有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文六篇
光陰的迅速，一眨眼就過去了，成績已屬于過去，新一輪的工作即將來臨，讓我們對(duì)今后的工作做個(gè)計(jì)劃吧。計(jì)劃到底怎么擬定才合適呢？以下是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃6篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
相信很多朋友都想練胸肌，其實(shí)練胸肌并沒有那么信，之前小hi已經(jīng)講了，每天在家做俯臥撐就能練出胸肌。雖然做俯臥撐練胸肌的效果也是可以的，但是如果你有條件使用啞鈴鍛煉的話，那么效果就更好了。
今天，小hi就是來大家說兩個(gè)動(dòng)作，一個(gè)是臥推，一個(gè)是飛鳥，這兩個(gè)動(dòng)作是練胸的基本動(dòng)作，動(dòng)作簡單，效果明顯。
如果你想要獲得更加全面的練胸肌的方法，可以關(guān)注我們的hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)關(guān)鍵詞“胸肌”，系統(tǒng)就會(huì)推薦給你科學(xué)的減肥健身計(jì)劃。
下面來講下臥推和飛鳥，之前我們也講了胸肌分為上胸，中胸和下胸，平時(shí)我們做的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐就是練的中胸，那么我們臥推和飛鳥也會(huì)針對(duì)這三塊胸肌有不同的鍛煉方法。不過前期可以做標(biāo)準(zhǔn)的為主。
臥推的.重量要比飛鳥的重一些，可以根據(jù)自己的情 況選擇，從輕開始，慢慢適應(yīng)，慢慢加重，感受胸部發(fā)力。胸肌不能天天練，建議練完后休息兩天再練，一周練兩次就好。
1、啞鈴臥推
在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個(gè)啞鈴，將啞鈴放在胸部兩側(cè)，上臂和前臂呈90度角。如果啞鈴比較重，可以先把他們放到你的大腿上，然后一只一只舉到胸前。全程保持對(duì)啞鈴力道的掌控，然后，當(dāng)你呼氣時(shí)，使用胸部的力量將啞鈴?fù)婆e起來。將手臂伸直，到達(dá)動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。
2、啞鈴飛鳥
平躺在平坦的長椅上，雙手各持一只啞鈴，暫時(shí)依在大腿上。一只一只舉到胸前，將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對(duì)而握。將啞鈴舉起，然后停止在這個(gè)位置暫停片刻，鎖定這個(gè)位置。肘部輕微彎曲，避免對(duì)肱二頭肌腱產(chǎn)生過大壓力，胳膊向兩側(cè)打開一個(gè)較大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)同時(shí)吸氣。記住在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，手臂都應(yīng)當(dāng)維持這個(gè)姿勢保持相對(duì)靜止�；顒�(dòng)的部位只應(yīng)當(dāng)發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位。將手臂還原到起始位置，同時(shí)呼氣并且擠壓胸部肌肉。確保每次推舉的弧度都盡量保持相似。
3、上斜啞鈴臥推
躺在一個(gè)上斜的長椅上，雙手各持一只啞鈴，放在大腿上。掌心彼此相對(duì)。使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來，每次舉起一只。然后，向前旋轉(zhuǎn)你的手腕，讓你的掌心背對(duì)與你。記住全程要保持對(duì)啞鈴的掌控力度。然后呼氣，用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來。伸直手臂，到達(dá)頂點(diǎn)的時(shí)候停留片刻，然后開始緩慢下降。理想情況下，下降所需的時(shí)間應(yīng)為舉起所花費(fèi)時(shí)間的兩倍。重復(fù)該動(dòng)作至推薦的次數(shù)。完成訓(xùn)練后，將啞鈴放回你的腿部，然后再放到地板上。這是安全的規(guī)放啞鈴的方式。
4、下斜啞鈴臥推
將腿部固定在下斜面長椅的頂端然后躺下，雙手各持一個(gè)啞鈴，放在腿上。躺好以后，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。將啞鈴緩緩降至你的身體兩側(cè)，同時(shí)呼氣。全程保持對(duì)啞鈴的力量掌控。整個(gè)過程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。當(dāng)你呼氣時(shí)，使用胸部的肌肉力量將啞鈴?fù)婆e起來。當(dāng)手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時(shí)候，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。
5、上斜啞鈴飛鳥
雙手各持一只啞鈴，躺在一個(gè)上斜的長椅上，斜坡的角度不要超過30度。伸直手臂，舉起在你的上方，肘部稍微彎曲。然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓你的掌心與你相對(duì)。四個(gè)小指緊挨在一起。吸氣的時(shí)候，開始緩慢的讓手臂降低至身體的兩側(cè)，手臂伸直，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心彼此相對(duì)。到達(dá)動(dòng)作的結(jié)束點(diǎn)時(shí)，手臂應(yīng)在你身體的側(cè)邊，掌心應(yīng)該對(duì)著天花板的方向。呼氣時(shí)開始將啞鈴?fù)婆e回起始位置，逆轉(zhuǎn)之前的動(dòng)作，旋轉(zhuǎn)手腕使得小指再次緊挨在一起。記住在整個(gè)過程中運(yùn)動(dòng)僅僅發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位和手腕。肘關(guān)節(jié)不要發(fā)生運(yùn)動(dòng)。
6、下斜啞鈴飛鳥
