間。

　　參與成員：爸爸、媽媽、我

　　具體安排：

　　爸爸、媽媽、我，我們可以一起看，也可以獨(dú)自看，偶爾爸爸媽媽也可以在網(wǎng)上看，一定要注意把握時(shí)間，保護(hù)好眼睛，全家三人一條心，我們一定會(huì)成功！

　　特別強(qiáng)調(diào)：

　　小孩禁止看成人書和幼稚類的漫畫書（如阿衰，豌豆等）

家庭計(jì)劃 篇3

　　一、指導(dǎo)思想 ：

　　根據(jù)《**市家庭教育指導(dǎo)綱要》精神，普及家庭教育知識(shí),提高家長(zhǎng)素質(zhì)。依靠全體教師的努力及全體家長(zhǎng)的支持，提高家長(zhǎng)思想道德、教子育兒水平，加強(qiáng)法制意識(shí)，規(guī)范家長(zhǎng)自身的教育行為，促進(jìn)家長(zhǎng)和孩子共同成長(zhǎng)，進(jìn)一步鞏固已經(jīng)形成的學(xué)校、家庭、社區(qū)三結(jié)合的教育網(wǎng)絡(luò)，為學(xué)校邁向更高的`臺(tái)階而努力。

　　二、具體工作：

　　(一)加強(qiáng)家庭教育的科學(xué)化管理。

　　1. 進(jìn)一步健全和完善家庭教育工作制度和運(yùn)行機(jī)制，確保家長(zhǎng)學(xué)校各項(xiàng)工作扎實(shí)有序地開展。

　　2.搭建家委會(huì)成員與家長(zhǎng)之間的溝通平臺(tái)——家長(zhǎng)博客，反映并收集家長(zhǎng)對(duì)學(xué)校工作的建議和意見，協(xié)調(diào)并參與學(xué)校管理及有關(guān)活動(dòng)，充分發(fā)揮家委會(huì)的作用。

　　3.每學(xué)期不定期召開不同形式的家委會(huì)會(huì)議，通過(guò)懇談、交流等形式，研究當(dāng)前家庭教育，學(xué)校教育，社會(huì)教育的動(dòng)態(tài)，商討辦好家長(zhǎng)學(xué)校的措施和方案，及時(shí)反饋家庭教育的信息。

　　(二)開展家庭教育講座,提高家庭教育指導(dǎo)的針對(duì)性。

　　1.堅(jiān)持每月一次開展一年級(jí)家長(zhǎng)學(xué)�；顒�(dòng),搜集家長(zhǎng)關(guān)注的教育熱點(diǎn)問(wèn)題,積極開設(shè)家庭教育講座,提高家庭教育輔導(dǎo)的針對(duì)性和實(shí)效性

　　2. 每學(xué)期圍繞學(xué)校中心工作,召開二——五年級(jí)家長(zhǎng)會(huì)，結(jié)合開展家長(zhǎng)學(xué)�；顒�(dòng)，注重反饋學(xué)生在校的學(xué)習(xí)習(xí)慣、行為規(guī)范等總體情況，分析家庭教育的重要性。讓家長(zhǎng)從孩子的身上發(fā)現(xiàn)自身的優(yōu)缺點(diǎn)，以便發(fā)揚(yáng)或改進(jìn)家教方法。

　　3.建立家長(zhǎng)學(xué)校校規(guī):家長(zhǎng)要準(zhǔn)時(shí)參加家長(zhǎng)學(xué)校的學(xué)習(xí)，到班主任處簽到;家長(zhǎng)進(jìn)入學(xué)校要注意儀表端莊，不穿拖鞋、背心，服裝整潔;家長(zhǎng)進(jìn)入校園不吸煙，不說(shuō)粗話、臟話;家長(zhǎng)學(xué)校上課時(shí)做到不隨便講話，手機(jī)調(diào)到震動(dòng)檔;家長(zhǎng)若對(duì)學(xué)校、教師有意見或建議，可以通過(guò)來(lái)電、來(lái)信、來(lái)訪等各種渠道及時(shí)與學(xué)校溝通，形成家校共建的良好格局。

