【精品】訓(xùn)練計劃匯編六篇
時間就如同白駒過隙般的流逝，我們又將接觸新的知識，學(xué)習(xí)新的技能，積累新的經(jīng)驗，做好計劃，讓自己成為更有競爭力的人吧。你所接觸過的計劃都是什么樣子的呢？以下是小編整理的訓(xùn)練計劃6篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。
訓(xùn)練計劃 篇1
一、組隊目的：
為了活躍我校教師的文體活動，豐富教師們的業(yè)余生活，充分發(fā)揮教師們的特長和個性，使教師們的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術(shù)水平有大幅度提高，養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平，通過訓(xùn)練張揚教師們個性，培養(yǎng)教師們的集體意識和集體榮譽感。并能在今后的籃球賽中取得好成績，白沙小學(xué)行政、工會決定成立一支籃球隊，并對其進(jìn)行有計劃、有目的的強化訓(xùn)練，特制定以下訓(xùn)練方案。
二、教練和隊員名：
教練員：胡有余 趙廷狀
裁 判：龔德芳 殷明舉
隊 長：王愛進(jìn)
隊 員：楊勝福 向國斌 李光才 趙 淵 王 忠
蔡忠強 孫 亮 王世超 劉廷揚 文祖軍
徐光良 李 林 何天星 劉 濤 周明章
三、球隊現(xiàn)狀：
目前球隊需要加強訓(xùn)練的地方有很多，就球隊隊員而言：個人技術(shù)粗糙，無明顯特點，身體素質(zhì)普遍不能滿足比賽要求，缺乏自信心，缺乏比賽經(jīng)驗等。
就球隊整體而言：缺乏配合意識，缺乏合理的戰(zhàn)術(shù)，在比賽中容易造成場面混亂等。
四、開展有計劃、有步驟的科學(xué)訓(xùn)練
1、加強體能訓(xùn)練，包括上下肢，腰腹力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的'素質(zhì)，目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的綜合運用奠定堅實的基礎(chǔ)。
具體要求：每周周一至周五早上訓(xùn)練內(nèi)容為：長跑白沙千米大街（時間為6:00～ 7:00下雨天除外），下午放學(xué)后在校操場進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。
2、加大隊員個人的技術(shù)動作訓(xùn)練，包括對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板、接傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對所有技術(shù)的靈活運用，而訓(xùn)練的重點之重就是接、傳球和投籃，目的是使技術(shù)動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達(dá)到熟練運用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。
3、加大戰(zhàn)術(shù)的針對性學(xué)習(xí)，加強隊員的合作精神訓(xùn)練，通過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習(xí)，無對抗性的配合練習(xí)，至攻防對抗模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，目的使隊員達(dá)到一個較高的進(jìn)攻和防守水平，如個人防守和進(jìn)攻配合等。
4、加大全隊進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊防守戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，包括快攻與防守快攻，半場人盯人防守和進(jìn)攻半場人盯人防守，區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)聯(lián)防，混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)設(shè)計運用，目標(biāo)是我們球隊形成 “ 以防為本，以快為主 ” 的戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格。
5 、加強心理素質(zhì)，臨場水平發(fā)揮等訓(xùn)練，通過模擬訓(xùn)練，自我暗示訓(xùn)練，注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，目的是解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，如堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。
五、訓(xùn)練時間安排
訓(xùn)練從20xx年10 月 9 日開始，星期一至星期五下午訓(xùn)練時間為16:30 ～ 18:00 。早上訓(xùn)練以體能練習(xí)為主，下午主要以戰(zhàn)術(shù)練習(xí)為主。
六、訓(xùn)練紀(jì)律強調(diào)
1、訓(xùn)練之前要認(rèn)真做好訓(xùn)練前的各項準(zhǔn)備工作。
2、在訓(xùn)練、對抗過程中不能有意識的對球員進(jìn)行犯規(guī)。
3、要認(rèn)真做好準(zhǔn)備（熱身）活動，防止訓(xùn)練中受傷。