將雙腿固定在下斜坡的長椅末端，雙手各持一只啞鈴，放在腿上。躺下后將啞鈴移動(dòng)到你的身體上方，與肩同寬。輕微的彎曲肘部，防止對(duì)二頭肌腱的過分壓力。雙臂畫弧向外側(cè)降低，直到你感覺到胸部有拉伸感。記住在運(yùn)動(dòng)過程中，手臂應(yīng)保持相對(duì)靜止，所活動(dòng)的部位只應(yīng)發(fā)生在肩關(guān)節(jié)。讓手臂回到起始位置，擠壓胸部肌肉，同時(shí)呼氣。確保你每次做動(dòng)作時(shí)下降的弧度都是相同的。在到達(dá)頂點(diǎn)收縮感最強(qiáng)時(shí)停留片刻。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
目的任務(wù)：為了備戰(zhàn)十二月份舉行的一年一度的中小學(xué)生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長和個(gè)性。
狀況分析：初中女隊(duì)在幾年的比賽中，成績都不太理想。主要的原因有
�。�1）不能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊(duì)伍中來，造成青黃不接的現(xiàn)象出現(xiàn)。所以，今年凡是有籃球基礎(chǔ)的學(xué)生都會(huì)吸收到隊(duì)伍中加強(qiáng)訓(xùn)練輔導(dǎo)。
�。�2）身體素質(zhì)教差，在場上不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強(qiáng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，
要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳潛力等的素質(zhì)。
�。�3）心理素質(zhì)不穩(wěn)定，直接制約比賽的成敗。由于各學(xué)校都有自己的同學(xué)，或者對(duì)環(huán)境的.不熟悉，使學(xué)生在比賽中出現(xiàn)敵強(qiáng)我弱，敵弱我更弱的狀況。這都是隊(duì)員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。
根據(jù)以上的分析，今年要有針對(duì)的制定以下訓(xùn)練計(jì)劃：
一、重新選拔吸收隊(duì)員，新成立初女籃球隊(duì)。
1、透過各級(jí)體育老師的推薦選拔隊(duì)員。
2、根據(jù)上學(xué)期開展的級(jí)組籃球賽等物色到的隊(duì)員吸入隊(duì)伍中來。
3、在新初一透過同學(xué)間的了解選出原先小學(xué)球隊(duì)隊(duì)員。
4、透過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。
二、開展有計(jì)劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳潛力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運(yùn)用奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
2、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重隊(duì)員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，到達(dá)熟練運(yùn)用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是透過對(duì)隊(duì)員的各種運(yùn)球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對(duì)所有技術(shù)的靈活連貫運(yùn)用。
3、戰(zhàn)術(shù)的有針對(duì)性學(xué)習(xí)，加強(qiáng)隊(duì)員的合作精神訓(xùn)練。透過對(duì)戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動(dòng)練習(xí)、無對(duì)抗性的配合練習(xí)，到攻防對(duì)抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊(duì)員到達(dá)一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守；進(jìn)攻配合（傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補(bǔ)防配合）。
4、全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進(jìn)攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計(jì)運(yùn)用。
5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓(xùn)練。透過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊(duì)員的意志品質(zhì)問題和個(gè)人情緒問題，包括堅(jiān)定的目的性、頑強(qiáng)性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。
透過以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接明年十月份舉行的石門縣中小學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)會(huì)，正常發(fā)揮，爭取進(jìn)入石門縣前四名，這就是女子籃球隊(duì)的總目標(biāo)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、指導(dǎo)思想:
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面，也是社會(huì)主義精神文明的重要內(nèi)容。參加各部門組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個(gè)組成部分。隨著學(xué)校各項(xiàng)工作正常有序的開展，校運(yùn)動(dòng)隊(duì)在校領(lǐng)導(dǎo)、全體教師及各家長的關(guān)心和支持下正式成立。
二、目的任務(wù):
