【精選】訓(xùn)練計劃范文集合九篇

　　時光在流逝，從不停歇，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長，寫一份計劃，為接下來的學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備吧！相信許多人會覺得計劃很難寫？以下是小編精心整理的訓(xùn)練計劃9篇，僅供參考，大家一起來看看吧。

訓(xùn)練計劃 篇1

　　每次訓(xùn)練時間60分鐘

　　星期一

　　準(zhǔn)備活動：

　　1、慢跑200米*3圈

　　2、小步跑20米*3

　　3、后踢腿20米*3

　　4、高抬腿跑20米*3

　　5、單腳交換跳20米*3

　　素質(zhì)練習(xí)：

　　1、快速跑50米*5

　　2、快速跑80米*3

　　3、快速跑100米*2

　�。ńM間休息3-4分鐘）

　　專項練習(xí)：

　　1、勻速跑8圈 2、勻速跑5圈

　�。ńM間休息4-5分鐘）

　　放松練習(xí)：a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí) 星期二

　　準(zhǔn)備活動：慢跑200米*3圈

　　小步跑20米*3

　　高抬腿跑20米*3

　　左右腳交換跳20米*3

　　后踢腿20米*3

　　素質(zhì)練習(xí)：快速跑80米*5

　　快速跑100米*3

　　快速跑200米*2

　　（組間休息3-4分鐘）

　　專項練習(xí)：a中速跑8圈 b中速跑5圈 （組間休息4-5分鐘）

　　放松練習(xí)：a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí) 星期三

　　準(zhǔn)備活動：慢跑200米*3圈

　　小步跑20米*3

　　高抬腿跑20米*3

　　左右腳交換跳20米*3

　　后踢腿20米*3

　　素質(zhì)練習(xí)：輕重量原地提踵練習(xí)30個*5

　　輕重量原地縱跳30次*5

　　輕器械原地擺臂練習(xí)50次*6

　�。ńM間休息3-4分鐘）

　　專項練習(xí)：a沖刺跑2圈 *3 b中速跑6圈 （組間休息4-5分鐘）

　　放松練習(xí)：a 放松跑5圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí) 星期四

　　準(zhǔn)備活動：慢跑200米*3圈

　　小步跑20米*3

　　高抬腿跑20米*3

　　左右腳交換跳20米*3

　　后踢腿20米*3

　　素質(zhì)練習(xí)：橡皮筋阻礙加速跑30米*6

　　橡皮筋俯臥折疊腿練習(xí)30*5

　　橡皮筋仰臥快速提膝練習(xí)50*6

　�。ńM間休息5~7分鐘）

　　專項練習(xí)：變速跑8圈*2

　�。ńM間休息5~7分鐘）

　　放松練習(xí)：a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí) 星期五

　　準(zhǔn)備活動：慢跑200米*3圈

　　小步跑20米*3

　　高抬腿跑20米*3

　　左右腳交換跳20米*3

　　后踢腿20米*3

　　素質(zhì)練習(xí)：原地負(fù)重半蹲練習(xí)20個*8

　　原地負(fù)重全蹲練習(xí)15個*3

　�。ńM間休息5~7分鐘）

　　專項練習(xí)：a勻速跑8圈 b 勻速跑6圈

　　（組間休息6~8分鐘）

　　放松練習(xí)：a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí)

訓(xùn)練計劃 篇2

　　一、訓(xùn)練項目及目標(biāo)

　　訓(xùn)練項目：籃球組織后衛(wèi)

　　訓(xùn)練目標(biāo)：培養(yǎng)具有優(yōu)秀技戰(zhàn)術(shù)、心理素質(zhì)的組織后衛(wèi)

　　二、訓(xùn)練目的及意義

　　訓(xùn)練的目的與意義在于提高組織后衛(wèi)在籃球比賽中的積極作用，將組織后衛(wèi)的技術(shù)特點融入整體籃球團隊之中能夠領(lǐng)導(dǎo)球隊在場上進(jìn)攻防守，在場下成為隊伍與教練員的關(guān)系紐帶，讓球員在比賽中生活中與教練員保持密切聯(lián)系。