4、嚴(yán)格按教練的要求刻苦訓(xùn)練，努力完成每項訓(xùn)練任務(wù)。
5、訓(xùn)練期間，應(yīng)努力做到不缺席、不遲到、不早退；有特殊情況不能按時參加訓(xùn)練時須先經(jīng)教練或隊長請假同意后，方能準(zhǔn)假。如無故不參加訓(xùn)練3次則通報學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)。
6、希望各位隊員嚴(yán)格按訓(xùn)練紀(jì)律要求自己，認(rèn)真刻苦的參加訓(xùn)練，努力提高訓(xùn)練成績，打出白小教師青春活力、籃球風(fēng)范。
訓(xùn)練計劃 篇2
一、指導(dǎo)思想:
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面,也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。參加各部門組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個組成部分。隨著學(xué)校各項工作正常有序的開展,校運動隊在校領(lǐng)導(dǎo)、全體教師及各家長的關(guān)心和支持下正式成立。
二、目的任務(wù):
為豐富校園文化生活,提高學(xué)生體育運動水平,提高我校體育競賽水平,迎接市級的田徑。
三、基本情況:
學(xué)校田徑運動隊處于初創(chuàng)階段,競技水平、基本功不相同,而且身體素質(zhì)并不突出,理論知識缺乏,訓(xùn)練時間少,因而面臨重重困難。其優(yōu)點是學(xué)生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下,上下齊心協(xié)力,培養(yǎng)一支具有較強實力的隊伍。
四、訓(xùn)練次數(shù)與時間:
每天訓(xùn)練早晚各一次,每次1小時左右,每周訓(xùn)練五天,星期六上午訓(xùn)練。
五、考核:
1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。
2、學(xué)生按自己的專項每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個月底進(jìn)行一次高要求的.考核。
六、訓(xùn)練要求:
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合,以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。
2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習(xí)中,培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序,爆發(fā)用力等。
七、思想教育和管理:
要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來,有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中,培養(yǎng)學(xué)生愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦的品質(zhì),有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解,加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,使學(xué)生能安心訓(xùn)練,無后顧之憂。
七、運動員名單:
陸思豪三(1)班李夢婕三(1)班張毅峰三(1)班
蔣福建四(3)班王中耀五(2)班陳瑩六(1)班
陸莉六(3)班鄒雄越六(3)班顧友優(yōu)六(3)班
市集訓(xùn)點學(xué)生:沈思瑩吳誠杰鄭杉
后備學(xué)生:朱嘉雯三(1)顧希平四(1)班班龐凱強四(4)班
八、具體訓(xùn)練要求:
準(zhǔn)備期:(一周)
1、招集運動員,召開全隊隊員會議。
2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。
3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。
第一階段:(2月):身體素質(zhì)訓(xùn)練階段,以身體訓(xùn)練為主。
1、以力量訓(xùn)練為主,輔以基本技術(shù)。
2、以柔韌性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。
第二階段:(3月):基本技術(shù)訓(xùn)練,鞏固及提高階段
1、以基本技術(shù)為主,輔以力量訓(xùn)練。
2、以基本技術(shù)為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。
3、:基本技術(shù)綜合練習(xí)。
第三階段:(4月):專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成階段。
1、以專項技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。
2、以專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主,輔以模擬比賽練習(xí)。
3、參加市小學(xué)田徑比賽
九、具體訓(xùn)練內(nèi)容:
