【精選】訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總六篇
時(shí)間過得可真快，從來(lái)都不等人，成績(jī)已屬于過去，新一輪的工作即將來(lái)臨，該好好計(jì)劃一下接下來(lái)的工作了！計(jì)劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃6篇，希望能夠幫助到大家。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
訓(xùn)練內(nèi)容
一、指導(dǎo)思想
球隊(duì)將以全民健身綱要為宗旨，積極開展好訓(xùn)練與比賽工作，以抓實(shí)效，促團(tuán)結(jié)為核心，進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)水平，逐步形成我們籃球隊(duì)的打法與特色，使球隊(duì)的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎(chǔ)。
二、訓(xùn)練目標(biāo)
1 個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo)：努力提高籃球的各項(xiàng)基本技術(shù)，加強(qiáng)得分手段，明確球隊(duì)的打法，掌握自己場(chǎng)上位置的要點(diǎn)。
2球隊(duì)訓(xùn)練目標(biāo)：球隊(duì)將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為核心訓(xùn)練內(nèi)容，要熟練掌握聯(lián)防的'技術(shù)要點(diǎn)，并能夠了解半場(chǎng)盯人及全場(chǎng)緊逼的戰(zhàn)術(shù)打法，同時(shí)要進(jìn)一步提高隊(duì)員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場(chǎng)上經(jīng)驗(yàn)。
三、訓(xùn)練內(nèi)容
1）步伐
1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3、前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4、前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6、擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。
7、后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。
8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。
2）傳接球及持球訓(xùn)練
1、面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3、大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。
4、四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6、面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>
7、行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。
8、對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。
9、打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。
10、五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11、中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12、半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
3） 上籃訓(xùn)練
1、全場(chǎng)8字型傳球上籃。
2、車輪式上籃。
3、全場(chǎng)7*5*3上籃。
4、三線上籃。
5、全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。
6、二人一組上籃。
7、三人一組上籃。
8、直線運(yùn)球上籃。
4）運(yùn)球訓(xùn)練
1、全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。
2、全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
3、全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
4、全場(chǎng)8字型運(yùn)球。
5、左右手晃球。
6、跨下原地運(yùn)球。
7、全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。
5）投籃訓(xùn)練
1、定點(diǎn)投籃。
2、兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。
3、移動(dòng)投籃。
4、騎馬射箭。
5、底線切入勾射。
6、后旋轉(zhuǎn)投籃。
7、三角底線擦板投籃。
8、全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。
9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）
10、三角擦板投籃。
11、五點(diǎn)投籃。
12、全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
14、半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。
6） 假動(dòng)作
1、右1-3道假動(dòng)作切入。
2、下舉1-3次假動(dòng)作。
3、外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
7）籃板卡位訓(xùn)練
1、半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。
