【精華】訓(xùn)練計劃合集6篇
時光在流逝，從不停歇，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，我們要好好計劃今后的學(xué)習(xí)，制定一份計劃了。什么樣的計劃才是好的計劃呢？以下是小編整理的訓(xùn)練計劃6篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。
訓(xùn)練計劃 篇1
為了豐富學(xué)生在校業(yè)余生活，提高同學(xué)們的音樂藝術(shù)修養(yǎng)。努力創(chuàng)建負責(zé)、和諧、多元的校園環(huán)境；本學(xué)期，我校將在學(xué)生中組建鑼鼓隊，因我校坐落于茶子山下，故名“茶子鑼鼓隊”，具體計劃如下：
第一階段：（選拔組建）
1.從9月8日——9月15日，在一年級各班中報名，并進行初步考核并選定人員名單。
2.9月15日開始，每周星期二、星期四下午第四節(jié)課，進行樂理教學(xué)，掌握鑼鼓譜的'讀法。
3.聘請?zhí)K州藝校退休教師尹自力先生來校指導(dǎo)1-2次。
第二階段：
1.9月22日起，到10月中旬止，認識打擊樂器并學(xué)會正確使用打擊樂器。
2. 每周星期二、星期四下午第四節(jié)課并利用晚自習(xí)活動，主要練習(xí)實際的敲打訓(xùn)練。
3.聘請?zhí)K州藝校退休教師尹自立先生來校指導(dǎo)1-2次。
第三階段：（樂隊合成練習(xí)）
1.10月、11月進行打擊樂合成練習(xí)。
2.全曲由大鼓、小鼓、大鈸、小鈸組成，主要練習(xí)這三種樂器的連接合成。分組指導(dǎo)。
3.各聲部要求整齊、明亮、統(tǒng)一。動作協(xié)調(diào)、美觀。
4.提高階段并潤色，表情等。注重舞臺效果。
備注：鑼鼓隊將于11月份，參加吳中區(qū)藝術(shù)節(jié)，曲目為《歡慶鑼鼓》。
備注：蘇州藝術(shù)團退休教師尹老師擔(dān)任音樂顧問
潘正兵老師為主要指導(dǎo)訓(xùn)練老師。
12月底，我校鑼鼓隊還將參加吳中區(qū)新年聯(lián)歡晚會，曲目為《孫子兵法》 由彭武老師主要負責(zé)指導(dǎo)。
校學(xué)生會
20xx年9月8日
訓(xùn)練計劃 篇2
一、積極心態(tài)訓(xùn)練
1、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講．我一定行！今天一定是幸福快樂的一天！”（平常也自我暗示，默念或?qū)懗鰜�，至�?0遍．） 2、想象訓(xùn)練：至少5分鐘想象自己在公眾場合成功的演講，想象自己成功．
3、至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑，展示自己的手勢及形態(tài)．
二、口才鍛煉
�。ㄒ唬┟刻熘辽�10分鐘深呼吸訓(xùn)練．
�。ǘ┳プ∫磺袡C會講話，鍛煉口才．
1、每天至少與5個人有意識地交流思想．
2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘．
3、每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次．
4、每天給親人、同事至少講一個故事或完整敘述一件事情．
5、注意講話時的一些技巧．
A、講話前，深吸一口氣，平靜心情，面帶微笑，眼神交流一遍后，開始講話．
B、勇敢地講出第一句話，聲音大一點，速度慢一點，說短句，語句中間不打岔．
C、當(dāng)發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時，停下來有意識地深吸口氣，然后隨著吐氣講出來．