1、柔韌性的練習(xí):
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習(xí)。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2、協(xié)調(diào)性練習(xí):
(1)各種徒手操,行進(jìn)操練習(xí)。
(2)各種技巧練習(xí)。
3、速度、靈敏練習(xí):
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。
(5)30米、60米計時跑。
4、耐力練習(xí):越野跑,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),變速跑等。
5、彈跳力和力量練習(xí):
(1)各種跳躍練習(xí)。
(2)各種腰、背、腹機練習(xí)。
(3)橡皮條。
(4)扛鈴等。
訓(xùn)練計劃 篇3
一、指導(dǎo)思想
我�；@球隊長期以來在奉節(jié)縣是一支普及性較廣的一所傳統(tǒng)學(xué)校，為確保傳統(tǒng)項目的光榮發(fā)揚和領(lǐng)先地位，豐富學(xué)生的文體生活，全面提高身體素質(zhì)，要堅持長期訓(xùn)練工作的同時繼續(xù)推動我�；@球的普及和提高，為迎接每年縣級的各季度、兄弟學(xué)校不定期的友誼賽，提高訓(xùn)練比賽，經(jīng)教研組研究決定，堅持每周的訓(xùn)練時間，現(xiàn)將我們計劃如下： 訓(xùn)練負(fù)責(zé)人：李林貴
訓(xùn)練時間：每周一至五的第七節(jié)開始，約七十分鐘結(jié)束。
訓(xùn)練目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生頑強拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點，同時抓戰(zhàn)術(shù)配合意識及運用到實戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大進(jìn)步。
�。ㄒ唬╇A段訓(xùn)練目標(biāo)與任務(wù)和安排
�。ǘ┯�(xùn)練教學(xué)安排特點 1。 訓(xùn)練任務(wù)與隊員的基礎(chǔ)相適應(yīng)
1、在總的訓(xùn)練教學(xué)任務(wù)要求下，充分考慮本隊的訓(xùn)練水平和個別隊員現(xiàn)狀，從實際出發(fā)，留有余地。指標(biāo)確定既要有壓力，提高身體心理承受能力，又要使隊員樹立信心，增加努力向上的動力。避免運動創(chuàng)傷。
2、訓(xùn)練教學(xué)內(nèi)容的決定性和連續(xù)性
本階段主要是強化基本技、戰(zhàn)術(shù)和身體素質(zhì)的全面發(fā)展，強調(diào)各種競技能力在實戰(zhàn)中充分運用，培養(yǎng)技術(shù)特長。逐步加大技術(shù)難度、質(zhì)量和配合運用要求；身體素質(zhì)和技術(shù)訓(xùn)練比重有相應(yīng)的調(diào)整，后階段戰(zhàn)術(shù)內(nèi)容逐漸增加。
3、運動負(fù)荷安排
第一階段的運動負(fù)荷及強度應(yīng)個人而已，適當(dāng)即可。進(jìn)入發(fā)展提高階段，運動員已能逐步承受較大專項負(fù)荷，訓(xùn)練課時間增加，總負(fù)荷趨勢逐年提高。在增加負(fù)荷量的基礎(chǔ)上多采用漸進(jìn)方式逐步增大負(fù)荷強度；后兩年則以高標(biāo)準(zhǔn)、大運動量、高強度對抗性負(fù)荷為主，生理和心理負(fù)荷強度接近最大。應(yīng)注意運動員運動創(chuàng)傷和精神負(fù)擔(dān)過重，解決好學(xué)習(xí)和訓(xùn)練之間的關(guān)系，不能顧此失彼。
4、注意區(qū)別對待和個別加工
由于運動員年齡、身高、訓(xùn)練基礎(chǔ)和位置技術(shù)要求不同，在集體綜合性訓(xùn)練基礎(chǔ)上，應(yīng)根據(jù)具體情況采用區(qū)別訓(xùn)練和重點訓(xùn)練方法，利用一定時間分組教學(xué)訓(xùn)練、個別輔導(dǎo)或業(yè)余補練基本技術(shù)等方式，結(jié)合隊員特點精細(xì)加工，科學(xué)安排，使全隊各種競技能力結(jié)構(gòu)協(xié)調(diào)發(fā)展，適應(yīng)強對抗的比賽要求。
二、籃球訓(xùn)練階段劃分、任務(wù)和安排
三、籃球訓(xùn)練內(nèi)容綱要
1、理論與知識部分
�。�1）講解位置技術(shù)的方法和要求，以及在對抗中的要求和變化。
（2）講解快攻和防快攻、攻守半場人盯人、攻守聯(lián)防和攻守全場緊逼人盯人的變化形式和運用方法。
�。�3）講解全場區(qū)域緊逼的形式、配合方法和要求。
�。�4）講解進(jìn)攻全場緊逼的形式、配合方法和要求。
�。�5）講解本隊攻守戰(zhàn)術(shù)體系的依據(jù)、方法和要求。
�。�6）簡介籃球運動員的'心理訓(xùn)練方法。
�。�7）講解籃球運動中對抗激烈特點以及如何適應(yīng)規(guī)則和裁判，從而保持比賽心理狀態(tài)穩(wěn)定的重要性。
�。�8）講解“以球為主”的綜合多變的攻擊性防守戰(zhàn)術(shù)體系。
（9）觀看高水平比賽及錄相，分析典型戰(zhàn)例，提高戰(zhàn)術(shù)意識。
�。�10）講解簡單的按摩原理，自我和相互按摩的方法。
�。�11）頑強的戰(zhàn)斗作風(fēng)在比賽中的意義。
