【推薦】訓(xùn)練計(jì)劃匯總六篇
日子在彈指一揮間就毫無(wú)聲息的流逝，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，該好好計(jì)劃一下接下來(lái)的工作了！擬起計(jì)劃來(lái)就毫無(wú)頭緒？下面是小編整理的訓(xùn)練計(jì)劃6篇，歡迎閱讀與收藏。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據(jù)具體情況改進(jìn)調(diào)整。一個(gè)大前提：練習(xí)前充分熱身，練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束，每天練習(xí)結(jié)束后，不要馬上洗澡，半小時(shí)以后再洗。
周一、以運(yùn)球?yàn)橹鳌?/strong>
各種方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是20xx組;然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個(gè)8-10分鐘。然后做一會(huì)自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二、體能為主。
組合練習(xí)1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(zhǎng)度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速?zèng)_刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復(fù)到70%了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。
組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運(yùn)球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，(兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈)，繞的過(guò)程中做左右手交替運(yùn)球，到對(duì)面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個(gè)球，爭(zhēng)取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復(fù)到70%開(kāi)始下一組。
然后自由投一會(huì)，放松肌肉，結(jié)束。
周三、投籃為主。
練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習(xí)左手投籃(動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn))近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。
然后自由投籃，放松，結(jié)束。
周四、力量練習(xí)。
上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。
下肢：
1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭(zhēng)取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。
2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。
3: 連續(xù)摸籃板，15--20為一組，4--6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺(tái)階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。
5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續(xù)做3到5個(gè)。(受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好)最后放松肌肉，結(jié)束。
周五、小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)。
就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做)還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是倒立;還有原地高臺(tái)腿;跳繩;這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。
周六、比賽。
就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。
周日、休息。
注：
1、在練習(xí)過(guò)程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的，會(huì)造成過(guò)度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個(gè)原則自己調(diào)整，我說(shuō)的是一個(gè)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長(zhǎng)了覺(jué)得這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不能滿(mǎn)足自己了可以再增加。
2、這個(gè)計(jì)劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計(jì)做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。
3、這個(gè)計(jì)劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。
4、上面提到的估計(jì)自己體能恢復(fù)的`情況(70%)，如果主觀感覺(jué)不準(zhǔn)，可以采用測(cè)脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測(cè)前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說(shuō)明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測(cè)的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測(cè)前10秒的，測(cè)過(guò)一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗(yàn)了，就可以大致估計(jì)了，但是也要以主觀感覺(jué)為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實(shí)感覺(jué)很累，沒(méi)辦法開(kāi)始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開(kāi)始了但又沒(méi)有完全緩過(guò)來(lái)時(shí)就開(kāi)始，不要完全恢復(fù)再開(kāi)始，否則沒(méi)效果。
5、練習(xí)過(guò)程中要是感覺(jué)身體不適，千萬(wàn)要注意及時(shí)停止，不要強(qiáng)行堅(jiān)持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!