D、如果表現(xiàn)不好，自我安慰：“剛才怎么又緊張了？沒關(guān)系，繼續(xù)平穩(wěn)地講”；同時，用感覺和行動上的自信戰(zhàn)勝恐懼．
E、緊張時，可以放松練習(xí)，深呼吸，或盡力握緊拳頭，又迅速放松，連續(xù)10次．
三、輔助鍛煉做
1、每天至少20分鐘閱讀勵志書籍或口才書籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學(xué)習(xí)一些技巧．
2、每天放聲大笑10次，樂觀面對生活，放松情緒．
3、訓(xùn)練接受他人的視線、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力．
4、培養(yǎng)微笑的習(xí)慣，要笑得燦爛、笑得真誠，鍛煉親和力．
5、學(xué)會檢討，每天總結(jié)得與失，寫心得體會．每周要全面總結(jié)成效及不足，并確定下周的目標．
首先，我們要建立一個認知，就是上臺演講、表演時的緊張是極普遍的問題，我也跟大家分享過自己如何克服演講的緊張的經(jīng)驗。世界上最著名的表演者、歌唱家,球員，都有這種“怯場”的壓力，一旦成為眾人注目的焦點，就會引發(fā)如你所說的緊張反應(yīng)。所以先接受這個狀況，明白這是一個普遍現(xiàn)象，并不是因為你內(nèi)向膽小才會這樣，再外向自信的人上了臺，都會受到這種“怯場”的影響。全世界著名的男高音都會因為擔(dān)心緊張而讓演出失常，多明戈的最高記錄是一場表演中聲音暴了 五次。所以人人會怯場，這其中最大的兩個原因是：（1）準備不周全；（2）得失心太重，你說越想完美越弄砸，就是這個道理。如果你知道上臺緊張是一個普遍 性的問題，就不必那么突顯自己的不行和困難，努力以平常心看待自己的緊張并接受它，一旦如此做了，你反而能和它和平相處。
要想有好的演講能力，平日需要多準備、練習(xí)，不要只是私下偷偷練，要在人前光明正大地練，大方地邀請同學(xué)、朋友給你回饋，甚至請他們?yōu)槟沅浺簟浵�，讓你更有效客觀地評估自己，做出有利的修正。逃避并非上策，不如把逃的力量用來加強自己，使自己能夠迎頭趕上！
演講有許多不同類型，有專業(yè)的、大眾的等等，這些演講在表達方式及內(nèi)容上都有很不同的安排。演講可以從練習(xí)中磨練出自己的風(fēng)格，不過最重要的還是回歸演講的 目的，想要給聽眾甚么？有沒有達到目標？演講前好的心態(tài)和準備可以大幅度降低你的緊張，下面的幾個演講技巧也會進一步幫助你克服緊張情緒：
一、 你所需要具備的心態(tài)：
1. 要堅信人人都可以成為一個優(yōu)秀的演講者。有許多例子證明一個普通的演講者經(jīng)過練習(xí)，完全能夠成為優(yōu)秀的演講者。
2. 要理解你的聽眾都希望你成功，他們來聽你的演講就是希望能聽到有趣的、有意義的、能刺激和提升他們思想的演講。
3. 對自己沒有信心或沒有興趣的演講，如果能推掉就盡量推掉。
二、你需要做的演講練習(xí)工作：
1. 多做練習(xí)是最好的準備。你心里的自信越高，你的表現(xiàn)就會越好。
2. 練習(xí)時，請親人和朋友作為觀眾，然后給予你回饋。如果沒有親人朋友，一面鏡子或你的寵物都可以成為你的聽眾，盡量讓自己想象自己就站在聽眾面前。
3. 錄音錄像，然后自己通過自我批評實現(xiàn)進步。每一次演講至少練習(xí)兩次，最好一直練習(xí)到滾瓜爛熟為止。要確定能夠在時限之內(nèi)講完。
4. 如果你會腦筋一片空白，那就準備一份講稿，多次練習(xí)，在腦海里多過幾次。
5. 如果你仍然擔(dān)心，那就把你的筆記帶進場，萬一忘記可以當(dāng)場查看你的筆記。
6. 如果你還擔(dān)心，那就把你的演講寫出來，然后現(xiàn)場念。
三、 演講前你需要做的工作：