2、半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。
3、罰球后卡位訓(xùn)練。
4、外線投籃卡位。
5、籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。
8）防守訓(xùn)練
1、全場(chǎng)1VS1背手防守。
2、半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3、一守二攻防守訓(xùn)練。
4、舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。
5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6、全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。
7、半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8、半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。
9、全場(chǎng)盯人防守。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
我們都知道不論做什么事如果能夠都有計(jì)劃的進(jìn)行，就能夠達(dá)到事半功倍的效果，而且自己的整個(gè)目標(biāo)也不會(huì)混亂，跑步訓(xùn)練也是如此，如果能夠合理計(jì)劃好我們每天的生活軌跡也不會(huì)被打亂，跑步訓(xùn)練計(jì)劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計(jì)劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓(xùn)練計(jì)劃是比較合理的。
跑步訓(xùn)練計(jì)劃：
階段一：基礎(chǔ)期
10%速度訓(xùn)練 15%肌力訓(xùn)練
此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑， 但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長(zhǎng)跑步距離，和增加速度與肌力訓(xùn)練來(lái)建立基礎(chǔ)的期間。
重點(diǎn)練習(xí)
耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練 核心目地 「長(zhǎng)距離跑教你的身體跑得更有效率」 視你的目標(biāo)逐漸增長(zhǎng)距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。
速度訓(xùn)練： 跨步、迷你節(jié)奏跑。 在結(jié)束一或兩次輕松跑后， 做8到10下的20至30秒的沖刺. 這個(gè)階段的最后幾周， 再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑， 在其中一次練習(xí)跑中. 這么做是為了稍微督促你， 不然可能會(huì)無(wú)法負(fù)荷下階段增加的速度. 肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練， 著重在加強(qiáng)跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運(yùn)動(dòng)。
階段二：預(yù)備期
60%耐力訓(xùn)練 15%速度訓(xùn)練 25%肌力訓(xùn)練
預(yù)備期代表著， 加強(qiáng)身體能力以面對(duì)即將到來(lái)的快跑. 你將繼續(xù)透過長(zhǎng)距離建立耐力， 但某些輕松跑的日子就會(huì)改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。
重點(diǎn)練習(xí)
耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練.視比賽距離， 提升長(zhǎng)跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右，持續(xù)建立或維持耐力 配速： 半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度， 或是10級(jí)運(yùn)動(dòng)自覺量7-8左右的強(qiáng)度. 可以用10K配速進(jìn)行長(zhǎng)距離重復(fù)跑 (約1，200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備. 速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長(zhǎng)距離重復(fù)跑.
節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸， 而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷， 并且拓展你的肌肉耐力和強(qiáng)化結(jié)締組織. 肌力：山坡訓(xùn)練. 「山坡對(duì)跑者而言， 是目前最棒的肌力訓(xùn)練」 這是關(guān)鍵， 因?yàn)槠碌貙?duì)跑步十分有效， 且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練.努力地跑， 但不要耗盡全部力氣. 同時(shí)， 降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓(xùn)練 50%速度訓(xùn)練 10%肌力訓(xùn)練
在此階段只有一個(gè)目標(biāo)：速度 逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度， 但同時(shí)要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時(shí))
重點(diǎn)練習(xí)
耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練. 視比賽目標(biāo)， 用較前期稍短的長(zhǎng)距離跑維持耐力. 假設(shè)， 前期提升距離至14英哩，此時(shí)便跑10英哩即可. 隨著比賽日接近 ，逐漸縮短. 速度：一周兩次的'速度訓(xùn)練時(shí)間主宰本階段， 此外，也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身. 第一個(gè)速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主， 例如5K配速的400M、800M 間歇跑.
而第二個(gè)則以節(jié)奏跑和長(zhǎng)距離重復(fù)跑為主. 肌力： 每三周用一個(gè)山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時(shí)間以保持肌力. 你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練，維持同樣的重量和練習(xí)量； 或者， 暫且擱置直到比賽結(jié)束。
以上面 三階段訓(xùn)練計(jì)劃為跑步訓(xùn)練原則，進(jìn)行全年或是賽季的周期性練習(xí)，相信執(zhí)行者在跑步及競(jìng)技能力會(huì)有質(zhì)的提高，也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過努力達(dá)到健康快樂的目的。
以上內(nèi)容就是跑步訓(xùn)練計(jì)劃，都說無(wú)規(guī)矩不成方圓，沒有計(jì)劃的事情就會(huì)使我們的生活變得一團(tuán)糟，平時(shí)我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計(jì)劃，想要到達(dá)跑步訓(xùn)練的目標(biāo)，跑步訓(xùn)練計(jì)劃是至關(guān)重要的，但是我們要嚴(yán)格的遵循和堅(jiān)持才能達(dá)到理想的效果。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
美國(guó)《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計(jì)劃”，嚴(yán)格執(zhí)行該計(jì)劃可以幫助您輕松實(shí)現(xiàn)“無(wú)間歇跑步30分鐘”的目標(biāo)。
“10周完美跑步計(jì)劃”每周實(shí)施時(shí)間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強(qiáng)度以慢速舒適步伐為宜，即跑步時(shí)可以和同伴說話。訓(xùn)練開始前應(yīng)步行熱身2—3分鐘，訓(xùn)練后再步行2—3分鐘作為整理運(yùn)動(dòng)。
第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復(fù)5次。第二周：跑3分鐘，走3分鐘，重復(fù)5次。第三周：跑5分鐘，走2、5分鐘，重復(fù)4次。第四周：跑7分鐘，走3分 鐘，重復(fù)3次。 第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復(fù)3次。第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次，再跑8分鐘。第七周：跑9分鐘，走1分鐘。 重復(fù)3次。 第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次。第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復(fù)2次。第十周：跑30分鐘。
雖然對(duì)中老年人來(lái)說，較長(zhǎng)時(shí)間的步行可能是更為合適的消耗脂肪、加強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)方式；但對(duì)于肌肉力量較強(qiáng)，骨骼發(fā)育良好的青少年來(lái)說，跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因?yàn)榕懿匠撕?jiǎn)便易行，對(duì)場(chǎng)地設(shè)施條件要求較低外，而且同不少常見的運(yùn)動(dòng)方式相比耗氧量更大，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷更高。主要表現(xiàn)為在同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間里，跑步可以比快走、騎車等運(yùn)動(dòng)消耗更多能量，因而可以對(duì)心肺機(jī)能產(chǎn)生更強(qiáng)的刺激作用。例如，以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時(shí)可多消耗4千卡熱量，與上樓梯相比，每小時(shí)則可多消耗3千卡熱量；而速度為170步/分鐘的慢跑，同游泳和以較快速度騎自行車相比，每小時(shí)分別多消耗3千卡和3、5千卡熱量。更重要的是，跑步是全身性的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常參加中等速度的慢跑鍛煉，不僅能夠強(qiáng)化心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，為參加其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)，對(duì)于有志于全面鍛煉身體素質(zhì)的青少年來(lái)說更為適合。
建議：如果你只有中午時(shí)間進(jìn)行跑步鍛煉的話，首先應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)之前1個(gè)小時(shí)開始補(bǔ)充少量的營(yíng)養(yǎng)。
比如一些碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的食品，一片面包片，或者香蕉即可。遠(yuǎn)離米飯之類的脂肪和纖維含量豐富食物。此外適當(dāng)縮短跑步的時(shí)間和鍛煉強(qiáng)度。以半個(gè)小時(shí)為例，從慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初級(jí)鍛煉者參考)，不僅可以起到鍛煉活動(dòng)身體的效果，同時(shí)對(duì)你的胃部也不會(huì)帶來(lái)過重的負(fù)擔(dān)。鍛煉后1小時(shí)內(nèi)不推薦用餐。
