有關(guān)訓練計劃匯總7篇

　　時光在流逝，從不停歇，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，此時此刻需要制定一個詳細的計劃了。那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？以下是小編精心整理的訓練計劃7篇，希望能夠幫助到大家。

訓練計劃 篇1

　　現(xiàn)在我們正式開始第7天的課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛煉的`是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復4次即可。

　　第一組動作：坐姿收腿抱膝。

　　動作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第二組動作：卷腹震顫。

　　動作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第三組動作：仰臥剪刀腿。

　　動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。

　　第四組動作：仰臥單車。

　　動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。

　　第五組動作：摸膝卷腹。

　　動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。

　　第六組動作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。

　　動作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動，壓低觸碰墊子。

訓練計劃 篇2

　　學校體育運動隊訓練，以《學校體育工作條例》為依據(jù)、以培養(yǎng)合格加特長的學生為目標開展工作，為能夠有的放失、更好的工作，特制定計劃如下：

　　一、活動目的及目標

　　學校開展體育工作的目的就是要在學生中深入發(fā)展體育運動，增強學生體質(zhì)，增進學生健康，活躍學校文體活動，以運動隊這個特點帶動學校體育教學工作的發(fā)展。通過這目標開展活動就必須樹立良好的教學目標。

　　1、加強學生身體鍛煉，增強體質(zhì)

　　小學生的身體正處在迅速發(fā)育的時期，因此要著重鍛煉他們身體，促進身體的生長發(fā)育，培養(yǎng)正確的身體姿勢，健美的體格，提高身體各器官機能，增強機體活動能力。

　　2、掌握好基本知識，技能和能力，培養(yǎng)鍛煉的態(tài)度，能力和習慣，教會學生鍛煉方法，體育娛樂方法，培養(yǎng)學生興趣，愛好和習慣，以適應終身體育的需要。

　　3、通過體育對學生進行思想品德教育，審美教育、發(fā)展知力，培養(yǎng)文明行炎促進學生個性的全面發(fā)展。

　　二、隊員情況分析

　　運動隊成員，對于體育都有濃厚興趣，有體育鍛煉的愿望，要樂于參加鍛煉，在練習和學習過程中有一定的自覺性，這些隊員在班級中都是體育骨干，有一定的威信、相信這些同學經(jīng)過訓練有一定的技能和成績，一定帶動其他學生積極投身于體育運動中。

　　三、主要活動措施

　　1、田徑方面

　�。�1）認真研究各項運動的基本技術(shù)動作的組成，加強對學生基礎(chǔ)知識技能培養(yǎng)，發(fā)展學生身體素質(zhì)，不斷提高運動技術(shù)水平和運動成績。

