精選訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總8篇
日子如同白駒過(guò)隙，不經(jīng)意間，成績(jī)已屬于過(guò)去，新一輪的工作即將來(lái)臨，現(xiàn)在就讓我們好好地規(guī)劃一下吧。相信大家又在為寫(xiě)計(jì)劃犯愁了？下面是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃8篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
目的：通過(guò)課余的訓(xùn)練，為初三體育初考的學(xué)生打下基礎(chǔ)，全面發(fā)展了中考四項(xiàng)基本素質(zhì)，為明年的體育中考作好準(zhǔn)備；為初一、初二的學(xué)生的綜合素質(zhì)的發(fā)展作好訓(xùn)練的全方位的準(zhǔn)備和了解；同時(shí)為今年參加能市中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)比賽取得好的成績(jī)作好準(zhǔn)備。
目標(biāo)：通過(guò)課余的訓(xùn)練，初三的體育普招、特招學(xué)生能形成趨形，為下半年的訓(xùn)練打基礎(chǔ)，初一、初二學(xué)生全面發(fā)展綜合素質(zhì)；發(fā)展部分學(xué)生的專(zhuān)項(xiàng)水平，挖掘部分學(xué)生的潛力達(dá)到一定的水平，特別是特招生的訓(xùn)練上要有進(jìn)步，力爭(zhēng)在縣中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)上有所突破。
時(shí)間：20xx、2———20xx、6
帶隊(duì)教練：
具體訓(xùn)練計(jì)劃
星期一
練習(xí)內(nèi)容：速度 技術(shù)
一、準(zhǔn)備活動(dòng)
1：慢跑4*400M
2：柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 欄架上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）
3：準(zhǔn)�；顒�(dòng)專(zhuān)門(mén)性練習(xí)
1）擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步
2）技術(shù)練習(xí)：60M*6的加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）
二、基本內(nèi)容：
1、蹲距式起跑30*8，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。
2、行進(jìn)間60M*6，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌。
3、100M*2，請(qǐng)注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。
4、綜合素質(zhì)練習(xí)：擺臂——腹�。▋深^起）——髖關(guān)節(jié)練習(xí)（拉橡皮帶）
三、結(jié)束部分：
1、草地上慢跑5分鐘。
2、上下肢相互間放松。
星期二
練習(xí)內(nèi)容：綜合素質(zhì)練習(xí)
一：準(zhǔn)備活動(dòng)
1：慢跑步3*400
2：徒手操 繞欄架——左右轉(zhuǎn)體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對(duì)拉——下蹲跳
二：基本內(nèi)容
A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動(dòng)作20次——仰臥拉橡膠帶共40次 30M 體會(huì)動(dòng)作跑——跳欄架10個(gè)*3次 （這循環(huán)練習(xí)共四大組）
B： 1）30M兩人計(jì)時(shí)單腳跳*6次
2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次
3）60M放松大步
三：結(jié)束部分
1：慢跑5分鐘
2：相互放松
四：注意事項(xiàng)：本次訓(xùn)練是綜合練習(xí)，涉及到的面較多，要做到自理、自覺(jué)、自保和相互間團(tuán)結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會(huì)鉛球動(dòng)作時(shí)要感覺(jué)下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時(shí)體會(huì)挻髖、跑動(dòng)作時(shí)要體會(huì)整體跑的動(dòng)作感覺(jué)、單腳跳時(shí)注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。
星期三
練習(xí)內(nèi)容： 跳躍練習(xí)
一：準(zhǔn)備活動(dòng)
1：手球練習(xí)（把隊(duì)員分成兩大組兩隊(duì)男女比例相同，比賽時(shí)可以傳球、拿球跑直到把球打進(jìn)球門(mén)，防守隊(duì)員可以抱、拉等）
2：擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳
3：技術(shù)練習(xí)：60M*6的`加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）
二：基本內(nèi)容 1：立定跳運(yùn)30次（體會(huì)蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）