1. 如果可能，在上臺前先和前面幾排的聽眾聊聊天。一方面，可以讓局面更友善，幫助你減輕壓力；另一方面，也可以多給你幾個和善的臉讓你講得更輕松。
2.如果你擔(dān)心講得不夠激情，演講前多喝幾杯咖啡——但如果喝多了會發(fā)抖，那就不要喝了。
3.在上臺前做深呼吸可以降低血壓和澄清頭腦。也請參考大腦體操中的交叉動作，有意識地藉由放松伸展動作，讓左右腦進入較佳的整合。
4.通過做臉部動作放松臉上的肌肉，比如張大再閉緊你的眼睛和嘴，不過千萬不要被他人看到。
四、 演講時你盡量要做到：
1. 如果講到一半忘了演講詞，不要緊張，直接跳到下面的題目，很可能根本沒有人注意到你的失誤。
2.停頓不是問題，不要總是想發(fā)聲以填滿每一秒鐘。最優(yōu)秀的演講者會利用間隔的停頓來把他的重點更清晰地表達出來。
3. 如果看聽眾的眼睛會讓你緊張，那就看聽眾的頭頂（聽眾不會發(fā)現(xiàn)的）。
4. 眼睛直視聽眾，可以隨機地更換注視的對象。不要左右亂看，不要往上看，因為這會讓你看起來不值得信任。
5. 如果看觀眾會讓你感覺緊張，那么眼睛可以多看那些比較友善的、或常笑的臉。
6. 演講最好用接近談話的方式進行，用簡單的語句表達清晰的思路，不要太咬文嚼字。
7. 最好適當(dāng)?shù)厥褂弥w語言，做些手勢，不要太死板。
8. 如果你會發(fā)抖，不要拿紙在手上，因為紙會擴大你發(fā)抖的`程度，而把手握緊成拳頭，或扶著講臺。
9. 演講時千萬不要提到自己的緊張，或?qū)ψ约旱谋憩F(xiàn)道歉，那只會讓你更失去自信。
10. 如果能在開場白時吸引到聽眾的興趣，整場演講便會變得便容易和順暢。 遙遠
1,回避目光法 作為一個初登講臺的演講者，心情難免緊張，特別是聽眾的某些偶然因素也會人為地造成緊張情緒．比如某個聽眾發(fā)出一些聲響，就會引起演講者情緒的波動．這時，你就應(yīng)該轉(zhuǎn)移目光，或者采取流動式的虛視方法，有意識地回避目光對視，以保持良好的心境．
2,呼吸松弛法 在演講前，運用深呼吸松弛緊張情緒的辦法簡便可行．具體做法是站立、目視遠方、全身放松，做深呼吸．這樣就可緩解演講時的緊張情緒．
3,自我陶醉法 在演講時，面對滿場聽眾，有時會因精神緊張而出現(xiàn)語言表達失誤的情況．這時可以假想一下自己已經(jīng)獲得成功的情緒，就會信心倍增．
4.自我調(diào)節(jié)法 為了消除緊張情緒，可在演講前通過創(chuàng)設(shè)良好的外界環(huán)境，使自己的情緒得到放松．如在演講前，聽一首輕松愉快的樂曲，看一些令人捧腹的幽默故事等．
5,注意轉(zhuǎn)移法 為了消除演講前大腦的緊張程度，可以有意識地把注意力轉(zhuǎn)移在某一個具體的物件上．比如，可以欣賞會場的環(huán)境布置，也可以與人閑談，借以沖淡緊張的情緒．
訓(xùn)練計劃 篇3
一、高考體育考生特點:
基礎(chǔ)不一,訓(xùn)練水平參差不齊等;主題明確——直奔高考四項考試項目。
二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想:
(1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則,以高考四項作為素質(zhì)練習(xí)的重點,注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí),提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當(dāng)加強力量訓(xùn)練,以解決[本文由網(wǎng)站不錯哦收集整理]力量和速度發(fā)展的不平衡)
(2)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)
(3)在練習(xí)中的所有動作都要求質(zhì)量高,輕松,準確,快速完成.