建議：要明確自己跑步的目的，是預(yù)防慢性病、減肥，還是要提高成績(jī)。
早上運(yùn)動(dòng)能更好的預(yù)防血糖和血脂上升，預(yù)防肥肉上身。所以想要減肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上鍛煉更好。如果實(shí)在周末，那么建議你放棄一次懶覺，選擇一個(gè)綠蔭環(huán)繞遠(yuǎn)離污染的地方，享受一次長(zhǎng)跑帶來(lái)的滿足感。建議：從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度看，晚上跑步更科學(xué)，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，但是睡前一到兩個(gè)小時(shí)應(yīng)盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能讓大腦休息，運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水澡，晚上可以睡的更加香甜。對(duì)于晚上失眠或者睡得比較晚的人來(lái)說，也許是個(gè)不錯(cuò)的建議。但是對(duì)于大多數(shù)城市工薪階層，晚上跑步的安全、空氣質(zhì)量、以及個(gè)人時(shí)間的分配非達(dá)人不可取。
建議：如果你喜歡鍛煉而且居住地和公司距離較遠(yuǎn)，不如去選擇跑步的方式規(guī)避這段最瘋狂的'堵車時(shí)間。
從健康上說，此時(shí)的你在身體上正處于耐力和柔韌性的巔峰，可以嘗試跑的更遠(yuǎn)更久。而在生活上，預(yù)期浪費(fèi)在公共交通上，不如用來(lái)在跑步機(jī)上收獲一個(gè)好的體魄。
清晨跑步
中午跑步 參與比重 1/3 1/4 參與人群 健身達(dá)人、愛跑人士、老年人 白領(lǐng)、工薪階層、年輕人居多
下班后跑步
晚上跑步 半數(shù)以上 極少 白領(lǐng)、工薪階層、健身、愛跑 極少人士
1、跑速要慢：不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。一般來(lái)說用自己的每分鐘晨脈數(shù)(清晨清醒安靜時(shí)的脈搏數(shù))，乘以1、4～1、8，所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來(lái)控制初期長(zhǎng)跑強(qiáng)度是比較適宜的。
2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每一步中的用力強(qiáng)度，盡可能地延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。步幅大了腳腕兒用力就會(huì)相應(yīng)加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會(huì)降低跑步的興趣，使人最終放棄長(zhǎng)跑。
3、跑程要長(zhǎng)：既然叫長(zhǎng)跑，跑程當(dāng)然不能太短，一般應(yīng)在3000米以上，不過要量力而行。慢跑并跑得長(zhǎng)一點(diǎn)可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好輔助方法。
4、因人而異：這是從事“健康跑”的重要原則。一般來(lái)說，每一個(gè)人的體質(zhì)、周圍環(huán)境及個(gè)人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實(shí)際情況進(jìn)行，如合理安排跑速、跑程等。當(dāng)然最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
根據(jù)學(xué)校大型活動(dòng)以及升旗儀式的需要，我們將在三年級(jí)每個(gè)班選男女生各一名音樂節(jié)奏較強(qiáng)，音樂表現(xiàn)較強(qiáng)，音樂素養(yǎng)較高的孩子進(jìn)行培養(yǎng)。成為校指揮隊(duì)的后備軍。
一、教學(xué)目的和要求
1、使學(xué)生對(duì)中、外合唱簡(jiǎn)史有所了解。
2、使學(xué)生對(duì)合唱的種類有所了解。
3、要求學(xué)生培養(yǎng)其正確歌唱的姿勢(shì)。
4、要求學(xué)生初步掌握二拍子的指揮法和合唱作品訓(xùn)練的`手段。
5、通過演唱《國(guó)歌》、《隊(duì)歌》從而激發(fā)學(xué)生的愛國(guó)愛民的熱情；并且永遠(yuǎn)保持國(guó)尊、國(guó)威、永遠(yuǎn)維護(hù)國(guó)家的尊嚴(yán)。
二、歌曲分析以及重難點(diǎn)解決
1、連續(xù)附點(diǎn)節(jié)奏的演唱。
2、四分、八分休止符與后半拍起唱。
3、三連音節(jié)奏的演唱。
4、介紹曲、詞的作者及作品的時(shí)代背景。
5、二拍子的指揮法
三、教學(xué)步驟與方法
（一）合唱訓(xùn)練
1、氣息訓(xùn)練
2、發(fā)聲訓(xùn)練
3、音準(zhǔn)訓(xùn)練
（二）作品訓(xùn)練
1、難點(diǎn)訓(xùn)練
①后半拍的起唱
�、谶B續(xù)附點(diǎn)節(jié)奏的訓(xùn)練
�、廴B音的節(jié)奏訓(xùn)練
2、作品的處理及情感要求
四、作業(yè)
1、預(yù)習(xí)二部合唱作品：
�、佟蛾�(duì)歌》（線譜）
②《歌唱祖國(guó)》（簡(jiǎn)譜）
2、背唱單聲部合唱作品
�、佟秶�(guó)歌》（線譜）
②《畢業(yè)歌》（簡(jiǎn)譜）
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
通過在排球課上的學(xué)習(xí)，可以培養(yǎng)和鍛煉了自己的心理素質(zhì)，在課堂上，不管練習(xí)還是娛樂，學(xué)到很多控制自己情緒和調(diào)節(jié)自身心理的手段和方法。如連續(xù)失誤時(shí)，如何使自己盡快冷靜下來(lái)而不灰心，這些都是對(duì)自己形成良好的心理素質(zhì)的培養(yǎng)和鍛煉。更重要的是它也培養(yǎng)了個(gè)人的配合及應(yīng)變能力，在某種意義上說排球是依靠判斷的運(yùn)動(dòng)，你必須預(yù)測(cè)將要發(fā)生的情況而迅速做出決策，它也是一項(xiàng)靠集體配合的運(yùn)動(dòng)，所以我們必須相互協(xié)調(diào)，不斷觀察同伴意圖才能合作。所以打排球可以培養(yǎng)人的心理素質(zhì)、鍛煉人的體魄、愉悅心情。
