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家庭計劃錦集八篇

　　時間過得太快，讓人猝不及防，相信大家對即將到來的工作生活滿心期待吧！是時候認真思考計劃該如何寫了。相信許多人會覺得計劃很難寫？下面是小編整理的家庭計劃8篇，僅供參考，大家一起來看看吧。

家庭計劃錦集八篇

家庭計劃篇1

　　按照自治區(qū)和地區(qū)計生委的統(tǒng)一安排部署，近幾年**縣人口計生委在全縣范圍內全面開展了計劃生育特殊家庭社會關懷活動，并取得了顯著成效。主要做法是：

　　一、領導高度重視，精心組織

　　為認真貫徹落實自治區(qū)和地區(qū)關于計劃生育特殊家庭社會關懷活動工作要求，確保此項工作順利開展，一是及時成立了以分管領導任組長，縣計生委主要領導任副組長的領導小組，為計生特殊家庭社會關懷活動順利實施提供了有力的組織保證。二是縣人口計生委充分認識到開展關愛特殊家庭社會關懷活動工作的重要意義，切實抓好各項工作的落實，專門召開了由縣計生委、縣計生服務站、各鄉(xiāng)（鎮(zhèn)）計生辦、計生服務站全體工作人員參加的會議，傳達了自治區(qū)及地區(qū)計生委“關愛特殊家庭社會關懷活動”的文件精神，對活動進行了動員部署。三是層層落實責任。對目標任務進行了分解，每名干部職工分別負責對全縣六鄉(xiāng)八鎮(zhèn)六個農牧場四個街道辦事處的計劃生育特殊家庭扶助進行統(tǒng)計和任務落實工作，做到了目標任務明確，責任落實到人。

　　二、加大宣傳力度，積極開展走訪活動

　　為扎實開展好此項工作，各鄉(xiāng)鎮(zhèn)、街道、農牧場計生辦加大了對計劃生育特殊家庭社會關懷的'宣傳力度，并組織基層專干，定期認真開展逐步走訪活動，做到政策宣傳到戶、到人，使進入計劃生育特殊家庭扶助范圍的農戶充分了解和掌握此項...

　　**市結合實際，積極為獨生子女特殊家庭提供生產幫扶、生活照顧、精神慰藉、志愿服務、生育服務等關愛和救助活動，先后研究制定了《關于開展“幸福人生—獨生子女特殊家庭扶助行動”活動方案》和《關于開展計劃生育特殊困難家庭社會關懷活動的實施意見》，通過一系列幫扶措施，為計劃生育特殊困難家庭提供切實保障。

　　一是開展生產幫扶。

　　積極協(xié)調農業(yè)、扶貧等部門，對經濟能力較弱的獨生子女特殊家庭，在項目、資金、物資、技術、信息上給予扶助，幫助其改善生產經營條件，增加家庭經濟收入，率先圓夢小康。

　　二是開展生活關懷。

　　積極協(xié)調財政、民政等部門，為獨生子女特殊家庭成員建立健康信息檔案，定期開展健康體檢；積極探索建立獨生子女特殊家庭老年護理制度；建立獨生子女特殊家庭隨訪制度，明確幫扶聯(lián)系人，及時溝通情況、了解需求，幫助解決其生活困難，組織開展節(jié)日慰問，發(fā)放慰問金和生活補助，從物質和精神上給予幫助、慰藉。20xx年，**市衛(wèi)生計生委、計生協(xié)聯(lián)合**華夏醫(yī)院啟動實施了“生育關懷·建設新農村—四個60工程”，開展婦科病普查普治和愛心援助，為特殊困難家庭提供力所能及的醫(yī)療緊急救助。