�。�12） “關(guān)鍵球”的特殊打法。
2、籃球技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練部分
技術(shù)訓(xùn)練
重點訓(xùn)練內(nèi)容
�、賯髑颍弘p手胸前傳球、雙手遞傳、雙手頭上傳球、單手遞傳、單手反彈傳球、單手體側(cè)傳球、單手肩上傳球、背后傳球、隱蔽傳球。
②投籃：中遠(yuǎn)距離跳投、急停跳投、轉(zhuǎn)身跳起投籃、跨開投籃、跨步投籃、擠投、勾手投籃、靠貼投籃、后仰投籃、左右手投籃、雙手托球補籃、單手托球補籃、點球補籃、單雙手扣籃。
③突破：虛晃運球突破、急停急起運球突破、身前換手變向運球突破、后轉(zhuǎn)身變向運球突破、背后運球變向突破、連續(xù)交替運球虛晃突破、連續(xù)變換步法運球突破、擠身跨越運球突破。
�、苎谧o(hù)：掩護(hù)的基本姿勢、掩護(hù)的位置、掩護(hù)的距離、掩護(hù)后的轉(zhuǎn)身
�、葜袖h要位：固定要位、行進(jìn)間要位、內(nèi)中鋒要位、外中鋒要位。
⑥空切：v形切入、轉(zhuǎn)身切入、z形切入、弧形切入。
⑦快攻一傳。
�、喾莱智蛲黄�。
�、岱肋\球突破。
�、夥�45°接球隊員。術(shù)、后衛(wèi)的攻守技術(shù)；大前鋒的技術(shù)特長、攻擊后衛(wèi)的技術(shù)特長、控球后衛(wèi)的技術(shù)特長。
訓(xùn)練計劃 篇4
一、訓(xùn)練任務(wù):
培養(yǎng)學(xué)生頑強拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點，同時抓戰(zhàn)術(shù)配合意識及運用到實戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。
二、訓(xùn)練原則:
1.根據(jù)學(xué)生的實際情況制定訓(xùn)練計劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。
2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。
3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實的.技術(shù)基礎(chǔ)。
4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。(身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力)
5.每天的訓(xùn)練時間為1小時。(時間可安排于晨操和下午課外活動)
6.全隊?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊的默契配合。
三、訓(xùn)練內(nèi)容:
1.身體訓(xùn)練:
(1)力量:四肢力量與腰部力量為主。
(2)速度耐力:專項素質(zhì)結(jié)合快速運、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。
2.投籃:
(1)罰籃
(2)近距離籃底擦板投籃。
(3)三分線外遠(yuǎn)投。
(4)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。
(5)各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。
3.籃板球:
(1)強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。
(2)提高彈跳力，學(xué)會先擋人后搶籃板球。
(3)注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
4.積極防守:
(1)提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調(diào)位的防守技術(shù)。
(2)掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動速度要快，學(xué)會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。
(3)掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。
(4)注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2-3、2-1-2)
5.快攻和防快攻:
(1)注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動快攻的時機，并打成功率。(搶到籃板球后的發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況)
(2)長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。
(3)造成以多打少(3-2、2-1)和以少防多的方法。
(4)快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。
6.陣地進(jìn)攻:
(1)增強個人進(jìn)攻能力，首先要敢主動進(jìn)攻。
(2)陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。
(3)多運用小配合練習(xí)(掩護(hù)、策應(yīng))。