　　（2）因材施教，合理分項，在學生有了一定的基礎(chǔ)上，針對不同學生的體質(zhì)，特長的具體情況，進行專項訓練。

　　（3）在練習中以易到難，循序漸進的教育學原則，開展各項運動技術(shù)教學。

　�。�4）鍛煉學生身體、鍛煉學生意志，培養(yǎng)學生終身體育的.意識，使學生能自我發(fā)展。

　　田徑訓練內(nèi)容（鉛球）一、早上訓練時間4：50－6：00

　　1、準備活動慢跑田徑場。

　　2、柔韌練習（正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿）。

　　3、專門訓練。

　�。�1）擺腿2次，高招腿2次，側(cè)面交叉步2次，弓步走2次，后腿踢跑2次，小步跑2次，高抬腿走2次，單腳跳2次，加速跑50米2次），俯臥撐20次。

　　二、下午

　　訓練時間4：50－60：00

　　1、各項專項訓練（鉛球、羽毛球）。

　�。�1）慢跑、做相關(guān)準備活動。

　�。�2）練習投擲動作。

　　2、結(jié)束部分

　�。�1）放松跑150米。

　　（2）墊上互相磕打放松。

　　（3）上下肢相互放松。

　　星期二

　　一、早上晨休息

　　二、下午訓練時間4：50－6：00

　　1、一般性準備活動10分鐘。

　　2、上梯式跑步，舉扛鈴20次－30次。（根據(jù)自己能力大�。┩棋懬蚓毩�。

　　3、放松練習、揮臂發(fā)松練習。

　　星期三

　　一、早上時間6：50－7：50

　　1、做一般準備活動10分鐘。

　　2、做柔韌練習（舉伸、擺、屈和各式繞環(huán)練習）。

　　3、俯臥撐練習

　　二、下午練習時間4：50－6：00

　　1、一般準備活動。

　　2、跳躍練習（收腹跳、單腳跳、雙腳跳）。

　　3、墊上做腹機練習。

　　4、投擲練習。

　　三、結(jié)束部分，做放松運動。

　　星期四

　　一、早上休息

　　二、下午訓練時間

　　1、準備活動和其它練習自行準備。

　　2、專項練習（鉛球）。

　　3、做放松練習。

　　星期五

　　一、早上6：50－7：50

　　1、做一般練習，稍微活動各關(guān)節(jié)。

　　2、做各種投擲練習。

　　二、下午考核成績

　　田徑隊訓練計劃

　　田徑訓練內(nèi)容（鉛球）

　　鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稑隧椖浚�除了要具和般身體素質(zhì)以外，必須有適應推鉛球所需要的專項素質(zhì)，同時運動成績好，對專項素質(zhì)的要求也越局，鉛球主要包括專項力量，走項速度，動作速度，以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，它的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力理為基礎(chǔ)，二者是相互相成的，互為依存從推鉛球技術(shù)動作來看，它不單是投擲臂最后快速伸值，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓練中，主要是發(fā)展全身肌群的爆發(fā)力，通過平時的訓練和摸索，總結(jié)，再把專項力量與技術(shù)訓練結(jié)合起來，具體訓練方法如下：

　　一、動力性練習

　　斜身仰臥起坐，20×2臥推20×2

　　雙腿負重屈伸，20×2

　　雙臂負重上舉，20×3（50米加速×2）

　　強度練習適應小學運動的發(fā)展力量的訓練。

　　二、發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術(shù)組合

　　1、手指俯臥，邊疆抓不同重鉛球。

　　2、用不同的杠鈴快速向前推，原地推不同重量的鉛球。

　　3、連續(xù)蛙跳，阻力負重連續(xù)滑步。

　　4、負重進行體側(cè)屈側(cè)轉(zhuǎn)練習，用橡皮條牽拉完成技術(shù)作動。

　　5、負重半蹲起結(jié)合提踵練習。

　　6、各種跳躍練習，快速跑練習。

　　三、主重事項

　　1、采用隔天交替練習方式（如要在短時間比賽，須每天堅持，適時加量、減量）。

　　2、發(fā)展運動爆發(fā)力訓練時，結(jié)合基本力量。

　　3、合理安排發(fā)松運動，保持肌肉隨意放松能力。

　　4、安排大量的滑步練習和推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械。這樣就將各關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和速度，靈敏等協(xié)調(diào)結(jié)合起來。

　　5、注意安全事項

　　（1）推時站在指定位置，前方投擲區(qū)禁止站人。

　　（2）推出鉛球落地時在去拿回。

　�。�3）推時不要外來人站距離禁區(qū)內(nèi)，以防安全事故發(fā)生。

訓練計劃 篇3

　　為了進一步促進高等學校轉(zhuǎn)變教育思想觀念，改革人才培養(yǎng)模式，強化創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)能力訓練，提升大學生的綜合素質(zhì)，增強大學生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)能力，培養(yǎng)適應創(chuàng)新型國家建設(shè)需要的高素質(zhì)人才。教育部在“十一、五”實施“大學生創(chuàng)新性實驗計劃”取得豐碩成果的基礎(chǔ)上，啟動了“十二、五”期間“本科教學工程”的“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目。

　　該計劃項目進一步拓展了大學生創(chuàng)新教育的內(nèi)涵，加大了大學生創(chuàng)新教育項目的力度，在科研訓練、創(chuàng)業(yè)訓練、創(chuàng)業(yè)實踐三方面全方位的培養(yǎng)大學生的創(chuàng)新意識和創(chuàng)新能力。作為“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目實施學校，我們將在以下幾方面開展工作，以使“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目實施規(guī)范、成果顯著。確�！按髮W生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的順利完成。

　　一、組織保障：

　　為了加強“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的領(lǐng)導，學校成立“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃領(lǐng)導小組”（簡稱“領(lǐng)導小組”）和“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃專家委員會”（簡稱“專家委員會”）。“領(lǐng)導小組”是實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”的領(lǐng)導機構(gòu)，負責研究、制定有關(guān)政策，組織項目申報、負責監(jiān)督計劃項目的實施情況�！皩＜椅瘑T會”進行評審、驗收“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目，并指導“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”的相關(guān)工作。