　　三、運動員選材

　　培養(yǎng)技術(shù)全面的高后衛(wèi)方面發(fā)展，這樣可具備能里能外本領(lǐng)，活動范圍擴大，有利于靈活多變的戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用。身高固然重要，但決不能單純追求身高，而更重要的是要在組織后衛(wèi)的訓(xùn)練上狠下功夫，使其具備極好的身體素質(zhì)，出色的彈跳力與爆發(fā)力，敏銳的判斷，果斷的搶斷能力精湛的.傳球、運球、突破、分球的突出能力和控制球能力。

　　在心里素質(zhì)方面挑選有毅力，有主見，有自控能力球員。比賽之中戰(zhàn)況瞬息萬變，必須讓組織后衛(wèi)具備這種極高的心理素質(zhì)能力才能帶領(lǐng)球隊克服場上各種干擾和刺激。

　　不光要讓運動員具備以上能力，還要讓組織后衛(wèi)具有良好的溝通交往能力以及一定的應(yīng)變處事能力，這樣才能將一個球隊內(nèi)的感情氛圍保持，戰(zhàn)斗意志越來越強烈，從個人到集體的一個對球隊的責(zé)任感。

　　四、訓(xùn)練過程及其原則

　　1、超負(fù)荷與漸增負(fù)荷原則

　　在培養(yǎng)組織后衛(wèi)的過程中注意對身體各個肌肉的超負(fù)荷練習(xí)，才能適應(yīng)比賽激烈的身體對抗，對組織后衛(wèi)的突破切入能力有著很大的提升。漸增手臂力量以達(dá)到在投籃訓(xùn)練中不讓手臂力量提升而失去撥腕投籃的柔和性。

　　2、專門性原則

　　組織后衛(wèi)的突出能力是控球、突破、傳球能力，所以在訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)針對性的提高這幾項能力，以先從基礎(chǔ)運球開始練習(xí)然后擴展到傳球、突破投籃等。

　　3、運動適度原則

　　在對運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)注意對運動員的保護(hù)和適當(dāng)?shù)男菹⒒謴?fù)體力的時間，在各專項訓(xùn)練中應(yīng)該采取適量的訓(xùn)練方法使運動員保持對訓(xùn)練的期待感以免出現(xiàn)對訓(xùn)練的厭惡枯燥，讓運動員能良好的渡過瓶頸期。

　　4、全面發(fā)展原則

　　組織后衛(wèi)不僅需要超強的比賽掌控能力和以上必備的突出控球能力，還要開發(fā)組織后衛(wèi)的得分手段幫助球隊得分，例如外線投籃等。

　　5、個別對待原則

　　采取不同運動員不同身體素質(zhì)不同的訓(xùn)練對待，在食物營養(yǎng)和心理素質(zhì)方面應(yīng)當(dāng)區(qū)別對待。

訓(xùn)練計劃 篇3

　　一、指導(dǎo)思想

　　籃球運動具有強烈的競爭性和對抗性，尤為青少年所愛。在學(xué)校中開展籃球運動對培養(yǎng)學(xué)生對體育運動的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)氣氛具有重要好處。

　　二、教學(xué)目標(biāo)

　　1、發(fā)揮籃球運動實用價值，透過各種簡化的`比賽形式，培養(yǎng)學(xué)生對籃球的興趣。

　　2、在運動實踐中學(xué)會籃球基本技術(shù)。

　　3、充分利用籃球活動運動負(fù)荷大，對抗性，競爭性強的特點鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，學(xué)會與同伴合作，并能運用籃球運動豐富課余生活。

　　三、教學(xué)資料安排及課時數(shù)

　　本學(xué)期的練習(xí)資料主要以基礎(chǔ)技術(shù)為主（傳球，運球，投籃，移動，籃板球）進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù)，傳切策應(yīng)掩護(hù)配合和幾種防守陣形，還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)，上下肢力量腰腹肌力量。訓(xùn)練時間為每周三，周四中午12：30——1：30。

　　訓(xùn)練地點：籃球場

　　四、籃球訓(xùn)練實施過程

　�。ㄒ唬┱n前準(zhǔn)備

　　1、理論知識備課：學(xué)習(xí)研究關(guān)于籃球教材資料，結(jié)合學(xué)生實際狀況制定計劃。

　　2、技能備課：要根據(jù)教師自身所學(xué)分析教材，教師練習(xí)技術(shù)動作，研究教學(xué)方法，做好課前準(zhǔn)備工作。

　　3、學(xué)生要求：學(xué)生務(wù)必穿運動服裝，按時出勤，不遲到，上課認(rèn)真練習(xí)，遵守課堂紀(jì)律，愛護(hù)器材。

　�。ǘ�）課堂組織教學(xué)