2：計(jì)時(shí)、計(jì)距、計(jì)步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次
3：放松大步跑80M*3次
三：結(jié)束部分1：草地上放松慢跑10分鐘 2：相互間放松
星期四
練習(xí)內(nèi)容：速度 素質(zhì)練習(xí)
一：準(zhǔn)備活動(dòng) 1：慢跑4*400M
2：柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿擺腿 欄架上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）
3：準(zhǔn)�；顒�(dòng)專(zhuān)門(mén)性練習(xí)
3）擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳
4）技術(shù)練習(xí)：60M*4的加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）
二：基本內(nèi)容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。
2：行進(jìn)間60M*4，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌。
3：100M*4，請(qǐng)注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。（注意計(jì)時(shí)和成績(jī)計(jì)錄）
4：綜合素質(zhì)練習(xí)：擺臂——腹肌（兩頭起）——髖關(guān)節(jié)練習(xí)（拉橡皮帶）
三：結(jié)束部分：草地上慢跑5分鐘，相互間放松。
星期五
練習(xí)內(nèi)容：變速跑
一：準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑2*400，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。
二：基本內(nèi)容：1：?jiǎn)沃苈兴倥?0*400，雙周變速跑5*400兩組。
2：鉛球練習(xí)1）徒手練習(xí)30次，體會(huì)力量的傳遞。
2）男4KG 女KG各練習(xí)30次
三：結(jié)束部分：球類(lèi)放松20分鐘
星期六
練習(xí)內(nèi)容：力量
一：準(zhǔn)備活動(dòng)1：慢跑步3*400
2：徒手操 繞欄架——左右轉(zhuǎn)體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對(duì)拉——下蹲跳
二：基本內(nèi)容，A：全蹲或2/1蹲——（男80~120KG 女50~80KG按10KG遞增到最大重量再減到原始重量）4次右左—背肌20次—臥推男50KG~70KG女30KG遞增到最大重量 再再減到原始重量——原地推鉛球徒手動(dòng)作20次——仰臥拉橡膠帶共40次
30M 體會(huì)動(dòng)作跑——跳欄架10個(gè)*3次（這循環(huán)練習(xí)共四大組）
B： 1）30M兩人計(jì)時(shí)單腳跳*6次
2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次
3）60M放松大步
三：結(jié)束部分，1：慢跑5分鐘 2：相互放松
四：注意事項(xiàng)：本次訓(xùn)練是綜合練習(xí)，涉及到的面較多，要做到自理、自覺(jué)、自保和相互間團(tuán)結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會(huì)鉛球動(dòng)作時(shí)要感覺(jué)下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時(shí)體會(huì)挻髖、跑動(dòng)作時(shí)要體會(huì)整體跑的動(dòng)作感覺(jué)、單腳跳時(shí)注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
為了豐富校園文化生活、提高學(xué)生素質(zhì)的藝術(shù)修養(yǎng)，使師生掌握科學(xué)的發(fā)聲方法，了解和學(xué)會(huì)部分中外合唱歌曲。進(jìn)一步展示我校的藝術(shù)風(fēng)采和文化底蘊(yùn)。我校組建由低高年級(jí)學(xué)生60人的合唱隊(duì)。
本學(xué)期訓(xùn)練內(nèi)容：
1、用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來(lái)訓(xùn)練學(xué)生的聲音。
2、中外少兒合唱歌曲。
3、合唱姿態(tài)、舞臺(tái)造型。
訓(xùn)練目的：
1、通過(guò)不同的發(fā)聲練習(xí)來(lái)規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。
2、通過(guò)練唱中外少兒合唱歌曲，來(lái)提高學(xué)生的音樂(lè)修養(yǎng)和自身素質(zhì)。
3、進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。
訓(xùn)練方法及過(guò)程：
訓(xùn)練為了提高，提高為了表現(xiàn)；訓(xùn)練要有手段。合唱的基礎(chǔ)在于提高聲部的'齊唱能力，聲部的基礎(chǔ)在于提高個(gè)人的基本功，為了鞏固中聲區(qū)，解決用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓，做到合唱聲音上的諧調(diào)，平衡統(tǒng)一，必須進(jìn)行一些必要的集體訓(xùn)練。然后再逐步過(guò)度到音準(zhǔn)、節(jié)奏，擴(kuò)大音域，咬字、吐字，幅度變化等方面的訓(xùn)練。