　　三是開展精神慰藉。

　　積極協(xié)調工、青、婦等群眾團體以及各類社會公益組織為特殊家庭成員開展心理咨詢、精神慰藉、生活照料等關愛活動。在日常生活中，根據(jù)他們的特殊需求，在基層人口文化服務活動場所、計生協(xié)“會員之家”、公益服務機構或社區(qū)（村）老年活動中心等，搭建可以相互傾訴、相互交流、相互幫助的親情互動平臺，開展多種形式的交流、分擔、分享活動，使獨生子女特殊家庭成員重樹生活信心，融入社會活動，增進身心健康。

　　四是開展志愿服務。

　　開展計生協(xié)志愿者招募活動，動員社會力量如計生協(xié)會員、軍人、醫(yī)生、教師、大學生、社區(qū)志愿者等與特殊家庭結對子，實施“精神援助”、“心理幫扶”，開展“一對一”心理危機干預救助、節(jié)日慰問及親情服務，通過進行面對面的溝通交流，收集相關信息，幫助解決心理及生活上遇到的困難和問題，從日常照顧、心理疏導等方面關愛獨生子女特殊家庭成員，并及時對所收集到的信息進行歸類，建立健全檔案，了解其需求，提供必要的幫助。

　　五是開展生育服務。

　　聯(lián)合**婦女兒童醫(yī)院繼續(xù)深入開展“幸福助孕”行動，為有再生育意愿的特殊困難家庭提供免費的計劃生育服務和孕前優(yōu)生健康檢查，普及生殖健康知識，指導制訂適宜的生育計劃。聯(lián)合民政部門，為有收養(yǎng)意愿、符合收養(yǎng)條件的失獨家庭提供收養(yǎng)信息，幫助其辦理收養(yǎng)手續(xù)和入戶手續(xù)。

家庭計劃篇2

　　1、掌握家庭及周邊環(huán)境

　　（1）了解本地區(qū)和家庭周圍經常發(fā)生的災害事件；

　�。�2）了解應對各種災害事件的基本常識；

　�。�3）尋找家庭中的安全盲點；

　�。�4）了解本地區(qū)，本社區(qū)、本單位和子女學校的應急方案；

　�。�5）制定家庭聯(lián)絡表，包括家庭成員，朋友，鄰居，外地重要聯(lián)系電話，手機號碼等；

　　（6）緊急情況發(fā)生時，優(yōu)先考慮殘疾人，老人，兒童與孕婦的特殊要求；

　�。�7）妥善存放保險單、銀行存單合同等重要單據(jù)，將家庭計算機中的重要文件進行定期備份；

　�。�8）熟悉水電氣總閥門的位置和關閉程序；

　�。�9）學習應急知識。

　　2、裝備家庭應急箱

　　每個家庭都應準備一些必需的`應急物品并放置于箱內，以備不測之災，家庭可按照下列清單儲備應急箱中的日常用品。

　　（1）應急箱內保存至少夠家庭使用一天的即開食的罐裝食物和水，若有兒童，老人，病人則需加量。

　　（2）盡量準備簡易式逃生繩、便攜式收音機、備用電池、手電筒、火柴、錘子、哨子、一次性餐具、備用藥物、身份證復印件，適量的現(xiàn)金或信用卡。

　�。�3）醫(yī)藥包常用物品

　　藥用棉花、藥用酒精、消毒紗布、繃帶、膠布、剪刀、體溫計、棉棒、安全別針等。

　　跌打藥膏、消炎止痛藥膏、創(chuàng)可貼、止瀉藥、退燒片、保心丸、止痛片等。

　�。�4）其他用品。如：

　　嬰兒用品：尿布、奶瓶、奶粉及所需藥品。

　　大人用品：藥品，假牙及有關用品、眼鏡、個人梳洗用具。

家庭計劃篇3

　　從前，我只是一個小學生�，F(xiàn)在，我也可以當老師，來教奶奶用電腦。到底是怎么回事呢？請聽我一一道來。

　　前天，爸爸新買了一臺電腦搬到了爺爺奶奶家，給他們用，讓他們也感受感受科技的好處。從此他們每天都能看到自己所想看的越劇或是京劇了，再也不用看廣告等時間。

　　可是，擺在我們面前，是一個十分難但必須解決的問題，那就是爺爺奶奶他們都不會使用電腦。如果他們不會用電腦的話，那他們就看不了他們十分喜歡看的京劇和越劇了，電腦就等于是廢物了。