為豐富校園文化生活，提高學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)水平，提高我校體育競賽水平，迎接市級(jí)的田徑。
三、基本情況:
學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)處于初創(chuàng)階段，競技水平、基本功不相同，而且身體素質(zhì)并不突出，理論知識(shí)缺乏，訓(xùn)練時(shí)間少，因而面臨重重困難。其優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生積極性高，具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下，上下齊心協(xié)力，培養(yǎng)一支具有較強(qiáng)實(shí)力的隊(duì)伍。
四、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間:
每天訓(xùn)練早晚各一次，每次1小時(shí)左右，每周訓(xùn)練五天，星期六上午訓(xùn)練。
五、考核:
1、各專項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時(shí)跑。
2、學(xué)生按自己的專項(xiàng)每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。
六、訓(xùn)練要求:
1、學(xué)生訓(xùn)練課的'內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。
2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等。
七、思想教育和管理:
要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質(zhì)，有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解，加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無"后顧之憂"。
八、具體訓(xùn)練要求:
準(zhǔn)備期:(一周)
1、招集運(yùn)動(dòng)員，召開全隊(duì)隊(duì)員會(huì)議。
2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。
3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。
第一階段:身體素質(zhì)訓(xùn)練階段，以身體訓(xùn)練為主。
1、以力量訓(xùn)練為主，輔以基本技術(shù)。
2、以柔韌性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。
第二階段:基本技術(shù)訓(xùn)練，鞏固及提高階段
1、以基本技術(shù)為主，輔以力量訓(xùn)練。
2、以基本技術(shù)為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。
3、:基本技術(shù)綜合練習(xí)。
第三階段:專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成階段。
1、以專項(xiàng)技術(shù)為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。
2、以專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主，輔以模擬比賽練習(xí)。
3、參加市田徑比賽
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、訓(xùn)練任務(wù):
培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊(duì)伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。
二、訓(xùn)練原則:
1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。
2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。
3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。
4.有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。(身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力)
5.每天的訓(xùn)練時(shí)間為1小時(shí)。(時(shí)間可安排于晨操和下午課外活動(dòng))
6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的`過程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。
三、訓(xùn)練內(nèi)容:
1.身體訓(xùn)練:
(1)力量:四肢力量與腰部力量為主。
(2)速度耐力:專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。
2.投籃:
(1)罰籃
(2)近距離籃底擦板投籃。
(3)三分線外遠(yuǎn)投。
(4)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。
(5)各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。
3.籃板球:
(1)強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。
(2)提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。
(3)注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
4.積極防守:
(1)提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。
(2)掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì)揚(yáng)開雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。
