實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃合集五篇
時間的腳步是無聲的，它在不經(jīng)意間流逝，很快就要開展新的工作了，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個計(jì)劃了。可是到底什么樣的計(jì)劃才是適合自己的呢？下面是小編精心整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
一、放松身心
健康的身體是緊張復(fù)習(xí)的基礎(chǔ)，良好的精神狀態(tài)是高效復(fù)習(xí)的保證�？忌�(jīng)過一個學(xué)期的緊張復(fù)習(xí)，深感身心疲憊。好不容易熬到了一個假期，確實(shí)該好好地休息一下，使心靈得到放松，精神得到調(diào)整。盡管高三學(xué)生大多都感到時間總是不夠用，還有很多東西需要學(xué)，但人畢竟不是機(jī)器，即是機(jī)器也要定期進(jìn)行保養(yǎng)，只有這樣，才能開足馬力高速運(yùn)轉(zhuǎn)。文武之道，有張有弛，勞逸結(jié)合，相得益彰。寒假是漫漫復(fù)習(xí)路上的驛站。在假期好好過把瞌睡癮，睡它個天昏地暗；好好與親朋好友團(tuán)聚，盡享家庭親情的溫暖；抽空陪家人到公園、田野漫步……從而使緊張的心情放松、使疲憊的大腦得到緩沖。
當(dāng)然，凡事都要有個度。對高三學(xué)生來說，雖是假期，也不可給自己徹底“放假”。不能天天躺在床上睡大覺，不能無休止地玩，更不可迷戀網(wǎng)絡(luò)游戲、言情武打小說。因?yàn)槟氵�有很多知識需要學(xué)習(xí)，別忘了高考這個大目標(biāo)。生命之中最快樂的是拼搏，最痛苦的是懶散。學(xué)習(xí)要耐得住寂寞、抵御住誘惑，“業(yè)精于勤，荒于嬉”，我們應(yīng)該用理性戰(zhàn)勝惰性。如果你白白浪費(fèi)了一個假期的時間，即使到了下學(xué)期開學(xué)也很難把浮躁的心很快收回。
二、制訂復(fù)習(xí)計(jì)劃
寒假雖只有半個月左右的時間，但對于分秒必爭的高三復(fù)習(xí)來說，也算是一個不小的整塊時間了。如果能把假期有效地利用好，從某種程度來說，可能會比在校正常復(fù)習(xí)效果還好。因?yàn)樵谛Ｓ薪y(tǒng)一的時間，課堂上有老師有計(jì)劃的講解。學(xué)生幾乎沒有自主學(xué)習(xí)的時間，很難根據(jù)自身的實(shí)際彌補(bǔ)學(xué)習(xí)的不足。假期就不一樣了，時間完全由你支配，你可以根據(jù)自身的學(xué)習(xí)情況來安排復(fù)習(xí)。如果物理是拉后腿的學(xué)科，你就可以利用這個時間來系統(tǒng)彌補(bǔ)物理的不足；如果你的基本概念不牢，知識體系不完整，你就可以系統(tǒng)地對各科進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。假期在家復(fù)習(xí)還有一大好處：“靜”。你聽不到了那教室的喧鬧，離開了同學(xué)之間的相互干擾，拋開了各種紀(jì)律約束，也沒了考試、排名的'煩惱。
“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢�！币胩岣邚�(fù)習(xí)效率，首先要制訂一個符合自身實(shí)際的“假期復(fù)習(xí)計(jì)劃”。不能跟著感覺走：想啥時候?qū)W啥時候?qū)W、學(xué)到哪兒算到哪兒。制訂計(jì)劃應(yīng)分兩部分：一部分是復(fù)習(xí)內(nèi)容的計(jì)劃。復(fù)習(xí)內(nèi)容要有針對性，找準(zhǔn)薄弱環(huán)節(jié)，分清輕重緩急；另一部分是時間的安排。時間的計(jì)劃應(yīng)分兩方面：一是假期整體時間的安排，比如，大年初一休息和家人團(tuán)聚，初二串親訪友，初三下午約同學(xué)去踢球，其他時間用來學(xué)習(xí)等；二是每天的時間也要有具體安排，比如，早晨幾點(diǎn)起床，晚上幾點(diǎn)休息，上下午時間怎樣利用等。在這里我順便提醒一點(diǎn)：早上晚起會兒，晚上多學(xué)會兒是可以的，畢竟是假期嘛。但常見的現(xiàn)象是：相當(dāng)一部分學(xué)生早晨不吃飯，睡到10點(diǎn)還不想起床，晚上到兩三點(diǎn)還不休息。這樣不好，人的生物鐘是有規(guī)律的。一旦打亂，開學(xué)后很難適應(yīng)正常的作息時間，這會直接影響下學(xué)期的復(fù)習(xí)。
三、落實(shí)計(jì)劃是關(guān)鍵
計(jì)劃好制訂，落實(shí)是關(guān)鍵。請不要當(dāng)計(jì)劃的巨人，行動的矮子。為了使你假期的復(fù)習(xí)任務(wù)落實(shí)到每天的學(xué)習(xí)之中，我建議同學(xué)們把你的學(xué)習(xí)計(jì)劃及時間安排貼在書桌前。醒目的計(jì)劃會時刻提醒你，當(dāng)你有松懈的想法時，看看它就會驅(qū)逐你的惰性，喚醒你的激情。長計(jì)劃，短安排，把握今天最重要。為了避免隨意性，真正把學(xué)習(xí)任務(wù)落到實(shí)處，應(yīng)把每天的學(xué)習(xí)任務(wù)、學(xué)習(xí)時間具體化。