　　經過我們家庭的討論會，最終決定，讓我在每天放學以后，去教奶奶使用電腦。（爺爺事多，回家晚）。

　　今天，是我當電腦小教師的第一天。我一回家，一改往日先玩再做作業(yè)的.壞習慣。先做作業(yè)，等到我把作業(yè)寫完了，奶奶也把菜給燒好了。隨后就正式進入“方元杰電腦速成班”了。

　　我先教奶奶怎樣開機。奶奶學得很快，一下子就學會了。我信心大增，接著又教奶奶怎么樣才能打開網絡，怎么樣才能上土豆網去點擊他喜歡的越劇。還教她怎樣選擇輸入程序，怎么打字。也許我教得太快，奶奶有些記不住了，我只得放慢速度。

　　第二天，我還教奶奶怎樣打開音響、怎樣調節(jié)音量的大小等等。經過我和奶奶的努力，僅僅用了三天奶奶就學會了，可真是名副其實的“電腦速成”啊！

　　奶奶學會了使用電腦，她十分高興。而我也很開心，因為我在三天之內就教會了奶奶。因為這件事爸爸還獎勵了我。

家庭計劃篇4

　　制定家財險計劃書方法一：選最適合的家財險

　　目前，在市場上家財險有以下三類：保障型、投資型、組合型。三種不同的家財險種側重的功能各有不同。

　　“買任何保險的第一步其實不是說選哪種保險好，而是要選最適合你的險種�！辟Y深保險理財師閻濤介紹，“對于大多數(shù)家庭來說，保障型家財險是主要選擇，一年消費百十來元，一般的保障都有了。”

　　據(jù)了解，保障型家庭財產保險，最大特點是保費低廉，保險期滿后，所繳納的保險費不退還。這種險種一般都會按照保額或保費高低，提供多檔次的定額保險方案供客戶選擇，保障范圍幾乎涵蓋了家庭財產可能發(fā)生的各種財產損失。

　　投資型家財險則兼顧投資和保障雙重功能，保險期滿時，無論在保險期內是否發(fā)生賠付，保險公司會在期末按約定利率返還本息；組合型的家財險就是既能保財產又保人身的組合家財險。

　　總之，每個家庭的財產都有自己的特點，每個家庭也都有自己的財務計劃，因此需要根據(jù)家庭自身財產的特點、投資偏好，結合房屋周圍的環(huán)境和保險支出，用最合理的投入獲得家庭財產最大的'安全保障。

　　制定家財險方案方法二：正確估值投保

　　要買家財險的話，一定要正確地估算家庭財產的保險價值，超額投保和投保不足額都不劃算。”平安財險北京分公司工作人員介紹。

　　舉個簡單的例子，比如說投保家財險時一臺家電投保金額6000元，而當時市場上同一型號的新的家電價格為3000元，后因保險事故使這臺家電發(fā)生全損失時，那么保險公司會只負責賠償3000元，而不會賠償6000元。

　　同樣的，如果你投保的房屋實際價值為200萬元，但投保人只投保了100萬元。如果發(fā)生事故，造成了50萬元的損失，許多投保人認為應該賠償50萬元。但實際上保險公司賠償僅僅是50萬元乘以二分之一。因為保險公司認為投保人沒有按足額投保，只將財產總價值的二分之一投了保，所以也只能按照二分之一這個相應的比例賠償。