6、有些術(shù)語(yǔ)在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說(shuō)法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。
7、這是一個(gè)周訓(xùn)練計(jì)劃，在一個(gè)月內(nèi)，可以采取三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避免過(guò)度訓(xùn)練。
8、恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、品管內(nèi)部訓(xùn)練
1、根據(jù)品管手冊(cè)標(biāo)準(zhǔn)，要求品檢員掌握各部門(mén)的'品質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)，了解及熟練用各種品管工具，確實(shí)發(fā)揮品管的監(jiān)控與協(xié)助作用。
2、收集品質(zhì)案例，作為培訓(xùn)教材（如將不良品與正品對(duì)比拍成照片，或以實(shí)物貼成薄）
3、開(kāi)展培訓(xùn)課程，進(jìn)行技術(shù)培訓(xùn)，首先要求各部門(mén)品檢掌握本部門(mén)技術(shù)要點(diǎn)，如有可能則進(jìn)行工種輸換，使之熟練掌握品管每個(gè)部門(mén)品質(zhì)要求與標(biāo)準(zhǔn)。
4、培訓(xùn)完畢，進(jìn)行技術(shù)考核。
5、每月不定期開(kāi)會(huì)及授課，提升品管專(zhuān)業(yè)知識(shí)，授予品管正確觀點(diǎn)，“防患于未然”預(yù)防為中心，檢驗(yàn)把開(kāi)為補(bǔ)，不流出不良品，預(yù)防不良品發(fā)生。
6、開(kāi)好品管早會(huì)，提出新鞋款重點(diǎn)，并在生產(chǎn)開(kāi)始時(shí)做好重點(diǎn)監(jiān)控。
二、公司品質(zhì)管理培訓(xùn)計(jì)劃
1、QC主持召開(kāi)每日品管會(huì)議，現(xiàn)場(chǎng)工部參加，分析前一天發(fā)生品質(zhì)問(wèn)題的原因，找出主要因素，找到管理重點(diǎn)提示當(dāng)天品質(zhì)重點(diǎn)。
2、品管專(zhuān)欄，專(zhuān)刊，滲秀品管觀念，品檢統(tǒng)計(jì)報(bào)表公布使品檢人隨時(shí)都能得知品質(zhì)要求標(biāo)準(zhǔn)，改善辦法及改善成效。
3、品質(zhì)教育課程
干部品質(zhì)訓(xùn)練
品質(zhì)問(wèn)題最大的原因，管理不善。
品管工具使用
損耗金錢(qián)
工作標(biāo)準(zhǔn)：零缺點(diǎn)
員工品質(zhì)訓(xùn)練
※技術(shù)培訓(xùn)
※第一次就把工作做好：不制造不良，不接受不良，不流出不良。
※一分鐘自主管理（1）先喜歡自己的產(chǎn)品（2）以顧客抱怨為創(chuàng)造新契機(jī)（3）責(zé)任感
1、全面品質(zhì)管理，品管圈活動(dòng)
2、品質(zhì)改善管理，PDCA循環(huán)
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。
具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的狀況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。
祝你好運(yùn)，未來(lái)的體育明星！
要發(fā)展爆發(fā)力，務(wù)必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的狀況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制潛力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要個(gè)性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強(qiáng)專(zhuān)業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制潛力和動(dòng)作發(fā)力前的'放松潛力。
（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。
�。ㄋ模┝α烤毩�(xí)后的放松練習(xí)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、指導(dǎo)思想：