三、訓(xùn)練總原則:
(1)基本訓(xùn)練與高考四項技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進行。要求完成得快速、熟練、準確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí),使運動員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預(yù)防運動損傷)。
(2)合理的運動負荷和循序漸進原則:處理好量和強度的關(guān)系,在逐步加長訓(xùn)練時間和加大動作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上,自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\動負荷強度,即讓運動負荷從一個經(jīng)過加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的`過程.負荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負荷的節(jié)奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)
(3)區(qū)別對待原則:
(4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.
(5)訓(xùn)練的整體觀:每個訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點。如力量訓(xùn)練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。
(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。
(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復(fù)的原理,合理認真安排運動負荷.(通過觀察出汗,心率指標等,來檢測訓(xùn)練計劃)
(8)根據(jù)運動員的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(要求教練和運動員經(jīng)常溝通)
注:對于高一、二年級的運動員來說,田徑多項訓(xùn)練是個好方法,但對待高三體育高考訓(xùn)練,不宜擺花架子。
四、訓(xùn)練計劃安排:
周期訓(xùn)練計劃安排,月訓(xùn)練計劃安排,周訓(xùn)練計劃安排和課時訓(xùn)練計劃安排:
(1)分兩個訓(xùn)練周期
(2)月周期:第一周中上運動負荷,第二周大負荷,第三周中上負荷,第四周小負荷。(其實在第三周的負荷是最大的,因為第二周的負荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的,學(xué)生在訓(xùn)練時會感覺到最累)。
每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點,一般兩個素質(zhì)周后接一個技術(shù)周。
(3)周訓(xùn)練安排:（略）
周訓(xùn)練計劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個月訓(xùn)練任務(wù)和負荷的不同要求來制訂,訓(xùn)練手段的選擇根據(jù)運動員的個人特點和需要安排。訓(xùn)練課中要注意觀察運動員的生理現(xiàn)象,如基礎(chǔ)脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及時調(diào)整訓(xùn)練計劃,以免產(chǎn)生過度訓(xùn)練。
(4)課時計劃安排:
(5)要注意重視訓(xùn)練課結(jié)束后的積極性恢復(fù)原理.
總之,要注意訓(xùn)練過程的宏觀調(diào)控和連續(xù)性,
經(jīng)典哦及時修正訓(xùn)練計劃。
訓(xùn)練點滴:
訓(xùn)練初始需要做的幾方面訓(xùn)練:
1.提高心肺功能:為下一階段技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練打基礎(chǔ).但不可安排過多。
2.提高支撐器官的支撐能力
3.加強柔軟性素質(zhì)練習(xí)
4.注重靈活性、協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練
5.抓好伸曲肌訓(xùn)練,要輪流練不間斷.