　　1、準(zhǔn)備部分：慢跑熱身，籃球?qū)ｍ椚犴g練習(xí)。

　　2、基本部分：學(xué)習(xí)各種技戰(zhàn)術(shù)主要運用教師講解，示范，指導(dǎo)，學(xué)生整體練習(xí)，分組練習(xí)，采用層次教學(xué)。

　　3、結(jié)束部分：放松總結(jié)，回收器材。

　�。ㄈ�）課后反思：尋找不足，改善教學(xué)方法，提高教學(xué)質(zhì)量。

訓(xùn)練計劃 篇4

　　學(xué)生現(xiàn)狀分析：本班大部分學(xué)生熱愛祖國的語言文字，但仍有少部分同學(xué)存在厭學(xué)語文的情緒，在厭學(xué)情緒的影響下，這部分學(xué)生對語文課失去了興趣。在不良心理狀態(tài)的引領(lǐng)下，語文課上這部分學(xué)生就出現(xiàn)了“混日子”的狀況，上課注意力不集中，不愛發(fā)言。為了真正落實面向全體的教學(xué)原則，使每一個學(xué)生都能參與到學(xué)習(xí)語文中來，現(xiàn)做計劃如下：

　　一、使學(xué)生養(yǎng)成上課積極發(fā)言的良好習(xí)慣，使學(xué)生在鍛煉中不斷得到提高

　　1、首先，我要努力建立較為和諧的師生關(guān)系。課堂教學(xué)要面向全體學(xué)生，教師必須熱愛學(xué)生，尊重學(xué)生人格。小學(xué)生的學(xué)習(xí)情緒與自尊自愛心理有關(guān)。當(dāng)學(xué)生的內(nèi)在求知欲受到激勵時，就會產(chǎn)生一種愉快、積極的情緒體驗，就會以飽滿的熱情、百倍的信心，投入到緊張的學(xué)習(xí)中來。所以在教學(xué)中，我要嚴(yán)格恪守這一原則，無論在什么情況下，都堅持做到相信學(xué)生，用善意的鼓勵去激發(fā)學(xué)生的上進(jìn)心。

　　2、統(tǒng)一要求，因材施教。在提問的設(shè)計上，要考慮各類學(xué)生的思考與理解水平，為學(xué)困生設(shè)計達(dá)到基本要求的問題，提供思考的“階梯”，使學(xué)困生思維也活躍起來。使每一個學(xué)生都體驗到成功的'喜悅，都有發(fā)言的欲望。

　　3、激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)語文的興趣，也會對培養(yǎng)學(xué)生的發(fā)言習(xí)慣起到十分大的作用。兒童勤奮主要來源于興趣，愉快的內(nèi)心世界是產(chǎn)生力量的源泉。要把學(xué)生吸引到有興趣的快樂的學(xué)習(xí)活動中，激發(fā)他們吸取知識、增長能力的渴望，使他們對學(xué)習(xí)語文入迷，從而對培養(yǎng)學(xué)生積極發(fā)言的能力。

　　二、訓(xùn)練學(xué)生養(yǎng)成良好的語言習(xí)慣：

　　課內(nèi)閱讀：

　�。�1）說話做到語句通順連貫，結(jié)構(gòu)完整；

　�。�2）去掉口語毛病。

　　課外閱讀：

　�。�1）默讀，用雙眼看書，不指讀，不動嘴唇，不出聲，在理解的基礎(chǔ)上有一定的速度。

　　（2）邊讀邊想，善于積累語言。

　�。�3）廣泛閱讀。

　　訓(xùn)練措施：

　　第一階段：提高認(rèn)識，啟發(fā)自覺。在第一階段要幫助學(xué)生提高思想認(rèn)識，堅持正面教育，循循善誘，用淺顯的道理、具體的事例講清每一項良好學(xué)習(xí)習(xí)慣的重要意義，并讓學(xué)生在實踐中去體驗，形成一種內(nèi)驅(qū)力。對學(xué)生的點滴進(jìn)步給予肯定，使學(xué)生既有信心又樂于按照教師的要求去做。小學(xué)生認(rèn)識提高了，并形成內(nèi)驅(qū)力，才具有按一定方式行動的堅強決心。