下面是一個參考：早晨6：30起床，鍛煉20分鐘身體，隨后背英語單詞30分鐘；吃完早飯，8：00~10：00，趁思維活躍，精力充沛，先完成假期的重點(diǎn)任務(wù)：補(bǔ)“瘸腿科”；10：00~10：30看30分鐘體育節(jié)目，調(diào)節(jié)一下大腦；語文重在平時積累，作文更要多寫多練， 10：30~11：30完成一篇作文；11：30~12：00看一些英語的課外讀物，以擴(kuò)大知識面。午休40分鐘。下午2：30~4：30完成由老師布置的數(shù)學(xué)模擬試卷，為開學(xué)后的模擬考試做準(zhǔn)備；4：30~5：00聽30分鐘音樂，放松一下心情；5：00~6：00復(fù)習(xí)英語。晚飯后7：00~9：00對物理、化學(xué)、生物學(xué)科的基礎(chǔ)知識、基本概念查漏補(bǔ)缺；9：00~9：30，看一些自己喜歡的課外書，比如《青年文摘》什么的，其實(shí)這既是消遣也是學(xué)習(xí)；9：30~11：00歸類整理模擬試卷的錯題檔案；11：30休息。在學(xué)習(xí)時還要注意適時轉(zhuǎn)換學(xué)習(xí)內(nèi)容，大腦會有一個新鮮感，從而提高學(xué)習(xí)效率。想想看，當(dāng)你按計(jì)劃完成一天的學(xué)習(xí)任務(wù)時，伸伸懶腰，離開書桌時，會有一種成就感。
等假期結(jié)束，回頭想來，雖然有些機(jī)械，但感覺會很充實(shí)。天道酬勤，你付出的辛勤與汗水收獲的必定是喜悅與成功。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
控球后衛(wèi)往往是全隊(duì)進(jìn)攻的組織者，并通過對球的控制來決定在恰當(dāng)?shù)臅r間傳球給適合的球員�？厍蚝笮l(wèi)典型的進(jìn)攻模式就是在對手得分之后，由控球后衛(wèi)在底線運(yùn)球，開始一輪新的進(jìn)攻。這個位置要求球員具有良好的傳球技術(shù)和敏銳的比賽觀察能力。人們往往通過助攻次數(shù)而不是得分的高低來衡量一名控球后衛(wèi)的成功與否。同時，一流的控球后衛(wèi)往往也能夠有效地跳投，并能夠通過外線投籃威脅對手。
一般控球后衛(wèi)都是各隊(duì)陣容中身材最小巧的球員，但在現(xiàn)代籃球中也有很多像NBA中的'魔術(shù)師約翰遜這樣高大的控球后衛(wèi)�；@球比賽在發(fā)球后，通常由控球后衛(wèi)通過運(yùn)球?qū)⑶蜻\(yùn)過半場并將球傳給隊(duì)友來發(fā)動進(jìn)攻。所以一般擔(dān)任控球后衛(wèi)的隊(duì)員都是隊(duì)內(nèi)控球能力最好，助攻能力最強(qiáng)的球員。
控球后衛(wèi)往往在球場上擔(dān)任領(lǐng)導(dǎo)者的角色，很多球隊(duì)都由控球后衛(wèi)來決定進(jìn)攻套路。控球后衛(wèi)需要很強(qiáng)的控制比賽的能力，需要掌握比賽雙方的進(jìn)攻時間和比賽時間，控制比賽的節(jié)奏，將球輸送給位置最好的得分手上。所以控球后衛(wèi)又常常被稱為是場上的教練。
方法/步驟
1.上肢的理力量，可以分組練習(xí)俯臥撐，15個一組，分幾組練習(xí)，每組當(dāng)中可以穿插罰籃練習(xí)。
2.腰俯力量，仰臥起坐，25一組，分三組，每組中間可以穿插練習(xí)半場側(cè)身跑和平衡滑步練習(xí)。在放松的同時練習(xí)協(xié)調(diào)性。
3.腿部力量，深蹬練習(xí)大腿和顛起腳后跟半蹬練小腿肌肉。每組40，兩2-3組，可以的話可以負(fù)重，效果會好些。
注意事項(xiàng)
1、擁有團(tuán)隊(duì)作戰(zhàn)的理念。
2、擁有良好的身體素質(zhì)。
3、擁有寬闊的球場視眼、嫻熟的球感和良好的助攻意識。
4、擁有很好的攻擊和組織能力。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
劃
第一周
第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強(qiáng)用腹部深呼吸。 星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■有氧耐力訓(xùn)練：
1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米 ■ 柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
■上肢力量：
1、俯臥撐：3組，每組8－12個
2、臥推
�。海ㄗ畲罅α康�60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
■下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三
十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。
■腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。
2.3組中速跑1000米，要求××。
第二周
第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)有氧耐力，最大攝氧訓(xùn)練。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■ 有氧耐力訓(xùn)練：