1、聲音的訓(xùn)練 （1）呼吸。（2）聲音位置（3）直聲訓(xùn)練
2、音準(zhǔn)訓(xùn)練 音準(zhǔn)是音樂(lè)表現(xiàn)的基礎(chǔ)，好的音準(zhǔn)來(lái)源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。多聲部合唱的音準(zhǔn)訓(xùn)練較為復(fù)雜。
3、尋找共鳴位置擴(kuò)大音域的具體措施。（1）胸音訓(xùn)練（2）頭音訓(xùn)練
4、合唱表現(xiàn)的四種手段。 （1）連唱（2）跳唱（3）強(qiáng)而有彈性（4）不連不跳
5、節(jié)奏訓(xùn)練 音樂(lè)是在時(shí)間中展示的藝術(shù)，節(jié)奏是它的組成部分和主導(dǎo)因素，沒(méi)有節(jié)奏也就沒(méi)有音樂(lè)。
6、咬字與吐字的訓(xùn)練 以字帶聲，以情帶聲，字正腔圓是我國(guó)民族傳統(tǒng)的唱法。它講究字清意深情自真。
一指導(dǎo)思想
為了幫助學(xué)生鞏固、加深和擴(kuò)大在課堂教學(xué)中獲得的知識(shí)和技能，促進(jìn)學(xué)生全面素質(zhì)的提高，豐富學(xué)生的課余生活使校園充滿(mǎn)歡樂(lè)和生機(jī)。學(xué)校決定在四、五、六年級(jí)中選拔學(xué)生組建學(xué)校合唱隊(duì)，有利于擴(kuò)大學(xué)生的音樂(lè)視野，增進(jìn)學(xué)生的音樂(lè)知識(shí)。使學(xué)生在潛移默化中提高藝術(shù)修養(yǎng)。
要求
1參加合唱隊(duì)的同學(xué)除自愿報(bào)名參加以外，還應(yīng)通過(guò)必要的挑選，應(yīng)具有一定的演唱能力和特長(zhǎng)。
2合唱隊(duì)設(shè)有隊(duì)長(zhǎng)，指揮，伴奏由教師擔(dān)任。
3由于合唱隊(duì)的聲音是否優(yōu)美取決于每個(gè)合唱隊(duì)員的表現(xiàn)力。及聲部的均衡協(xié)調(diào)，因此要求隊(duì)員不能隨意缺課。請(qǐng)各班主任老師加強(qiáng)督促。
二內(nèi)容安排
1基本訓(xùn)練：氣息、發(fā)聲方法、聽(tīng)音訓(xùn)練等，努力提高合唱隊(duì)員的表現(xiàn)能力。
2排練古今中外的各種類(lèi)型的優(yōu)秀作品；a 作品的選擇由易漸難，且對(duì)每首作品應(yīng)有一定的標(biāo)準(zhǔn)。 b 選擇歌曲應(yīng)注意歌曲的音域。
3對(duì)形的排列 一般高聲部在左面，低聲部在右面，為了使每個(gè)學(xué)生能看到指揮，后排要略高于前排
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
課的任務(wù)： 本次訓(xùn)練計(jì)劃是針對(duì)初中生的腿部力量訓(xùn)練，著重發(fā)展肌肉長(zhǎng)度，發(fā)展腿部相對(duì)爆發(fā)力，發(fā)展皮質(zhì)機(jī)能靈活性和肌群間相互協(xié)調(diào)性。
負(fù)荷要求:練習(xí)強(qiáng)度中，練習(xí)密度45%-55%
訓(xùn)練內(nèi)容與時(shí)間安排：
一、準(zhǔn)備部分（9分鐘）
1、集合、整隊(duì)點(diǎn)名后圍繞田徑場(chǎng)慢跑一圈。
徒手操：頸部運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、腰背運(yùn)動(dòng)、正側(cè)壓腿、手腕腳踝運(yùn)動(dòng)、在欄桿處拉腿部韌帶等各四個(gè)八拍。
小游戲：“喊數(shù)抱團(tuán)”，讓學(xué)生圍成一個(gè)圓，然后逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)跑動(dòng)，當(dāng)聽(tīng)到老師喊到的數(shù)字，幾個(gè)同學(xué)在三秒之內(nèi)立即組成喊到的數(shù)字，如喊到“4”，三秒之內(nèi)立即四名同學(xué)抱成一團(tuán)。
二、基本部分（16分鐘）
1、快速用力訓(xùn)練法。
蹲跳，采用半蹲的方式，克服自身體重，每組重復(fù)6-10次，練習(xí)3-5組，組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。
高抬腿，克服自身體重，每組重復(fù)6-10次，練習(xí)3-5組，組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)要求左右兩腿交換快速用力登伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。
縱跳，克服自身體重，每組20-30次，練習(xí)3-5組，組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)要求身體正直，兩腿快速用力開(kāi)合跳，配合雙手擊掌，發(fā)展腿部肌肉的`爆發(fā)力。
連續(xù)提踵，上身正直，向上抬起后腳跟，每組20-30次，練習(xí)2-3組，組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)上身正直，快速抬起腳后跟，發(fā)展小腿肌肉的爆發(fā)力。
2、超等長(zhǎng)訓(xùn)練法
單腿跳，克服自身體重，每組單腿連續(xù)跳6-10步，練習(xí)3-5組，組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)要求支撐腿快速蹬地，蹬離地面后屈膝收小腿并前擺，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。