(4)組織后衛(wèi)的發(fā)動配合。
四、訓(xùn)練重點安排:
1.第1--2周:
(1)討論和制定計劃。
(2)恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。
(3)個人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。
(4)熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練(原地、行進(jìn)間)。
2.第3--4周:
(1)柔韌性練習(xí)。
(2)半場小配合練習(xí)(掩護(hù)、傳切)。
(3)罰籃、三分球練習(xí)。
(4)小力量訓(xùn)練。
3.第5--6周:
(1)半場人盯人攻守練習(xí)。
(2)全場人盯人攻守練習(xí)。
(3)五點投籃練習(xí)。
(4)罰籃練習(xí)。
4.第7--8周:
(1)加大運動量，進(jìn)一步抓專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。
(2)防守步伐練習(xí)，看手勢方向練習(xí)防守動作。
(3)半場、全場一打一、二打二練習(xí)。
(4)速度、力量、耐力訓(xùn)練。
(5)區(qū)域聯(lián)防(2--3、2--1--2)。
5.第9周:
(1)半場各種運球突破上籃技術(shù)。
(2)半場一打一、二打二、三打三。
(3)罰籃、五點投籃。
(4)教學(xué)比賽。
6.第10周:
(1)籃板球訓(xùn)練。
(2)強調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。
(3)破解聯(lián)防訓(xùn)練:如1--3--1進(jìn)攻打法。
(4)教學(xué)比賽。
(5)罰籃。
7.第11-12周:
(1)陣地進(jìn)攻，強調(diào)配合訓(xùn)練。
(2)快攻路線訓(xùn)練。
(3)進(jìn)攻多打少訓(xùn)練(二打一、三打二)。
(4)教學(xué)比賽。
(5)五點投籃。
8.第13周:
(1)全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接上級有關(guān)比賽。
(2)保持訓(xùn)練水平，積極、認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。
五、訓(xùn)練實施方式:
1.每天上午07:00至07:30體能訓(xùn)練
2.下午16:30至18:00技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
3.課程:籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練
4.輔助訓(xùn)練安排體第一階段輔助訓(xùn)練:(時間可安排于晨操)
周一:投籃訓(xùn)練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個,多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個)。
周二:敏捷訓(xùn)練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、半場折返跑、禁區(qū)對角、快跑、梅花樁折返跑)。
周三:運球訓(xùn)練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。
周四:防守訓(xùn)練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場移動防守步伐)傳接球訓(xùn)練(全場7次、5次、3次)兩人互傳上籃;全場雙手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練
周五:越野慢跑5000米法克雷克(運用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑)。
第二階段體能:
周一:間歇訓(xùn)練:邊線七點來回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數(shù)，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心跳120次左右
再作第二回合，共作15-18次)。
周二:循環(huán)訓(xùn)練:設(shè)8至10個站，計有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身、等。
周三:肌力訓(xùn)練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。
周四:速度訓(xùn)練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場沖刺、半場沖刺、等。
周五:爆發(fā)力訓(xùn)練:低障礙物側(cè)向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、等。
周六:重量訓(xùn)練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、、等。
訓(xùn)練計劃 篇5