1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間
■ 柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的.60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內(nèi)完成
第三周
第三周為上量強(qiáng)化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)心血管有氧耐力訓(xùn)練，保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■ 有氧耐力訓(xùn)練：
1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練
習(xí)，心率控制在120－140次/分之間
■ 柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來 星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘 2、1組中速跑3000米，要求××分鐘內(nèi)完成
第四周期為調(diào)整恢復(fù)周期，計(jì)劃調(diào)整時間為2－3天。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
我們都知道不論做什么事如果能夠都有計(jì)劃的進(jìn)行，就能夠達(dá)到事半功倍的效果，而且自己的整個目標(biāo)也不會混亂，跑步訓(xùn)練也是如此，如果能夠合理計(jì)劃好我們每天的生活軌跡也不會被打亂，跑步訓(xùn)練計(jì)劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計(jì)劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓(xùn)練計(jì)劃是比較合理的。
跑步訓(xùn)練計(jì)劃：
階段一：基礎(chǔ)期
10%速度訓(xùn)練 15%肌力訓(xùn)練
此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑， 但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓(xùn)練來建立基礎(chǔ)的期間。
重點(diǎn)練習(xí)
耐力：長跑訓(xùn)練 核心目地 「長距離跑教你的身體跑得更有效率」 視你的目標(biāo)逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。
速度訓(xùn)練： 跨步、迷你節(jié)奏跑。 在結(jié)束一或兩次輕松跑后， 做8到10下的20至30秒的沖刺. 這個階段的最后幾周， 再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑， 在其中一次練習(xí)跑中. 這么做是為了稍微督促你， 不然可能會無法負(fù)荷下階段增加的速度. 肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練， 著重在加強(qiáng)跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運(yùn)動。
階段二：預(yù)備期
60%耐力訓(xùn)練 15%速度訓(xùn)練 25%肌力訓(xùn)練
預(yù)備期代表著， 加強(qiáng)身體能力以面對即將到來的快跑. 你將繼續(xù)透過長距離建立耐力， 但某些輕松跑的日子就會改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。
重點(diǎn)練習(xí)
耐力：長跑訓(xùn)練.視比賽距離， 提升長跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右，持續(xù)建立或維持耐力 配速： 半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度， 或是10級運(yùn)動自覺量7-8左右的強(qiáng)度. 可以用10K配速進(jìn)行長距離重復(fù)跑 (約1，200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備. 速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長距離重復(fù)跑.
節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸， 而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷， 并且拓展你的肌肉耐力和強(qiáng)化結(jié)締組織. 肌力：山坡訓(xùn)練. 「山坡對跑者而言， 是目前最棒的肌力訓(xùn)練」 這是關(guān)鍵， 因?yàn)槠碌貙ε懿绞钟行В?且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練.努力地跑， 但不要耗盡全部力氣. 同時， 降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓(xùn)練 50%速度訓(xùn)練 10%肌力訓(xùn)練