　　(三) 開展家家互動(dòng)，共享家庭教育優(yōu)質(zhì)資源。

　　1.充分利用家長(zhǎng)博客平臺(tái), 整合各位家長(zhǎng)的經(jīng)驗(yàn),及時(shí)反饋交流，進(jìn)行優(yōu)質(zhì)家庭教育資源共享。

　　2.充分利用家長(zhǎng)技能資源，繼續(xù)開設(shè)家長(zhǎng)志愿者課程。

　　(四)拓展家庭教育指導(dǎo)渠道，夯實(shí)學(xué)校、家庭、社區(qū)教育合力。

　　1.加強(qiáng)家訪工作，新接任班級(jí)首學(xué)期上門家訪率達(dá)100%，其它班級(jí)特殊學(xué)生每學(xué)期家訪率100%，班主任要全面了解學(xué)生，保持家校信息暢通。

　　2.做好班級(jí)博課的宣傳工作，歡迎更多的家長(zhǎng)參與其中，開展家校網(wǎng)上交流，鼓勵(lì)家長(zhǎng)關(guān)注學(xué)校的發(fā)展動(dòng)態(tài)。

家庭計(jì)劃 篇4

正確估值投保 要買家財(cái)險(xiǎn)的話，一定要正確地估算家庭財(cái)產(chǎn)的保險(xiǎn)價(jià)值，超額投保和投保不足額都不劃算�！逼桨藏�(cái)險(xiǎn)北京分公司工作人員介紹。

　　舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，比如說(shuō)投保家財(cái)險(xiǎn)時(shí)一臺(tái)家電投保金額6000元，而當(dāng)時(shí)市場(chǎng)上同一型號(hào)的新的家電價(jià)格為3000元，后因保險(xiǎn)事故使這臺(tái)家電發(fā)生全損失時(shí)，那么保險(xiǎn)公司會(huì)只負(fù)責(zé)賠償3000元，而不會(huì)賠償6000元。

　　同樣的，如果你投保的房屋實(shí)際價(jià)值為200萬(wàn)元，但投保人只投保了100萬(wàn)元。如果發(fā)生事故，造成了50萬(wàn)元的'損失，許多投保人認(rèn)為應(yīng)該賠償50萬(wàn)元。但實(shí)際上保險(xiǎn)公司賠償僅僅是50萬(wàn)元乘以二分之一。因?yàn)楸ｋU(xiǎn)公司認(rèn)為投保人沒(méi)有按足額投保，只將財(cái)產(chǎn)總價(jià)值的二分之一投了保，所以也只能按照二分之一這個(gè)相應(yīng)的比例賠償。

家庭計(jì)劃 篇5

　　一、 指導(dǎo)思想

　　認(rèn)真貫徹落實(shí)國(guó)家九部委《關(guān)于指導(dǎo)推進(jìn)家庭教育的五年規(guī)劃（20xx-2020年）》和《自治區(qū)教育系統(tǒng)20xx年家庭教育工作要點(diǎn)》，以培育和踐行社會(huì)主義核心價(jià)值觀，加強(qiáng)兒童思想道德教育為核心，以強(qiáng)化家長(zhǎng)家庭教育主體責(zé)任，提高家長(zhǎng)家庭教育水平，培養(yǎng)兒童優(yōu)良品質(zhì)和健康人格，促進(jìn)兒童健康成長(zhǎng)為目標(biāo)，以家庭教育宣傳實(shí)踐活動(dòng)為載體，拓展家庭教育服務(wù)陣地，促進(jìn)家庭教育工作均衡深入發(fā)展，充分發(fā)揮學(xué)校在家庭教育中的重要作用，促進(jìn)兒童健康成長(zhǎng)和全面發(fā)展。

　　二、 工作思路

　　堅(jiān)持立德樹人，始終把培育和踐行社會(huì)主義核心價(jià)值觀作為家庭教育的核心和根本；堅(jiān)持需求導(dǎo)向，始終把家長(zhǎng)和孩子的需求作為家庭教育工作的出發(fā)點(diǎn)和落腳點(diǎn)；堅(jiān)持家長(zhǎng)主體，通過(guò)幼兒園家庭教育指導(dǎo)服務(wù)，強(qiáng)化家長(zhǎng)主體責(zé)任，幫助家長(zhǎng)掌握科學(xué)的家庭教育理念和方法，切實(shí)履行家庭教育職責(zé)。