　　“領(lǐng)導小組”由學校主管教學和學生工作的副校長、副書記任組長，成員包括教務處、學生處、招生就業(yè)處、團委等相關(guān)職能部門的主要負責人�！皩＜椅瘑T會”由各學院主管教學和學生工作的院長、書記和各學科科研水平高、德高望重的教師組成�！邦I(lǐng)導小組”下設(shè)辦公室，掛靠在教務處，具體負責“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”的日常管理工作。各學院成立院級“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”領(lǐng)導小組，由主管教學和學生工作的院長書記擔任組長。這樣就在組織機構(gòu)上有了充分保障，形成了學校重視，職能部門聯(lián)動，學院具體實施的工作機制。

　　二、制度保障：

　　在組織機構(gòu)和工作機制健全的基礎(chǔ)上，制訂 “大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目管理辦法和實施細則，對項目進行分類管理。將“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目納入本科生培養(yǎng)方案的'創(chuàng)新教育環(huán)節(jié)，將其與我校的“大學生研究計劃”項目統(tǒng)一管理。

　　同時制訂鼓勵教師和學生參與“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的激勵制度。鼓勵教師開設(shè)創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)類選修課程和指導學生開展“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目，將其納入績效考核；鼓勵學生參與“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目，在獲得學分、推免讀研及其他等方面政策保證、加大精神和物質(zhì)獎勵力度。在實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的過程中做到制度健全管理規(guī)范。

　　三、條件保障：

　　實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目需要方方面面的投入和條件保障。我校多年來實施的大學生創(chuàng)新教育已形成了學校投入和條件設(shè)施全力支持學生的良好傳統(tǒng)。學校的五大公共實驗平臺、科研實驗室、各學院教學實驗中心的實驗平臺均對本科生開放，為大學生開展創(chuàng)新訓練計劃提供了良好的實驗環(huán)境和設(shè)備，學校的科研設(shè)施和條件已完全能夠滿足大學生的需要。下一步我們將重點放在為大學生開展創(chuàng)業(yè)實踐訓練計劃的條件保障上面。

　　全力打造我校的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)實踐訓練平臺，開辦增強學生自主動手訓練的“動手超市”，與相關(guān)高新技術(shù)企業(yè)合作，引入企業(yè)導師，共同培育創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)實踐的課程和具有市場開發(fā)潛力的產(chǎn)品項目。與我校的“合肥國家大學科技園”孵化器平臺合作將其納入到實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)實踐計劃”項目中來，使我校大學生開展創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)實踐訓練有了強有力的管理、技術(shù)、場地等軟硬件支持。

　　四、經(jīng)費保障：

　　按照教育部的要求，我校將嚴格按1：1的項目經(jīng)費配套。盡可能引入企業(yè)產(chǎn)品開發(fā)的風險資金投入。做到項目經(jīng)費專款專用，學生在預算框架下自主使用，指導老師不得使用學生項目經(jīng)費。經(jīng)費使用權(quán)歸項目主持人，但需經(jīng)指導教師的審核批準。項目經(jīng)費由學校教務處、招生就業(yè)處、團委按相關(guān)規(guī)定進行管理，經(jīng)費開支項目的報銷由項目主持人提出，經(jīng)指導教師審核、簽字方可報銷。

　　項目經(jīng)費主要用于購買必要的實驗小型設(shè)備、實驗耗材、藥品、圖書資料、調(diào)研、產(chǎn)品開發(fā)、市場培育等相關(guān)開支。經(jīng)費使用按批準申請書中的預算和學校財務管理規(guī)定執(zhí)行。學校對項目經(jīng)費實行監(jiān)督管理，保證使用科學、合理、高效，并接受財務審計部門審計監(jiān)督。

　　五、人員保障：

　　實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目工作量大、要求高，需要大量的人力資源投入。我校將在主管教學和學生工作的副校長、副書記統(tǒng)領(lǐng)下，教務處、學生處、招生就業(yè)處、團委等相關(guān)職能部門主要負責人直接領(lǐng)導。在 “專家委員會”的業(yè)務指導下。教務處、招生就業(yè)處和團委中設(shè)立項目管理人員，具體負責全�！按髮W生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”各類項目的日常管理工作。