在此階段只有一個目標(biāo)：速度 逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度， 但同時要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時)
重點(diǎn)練習(xí)
耐力：長跑訓(xùn)練. 視比賽目標(biāo)， 用較前期稍短的長距離跑維持耐力. 假設(shè)， 前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可. 隨著比賽日接近 ，逐漸縮短. 速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時間主宰本階段， 此外，也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身. 第一個速度訓(xùn)練以短、快的'間歇為主， 例如5K配速的400M、800M 間歇跑.
而第二個則以節(jié)奏跑和長距離重復(fù)跑為主. 肌力： 每三周用一個山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時間以保持肌力. 你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練，維持同樣的重量和練習(xí)量； 或者， 暫且擱置直到比賽結(jié)束。
以上面 三階段訓(xùn)練計(jì)劃為跑步訓(xùn)練原則，進(jìn)行全年或是賽季的周期性練習(xí)，相信執(zhí)行者在跑步及競技能力會有質(zhì)的提高，也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過努力達(dá)到健康快樂的目的。
以上內(nèi)容就是跑步訓(xùn)練計(jì)劃，都說無規(guī)矩不成方圓，沒有計(jì)劃的事情就會使我們的生活變得一團(tuán)糟，平時我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計(jì)劃，想要到達(dá)跑步訓(xùn)練的目標(biāo)，跑步訓(xùn)練計(jì)劃是至關(guān)重要的，但是我們要嚴(yán)格的遵循和堅(jiān)持才能達(dá)到理想的效果。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
本學(xué)期，學(xué)校體育工作從“健康第一”指導(dǎo)思想出發(fā)，根據(jù)體育工作安排，以《學(xué)校體育工作條例》為工作依據(jù)，體育組教師精誠團(tuán)結(jié)，努力實(shí)施體育新課程標(biāo)準(zhǔn)理念下的體育課程改革探索，面向每一個學(xué)生的發(fā)展，創(chuàng)造充滿智慧的教育，不斷提高教學(xué)質(zhì)量，大力開展校內(nèi)小型體育競賽，積極準(zhǔn)備，迎接區(qū)小學(xué)生運(yùn)動會，促進(jìn)學(xué)校體育工作再上新臺階。
一、教練員：吳坤、劉福江、王景山
二、隊(duì)員名單及項(xiàng)目：
男：郭宗寶、韓子征、徐云鵬、柴偉松、彭茂
女：侯巖鳳、徐碩、辛子潔、陳金花、李妍
三、訓(xùn)練次數(shù)與時間：
每周訓(xùn)練9次，每次1小時左右。
四、訓(xùn)練要求：
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動的愛好與興趣。
2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的以發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)意志品質(zhì)為主。
3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等。
五、思想教育和管理：
1、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生愛祖國愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦的品質(zhì)，有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動事跡的講解，加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無后固之憂。通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運(yùn)動在小學(xué)生田徑運(yùn)動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。
周訓(xùn)練內(nèi)容安排
星期一
一、 早晨訓(xùn)練時間6：30———7：30
1、準(zhǔn)備活動慢跑5*200
2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿 擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3、專門性練習(xí)（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。