(3)掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。
(4)注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2-3、2-1-2)
5.快攻和防快攻:
(1)注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)，并打成功率。(搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對(duì)方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況)
(2)長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。
(3)造成以多打少(3-2、2-1)和以少防多的方法。
(4)快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。
6.陣地進(jìn)攻:
(1)增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。
(2)陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。
(3)多運(yùn)用小配合練習(xí)(掩護(hù)、策應(yīng))。
(4)組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。
四、訓(xùn)練重點(diǎn)安排:
1.第1--2周:
(1)討論和制定計(jì)劃。
(2)恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。
(3)個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。
(4)熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練(原地、行進(jìn)間)。
2.第3--4周:
(1)柔韌性練習(xí)。
(2)半場小配合練習(xí)(掩護(hù)、傳切)。
(3)罰籃、三分球練習(xí)。
(4)小力量訓(xùn)練。
3.第5--6周:
(1)半場人盯人攻守練習(xí)。
(2)全場人盯人攻守練習(xí)。
(3)五點(diǎn)投籃練習(xí)。
(4)罰籃練習(xí)。
4.第7--8周:
(1)加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。
(2)防守步伐練習(xí)，看手勢方向練習(xí)防守動(dòng)作。
(3)半場、全場一打一、二打二練習(xí)。
(4)速度、力量、耐力訓(xùn)練。
(5)區(qū)域聯(lián)防(2--3、2--1--2)。
5.第9周:
(1)半場各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。
(2)半場一打一、二打二、三打三。
(3)罰籃、五點(diǎn)投籃。
(4)教學(xué)比賽。
6.第10周:
(1)籃板球訓(xùn)練。
(2)強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。
(3)破解聯(lián)防訓(xùn)練:如1--3--1進(jìn)攻打法。
(4)教學(xué)比賽。
(5)罰籃。
7.第11-12周:
(1)陣地進(jìn)攻，強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。
(2)快攻路線訓(xùn)練。
(3)進(jìn)攻多打少訓(xùn)練(二打一、三打二)。
(4)教學(xué)比賽。
(5)五點(diǎn)投籃。
8.第13周:
(1)全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接上級(jí)有關(guān)比賽。
(2)保持訓(xùn)練水平，積極、認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。
五、訓(xùn)練實(shí)施方式:
1.每天上午07:00至07:30體能訓(xùn)練
2.下午16:30至18:00技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
3.課程:籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練
4.輔助訓(xùn)練安排體第一階段輔助訓(xùn)練:(時(shí)間可安排于晨操)
周一:投籃訓(xùn)練(定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率;移動(dòng)投籃20個(gè),多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個(gè))。
周二:敏捷訓(xùn)練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、半場折返跑、禁區(qū)對(duì)角、快跑、梅花樁折返跑)。
周三:運(yùn)球訓(xùn)練(全場椅子障礙物運(yùn)球通過、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假動(dòng)作切入)。
周四:防守訓(xùn)練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場移動(dòng)防守步伐)傳接球訓(xùn)練(全場7次、5次、3次)兩人互傳上籃;全場雙手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練
周五:越野慢跑5000米法克雷克(運(yùn)用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑)。
第二階段體能:
周一:間歇訓(xùn)練:邊線七點(diǎn)來回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數(shù)，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心跳120次左右
再作第二回合，共作15-18次)。
周二:循環(huán)訓(xùn)練:設(shè)8至10個(gè)站，計(jì)有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身、等。