學(xué)生現(xiàn)狀分析：本班大部分學(xué)生熱愛祖國的語言文字，但仍有少部分同學(xué)存在厭學(xué)語文的情緒，在厭學(xué)情緒的影響下，這部分學(xué)生對語文課失去了興趣。在不良心理狀態(tài)的引領(lǐng)下，語文課上這部分學(xué)生就出現(xiàn)了“混日子”的狀況，上課注意力不集中，不愛發(fā)言。為了真正落實面向全體的教學(xué)原則，使每一個學(xué)生都能參與到學(xué)習(xí)語文中來，現(xiàn)做計劃如下：
一、使學(xué)生養(yǎng)成上課積極發(fā)言的良好習(xí)慣，使學(xué)生在鍛煉中不斷得到提高。
1、我要努力建立較為和諧的師生關(guān)系。課堂教學(xué)要面向全體學(xué)生，教師必須熱愛學(xué)生，尊重學(xué)生人格。小學(xué)生的學(xué)習(xí)情緒與自尊自愛心理有關(guān)。當(dāng)學(xué)生的內(nèi)在求知欲受到激勵時，就會產(chǎn)生一種愉快、積極的情緒體驗，就會以飽滿的熱情、百倍的信心，投入到緊張的學(xué)習(xí)中來。所以在教學(xué)中，我要嚴(yán)格恪守這一原則，無論在什么情況下，都堅持做到相信學(xué)生，用善意的鼓勵去激發(fā)學(xué)生的上進(jìn)心。
2、統(tǒng)一要求，因材施教。在提問的設(shè)計上，要考慮各類學(xué)生的思考與理解水平，為學(xué)困生設(shè)計達(dá)到基本要求的問題，提供思考的“階梯”，使學(xué)困生思維也活躍起來。使每一個學(xué)生都體驗到成功的喜悅，都有發(fā)言的欲望。
3、激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)語文的興趣，也會對培養(yǎng)學(xué)生的發(fā)言習(xí)慣起到十分大的作用。兒童勤奮主要于興趣，愉快的內(nèi)心世界是產(chǎn)生力量的源泉。要把學(xué)生吸引到有興趣的快樂的學(xué)習(xí)活動中，激發(fā)他們吸取知識、增長能力的'渴望，使他們對學(xué)習(xí)語文入迷，從而對培養(yǎng)學(xué)生積極發(fā)言的能力。
二、訓(xùn)練學(xué)生養(yǎng)成良好的語言習(xí)慣：
課內(nèi)閱讀：（1）說話做到語句通順連貫，結(jié)構(gòu)完整；（2）去掉口語毛病。課外閱讀：（1）默讀，用雙眼看書，不指讀，不動嘴唇，不出聲，在理解的基礎(chǔ)上有一定的速度。（2）邊讀邊想，善于積累語言。（3）廣泛閱讀。
訓(xùn)練措施：
第一階段：提高認(rèn)識，啟發(fā)自覺。在第一階段要幫助學(xué)生提高思想認(rèn)識，堅持正面教育，循循善誘，用淺顯的道理、具體的事例講清每一項良好學(xué)習(xí)習(xí)慣的重要意義，并讓學(xué)生在實踐中去體驗，形成一種內(nèi)驅(qū)力。對學(xué)生的點滴進(jìn)步給予肯定，使學(xué)生既有信心又樂于按照教師的要求去做。小學(xué)生認(rèn)識提高了，并形成內(nèi)驅(qū)力，才具有按一定方式行動的堅強決心。
第二階段：嚴(yán)格要求，具體指導(dǎo)。首先，要教給學(xué)生方法，讓學(xué)生明白應(yīng)該怎樣做，必要時還要給予示范。其次，要深入調(diào)查了解，針對不同情況給予不同的指導(dǎo)，有的矢。此外，還要引導(dǎo)學(xué)生用良好學(xué)習(xí)習(xí)慣去根除與之對立的不良習(xí)慣。
第三階段：要給學(xué)生提供學(xué)習(xí)的榜樣，讓學(xué)生有更多的仿效機會。首先，教師要為學(xué)生樹立榜樣。教師應(yīng)以身作則，注意自己的言行。其次，充分發(fā)揮學(xué)生榜樣的作用。另外，還需要加強個別輔導(dǎo)，教師了解學(xué)生的不同特點，因材施教，提高訓(xùn)練的針對性。
在本學(xué)期的教學(xué)工作中，我會不斷探索，不斷改進(jìn)自己的教育方法、不斷吸收新的教育理念。培養(yǎng)學(xué)生良好的品行情操，使學(xué)生的語文素養(yǎng)得到提高。
訓(xùn)練計劃 篇6
健腹輪的鍛煉計劃分為三個步驟：初級、中級、高級。具體如下：
一、初級健腹輪鍛煉計劃（跪式訓(xùn)練）：
初級健腹輪鍛煉計劃主要是圍繞跪式來展開的
【具體計劃】：每天固定時間訓(xùn)練一次（大概5~8分鐘左右）：組數(shù)（1~2）剛開始做1組等適應(yīng)后增加到2組，個數(shù)（5~7）起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了，堅持十天一般都能輕松完成。
二、中級健腹輪鍛煉計劃（增強版的跪式訓(xùn)練）：
中級健腹輪鍛煉計劃雖說仍是以跪姿訓(xùn)練為主，但要求每一個動作都必須做到標(biāo)準(zhǔn)，在保證質(zhì)量的前提下逐漸增加組數(shù)與個數(shù)。
【具體計劃】：每天訓(xùn)練一次（大概15分鐘左右）：組數(shù)（2~3），個數(shù)（10~15），一般來說堅持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應(yīng)該可以輕松完成3組，每組15個，如若不是就需要繼續(xù)訓(xùn)練，直到可以輕松完成3組，每組15個以上為止，否則是無法進(jìn)入高級訓(xùn)練（下一步）的。
三、高級健腹輪鍛煉計劃（站姿訓(xùn)練）：
所謂的高級健腹輪訓(xùn)練指的就是以站姿為主的訓(xùn)練方式（加大了對腹部與腰部的刺激）