6.一定要注意放松練習(xí)。它的效果占一節(jié)課的13
7.師生要經(jīng)常交流,如感覺/生理指標等,及時修正訓(xùn)練計劃。
速度的訓(xùn)練分期:
第一準備期:
第一階段:一般耐力
第二階段:大負荷負重力量
第一競賽期:
發(fā)展速度
第二準備期:
第一階段:負重訓(xùn)練(突出快速力量)
第二階段:專項耐力
第二競賽期:
第一階段:發(fā)展速度耐力
第二階段:發(fā)展速度
力量的訓(xùn)練分期:
分三個周期
第一周期:(6~8周)
目的:增大肌肉面積
手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等
要求:重復(fù)次數(shù)15~30次
第二周期:(6~8周)
目的:增加最大力量
手段:深蹲、半蹲等
要求:重復(fù)次數(shù)1~12次
第三階段:(6~12周)
目的:增強速度~力量,并與專項技術(shù)結(jié)合
手段:
訓(xùn)練計劃 篇4
為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育，豐富學(xué)生的校園文化生活，啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂的興趣，培養(yǎng)學(xué)生的音樂審美能力、藝術(shù)修養(yǎng)及表現(xiàn)能力，弘揚學(xué)生個性發(fā)展，學(xué)校決定培養(yǎng)一支專業(yè)的童聲合唱隊。為了使活動順利高效的開展，現(xiàn)將本學(xué)期合唱隊活動情況作以下安排：
一、學(xué)生情況分析
本學(xué)期合唱興趣小組的成員以四、五年級每個班級的聲樂特長生和音色美、音準好的同學(xué)為主，他們已經(jīng)有了一定的音樂基礎(chǔ)知識和發(fā)聲方面的知識，并且聲音上由于年齡差距不大，融合性較好，所以聲音方面比較好訓(xùn)練，但是由于是小學(xué)生，音樂修養(yǎng)還比較差聲音的藝術(shù)性訓(xùn)練起來比較有難度，這就要求教師要多與學(xué)生交流，制定與學(xué)生的審美能力相符的歌曲。
二、活動目標及訓(xùn)練方法
(1)訓(xùn)練目的：
1、通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范師生的聲音、進一步提高學(xué)生的`演唱水平和演唱技巧。
2、通過練唱中外少兒合唱歌曲，來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。
3、進一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。
2)訓(xùn)練方法及過程：
訓(xùn)練為了提高，提高為了表現(xiàn)；訓(xùn)練要有手段。合唱的基礎(chǔ)在于提高聲部的齊唱能力，聲部的基礎(chǔ)在于提高個人的基本功，為了鞏固中聲區(qū)，解決用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓，做到合唱聲音上的諧調(diào)，平衡統(tǒng)一，必須進行一些必要的集體訓(xùn)練。然后再逐步過度到音準、節(jié)奏，擴大音域，咬字、吐字，幅度變化等方面的訓(xùn)練。
1.聲音的訓(xùn)練
�。�1）、呼吸。（2）、聲音位置（3）、直聲訓(xùn)練
2.音準訓(xùn)練
音準是音樂表現(xiàn)的基礎(chǔ)，好的音準來源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。多聲部
合唱的音準訓(xùn)練較為復(fù)雜。
3.尋找共鳴位置擴大音域的具體措施。
�。�1）、胸音訓(xùn)練（2）、頭音訓(xùn)練
4.合唱表現(xiàn)的四種手段。
（1）、連唱（2）、跳唱（3）、強而有彈性（4）、不連不跳
5.節(jié)奏訓(xùn)練
音樂是在時間中展示的藝術(shù)，節(jié)奏是它的組成部分和主導(dǎo)因素，沒有節(jié)奏也就沒有音樂。
6.咬字與吐字的訓(xùn)練
三、訓(xùn)練內(nèi)容
三月份：選拔隊員。氣息訓(xùn)練、基本發(fā)聲訓(xùn)練。
四月份：音準練習(xí)，節(jié)奏練習(xí)，歌曲練習(xí)。
五月份：各聲部的協(xié)調(diào)和統(tǒng)一訓(xùn)練。
四、訓(xùn)練時間：
每周二、三、四下午第三節(jié)課
五、訓(xùn)練地點
音樂2教室
六、訓(xùn)練內(nèi)容
1.用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來訓(xùn)練學(xué)生的聲音。
2.合唱姿態(tài)、舞臺造型。
3.《歌聲與微笑》
4.《小白船》練方法及過程。
訓(xùn)練計劃 篇5
訓(xùn)練時間：上午7：10——7：45 下午：放學(xué)后——4：40
訓(xùn)練人數(shù)：12人
訓(xùn)練要求：認真聽講，仔細練習(xí)，少說多練，不怕苦，不怕累，實行點名制度，有事情事先請假，超過3次不到或者表現(xiàn)不好籃球隊除名。
訓(xùn)練內(nèi)容：訓(xùn)練內(nèi)容包括規(guī)則、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、素質(zhì)、比賽5個部分。每周組織2場比賽。
根據(jù)青少年的特點：
規(guī)則主要是根據(jù)青少年的特點講解比賽中常見的違例、犯規(guī)以及判罰的'主要事項。
技術(shù)主要包括基本的運球技術(shù)（隨機），上籃技術(shù)（行進間的高低手上籃），投籃技術(shù)（單手肩上投籃、擦板投籃），防守技術(shù)（防守姿勢、滑步），搶籃板技術(shù)（卡位）。 戰(zhàn)術(shù)主要包括最基本的進攻戰(zhàn)術(shù)擋拆（突分配合、策應(yīng)配合、擋拆），防守戰(zhàn)術(shù)（盯人，聯(lián)防，強調(diào)關(guān)門配合），以及快攻練習(xí).