　　第二階段：嚴(yán)格要求，具體指導(dǎo)。首先，要教給學(xué)生方法，讓學(xué)生明白應(yīng)該怎樣做，必要時還要給予示范。其次，要深入調(diào)查了解，針對不同情況給予不同的指導(dǎo)，有的矢。此外，還要引導(dǎo)學(xué)生用良好學(xué)習(xí)習(xí)慣去根除與之對立的不良習(xí)慣。第三階段：要給學(xué)生提供學(xué)習(xí)的榜樣，讓學(xué)生有更多的仿效機會。首先，教師要為學(xué)生樹立榜樣。教師應(yīng)以身作則，注意自己的言行。其次，充分發(fā)揮學(xué)生榜樣的作用。另外，還需要加強個別輔導(dǎo)，教師了解學(xué)生的不同特點，因材施教，提高訓(xùn)練的針對性。在本學(xué)期的教學(xué)工作中，我會不斷探索，不斷改進(jìn)自己的教育方法、不斷吸收新的教育理念。培養(yǎng)學(xué)生良好的品行情操，使學(xué)生的語文素養(yǎng)得到提高。

訓(xùn)練計劃 篇5

　　第一階段

　　內(nèi)容：學(xué)習(xí)基本姿勢、步伐和基本拳法，結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力量、耐力、速度訓(xùn)練。

　　要求：能夠結(jié)合基本姿勢、步伐較熟練的運用基本拳法，同時在柔韌性和身體素質(zhì)方面有較大的'提高。

　　具體計劃

　　第1-2天：學(xué)習(xí)基本姿勢、基本步伐和前后手直拳，并學(xué)習(xí)基本的柔韌性訓(xùn)練方法，穿插輕微的力量訓(xùn)練，使新會員盡快的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強度。

　　第3-4天：學(xué)習(xí)前后手?jǐn)[拳，視情況加大訓(xùn)練強度，復(fù)習(xí)前一天所學(xué)內(nèi)容。

　　第4-5天：學(xué)習(xí)左右勾拳，復(fù)習(xí)直拳、擺拳，素質(zhì)訓(xùn)練里加上速度和耐力訓(xùn)練。

　　第二階段

　　內(nèi)容：學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿，復(fù)習(xí)基本步伐和基本拳法，加大素質(zhì)訓(xùn)練強度。

　　要求：能夠?qū)W會并運用正蹬腿和鞭腿，熟練運用基本拳法，柔韌性訓(xùn)練基本到位，身體素質(zhì)有明顯進(jìn)步。

　　具體計劃

　　第6-7天：學(xué)習(xí)正蹬腿，復(fù)習(xí)基本拳法，學(xué)習(xí)組合拳法，加大訓(xùn)練強度。

　　第8-9天：學(xué)習(xí)鞭腿，復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法，學(xué)習(xí)拳腿組合，加強身體素質(zhì)鍛煉。

　　第三階段

　　內(nèi)容：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實戰(zhàn)技巧和進(jìn)行實戰(zhàn)訓(xùn)練，加強耐力和速度訓(xùn)練。

　　要求：能夠熟練的運用基本拳法和腿法，并運用于實戰(zhàn)訓(xùn)練之中。

　　具體計劃

　　第10-11天：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，加強耐力、速度訓(xùn)練。

　　第12-15天：復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實戰(zhàn)意識，組織實戰(zhàn)對抗訓(xùn)練，加強素質(zhì)訓(xùn)練。

訓(xùn)練計劃 篇6

　　1· 7:00 起床喝一杯先一天備好的涼開水，挺直后背坐立，閉眼，快速用鼻子呼氣和吸氣，而后意想全身的流動能量隨意念游走，讓有四肢充滿水的感覺，水流欲沖破手腳指頭噴涌而出。