參加排球運(yùn)動(dòng)不僅能提高人們的力量、速度、靈活、耐力，彈跳，反應(yīng)等身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力，并改善身體各器官、系統(tǒng)的機(jī)能狀況，而且還能培養(yǎng)機(jī)智、果斷、沉著、冷靜等心理素質(zhì)。通過排球比賽和訓(xùn)練，可以培養(yǎng)團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗的集體主義精神；可以鍛煉勝不驕，敗不餒，勇敢頑強(qiáng)，克服困難，堅(jiān)持到底等良好作用。
排球是個(gè)需要團(tuán)隊(duì)合作的.運(yùn)動(dòng)，可以從個(gè)體到團(tuán)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)中吸收知識(shí)。學(xué)得技巧，以及發(fā)展價(jià)值觀念。它不單單只是需要一個(gè)人的技術(shù)要多么好，更需要大家的團(tuán)結(jié)！
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
（一）籃球訓(xùn)練目標(biāo)與任務(wù)
根據(jù)我�；@球隊(duì)發(fā)展現(xiàn)狀及建設(shè)規(guī)劃要求，年度訓(xùn)練目標(biāo)是：強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的體能，完善基本技術(shù)和位置技術(shù)，形成具有符合本隊(duì)實(shí)際要求的攻防戰(zhàn)術(shù)體系，加強(qiáng)比賽作風(fēng)和心理素質(zhì)的培養(yǎng)。年度訓(xùn)練任務(wù)是：在訓(xùn)練中運(yùn)用現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)理念，形成籃球快、靈的技戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格，通過周期訓(xùn)練使得運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理、體能、智力方面競(jìng)技能力和綜合素質(zhì)水平全面提升。
�。ǘ┠甓扔�(xùn)練安排
1、準(zhǔn)備期訓(xùn)練安排（3月-8月）
準(zhǔn)備期包括調(diào)整期（3月-6月）和假期（7月-8月）兩個(gè)階段。調(diào)整期是全面訓(xùn)練主要抓體能訓(xùn)練、基本技術(shù)完善和意志品質(zhì)培養(yǎng)，負(fù)荷量逐漸增加。假期集訓(xùn)是以專項(xiàng)訓(xùn)練為重點(diǎn)，主要任務(wù)熟練掌握、提高實(shí)戰(zhàn)技巧和對(duì)抗技術(shù)，保證專項(xiàng)身體素質(zhì)和技、戰(zhàn)術(shù)指標(biāo)的落實(shí)。負(fù)荷量開始減少并逐漸增加負(fù)荷強(qiáng)度。
2、競(jìng)賽期訓(xùn)練安排（9月-11月）
主要任務(wù)是培養(yǎng)最佳競(jìng)技狀態(tài)，使全隊(duì)實(shí)戰(zhàn)能力達(dá)到最好水平，爭(zhēng)取比賽取得優(yōu)異成績(jī)。
賽前階段（7周）
訓(xùn)練安排與專項(xiàng)訓(xùn)練階段基本相同，主要包括：⑴專項(xiàng)化身體訓(xùn)練；⑵球隊(duì)固定配合，強(qiáng)化對(duì)抗技巧；⑶抓好個(gè)人特長(zhǎng)訓(xùn)練；⑷在近似比賽的特點(diǎn)下演練。通過熱身，積累比賽經(jīng)驗(yàn)，即訓(xùn)練內(nèi)容作為重要比賽賽程的`實(shí)戰(zhàn)學(xué)習(xí)，使全隊(duì)出現(xiàn)最佳競(jìng)技狀態(tài)。
訓(xùn)練中增強(qiáng)比賽對(duì)抗強(qiáng)度，減少負(fù)荷量，強(qiáng)度達(dá)到比賽要求。比賽前兩周安排打3～4場(chǎng)比賽；賽前3-5天不安排大負(fù)荷，保證球隊(duì)處在最佳競(jìng)技狀態(tài)。
比賽階段（2-3周）：
作好思想和心理調(diào)整，激勵(lì)進(jìn)取動(dòng)機(jī)。訓(xùn)練安排首先要保證恢復(fù)，然后針對(duì)比賽中的問題改進(jìn)和磨練重點(diǎn)技、戰(zhàn)術(shù)，采用較多的模擬演練。負(fù)荷穩(wěn)定在賽前水平，根據(jù)場(chǎng)間隔和隊(duì)員上場(chǎng)時(shí)間多少酌情而定；要嚴(yán)格生活制度，以紀(jì)律保證休息、健康和充沛的體力。
3、過渡期訓(xùn)練安排（12月）。
休息兩周，恢復(fù)性練習(xí)兩周，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，做好下階段訓(xùn)練計(jì)劃。主要是消除疲勞，緩解訓(xùn)練和比賽的高度緊張狀態(tài)。保持一定訓(xùn)練活動(dòng)，中小強(qiáng)度，達(dá)到積極性休整。
（三）訓(xùn)練階段劃分
第一階段 20xx年3月1日至次年6月30日 （四）計(jì)劃期程與進(jìn)度：
3月1日至4月31日：基本動(dòng)作、攻守步伐、規(guī)則講解
5月1日至5月31日：基本動(dòng)作、小組合作、防守慨念。
6月1日至6月30日：基本動(dòng)作、小組攻守、仿真賽。
第二階段 20xx年9月1日至12月30日
9月1日至10月31日：分科訓(xùn)練、系統(tǒng)機(jī)遇戰(zhàn)、仿真賽。
11月1日至11月30日：分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、狀況訓(xùn)練。
一、熱 身 運(yùn) 動(dòng)
在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上，然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6.擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。