　　制定家庭財產保險規(guī)劃方法三：多投不多得

　　和壽險不同的是，家財險重復投保并不會帶來額外的賠付。

　　單位為王先生在A公司投保了一份保額為5萬元的家財險產品（附加盜搶責任），王先生覺得5萬元保額較少，半個月后又在B公司投保了10萬元的家財險附加盜搶險，兩份保單的保險期限均為一年。三個月后很不幸家中被盜，丟失財物、現(xiàn)金首飾等合人民幣9000元。王先生分別向兩家保險公司報案，但結果王先生并不會獲得每家保險公司各賠9000元，總共獲賠1.8萬元，而是按照保額比例，由A公司賠償金額為9000元的1/3，即3000元;B公司賠償金額為9000元的2/3，即6000元。

　　“投保人一定要注意，保險公司不會重復賠付，需按照投保人在兩家保險公司的投保比例進行理賠。同一保險標的向兩家保險公司投保家財險，屬于重復投保。”資深保險理財師閻濤介紹。

家庭計劃篇5

　　為進一步宣傳家庭的意義和內容，營造良好社會氛圍，增進簽約服務美譽度，提高居民簽約的積極性，根據(jù)省市要求，結合我市實際，現(xiàn)就我市“世界家庭醫(yī)生日”活動，制定本方案。

　　一、活動目的

　　通過“世界家庭醫(yī)生日”宣傳活動，使家庭更加深入人心，推動簽約服務更加規(guī)范、高效運行，合理利用衛(wèi)生資源，降低醫(yī)療費用，滿足群眾健康需求。

　　二、活動內容

　　緊扣今年宣傳活動主題“我與家庭醫(yī)生有個約定”，5月18日開始利用一周時間，在全市范圍內各醫(yī)療衛(wèi)生機構和公共場所，組織開展多種形式的宣傳活動，具體如下：

　　1、開展一次宣傳義診活動。5月18日上午，在百盛廣場組織開展一次宣傳義診活動，由人民醫(yī)院、中醫(yī)院專家舉行現(xiàn)場義診，市二院、四院家庭醫(yī)生團隊人員參加，現(xiàn)場發(fā)放宣傳資料。各衛(wèi)生院在集鎮(zhèn)、社區(qū)人員來往密集處同時開展宣傳義診活動。

　　2、播出一批家庭宣傳片。在各公共場所播放家庭宣傳片，營造濃烈的活動氛圍。

　　3、組織一次現(xiàn)場簽約或集中服務活動。市二院、四院和各衛(wèi)生院根據(jù)簽約服務工作計劃安排，組織進社區(qū)、進村居宣傳活動，開展現(xiàn)場簽約或者組織已簽約對象集中服務。

　　4、宣傳一批簽約服務典型事例。突出宣傳簽約服務內容、方式、優(yōu)惠措施等。重點挖掘感人故事，引導醫(yī)務人員更好的做好簽約服務，群眾自覺參與簽約服務的.活動。

　　三、活動要求

　　1、各單位要高度重視，按照活動內容和要求，迅速制定活動方案，根據(jù)簽約服務開展的不同階段，突出相應宣傳重點，宣傳內容要務實、具體，切實可行、便于操作。

　　2、要利用電視、廣播、網絡等各類宣傳平臺，發(fā)揮互聯(lián)網與自媒體的優(yōu)勢和作用，創(chuàng)新宣傳形式。

　　3、5月18日前各單位要將開展宣傳活動的現(xiàn)場地點以及組織集中簽約或簽約服務的地點報委基層衛(wèi)生科。各單位要注意收集宣傳活動資料，做好總結，于5月31日前將方案及活動資料報委基層衛(wèi)生科。