為了更好地貫徹德智體美全面發(fā)展的教育方針，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力，體現(xiàn)健康第一的指導(dǎo)思想。結(jié)合我校棒球隊(duì)的具體工作，做好訓(xùn)練、比賽，以及思想教育工作，在面向現(xiàn)代化、面向世界、面向未來(lái)，促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展，為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。同時(shí)以棒球隊(duì)的訓(xùn)練和比賽帶動(dòng)學(xué)校校園文化的建設(shè)，培養(yǎng)和發(fā)展學(xué)生對(duì)于棒球的興趣愛(ài)好，通過(guò)雪蓮和比賽發(fā)展學(xué)生全面的身體素質(zhì)，讓學(xué)生通過(guò)訓(xùn)練和比賽形成團(tuán)結(jié)、勇于克服困難、頑強(qiáng)拼搏和吃苦耐勞的精神。
二、實(shí)施原則：
1、在不影響正常教學(xué)的情況下鼓勵(lì)學(xué)生積極參與，以練習(xí)為主，同時(shí)達(dá)到健身的目的。
2、練習(xí)的重點(diǎn)是棒球的基本技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，在教練和老師的'指導(dǎo)下訓(xùn)練。
3、參加學(xué)生必須經(jīng)家長(zhǎng)同意，按規(guī)定的時(shí)間在規(guī)定的場(chǎng)地訓(xùn)練。
4、訓(xùn)練時(shí)要特別強(qiáng)調(diào)安全的注意事項(xiàng)。
三、訓(xùn)練時(shí)間：
每周二、周四下午四點(diǎn)到五點(diǎn)，周三下午兩點(diǎn)半到四點(diǎn)半
四、訓(xùn)練場(chǎng)地：
學(xué)校足球場(chǎng)
五、訓(xùn)練計(jì)劃：
六、棒球隊(duì)名單：
丁華潤(rùn)、何暉然、黃嘉慶、黃煒銘、黎佳駿、林榮鴻、劉家寶、 龍子博、馬小瑪、陶奕霖、楊 劼、趙偉燦、鄭煒彬、鐘煒杰、 朱冠期
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
項(xiàng)目概述
家校合作，是一個(gè)農(nóng)村小學(xué)教育的重大問(wèn)題。如何更好地加強(qiáng)學(xué)校和家庭的合作已被教育界所重視,并成為農(nóng)村學(xué)校改革的重要內(nèi)容，也是當(dāng)今農(nóng)村教育發(fā)展的一個(gè)趨勢(shì)。作為一名教育學(xué)本科生我與本班同學(xué)們積極關(guān)注農(nóng)村小學(xué)家校合作的問(wèn)題，思考如何拉近家教之間的距離，為此我們努力搜集資料，開(kāi)展研究，確立了“農(nóng)村小學(xué)家校信息交流現(xiàn)狀調(diào)查和實(shí)踐對(duì)策”為研究專(zhuān)題
項(xiàng)目成員基本情況:我們團(tuán)隊(duì)人員共有4位同學(xué)，均為20xx級(jí)教育學(xué)本科生。在項(xiàng)目確立與進(jìn)行中指導(dǎo)老師張正峰副教授（研究方向：高等教育、教育基本理論）傾力支持，保證我們學(xué)生科研項(xiàng)目順利實(shí)施與完成。 項(xiàng)目的研究背景、目的與意義；
國(guó)內(nèi)研究理論體系不斷完整，研究家校合作論文不斷增長(zhǎng)，家校合作模式不斷轉(zhuǎn)新，并且大多數(shù)研究集中在探討家校合作的模式和存在問(wèn)題。
國(guó)外研究日本PTA(Parent Teaehe：ASsoeiation),即父母與教師聯(lián)合會(huì)。PTA在致力于溝通學(xué)校與家庭、社區(qū)的聯(lián)系和創(chuàng)造一個(gè)有利于青少年成長(zhǎng)的環(huán)境方面發(fā)揮了巨大的作用,成為中小學(xué)教育中不可忽視的重要教育力量。日本PTA組織的許多成功經(jīng)驗(yàn)為我國(guó)開(kāi)展家校合作提供了有益的啟示。形質(zhì)兼?zhèn)?尋求法律與制度保障，將網(wǎng)絡(luò)服務(wù)引入家校合作，拆除學(xué)校壁壘,使學(xué)校教育教學(xué)活動(dòng)透明化。日本一些學(xué)校實(shí)行教學(xué)參觀活動(dòng),隨時(shí)允許任何人(不只限于家長(zhǎng),社區(qū)里的任何人都可以)來(lái)校參觀教學(xué)活動(dòng)。美國(guó)“家長(zhǎng)參與教育”（Parental Involvement in Education）逐漸成為美國(guó)教育重要形式為大幅度提高學(xué)生的學(xué)業(yè)成績(jī)，美國(guó)的很多中小學(xué)與學(xué)生家長(zhǎng)之間所進(jìn)行的一種雙向交流活動(dòng)。它主要包括：家長(zhǎng)為子女主動(dòng)參與學(xué)校改革和學(xué)校為學(xué)生主動(dòng)培訓(xùn)家長(zhǎng)兩個(gè)方面。家長(zhǎng)為子女主動(dòng)參與學(xué)校改革家長(zhǎng)為子女主動(dòng)參與學(xué)校。