　　各學院主管教學和學生工作的院長書記具體負責項目實施并設(shè)立項目管理實施聯(lián)絡(luò)員（由教學秘書和輔導員兼職），承擔本學院“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的管理和與學校職能部門的聯(lián)絡(luò)任務。為了充分調(diào)動各級項目管理人員的積極性，學校將在提職、績效等激勵政策方面給以傾斜。學校還將充分發(fā)揮學生社團、協(xié)會、各類科技創(chuàng)業(yè)俱樂部的學生自治組織的作用，調(diào)動學生自我參與管理項目的積極性。

　　六、項目實施：

　　按照教育部的部署，我校在年底前啟動實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目。教務處、學生處、招生就業(yè)處、團委等相關(guān)職能部門各負其責，加大啟動實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的宣傳力度，全面動員全校的大學生了解“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的意義目標和內(nèi)容，讓大學生積極參與到計劃項目的申請中來。

　　動員水平高、能力強、師德好的教授來指導學生開展計劃項目實施工作。“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的實施分為宣傳動員、項目申請、項目審批、項目開展、中期檢查和項目驗收等環(huán)節(jié)，我校將在“領(lǐng)導小組”和“專家委員會”的領(lǐng)導下，按照“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目管理辦法，加強計劃項目的過程管理，規(guī)范管理程序，使得參與計劃項目的大學生在創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練中真正得到鍛煉和提高。

　　七、時間安排：

　　我校將嚴格按照教育部的時間要求，實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目。目前已做好“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的總體工作計劃和方案；20xx年xx月正式啟動實施“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目。今后每年xx月底前完成本年度的計劃項目立項工作。計劃項目的執(zhí)行時間為一到三年，對計劃項目的結(jié)題一年有兩次，時間安排在每年xx月和xx月進行。

　　總之，我校將在教育部的總體部署和領(lǐng)導下，全面貫徹落實“教育部關(guān)于做好‘本科教學工程’國家級大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃實施工作的通知”要求，認真、扎實時做好“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”項目的各項工作，讓廣大本科生在計劃項目中真正受益，使計劃項目取得顯著的成效。

訓練計劃 篇4

　　一、高考體育考生特點:

　　基礎(chǔ)不一,訓練水平參差不齊等;主題明確——直奔高考四項考試項目。

　　二、訓練指導思想:

　　(1)確立“三從一大”的訓練原則,以高考四項作為素質(zhì)練習的重點,注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習,提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當加強力量訓練,以解決[本文由網(wǎng)站不錯哦收集整理]力量和速度發(fā)展的不平衡)

　　(2)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)

　　(3)在練習中的所有動作都要求質(zhì)量高,輕松,準確,快速完成.

　　三、訓練總原則:

　　(1)基本訓練與高考四項技術(shù)訓練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓練分解成套,一天練幾套,穿插進行。要求完成得快速、熟練、準確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習,使運動員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預防運動損傷)。

　　(2)合理的運動負荷和循序漸進原則:處理好量和強度的關(guān)系,在逐步加長訓練時間和加大動作練習數(shù)量的基礎(chǔ)上,自然的、適當?shù)闹鸩皆黾舆\動負荷強度,即讓運動負荷從一個經(jīng)過加大到適應,再加大到再適應的過程.負荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時要注重訓練的恢復,采用各種積極的與自然的放松恢復措施,控制好負荷的節(jié)奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)

　　(3)區(qū)別對待原則:

　　(4)訓練手段的選擇要有很強的科學性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.

　　(5)訓練的整體觀:每個訓練分期必須有側(cè)重點。如力量訓練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。

　　(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。

　　(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復的原理,合理認真安排運動負荷.(通過觀察出汗,心率指標等,來檢測訓練計劃)

　　(8)根據(jù)運動員的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(要求教練和運動員經(jīng)常溝通)

　　注:對于高一、二年級的運動員來說,田徑多項訓練是個好方法,但對待高三體育高考訓練,不宜擺花架子。

　　四、訓練計劃安排:

　　周期訓練計劃安排,月訓練計劃安排,周訓練計劃安排和課時訓練計劃安排:

　　(1)分兩個訓練周期

　　(2)月周期:第一周中上運動負荷,第二周大負荷,第三周中上負荷,第四周小負荷。(其實在第三周的負荷是最大的,因為第二周的負荷在第三周是得不到充分恢復的,學生在訓練時會感覺到最累)。

　　每周訓練內(nèi)容要有重點,一般兩個素質(zhì)周后接一個技術(shù)周。

　　(3)周訓練安排:（略）

　　周訓練計劃的.安排應根據(jù)周期和每個月訓練任務和負荷的不同要求來制訂,訓練手段的選擇根據(jù)運動員的個人特點和需要安排。訓練課中要注意觀察運動員的生理現(xiàn)象,如基礎(chǔ)脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及時調(diào)整訓練計劃,以免產(chǎn)生過度訓練。

　　(4)課時計劃安排:

　　(5)要注意重視訓練課結(jié)束后的積極性恢復原理.