家庭計劃篇6

　　一、讀書目標：

　　1.通過閱讀，開拓孩子的知識視野，樹立正確的讀書觀念，讓孩子和書成為好朋友。

　　2.通過閱讀，豐富和提高孩子的語言表達能力和與人交往的能力，培養(yǎng)、鍛煉孩子豐富的想象力。

　　3.通過閱讀，引導孩子樹立偉大理想，熏陶優(yōu)秀品質。讓孩子明白更多為人處事的道理。

　　4.鍛煉孩子的記憶力，增加父母與孩子的感情，密切父母與孩子之間的'親密關系。

　　二、閱讀書目：

　　必讀書目：《十萬個為什么》、《唐詩》、《宋詞》、《元曲》、《中華上下五千年》、《意林》、《讀者》等。

　　選讀書目：《西游記》、《三國演義》、《紅樓夢》、《水滸傳》等。

　　四、讀書安排：

　　1.周一至周五每晚19點30分至20點30分為家庭讀書時間，周六晚本時間段為本周讀書總結時間，周日休息，加強體育鍛煉。

　　2.周末輔導孩子寫讀后感。

　　3.每周陪孩子一起逛書店，到圖書館選書。

　　四、讀書成效：

　　讀書要認真，要做到能簡單復述讀書內容，能明白故事含義，能有一些讀后感想。爸爸媽媽要以身作則，讀書時間不開電視電腦，不干無關事務。建立專門的剪貼本、摘抄本，讀書過程中發(fā)現(xiàn)優(yōu)美段落、句子都要摘抄下來，報紙上的可以剪下，貼在剪貼本上。

　　五、讀書獎勵：

　　設計每月讀書表格，每天按時、有效完成讀書計劃的，書讀完了可獎勵新書一本。當月除特殊情況外全部完成讀書計劃的，可滿足合理要求一個。

　　希望通過我們的親子讀書計劃，能讓孩子養(yǎng)成愛讀書的好習慣，培養(yǎng)其善良、開朗、幽默、自信的人格特性，也促進孩子在學習上有所進步。

家庭計劃篇7

　　訓練要求：

　　一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

　　增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔；周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

　　減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。塑型訓練者：健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

　　增肌訓練者應注意，肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學者訓練指南：

　　讓我們面對這樣一個問題：你不想讓自己的新手時間太長。你可能以前從未進行過負重訓練，或者曾經做過但卻已經遠離健身房很久了，并且你想要找到一套訓練方案來使自己能夠輕松地重返健身訓練。無論你是何種情況，你都不能忽視一個循序漸進的訓練方法，而且同時，你還想要在不久的將來，逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標前進。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長的問題，這就是為什么我們將這一訓練計劃安排成循序漸進的原因。的確，這一計劃的頭幾周是非常簡單的（為了讓你的身體能夠適應這些新的壓力，以避免受傷的風險），但在一個月之內，這個計劃將達到一個中等的訓練水平，并在計劃的末尾階段提高到你所認為的高級訓練水平。

　　畢竟，這一訓練計劃的全部本質就是遵循著循序漸進的訓練原則。每三周就標志著上升到了一個更高一級的訓練階段，其中包括使用的訓練動作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過三個月的訓練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應該在短短的幾周之內就能夠從鏡子中看到訓練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

　　第1－3周：器械推舉訓練階段

　　第一個三周的訓練階段全部由器械練習動作組成，它可以使你的肌肉輕微地

　　接觸負重訓練的阻力，而不會直接將它們投入到高級的訓練中去。在器械訓練的運動中，動作的路徑已經被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們在接下來的訓練中并不會過多地參與運動。因此，你將會在這些器械訓練中，逐漸學習身體每一個肌肉群的正確動作軌跡，并為接下來的自由重量訓練打好堅實的基礎。

　　每星期你將會進行三次全身性的訓練（而在接下來的三個訓練階段中，你的訓練將會被分成針對不同身體部位的分離性訓練計劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓練之間你要至少休息一天。因為訓練的頻度相對較高（每周三次），所以在每次訓練中，每個肌肉群只能做一個動作練習。然而，你每周的訓練總量（你所做的全部組數(shù)）還是相當充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時增長。

　　重復次數(shù)的范圍也相對較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個身體部位通常對稍高的重復次數(shù)反應更好）。在你訓練計劃的開始階段，使用較高的重復次數(shù)能夠促進你的肌肉發(fā)展，并打造一個較好的基礎性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來的訓練中推進肌肉的發(fā)展。