　　2· 7:20 仰臥起坐 60次/前 側(cè) 后連帶負(fù)重出拳

　　3· 7:35 俯臥撐50次/雙手，2組 15次/單手 左右

　　4· 7:45 跳繩10分鐘

　　5· 8:00 擊打乒乓球沖拳 左右手各80次

　　6· 8:30 負(fù)重掃踢左右各60次，側(cè)踢60次，

　　7· 9:00 皮筋腿法膝法各5分鐘，皮筋出拳5分鐘

　　8· 中午午休40分鐘

　　9· 16:00 杠鈴10分鐘，啞鈴10分鐘，皮筋6分鐘

　　10· 16:30 蜘蛛爬3分鐘，蜘蛛跳3分鐘

　　11· 16:36 空拳5分鐘

　　12· 16:42 空踢5分鐘

　　13· 16:50 擊靶10分鐘

　　14· 17:03 實戰(zhàn)練習(xí)10分鐘

　　15· 17:15 盲打5分鐘

　　16· 17:20 控腿1分鐘

　　17· 流動能量訓(xùn)練5分鐘

　　18· 收功洗澡

　　體能恢復(fù)訓(xùn)練計劃二：體能恢復(fù)訓(xùn)練計劃（2658字）

　　“動力深圳”越野挑戰(zhàn)賽是國內(nèi)為數(shù)不多的針對普通戶外愛好者群體的比賽，比賽不在于考驗選手的體能和專業(yè)技巧，而在于保證最大多數(shù)的戶外運動愛好者能夠享受越野挑戰(zhàn)賽的無窮樂趣，在賽程和項目的設(shè)置上更多地考慮愛好者的參與性與趣味性。為使廣大最普通的戶外運動愛好者能夠具備最基本的體能與技術(shù)上的參賽條件，為保障大家順利而愉快的完成全部比賽，深圳市登山戶外運動協(xié)會特安排專業(yè)體能與技術(shù)教練幫助大家進(jìn)行統(tǒng)一訓(xùn)練，訓(xùn)練計劃專門針對此次越野挑戰(zhàn)賽而設(shè)計，保證了一般愛好者經(jīng)過簡短而必要的培訓(xùn)皆可以獨立完成比賽。由于資源有限，除體能訓(xùn)練計劃外，此恢復(fù)訓(xùn)練計劃主要面向已報名的參賽隊員，未報名的愛好者視情況方可參加，請打算報名參賽的愛好者從速報名。

　　體能恢復(fù)訓(xùn)練計劃

　　「時間」：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次

　　「地點」：華僑城中學(xué)體育場（集合地設(shè)深圳登協(xié)會旗）

　　「教練」：李偉（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龍（野馬）

　　「內(nèi)容」：有氧耐力訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練

　　第一周：

　　第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。

　　星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

　　■有氧耐力訓(xùn)練：

　　1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

　　3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米

　　■柔韌性訓(xùn)練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：3組，每組8－12個

　　2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次

　　3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

　　腰腹力量訓(xùn)練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒

　　■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓(xùn)練內(nèi)容：

　　地點：深大校園內(nèi)及游泳場

　　1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。

　　2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次20xx米，要求每次在15分鐘內(nèi)完成

　　第二周：

　　第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓(xùn)練。

　　星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

　　■有氧耐力訓(xùn)練：

　　1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的.情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間

　　■柔韌性訓(xùn)練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：4組，每組16－20個

　　2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

　　3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：4組，每組30米

　　腰腹力量訓(xùn)練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒

　　■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓(xùn)練內(nèi)容：

　　地點：深大校園內(nèi)及游泳場

　　1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘

　　2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次20xx米，要求每次在30分鐘內(nèi)完成

　　第三周周：

　　第三周為上量強化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓(xùn)練，保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練。

　　星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

　　■有氧耐力訓(xùn)練：

　　1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間

　　■柔韌性訓(xùn)練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：4組，每組16－20個

　　2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

　　3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：4組，每組30米

　　腰腹力量訓(xùn)練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒

　　■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓(xùn)練內(nèi)容：

　　地點：深大校園內(nèi)及游泳場

　　1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘

　　2、游泳池分次游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分鐘內(nèi)完成

　　第四周期為調(diào)整恢復(fù)周期，計劃調(diào)整時間為2－3天，然后投入比賽。

　　「活動要求」：

　　■每次的恢復(fù)訓(xùn)練準(zhǔn)點開始，請參加者務(wù)必提前5至10分鐘到場；

　　■訓(xùn)練前30分鐘補充足量水分，訓(xùn)練中帶足飲用水；

　　■訓(xùn)練項目與訓(xùn)練強度需聽從教練的安排，并做好熱身活動與放松活動，謹(jǐn)防運動損傷；

　　■體能恢復(fù)訓(xùn)練面向所有戶外運動愛好者，注意遵守時間即可。

訓(xùn)練計劃 篇7

　　一、指導(dǎo)思想

　　籃球運動具有強烈的競爭性和對抗性，尤為青少年所愛。在學(xué)校中開展籃球運動對培養(yǎng)學(xué)生對體育運動的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)氣氛具有重要意義。