7.后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。
8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。
三、傳接球及持球訓(xùn)練
1.面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。
4.四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6.面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>
7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。
8.對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。
9.打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。
10.五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
四、上 籃 訓(xùn) 練
1．全場(chǎng)8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場(chǎng)7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運(yùn)球上籃。
9.半場(chǎng)三角上籃。
五、運(yùn) 球 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。
2.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
4.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運(yùn)球。
7.全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。
六、投 籃 訓(xùn) 練
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。
3.移動(dòng)投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉(zhuǎn)投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。
9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）
10.三角擦板投籃。
11.五點(diǎn)投籃。
12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
13.半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。
14.半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。
七、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練
1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。
2.半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。
3.罰球后卡位訓(xùn)練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。
八、防 守 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)1VS1背手防守。
2.半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3.一守二攻防守訓(xùn)練。
4.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。
5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6.全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。
9.全場(chǎng)盯人防守。
10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練（配合以多打少）。
11.三明治包夾防守訓(xùn)練（針對(duì)中鋒）。
12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。
13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。
15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。
九、擺 脫 接 應(yīng) 訓(xùn) 練
1.半場(chǎng)1VS1接應(yīng)攻守。
2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。
3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運(yùn)球攻守。
十、快 攻 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來(lái)回攻擊。
3.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)）
4.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。
（五）計(jì)劃實(shí)施的保證
�。�1）加強(qiáng)計(jì)劃的科學(xué)性和系統(tǒng)性
�。�2）加強(qiáng)思想教育和球隊(duì)的管理
�。�3）建立各種檢測(cè)和考核制度
�。�4）年度計(jì)劃要爭(zhēng)取領(lǐng)導(dǎo)的支持
�。�5）建立合理的獎(jiǎng)懲制度
（6）及時(shí)總結(jié)訓(xùn)練工作的經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)
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