　　總之,要注意訓練過程的宏觀調(diào)控和連續(xù)性,

　　經(jīng)典哦及時修正訓練計劃。

　　訓練點滴:

　　訓練初始需要做的幾方面訓練:

　　1.提高心肺功能:為下一階段技術(shù)訓練和素質(zhì)訓練打基礎(chǔ).但不可安排過多。

　　2.提高支撐器官的支撐能力

　　3.加強柔軟性素質(zhì)練習

　　4.注重靈活性、協(xié)調(diào)性的訓練

　　5.抓好伸曲肌訓練,要輪流練不間斷.

　　6.一定要注意放松練習。它的效果占一節(jié)課的13

　　7.師生要經(jīng)常交流,如感覺/生理指標等,及時修正訓練計劃。

　　速度的訓練分期:

　　第一準備期:

　　第一階段:一般耐力

　　第二階段:大負荷負重力量

　　第一競賽期:

　　發(fā)展速度

　　第二準備期:

　　第一階段:負重訓練(突出快速力量)

　　第二階段:專項耐力

　　第二競賽期:

　　第一階段:發(fā)展速度耐力

　　第二階段:發(fā)展速度

　　力量的訓練分期:

　　分三個周期

　　第一周期:(6~8周)

　　目的:增大肌肉面積

　　手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等

　　要求:重復次數(shù)15~30次

　　第二周期:(6~8周)

　　目的:增加最大力量

　　手段:深蹲、半蹲等

　　要求:重復次數(shù)1~12次

　　第三階段:(6~12周)

　　目的:增強速度~力量,并與專項技術(shù)結(jié)合

　　手段:

訓練計劃 篇5

　　這些年大家對于自己的健身運動的關(guān)注度越來越多，很多人都覺得自己的體力不好，每次爬個樓梯都會覺得很累，提重物的時候更是這樣的，跑步之后也會整個人都覺得要虛脫了，氣喘吁吁的，有些人就會專門針對肢體的某些部位來進行力量訓。

　　深蹲：即使不用彈力帶掛重物，這個動作也已經(jīng)夠難了，所以我強烈建議你，如果你不具備出眾的平衡能力和穩(wěn)定性，還是遠離這個動作的好。對于那些能夠控制這個動作的人而言，深蹲可以作為一種很好的補充動作，用于一個極限努力訓練動作之后，或者放在腿部動力努力訓練日。彈力帶掛重物能夠提高這個動作的效果，使它更具挑戰(zhàn)性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺自己的訓練課很枯燥，這個動作能夠提供一種充滿樂趣的挑戰(zhàn)。

　　后蹲：在這個動作中，最具挑戰(zhàn)性的部分在于擺出起始動作�？钙鸶茆徬蚝笸艘徊綍r，懸掛重物會產(chǎn)生大幅度擺動，這迫使讓核心肌肉始終保持緊張�？梢愿鶕�(jù)動作速度和懸掛的重量來調(diào)節(jié)難度。速度越快，重物的躍動幅度越大，能夠帶來一種獨特的深蹲體驗。重物的躍動幅度越大，難度越大，因為重物下落時能夠?qū)Ω茆彈U產(chǎn)生強大的`拉力，而且這種拉力是不可預知的。懸掛的重量越大，對杠鈴桿產(chǎn)生的拉力越大。這個動作會迫使你的整個身體保持緊張，以保持動作的穩(wěn)定性。

　　前蹲：效果與后蹲相似。主要的區(qū)別在于，當重物躍動時，你更難使杠鈴保持在原位。但是，對于高級運動員而言，這個動作很適合作為腿部訓練日的補充動作，以提高全身穩(wěn)定性。

　　下肢訓練的強度和難度都是很大的，有很多人都無法堅持，即使是堅持了一段時間，也會覺得這個運動太累，而選擇放棄，不過上面小編給大家建議的幾個改善下肢力量的訓練運動確實是很有效果的，有的運動員也是按照這個方法來進行訓練，所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量，還是要堅持的。