　　三、工作任務(wù)

　�。ㄒ唬┺k好家長(zhǎng)學(xué)校

　　1、充分認(rèn)識(shí)家庭教育的重要性，發(fā)揮好家長(zhǎng)學(xué)校的主陣地作用。我們不僅要教育好孩子，還要有意識(shí)地教好父母，引導(dǎo)家庭重言傳、重身教，教知識(shí)、育品德，幫助孩子扣好人生的第一粒扣子，邁好人生的第一個(gè)臺(tái)階。

　　2、落實(shí)自治區(qū)家教委《關(guān)于開展自治區(qū)中小學(xué)、幼兒園、中等職業(yè)學(xué)校家長(zhǎng)學(xué)校校長(zhǎng)培訓(xùn)的通知》。通過(guò)學(xué)習(xí)家庭教育相關(guān)政策法規(guī)、家庭教育指導(dǎo)內(nèi)容和家校合育相關(guān)研究，提高家長(zhǎng)園長(zhǎng)科學(xué)管理水平和管理能力。

　　3、做好家長(zhǎng)學(xué)校課程設(shè)計(jì)和完善工作。幼兒園要依據(jù)《新疆維吾爾自治區(qū)教育系統(tǒng)家長(zhǎng)學(xué)校管理工作的`實(shí)施意見》，落實(shí)家長(zhǎng)學(xué)校組織管理要求和保障措施。完善家長(zhǎng)學(xué)校選修課和必修課，通過(guò)必修課提高家長(zhǎng)的整體素質(zhì),選修課解決部分家長(zhǎng)遇到的困難和問(wèn)題。

　�。ǘ�）規(guī)范家長(zhǎng)委員會(huì)建設(shè)

　　4、落實(shí)自治區(qū)家教委《關(guān)于開展自治區(qū)中小學(xué)、幼兒園、中等職業(yè)學(xué)校家長(zhǎng)委員會(huì)成員網(wǎng)絡(luò)培訓(xùn)的通知》。組織我園家長(zhǎng)委員會(huì)成員（班級(jí)、年級(jí)、校級(jí)、區(qū)級(jí)）逐年、分批次參加面授和網(wǎng)絡(luò)培訓(xùn)，通過(guò)家長(zhǎng)委員會(huì)相關(guān)政策法規(guī)、職責(zé)范圍和方法經(jīng)驗(yàn)等專題培訓(xùn)，提高家長(zhǎng)委員會(huì)成員的思想認(rèn)識(shí)和參與能力，優(yōu)化育人環(huán)境，促進(jìn)家校合育。

　　5、充分發(fā)揮家長(zhǎng)委員會(huì)在幼兒園發(fā)展中的作用。切實(shí)加強(qiáng)家委會(huì)的內(nèi)部管理，家長(zhǎng)委員會(huì)每學(xué)期至少舉行一次會(huì)議，以充分發(fā)揮各級(jí)家長(zhǎng)委員會(huì)的橋梁紐帶作用、教育示范作用、支持協(xié)助作用，調(diào)動(dòng)全體家長(zhǎng)的主觀能動(dòng)性，不斷增強(qiáng)家委會(huì)工作的主動(dòng)性、針對(duì)性、預(yù)見性和實(shí)效性，使全體家長(zhǎng)能夠積極參與幼兒園活動(dòng)。

　�。ㄈ�）加強(qiáng)家庭教育隊(duì)伍建設(shè)

　　6、開展“第四期家庭教育講師培訓(xùn)”，通過(guò)定期培訓(xùn)，切實(shí)提高家庭教育團(tuán)隊(duì)的基本理論、專業(yè)知識(shí)和執(zhí)教能力。