蛙跳，克服自身體重，每組連續(xù)跳6-10步，練習(xí)3-5組，組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)要求下蹲后快速用力跳起，用力擺臂，快速登伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部爆發(fā)力。
十字跳，克服自身體重，每組跳10-15米，練習(xí)2-3組，組間休息1分鐘。練習(xí)時(shí)要求上身正直，雙腳并攏，向前、后、左、右跳，但是向前幅度大一點(diǎn)，方向是向前走的。
連續(xù)收腹跳，克服自身體重，每組重復(fù)6-10次，練習(xí)3-5組，組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)要求跳下落地屈膝緩沖，然后用最快速度登伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，跳起成收腹、屈膝，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。
三、結(jié)束部分（5分鐘）
教師安排放松性練習(xí)并對(duì)本次訓(xùn)練課進(jìn)行總結(jié)。
腿部放松方法：1、雙手拍打按摩大腿、小腿。
2、雙手按摩膝關(guān)節(jié)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、指導(dǎo)思想
在學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的大力支持下，上學(xué)期的田徑隊(duì)訓(xùn)練工作取得了一定的進(jìn)展。初步的達(dá)到了訓(xùn)練的目的，在身體訓(xùn)練和思想道德建設(shè)方面都取得了不錯(cuò)的開(kāi)局。這一學(xué)期是大力加強(qiáng)隊(duì)伍梯隊(duì)建設(shè)和人才的輸送為主要工作方向。
二、目的任務(wù)：
抓好體育心理的訓(xùn)練，調(diào)整心態(tài)，沖刺20××！
三、基本情況
經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)期的身體素質(zhì)訓(xùn)練和動(dòng)作技術(shù)的教學(xué)，同學(xué)們都已經(jīng)達(dá)到了一定的專(zhuān)業(yè)雛形，但是由于比賽的經(jīng)驗(yàn)還比較欠缺，面對(duì)大型比賽可能會(huì)出現(xiàn)緊張的情緒。所以在體育心理的建設(shè)應(yīng)該作為重點(diǎn)來(lái)抓。
四、訓(xùn)練時(shí)間的安排
每天訓(xùn)練一次，每次2小時(shí)左右。每周訓(xùn)練五天，下午訓(xùn)練。
五、考核：
1、每?jī)芍苓M(jìn)行一次全部的測(cè)評(píng)。
2、每一個(gè)月到別的學(xué)校進(jìn)行陌生環(huán)境的考核。
六、訓(xùn)練要求
1、訓(xùn)練課的內(nèi)容選擇上要注重變化，突出比賽時(shí)有可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題，盡可能的讓學(xué)生經(jīng)歷這些情況。
2、訓(xùn)練要一般訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合，突出專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。
3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成良好的比賽習(xí)慣和比賽的心理。
七、思想品德的建設(shè)
在培養(yǎng)學(xué)生的愛(ài)國(guó)主義的.前提下加強(qiáng)對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的事跡的講解。從中領(lǐng)悟體育道德精神。培養(yǎng)學(xué)生的良好得失心態(tài)。加強(qiáng)和班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，從而做到多級(jí)管理。
八、具體訓(xùn)練要求
準(zhǔn)備期：（三天）
1、召開(kāi)有領(lǐng)導(dǎo)參加的隊(duì)員會(huì)議。
2、宣布強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的紀(jì)律和態(tài)度。準(zhǔn)備訓(xùn)練所需要的器材。
第一階段：（20××年2月中旬—20××年3月中旬）：身體素質(zhì)訓(xùn)練階段，以身體素質(zhì)訓(xùn)練為主。
第二階段：（20××年3月中旬—20××年4月初）專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的提高。
第三階段：（20××年4月初到中旬）戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成和體育心理的強(qiáng)化階段，是全年訓(xùn)練的調(diào)整期。
第四階段：（20××年4月中旬—20××年5月中旬）競(jìng)賽期。
第五階段：加強(qiáng)文化知識(shí)的學(xué)習(xí)。全力攻讀文化知識(shí)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