項(xiàng)目研究意義：
通過(guò)此次課題研究，有助于我們了解洛南縣石坡鎮(zhèn)小學(xué)農(nóng)村家長(zhǎng)與教師的信息交流狀況，并且對(duì)研究反映出的現(xiàn)狀做出合理性的解釋?zhuān)趯?shí)踐的基礎(chǔ)上提出我們建設(shè)性意見(jiàn)。課題案例研究，有利于努力搭建農(nóng)村小學(xué)家長(zhǎng)與教師信息交流平臺(tái)，推動(dòng)信息交流平臺(tái)的建設(shè)。加強(qiáng)家長(zhǎng)與教師的信息交流互動(dòng)，對(duì)完善農(nóng)村小學(xué)學(xué)生評(píng)價(jià)體系提供參考，更加有利于農(nóng)村素質(zhì)教育的推行。本課題案例研究，了解家長(zhǎng)參與學(xué)校管理學(xué)生的程度，構(gòu)建學(xué)校、家長(zhǎng)雙向、互動(dòng)管理學(xué)生模式，為民主管理學(xué)生提供借鑒，從而回歸學(xué)生主體性地位。
工作分配和完成情況：在科研過(guò)程中我們小組成員分工協(xié)作，大家齊心協(xié)力。作為項(xiàng)目負(fù)責(zé)人我的主要工作是協(xié)調(diào)大家工作，搜集文獻(xiàn)資料，最后由我撰寫(xiě)項(xiàng)目論文并發(fā)表，陶永輝的`主要工作室制定訪談問(wèn)卷，王濤協(xié)助整理訪談資料并交給我進(jìn)行論文整理，張亞玲作為一名本地人是我們項(xiàng)目的“向?qū)А睅椭?lián)系學(xué)校人員，進(jìn)行實(shí)地訪談。在項(xiàng)目合作中大家利用兩次假期前往訪談?dòng)涗�，我們圓滿(mǎn)完成任務(wù)，項(xiàng)目順利結(jié)束，發(fā)表論文兩篇。
收獲和體會(huì)：我們自申請(qǐng)此項(xiàng)目始已然過(guò)了將近一年了。正如我們預(yù)定的那樣，我們研究的課題正健康進(jìn)展著。 我們小組研究的課題是在指導(dǎo)老師的幫助下，我們制定了研究課題問(wèn)卷“農(nóng)村家長(zhǎng)參與教師信息交流現(xiàn)狀問(wèn)卷”，在項(xiàng)目進(jìn)展中我們小組成員于20xx年初進(jìn)行實(shí)地調(diào)查，發(fā)放問(wèn)卷150份收回137余份，實(shí)地調(diào)查情況良好。我們積極與當(dāng)?shù)匦W(xué)生開(kāi)展交流，形成階段性論文“論農(nóng)村小學(xué)生課外閱讀生態(tài)環(huán)境——家長(zhǎng)于教師的積極作用”。目前我們小組正在整理資料，結(jié)項(xiàng)論文已發(fā)表。
在項(xiàng)目的實(shí)地進(jìn)展中我們良好的達(dá)到了預(yù)期目標(biāo)。課題準(zhǔn)備階段時(shí)，課題小組成員采用文獻(xiàn)調(diào)查法，分工協(xié)作，初步形成具體的究思路制定了研究課題問(wèn)卷“農(nóng)村家長(zhǎng)參與教師信息交流現(xiàn)狀問(wèn)卷”、“農(nóng)村家長(zhǎng)家校合作問(wèn)題訪談表”。課題實(shí)施階段，我們實(shí)地走訪學(xué)生、家長(zhǎng)了解當(dāng)?shù)丶倚：献鳡顩r，通過(guò)此次課題研究我們主要完成預(yù)期了解洛南縣石坡鎮(zhèn)小學(xué)農(nóng)村家長(zhǎng)與教師的信息交流狀況，對(duì)研究反映出的現(xiàn)狀做出合理性的解釋?zhuān)⑶以趯?shí)踐的基礎(chǔ)上提出我們建設(shè)性意見(jiàn)。根據(jù)前期走訪訪談情況，進(jìn)行數(shù)據(jù)分析將研究成果進(jìn)行匯總整理，完成撰寫(xiě)論文。
在項(xiàng)目進(jìn)行中我們學(xué)會(huì)很多研究方法，體會(huì)教育研究的科學(xué)態(tài)度，在實(shí)踐中我們走到學(xué)生中了解他們，這比書(shū)中的知識(shí)更加具體深刻，了解家長(zhǎng)的心態(tài)，把握學(xué)生的心理，緊跟時(shí)代，在研究中我們更加明白未來(lái)的教師不是一名教書(shū)匠，我們要做一名具有前瞻視野、研究型教師。
項(xiàng)目預(yù)期成果完成情況和創(chuàng)新點(diǎn)：
本項(xiàng)目選題屬于前沿性問(wèn)題，并且可操作性強(qiáng)。通過(guò)對(duì)農(nóng)村小學(xué)家長(zhǎng)與教師信息交流現(xiàn)狀調(diào)查，探索一條適合農(nóng)村小學(xué)教育的學(xué)生評(píng)價(jià)方法途徑。