訓練計劃 篇6

　　牽拉運動，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。

　　反支撐挺身，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

　　挺胸運動，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復進行此動作。

　　俯臥運動，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數(shù)次。

　　仰臥運動，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復做2O-3O次。

　　床上運動，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。

　　傍晚運動時最好。眾多科學家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。

　　不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業(yè)的同時擁有健康的體魄。

　　運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

　　腹部健美法

　　仰臥起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的'人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

　　舉腿收腹。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

　　屈膝團身。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

　　交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數(shù)次。

　　扭腰，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次�？梢藻憻捀雇庑奔『脱�部肌肉。

　　臀部健美法

　　俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

　　下蹲運動，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復數(shù)次。

　　弓步運動，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復數(shù)次。

　　提舉運動，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復以上動作。

　　登高運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。

　　以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領(lǐng)是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節(jié)奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。

訓練計劃 篇7

　　一、時間：

　　20xx年4月——20xx年10月

　　二、隊伍基本情況：

　　整個隊伍都是剛接觸排球運動的新隊員，基本功薄弱，技戰(zhàn)術(shù)經(jīng)驗欠缺，但所有隊員身體素質(zhì)出色，學習能力較強，發(fā)展空間較大，相信經(jīng)過訓練初期的基本功練習，隊員能力將會有巨大突破。

　　三、訓練目標

　　1、使隊員能堅持訓練，認真刻苦，服從指揮。

　　2、鞏固排球基本技術(shù)，扎實掌握排球戰(zhàn)術(shù)，熟悉排球進攻與防守戰(zhàn)術(shù)體系。

　　3、進一步提高隊員的'身體素質(zhì)。

　　四、周期及得周期訓練比例：

　　因暑假，故將全年計劃分為上下兩個周期。

　　第一周期：20xx年4月——20xx年6 月，約兩個半月。

　　本周期主要以基本技術(shù)、基本戰(zhàn)術(shù)、身體訓練為主，隊員每天有球訓練，包括傳、墊、扣、發(fā)。提高排球各項基本技術(shù)，熟悉進攻與防守戰(zhàn)術(shù)體系。進一步加強隊員的身體素質(zhì)訓練，包括滑步、交叉步、前進步、后撤步、仰臥起坐、俯臥兩頭起、原地摸高、折返跑、小步跑

　　加轉(zhuǎn)身、后蹬跑等專項素質(zhì)訓練。

　　基本訓練階段：4月——5月

　　此階段開始時，進行熟悉球性，恢復球感為主，專項素質(zhì)訓練主要以發(fā)展上肢力量為主；身體素質(zhì)訓練主要以靈敏性練習為主。第二階段主要以上手發(fā)球訓練、前排兩點進攻訓練以及接發(fā)球的訓練為主；專項素質(zhì)訓練主要以發(fā)展下肢力量為主；身體素質(zhì)訓練主要以靈敏度和移動速度為主。第三階段主要是根據(jù)五月份的對內(nèi)比賽檢驗所練內(nèi)容的不足之處。

　　競賽階段：6月

　　根據(jù)上一階段技戰(zhàn)術(shù)、基本素質(zhì)的訓練，進行隊內(nèi)實戰(zhàn)練習，在比賽中找缺點。然后進行針對性訓練。

　　調(diào)整階段：7月——8月。

　　因處假期，針對隊員個人情況布置個人假期訓練任務。

　　第二周期：9月——10月。

　　九月份恢復訓練，熟悉球性，恢復球感為主，專項素質(zhì)訓練主要以發(fā)展上肢力量為主；身體素質(zhì)訓練主要以靈敏性練習為主。十月份主要以比賽實戰(zhàn)為主，在比賽中找不足，找缺點，針對比賽中出現(xiàn)的問題，制定相應的訓練計劃，基本技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)訓練。

　　五、運動量：

　　一周訓練三次，每次90分鐘。周運動量采取大中小相結(jié)合。

　　六、措施：嚴格執(zhí)行教學訓練進度檢查制度，并做到：

　　1、每次訓練后進行講解；

　　2、運動員對訓練計劃盡量能提出自己的意見，根據(jù)運動員的特點，制定訓練計劃；

　　3、每月進行一次小結(jié)，每次比賽進行一次總結(jié)，從實踐中進行檢查，發(fā)現(xiàn)問題，補課或適當調(diào)整計劃。

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