　　7、加強(qiáng)家庭教育講師團(tuán)的管理，持續(xù)開展宣講活動(dòng)。邀請(qǐng)熱愛(ài)家庭教育事業(yè)、具備教育學(xué)、心理學(xué)相關(guān)專業(yè)資質(zhì)、富有家庭教育經(jīng)驗(yàn)的領(lǐng)導(dǎo)、骨干教師加入我園家庭教育講師團(tuán)隊(duì)。

　�。ㄋ模┳龊眉彝ソ逃�研究、指導(dǎo)工作。

　　8、開展《克拉瑪依市中小學(xué)、幼兒園家庭教育現(xiàn)狀調(diào)查》。

　　9、面向幼兒園、家庭教育工作者和家長(zhǎng)，做好服務(wù)工作。通過(guò)讀書會(huì)、經(jīng)驗(yàn)交流會(huì)、骨干培訓(xùn)會(huì)提升家庭教育工作的專業(yè)素養(yǎng)和工作能力。

　�。ㄎ澹┳龊眉彝ソ逃�工作的宣傳

　　10、做好5月家庭教育宣傳日（世界母親日）的各項(xiàng)集中宣傳工作。充分利用校園宣傳主陣地，結(jié)合幼兒園實(shí)際，組織幼兒和家長(zhǎng)開展好宣傳教育活動(dòng)。

家庭計(jì)劃 篇6

　　第一天：胸肌

　　第一個(gè)項(xiàng)目：平板杠鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：下斜杠鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm

　　第五個(gè)項(xiàng)目：蝴蝶機(jī)夾胸4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第二天：背肌

　　第一個(gè)項(xiàng)目：引體向上4組，每組6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：高位下拉4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：俯身杠鈴劃船4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：坐姿劃船機(jī)4組，每組6-12rm

　　第五個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴飛鳥4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第三天：三頭肌

　　第一個(gè)項(xiàng)目：平板杠鈴窄距臥推（寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，

　　做動(dòng)作時(shí)杠鈴下放的位置大約是下胸線的位置，手肘貼著身體）4組，每組

　　6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：仰臥曲杠臂屈伸4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴?fù)�后臂屈伸（雙手或單手輪流都可以）4組，每組6-12rm

　　拉伸放松

　　第四天：肩

　　第一個(gè)項(xiàng)目：坐姿啞鈴?fù)婆e4組（固定器械推舉機(jī)代替也可以），每組6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀彛ɑ蚋茆彛┣捌脚e，4-6組，每組10-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組10-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組10-12rm

　　第五個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀徎蚋茆徛柤?組，每組6-12rm

　　拉伸放松

　　第五天：二頭肌

　　第一個(gè)項(xiàng)目：杠鈴彎舉4-6組，每組6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：牧師凳杠鈴彎舉4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀忓N式彎舉4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第六天：腿

　　第一個(gè)項(xiàng)目：自由杠鈴深蹲4組，每組6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：腿舉機(jī)4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：直腿硬拉4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：腿彎舉機(jī)4組，每組6-12rm

　　第五個(gè)項(xiàng)目：腿屈伸機(jī)4組每組6-12rm

　　拉伸放松

　　腹�。好刻戾憻捇蚋籼戾憻挾伎梢裕�在練完以上的肌肉后再接著練，方法1可以直接參照腹

　　肌撕裂者，方法2選3-4個(gè)動(dòng)作只要把上腹、下腹、側(cè)腹都分別刺激都就可以

　　了。但是對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，體脂沒(méi)減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以

　　再體脂減下去之后再練也是可以的。

　　方法2參照：

　　第一個(gè)項(xiàng)目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然后卷腹4組，每組力竭（動(dòng)作過(guò)

　　程要滿，可負(fù)重）

　　第二個(gè)項(xiàng)目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個(gè)屁股離開地面，膝蓋

　　保持微彎，到大腿于身體大約90度時(shí)再慢慢放下4組，每組力竭（整個(gè)過(guò)程

　　大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度）

　　第三個(gè)項(xiàng)目：固定器械山羊挺側(cè)身（靠近器械的那只腳往后）左右交換4組，每組力竭

　　但是對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，體脂沒(méi)減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。

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