　　第4－6周：初級自由重量訓練階段

　　在這一訓練階段中，我們給每個大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個新的訓練動作，以此來開始這一階段的訓練；對于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來說，我們只增加了一個新動作。鑒于我們在你的第一個三周訓練中安排了一些較簡單的器械訓練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓練中去，例如，使用上斜杠鈴推舉來針對胸部，使用俯身杠鈴劃船來刺激背部，使用史密斯深蹲來刺激腿部。

　　我們還介紹了一個兩天的分離性訓練計劃，在這里你將一天訓練你的上半身，然后在下一次訓練你的下半身（加上腹部）。在這一訓練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓練兩次每個身體部位。

　　在這三周的訓練課程中，你應該增大所使用的重量，同時重復次數(shù)的范圍也相應地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復次數(shù)）。在下一個訓練階段里，你的重復次數(shù)將再一次減少，而訓練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓練計劃的早期目標。

　　第7－9周：更多的組數(shù)，更大的重量

　　在這一訓練階段中，仍然本著循序漸進的原則。我們給每一個身體部位介紹兩個動作（另一個是自由重量的動作）。在第一個訓練階段里，你只從一個角度來訓練每一塊肌肉；在第二個階段里，你從兩個角度來訓練每塊肌肉；現(xiàn)在，對于較大的身體部位，你將使用三個動作進行訓練，從三個不同的角度，在每次訓練中。這將確保一個更加全面的訓練。

　　在這個三周的訓練階段，你將使用一個三天的分離性訓練計劃，在六天的課程中訓練兩次全身。普通的三天分離性訓練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓練組成的分離性方案。在你的第一天訓練中，你所有肌肉的訓練都是典型的推舉動作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓練中，轟擊你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二頭�。┖透共考∪�；在你的第三天訓練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚�。┖鸵恍┨崂∪猓ü啥^肌）。

　　再一次稍微增加一些你所使用的負重量，并使你的動作重復次數(shù)范圍保持在8－10次的范圍之內。因為增加了額外的練習動作，所以你的`整體訓練量也會有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轟擊

　　這一階段的主要特點是你要做四個動作，從四個不同的角度，對于每一個較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個肌肉細胞，而且它還能讓你在短短的三個月內過度到高級的健身訓練者。對于兩個較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個部位的訓練將被安排進這一階段的訓練計劃中，從而推進全身肌肉的平衡發(fā)展。

　　與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)（四次），同時你每周只訓練一次每個身體部位。這一頻度的減少是基于每個身體部位訓練量增加的基礎上。實際上，很多職業(yè)健美運動員都選擇每周只訓練一次每個肌肉群，因此需要使用最大化的訓練強度來轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復，以迎接下一次對肌肉的極限訓練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。

　　你的訓練重量也將再一次有所增加，因而你的重復次數(shù)范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個身體部位的第一個動作。而其他的三個動作仍然延續(xù)上一階段的重復次數(shù)范圍（對于較大的身體部位來說，第二個動作使用8－10次的重復范圍，第三個動作是10－12次，第四個動作是12－15次）。就像從3－4個不同角度來轟擊一個身體部位一樣，使用一個多樣化的重復次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進行訓練，從而讓你的身體保持對訓練的疑惑并促使其產生積極的結果。

　　最終，在最后的三周訓練中，額外增加一些強度訓練技術，如逐降組訓練。什么是逐降組訓練呢？那就是在你一組訓練的最后，當你的肌肉到達力竭狀態(tài)時，立即減掉重量的20－30％，并繼續(xù)重復至力竭。而且你要在每個身體部位最后一個動作的最后一組做這一技術訓練。沿著這條路繼續(xù)前進，當你成為更高級別的訓練者時，你就可以增加自己訓練中的逐降組數(shù)量，也可以在一組訓練中多次減少重量來增加訓練的強度。