周三:肌力訓(xùn)練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。
周四:速度訓(xùn)練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場沖刺、半場沖刺、等。
周五:爆發(fā)力訓(xùn)練:低障礙物側(cè)向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、等。
周六:重量訓(xùn)練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、、等。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
課外跳繩興趣小組，在于培養(yǎng)學(xué)生對(duì)跳繩的興趣、愛好、鍛煉身體、提高技能、豐富學(xué)生的課余文化生活，為今后培養(yǎng)體育人才起著積極推動(dòng)的作用�，F(xiàn)將本學(xué)期跳繩小組的活動(dòng)安排制定如下：
一、活動(dòng)目的.： 通過跳繩興趣小組的活動(dòng)，使學(xué)生的跳繩特長得到更好的發(fā)展，進(jìn)一步了解跳繩的基本技巧，提高學(xué)生的身體素質(zhì)。
二、活動(dòng)要求：
1、組織學(xué)生按時(shí)參加活動(dòng)。
2、每天下午第四節(jié)課外活動(dòng)時(shí)間進(jìn)行活動(dòng)。
3、跳繩小組成員應(yīng)嚴(yán)格遵守紀(jì)律，不準(zhǔn)大聲喧嘩、打鬧，不準(zhǔn)做與跳繩無關(guān)的事。
三、活動(dòng)安排：
10月份
1、選拔運(yùn)動(dòng)員。
2、制定計(jì)劃。
3、通過訓(xùn)練使學(xué)生學(xué)會(huì)單跳、連續(xù)跳、單腳跳、雙腳跳、正交叉跳、后交叉跳，變換各種新花樣跳。 11月份 加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，提高專項(xiàng)成績。
12月份
組織各項(xiàng)比賽。
1月份
跳繩表演及獎(jiǎng)勵(lì)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
一、指導(dǎo)思想
籃球運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)烈的競爭性和對(duì)抗性，尤為青少年所愛。在學(xué)校中開展籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)培養(yǎng)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強(qiáng)體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，調(diào)節(jié)緊張的.學(xué)習(xí)氣氛具有重要意義。
二、教學(xué)目標(biāo)
1、發(fā)揮籃球運(yùn)動(dòng)實(shí)用價(jià)值，通過各種簡化的比賽形式，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)籃球的興趣。
2、在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中學(xué)會(huì)籃球基本技術(shù)。
3、充分利用籃球活動(dòng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大，對(duì)抗性，競爭性強(qiáng)的特點(diǎn)鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，學(xué)會(huì)與同伴合作，并能運(yùn)用籃球運(yùn)動(dòng)豐富課余生活。
三、教學(xué)內(nèi)容安排及課時(shí)數(shù)
本學(xué)期的練習(xí)內(nèi)容主要以基礎(chǔ)技術(shù)為主（傳球，運(yùn)球，投籃，移動(dòng)，籃板球）進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù)，傳切策應(yīng)掩護(hù)配合和幾種防守陣形,還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)，上下肢力量腰腹肌力量。訓(xùn)練時(shí)間為每周三，周四中午12：30——1：30。
訓(xùn)練地點(diǎn)：籃球場
四、 籃球訓(xùn)練實(shí)施過程
（一）課前準(zhǔn)備
1、理論知識(shí)備課：學(xué)習(xí)研究關(guān)于籃球教材資料，結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況制定計(jì)劃。
2、技能備課：要根據(jù)教師自身所學(xué)分析教材，教師練習(xí)技術(shù)動(dòng)作，研究教學(xué)方法，做好課前準(zhǔn)備工作。
3、學(xué)生要求：學(xué)生必須穿運(yùn)動(dòng)服裝，按時(shí)出勤，不遲到，上課認(rèn)真練習(xí)，遵守課堂紀(jì)律，愛護(hù)器材。
�。ǘ┱n堂組織教學(xué)
1、準(zhǔn)備部分：慢跑熱身，籃球?qū)ｍ?xiàng)柔韌練習(xí)。
2、基本部分：學(xué)習(xí)各種技戰(zhàn)術(shù)主要運(yùn)用教師講解，示范，指導(dǎo)，學(xué)生整體練習(xí)，分組練習(xí)，采用層次教學(xué)。
3、結(jié)束部分：放松總結(jié)，回收器材。
�。ㄈ┱n后反思：尋找不足，改進(jìn)教學(xué)方法，提高教學(xué)質(zhì)量。
【訓(xùn)練計(jì)劃】相關(guān)文章：
訓(xùn)練的計(jì)劃02-15
籃球訓(xùn)練計(jì)劃07-03
拓展訓(xùn)練計(jì)劃08-26
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃11-09
短跑訓(xùn)練計(jì)劃11-20
短跑訓(xùn)練計(jì)劃01-20
籃球訓(xùn)練計(jì)劃04-05
散打訓(xùn)練計(jì)劃02-18
田徑訓(xùn)練計(jì)劃02-25
個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃02-26