今年冬訓(xùn)依據(jù)“從小培養(yǎng)、打好基礎(chǔ)、系統(tǒng)訓(xùn)練、積極提高”的原則和全年計(jì)劃任務(wù)要求及隊(duì)內(nèi)狀況重點(diǎn)加強(qiáng)身體素質(zhì)和基本技術(shù)訓(xùn)練，不斷提高隊(duì)員的身體素質(zhì)和技術(shù)水平。 身體訓(xùn)練：首先是抓好，一般身體素質(zhì)的訓(xùn)練，通過(guò)訓(xùn)練增強(qiáng)體質(zhì)，提高一般身體素質(zhì)，重點(diǎn)抓好提高速度的'訓(xùn)練。
技術(shù)訓(xùn)練：重點(diǎn)抓好傳接球技術(shù)訓(xùn)練，傳接球技術(shù)是隊(duì)員在比賽實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)用最多的技術(shù)，是完成戰(zhàn)術(shù)配合的基礎(chǔ)。也是戰(zhàn)勝對(duì)手的主要手段，因此，要認(rèn)真系統(tǒng)執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃抓好傳接，控球技術(shù)及其運(yùn)用能力的訓(xùn)練。
戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：重點(diǎn)是基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)，抓個(gè)人攻守職能和比賽原則的掌握運(yùn)用，提高二、三人的局部攻守配合能力。
根據(jù)全年訓(xùn)練計(jì)劃的要求，冬訓(xùn)訓(xùn)練分成三個(gè)階段進(jìn)行
第一階段
1、抓好訓(xùn)練作風(fēng)的培養(yǎng)和訓(xùn)練紀(jì)律的教育。
2、加強(qiáng)身體訓(xùn)練，發(fā)展速度，靈敏等素質(zhì)。
3、改進(jìn)提高基本技術(shù)（傳、接、運(yùn)控等技術(shù)）
4、學(xué)習(xí)個(gè)人攻守技巧，提高個(gè)人攻守能力。
第二階段
1、嚴(yán)格訓(xùn)練，嚴(yán)格要求，苦練基本功。
2、加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練（速度、一般耐力）
3、提高對(duì)抗情況下的技、站術(shù)運(yùn)用能力。
4、學(xué)習(xí)局部戰(zhàn)術(shù)配合，（二對(duì)一，三對(duì)二攻守配合）和整體戰(zhàn)術(shù)配合（攻守）增強(qiáng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，提高作戰(zhàn)能力。
第三階段
1、抓好比賽作風(fēng)的培養(yǎng)和遵守賽場(chǎng)紀(jì)律教育。
2、改進(jìn)提高局部和全隊(duì)的戰(zhàn)術(shù)配合。
3、提高對(duì)抗情況下的技術(shù)運(yùn)用能力。
4、邀請(qǐng)賽，教學(xué)賽，檢驗(yàn)訓(xùn)練，鍛煉隊(duì)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
平時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃：
一、準(zhǔn)備期：XXXX年3月-XXXX年5月末每周三次
加強(qiáng)快跳能力 ，主要采用：
1、高翻，50Kg×4，體前屈拉杠鈴80Kg×4，負(fù)重100Kg半蹲起結(jié)合快跳欄架，單足跳30×6，跨步跳50×6，放松加速跑60×6以及跳箱上的跳遠(yuǎn)模仿練習(xí)，利用欄架做各種擺腿練習(xí)，收腹舉腿。
2、短助跑跳，短距離變速跑，單腳跳，跨步跳30m，50m，快速跑。
二、比賽期計(jì)劃：6月20日，
1、培養(yǎng)爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳；用或不用負(fù)荷的跳上高臺(tái)（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠(yuǎn)-三級(jí)跳）-五級(jí)跳-十級(jí)跳。
2、30、60、100米起跑；立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳和十級(jí)跳；挺舉、抓舉；肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠(yuǎn)。
3、改進(jìn)跳遠(yuǎn)技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠(yuǎn)；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的'全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點(diǎn)）；用負(fù)荷的起跳。
調(diào)整：慢跑過(guò)渡到加速跑60m×5，負(fù)20Kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次
技術(shù)：立定跳10次，立定三級(jí)跳10次，多級(jí)跳6次
力量：杠鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
三、秋季訓(xùn)練計(jì)劃
9月-11月兩月3/周次
1、準(zhǔn)備活動(dòng)30m×6，50m×6，全程助跑練習(xí)6-8次
2、立定跳10次，立定三級(jí)跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松練習(xí)。