　　在第12周的最后階段，你將會發(fā)現(xiàn)自己在訓練上的巨大進步，更不用說是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長和進步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項：

　　1、做好熱身運動

　　每次正式鍛煉之前，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受傷。熱身運動的內容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等，使全身各關節(jié)、韌帶都活動到。

　　2、注意正確呼吸

　　正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡量避免憋氣。

　　3、動作宜緩慢

　　一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實很簡單，就是做動作時不要用沖勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認真做好每個動作。

　　4、勿忘放松運動

　　放松運動是在鍛煉之后的一種輕松的練習。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過程中產生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂。或以緩慢的速度小步慢跑，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動狀態(tài)逐漸恢復到平靜狀態(tài)的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓練動作

　　胸部訓練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組

　　上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組

　　（2）啞鈴飛鳥：10-12RM *3組

　�。�3）俯臥撐：15—20 (次) *4組

　　背部訓練

　　（1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組

　�。�2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負重做）

　　肩部訓練

　�。�1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組

　　（2）啞鈴側平舉：10—12RM *3組

　�。�3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組

　　臂部訓練

　　（1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組

　�。�2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組

　　（3）俯坐彎舉：8—12RM *3組

　�。�4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組

　　腿部訓練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）：8—10RM *3組

　　（2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組

　　腹部訓練

　　初練者每周可在三個不連續(xù)的日子，選擇3～4個動作（15—20RM *3組）來訓練腹部。（注：力量練習或有氧訓練之后再做腹部練習更能有效鍛煉腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強度”的概念和要點

　　了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數(shù)和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。

　　剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標次數(shù)＋5次。例如，你的目標次數(shù)為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練2－3周，然后改變目標次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。

家庭計劃篇8

　　一、現(xiàn)狀分析：

　　我們小二班的幼兒家長通過一段時間的家園溝通工作，對他們的孩子在幼兒園的一日活動環(huán)節(jié)有了較初步的了解，對現(xiàn)代的幼兒教育有了更新更全面的認識，同時家長們也對我們的教育提出了寶貴的'建議和意見。但是，我們班的家長由于工作繁忙，有絕大多數(shù)的家長都把自己的孩子托付于孩子的爺爺奶奶帶領，這樣，也就不可避免的造成了許多負面影響，比如，祖輩家長大都比較溺愛自己的孫輩子女，樣樣事情依著孩子，這樣的孩子容易產生依賴、任性等缺點，還有孩子的自理能力也不能得到很快的提高。就拿我們班的孩子來說，幼兒的生活自理能力不理想，部分幼兒入園后情緒也不太穩(wěn)定。因此本學期，我們將注重指導家長協(xié)助共同培養(yǎng)幼兒良好的行為習慣和生活自理能力，并協(xié)助我們共同參與班級和學校的各種有意義的活動，使我們的家教工作更上一個新的臺階，讓我們班級的孩子也能在原有的水平上有一定程度的提高。

　　二、目標：

　　1、發(fā)揮家長的主體性，教師的主導性，建立新型的家園聯(lián)系，促進提高。

　　2、繼續(xù)更新家長的教育觀念，做到科學育兒。

　　3、認真開展學習型家庭的創(chuàng)建工作，能全面輻射更多家庭。

　　4、建立、完善班級網頁，嘗試在網上與家長溝通，能用E—mail互發(fā)電子郵件。

　　三、具體措施：

　　1、定期家訪，了解幼兒在家的情況和幼兒家長的教育情況。

　　2、出好每一期的家園之窗，鼓勵家長參與投稿，互相交流。

　　3、定期開展家長育兒講座，進一步更新家長教育觀念，獲得科學育兒知識。

　　4、定期記錄幼兒在園情況，與家長交流，對每位幼兒每學期進行跟蹤聯(lián)系。

　　5、定期出好樂樂小報，與家長共同商議和探討幼兒教育的方法。

　　6、加強學習型家庭的指導，增加相互之間的走動交流，并開展集體性的活動。