【具體計劃】：每天訓(xùn)練一次（大概20分鐘左右）：組數(shù)（3~5），個數(shù)（12~20），完成時限根據(jù)個人來定，做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了，以后只要每天堅持站姿訓(xùn)練即可（牛人可以站姿訓(xùn)練50個以上），至于中級和初級的跪姿訓(xùn)練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。
注意事項：
1.訓(xùn)練前一定要做熱身運動，防止肌肉拉傷
2.訓(xùn)練后最好做一些腹部拉伸運動，也可以對腹部進(jìn)行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞；
3.如果是為了練出腹肌，那么在訓(xùn)練前后（30~45分鐘）都應(yīng)該補充蛋白質(zhì)，并且不應(yīng)該在空腹與飽腹（吃完東西后）的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，這樣對腸胃來說也是一種負(fù)擔(dān)；
4.循序漸進(jìn)，一定要慢慢來，在個人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度；
5.訓(xùn)練的過程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順暢；
6.同一肌肉部位的訓(xùn)練項目不要安排在一起（同一天），就是說如果你今天打算用仰臥起坐來鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓(xùn)練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復(fù)；
7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓(xùn)練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的`發(fā)展；
8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。
舉例（小強一周的鍛煉計劃）：
鍛煉時間的選擇：小強選擇在了中午的11點，因為小強在10點多的時候會吃一些碳水化合物、蛋白質(zhì)，在11點左右的時候正好消化了，這時進(jìn)行鍛煉可以最大限度的進(jìn)行。訓(xùn)練完的時間大概在11.20分左右，再等30小時左右就可以直接吃中午飯了。
下面是每周的健腹輪訓(xùn)練計劃：
周一至周三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運動、或者是跳繩和慢跑都行），然后做2組腹肌輪，每組的個數(shù)在7個左右，訓(xùn)練完后放松按摩腹部；
周四至周六：方法如上，個數(shù)增加到10個；
周日休息一天，我們不僅要設(shè)定目標(biāo)計劃同時還應(yīng)該不斷檢查自己的進(jìn)度，不要原地踏步，重復(fù)做一樣的事結(jié)果也只能是一樣，不同的時段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，總結(jié)一下這周的收獲，如果發(fā)現(xiàn)進(jìn)度慢、效果不好的話，就應(yīng)該立馬找出原因并且改進(jìn)。
健腹輪鍛煉沒有計劃行不行：凡事都應(yīng)該有一個計劃，工作有工作的計劃，學(xué)習(xí)有學(xué)習(xí)的計劃，健身也應(yīng)該有計劃有目標(biāo)的進(jìn)行，否則你永遠(yuǎn)都在原地踏步。如果你整天想著鍛煉身體而不設(shè)定目標(biāo)寫下計劃，那么你只是在浪費時間漫無目的的玩耍而已！
腹肌輪的健身計劃對不同的人群也應(yīng)該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那么計劃就顯得非常簡單了。只要每天鍛煉、合理飲食、充足的睡眠加以堅持就能成功。
而對于想練出八塊腹肌的人來說需要制定的就不僅僅是腹肌的訓(xùn)練計劃，還需要配合其他肌肉訓(xùn)練，在肌肉群能夠促進(jìn)小肌肉群的生長，所以你應(yīng)該全方面鍛煉，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個問題，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質(zhì)等等之間的一個吸收比例也需要設(shè)定，當(dāng)然其他肌肉群不是每天都需要訓(xùn)練的，只有腹肌需要每天訓(xùn)練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓(xùn)練的動作相互交替進(jìn)行，比如周一、三、五用健腹輪訓(xùn)練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓(xùn)練的動作，同時安排好每天其他肌肉群的訓(xùn)練計劃，如手臂、小腿、這些小肌肉群的訓(xùn)練每周可以循環(huán)兩次，而大腿、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓(xùn)練即可。
肌肉訓(xùn)練是一門科學(xué)，其中包含了許多的知識，如飲食、睡眠、鍛煉、肌肉的生長、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學(xué)習(xí)的。
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