3、負(fù)杠鈴快頂80Kg，100Kg各三組，負(fù)重20Kg，40Kg快上臺(tái)階練習(xí)，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
四、冬訓(xùn)訓(xùn)練計(jì)劃
調(diào)整：慢跑過(guò)渡到加速跑60m×5，負(fù)20Kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次
技術(shù)：立定跳10次，立定三級(jí)跳10次，多級(jí)跳6次
進(jìn)一步加強(qiáng)力量訓(xùn)練。
1、力量：杠鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
2、爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳；用或不用負(fù)荷的跳上高臺(tái)（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠(yuǎn)-三級(jí)跳）-五級(jí)跳-十級(jí)跳。
3、速度、30、60、100米起跑；立定跳遠(yuǎn)、
4、專(zhuān)項(xiàng)能力：立定三級(jí)跳和十級(jí)跳；挺舉、抓舉；肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠(yuǎn)。
5、技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠(yuǎn)；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點(diǎn)）；用負(fù)荷的起跳。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
關(guān)于徒手訓(xùn)練的計(jì)劃，大家都是非常感興趣的。大家工作休息茶余飯后總是有點(diǎn)無(wú)聊，所以小編今天就給大家整理了徒手訓(xùn)練的兩套方案，前三種為一套，后二種為第二套。照著訓(xùn)練雖不會(huì)有什么太大的好處，但長(zhǎng)期訓(xùn)練的.話(huà)對(duì)于腰部背部與腿部都是有好處的，而且還能排解無(wú)聊，何樂(lè)而不為呢？
5種徒手力量訓(xùn)練方案
1站立提膝
相關(guān)：平衡能力以及腿部力量
站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動(dòng)作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。
2側(cè)臥剪刀腿
相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌
左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動(dòng)作相同。
3俄羅斯回轉(zhuǎn)
相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過(guò)程中，一直保持腳面離地。
4側(cè)臥提臀
相關(guān)：腹斜肌，肋間肌
右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。
5卷腹
相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹(jǐn)慎起見(jiàn)，這個(gè)動(dòng)作做半程就好，保持背部貼著地面！
好了，以上就是小編整理的關(guān)于徒手訓(xùn)練計(jì)劃了，相信大家看完之后多少都會(huì)躍躍欲試了吧。不過(guò)訓(xùn)練可以，還是不能太過(guò)火啊，否則拉傷身體就得不償失了。小編建議大家也可以根據(jù)自己的情況自由搭配，不過(guò)不宜超過(guò)三種一起訓(xùn)練。好了，以上就是小編整理的了，期望大家訓(xùn)練愉快。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
肌肉力量練習(xí)對(duì)對(duì)人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習(xí)應(yīng)該是一個(gè)逐漸增加的過(guò)程，也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量從少到多，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目從少到多。有很多女性朋友會(huì)認(rèn)為進(jìn)行力量訓(xùn)練，會(huì)讓我們的身體看起來(lái)很粗壯，其實(shí)不用擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)樯淼脑颍栽谝话愕挠?xùn)練下，是不會(huì)張出像男人一樣的肌肉群的，只會(huì)讓我們看起來(lái)更健康，更有活力。
一、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。
肌肉力量訓(xùn)練能幫助我們的`身體更好的保持平衡，還可以有效的保護(hù)我們的各個(gè)關(guān)節(jié)不受傷害。肌肉力量訓(xùn)練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對(duì)一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關(guān)鍵的是肌肉力量訓(xùn)練會(huì)讓我們的體重減輕，整個(gè)人看起來(lái)更加有活力。
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