二、 下午訓(xùn)練時間4：30—5：30
1、 一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；
2、專項(xiàng)訓(xùn)練（各運(yùn)動員均以徑賽項(xiàng)目為主）：
�。�1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；
�。�2）、行進(jìn)間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；
�。�3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。
3、結(jié)束部分15分鐘
�。�1）、放松跑200米；
（2）墊上互相磕打放松；
（3）上下肢相互間放松。
星期二
一、早晨訓(xùn)練時間6：30———7：30
1、準(zhǔn)備活動慢跑5*200
2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿 擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3、專門性練習(xí)（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的`動作，前后擺幅大）。
二、下午訓(xùn)練時間4：30————5：30
1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；
2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。
3、結(jié)束部分20分鐘
（1） 放松跑200米；
�。�2） 墊上互相磕打放松。；
�。�3） 上下肢相互間放松
星期三
一、早晨訓(xùn)練時間6：30————7：30
1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；
2、柔韌性練習(xí)：
�。�1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
3、放松跑400米。
二、下午訓(xùn)練時間4：30————5：30
1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；
2、彈跳力和力量練習(xí)：
�。�1）各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；
�。�2）各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)（墊上完成）；
�。�3）橡皮條（牽引練習(xí)）；
�。�4）扛鈴（負(fù)重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。
3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。
星期四
一、早晨訓(xùn)練時間6：30———7：30
1、準(zhǔn)備活動慢跑5*200
2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿 擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3、專門性練習(xí)（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。
二、下午訓(xùn)練時間4：30————5：30
1、一般性準(zhǔn)備活動
�。�1）慢跑 3*200米；
�。�2）稍微活動各關(guān)節(jié)。
2、另一專項(xiàng)練習(xí)（以田賽為主）
�。�1）、如跳高、跳遠(yuǎn)動作的分解技術(shù)練習(xí)；
�。�2）、各種短距離往返跑比賽。
3、結(jié)束部分15分鐘
（1）放松跑200米；
�。�2）墊上互相磕打放松。；
�。�4）上下肢相互間放松
星期五
一、早晨訓(xùn)練時間6：30————7：30
1、一般性準(zhǔn)備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關(guān)節(jié)。）
2、靈敏性練習(xí)。
（1） 各種快速反應(yīng)練習(xí)；
（2） 站立式起跑30—40米；
（3） 30米、60米計(jì)時跑，各二次。
2、 結(jié)束部分15分鐘
�。�1）放松跑200米；
�。�2）墊上放松
【訓(xùn)練計(jì)劃】相關(guān)文章：
訓(xùn)練的計(jì)劃02-15
籃球訓(xùn)練計(jì)劃04-05
運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃11-09
拓展訓(xùn)練計(jì)劃08-26
短跑訓(xùn)練計(jì)劃11-20
籃球訓(xùn)練計(jì)劃07-03
足球訓(xùn)練計(jì)劃07-24
田徑訓(xùn)練計(jì)劃10-13
田徑訓(xùn)練計(jì)劃02-25
個人訓(xùn)練計(jì)劃02-26