我們主要采取口述了訪談方法進(jìn)行研究，同時(shí)我們將調(diào)查訪談洛南縣石坡鎮(zhèn)農(nóng)村的小學(xué)家長(zhǎng)、一線教師獲得真實(shí)資料。對(duì)家長(zhǎng)和一線教師訪談，資料收集客觀、全面。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪馔渭�、旋髖肌、股后肌群等也屬于人體的`核心肌群。
下面推薦10個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化核心力量，每周做3次以上！
1、下半身轉(zhuǎn)體
動(dòng)作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(dòng)（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，2-3秒后復(fù)位并向另一邊重復(fù)。次數(shù)：10-12次/組。
進(jìn)階動(dòng)作：側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。
2、平板支撐
動(dòng)作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會(huì)感覺(jué)自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數(shù)：3-5次。
進(jìn)階動(dòng)作：側(cè)身平板支撐，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。
3、蝎子擺尾
動(dòng)作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢(shì)。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快。
進(jìn)階動(dòng)作：試試將腳放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
動(dòng)作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動(dòng)身體回到如圖所示的原始姿勢(shì)，保持2秒鐘。如果沒(méi)有瑜伽球，也可以趴在點(diǎn)子上，通過(guò)抬起雙腿和雙臂進(jìn)行練習(xí)。次數(shù)：10-12次/組。
進(jìn)階動(dòng)作：手持啞鈴或以其它方式負(fù)重。
5、手持啞鈴深蹲
動(dòng)作：將啞鈴（或其它體積不大的負(fù)重物）置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過(guò)頭頂起身，然后回到起始姿勢(shì)。
6、弓步上舉
動(dòng)作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢(shì)，換另一條腿重復(fù)。次數(shù)：6-8次/每條腿。
7、瑜伽球卷體
動(dòng)作：以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢(shì)，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動(dòng)小腿將瑜伽球向前滾動(dòng)。針對(duì)部位：肩膀、核心肌群。次數(shù)：10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
動(dòng)作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開(kāi)撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動(dòng)雙腳將球滾動(dòng)至接近臀部。次數(shù)：6-8次。
進(jìn)階動(dòng)作：?jiǎn)瓮冗M(jìn)行練習(xí)。
9、啞鈴肩部轉(zhuǎn)體
動(dòng)作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對(duì)。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)。次數(shù)：6-8次。
10、屈體啞鈴上提
動(dòng)作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。雙手向上提起啞鈴至髖部，回到起始姿勢(shì)。次數(shù)：10-12次。
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