素質(zhì)練習(xí)包括加強上肢及肩肘腕和腿部力量的練習(xí)，發(fā)展耐力的練習(xí)，發(fā)展速度的練習(xí)。
比賽主要是利用下午兩節(jié)課后就放學(xué)的時間組織學(xué)生進行籃球比賽，裁判吹哨，使學(xué)生在實踐中成長，熟悉比賽的節(jié)奏。
一、訓(xùn)練計劃：
兩隊相對面站立，相距約2米，聽哨音迅速啟動，后面一排得抓前面一排得。
練習(xí)：1、圍繞場地得幾種跑法。
二、轉(zhuǎn)身
前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身 行進間得轉(zhuǎn)身過人
練習(xí)：1、原地做練習(xí)
2、原地做移重心練習(xí)，重心由左右腳互移
三、滑步
四、運球
練習(xí)：1、高運球 以肘部為軸
低運球 球運到膝部原地和行進間得練習(xí)
2、運球急停急起
3、體前變向運球 換手變向運球 左側(cè)
部換手變向運球 右側(cè)]
五、傳球
雙手胸前傳球
雙手頭上傳球蹬地、腰腹用力
單手肩上傳球左肩面對傳球方，蹬地、轉(zhuǎn)肩、甩臂、扣腕
六、搶籃板
方法：判斷球得落點，搶位擋人，及時起跳，迅速完成第一傳練習(xí)：1、原地練習(xí)2、自投自搶練習(xí)3、自投自搶發(fā)動快攻
七、熟悉球性得練習(xí)
雙手撥球跨下傳遞球腰部傳球 背后推撥球
八、基本得配合
傳切配合掩護配合策應(yīng)擋拆長傳快攻練習(xí) 突分配合
九、籃球得基本規(guī)則
違例犯規(guī)及其判罰
訓(xùn)練計劃 篇6
一、折返跑
這個比較簡單，不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線
二、縱向6次跑訓(xùn)練
從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點。重復(fù)跑3次
三、17次跑訓(xùn)練
從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓(xùn)練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。
四、變速跑訓(xùn)練
4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。
五、X跑訓(xùn)
X跑訓(xùn)練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復(fù)跑2-3次。
六、間歇跑訓(xùn)練
這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。
包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。
從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。
然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。
然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。
最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
七、全場快速運球跑訓(xùn)練
持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進球。
八、全場Z字形快速運球跑訓(xùn)練
面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的.右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。
升級版：以上籃進球結(jié)束每次練習(xí)。
九、胸前傳球全場急速跑訓(xùn)練
兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度
全速！往返練習(xí)！雙手傳接球！2-3次往返！
十、全場擊地傳球極速跑練習(xí)
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球
十一、邊線沖刺打板進球訓(xùn)練
兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當(dāng)傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進球。重復(fù)練習(xí)3-5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球
十二、半場沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練
兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次，每側(cè)投籃5次
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