　　二、教學(xué)目標(biāo)

　　1、發(fā)揮籃球運動實用價值，通過各種簡化的比賽形式，培養(yǎng)學(xué)生對籃球的興趣。

　　2、在運動實踐中學(xué)會籃球基本技術(shù)。

　　3、充分利用籃球活動運動負(fù)荷大，對抗性，競爭性強的.特點鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，學(xué)會與同伴合作，并能運用籃球運動豐富課余生活。

　　三、教學(xué)內(nèi)容安排及課時數(shù)

　　本學(xué)期的練習(xí)內(nèi)容主要以基礎(chǔ)技術(shù)為主（傳球，運球，投籃，移動，籃板球）進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù)，傳切策應(yīng)掩護(hù)配合和幾種防守陣形,還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)，上下肢力量腰腹肌力量。訓(xùn)練時間為每周三，周四中午12：30——1：30。

　　訓(xùn)練地點：籃球場

　　四、 籃球訓(xùn)練實施過程

　�。ㄒ唬┱n前準(zhǔn)備

　　1、理論知識備課：學(xué)習(xí)研究關(guān)于籃球教材資料，結(jié)合學(xué)生實際情況制定計劃。

　　2、技能備課：要根據(jù)教師自身所學(xué)分析教材，教師練習(xí)技術(shù)動作，研究教學(xué)方法，做好課前準(zhǔn)備工作。

　　3、學(xué)生要求：學(xué)生必須穿運動服裝，按時出勤，不遲到，上課認(rèn)真練習(xí)，遵守課堂紀(jì)律，愛護(hù)器材。

　�。ǘ�）課堂組織教學(xué)

　　1、準(zhǔn)備部分：慢跑熱身，籃球?qū)ｍ椚犴g練習(xí)。

　　2、基本部分：學(xué)習(xí)各種技戰(zhàn)術(shù)主要運用教師講解，示范，指導(dǎo)，學(xué)生整體練習(xí)，分組練習(xí)，采用層次教學(xué)。

　　3、結(jié)束部分：放松總結(jié)，回收器材。

　�。ㄈ�）課后反思：尋找不足，改進(jìn)教學(xué)方法，提高教學(xué)質(zhì)量。

訓(xùn)練計劃 篇8

　　對于一個偏癱患者，康復(fù)的途中家人的幫助必不可少。結(jié)合日常生活進(jìn)行訓(xùn)練，家人要多鼓勵病人自己做事，如更衣、梳洗、進(jìn)食等。減少其對家庭的依賴，提高獨立生活能力。當(dāng)然，一份行之有效的偏癱康復(fù)訓(xùn)練計劃也是必不可少的.！下面就由北京和諧康復(fù)醫(yī)院的專家為您介紹在家中可以進(jìn)行的偏癱康復(fù)訓(xùn)練計劃！

　　偏癱的站立和行走訓(xùn)練

　　1、適用對象偏癱下肢有一定的運動功能，但站起來和行走有困難，或姿勢異常者

　　2、目的①使患者能從坐位站起來，增加下肢肌力，并能站穩(wěn)；②改善平衡能力，糾正異常步態(tài)；③提高步行能力，盡可能達(dá)到正常行走

　　3、方法

　　（1）站起的訓(xùn)練

　　第一步，患者坐位，雙足平放在地下，雙手叉握并放在面前的小桌上（雙上肢盡量伸直）。

　　第二步，訓(xùn)練者站在患側(cè)，一手扶持換膝，另一手放在患者臀部。

　　第三步，囑患者上身前屈，抬臂站起。

　　（2）患側(cè)下肢負(fù)責(zé)訓(xùn)練

　　第一步，訓(xùn)練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直，并用換退負(fù)重。

　　第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。

　　（3）訓(xùn)練患腿向前邁步

　　第一步，患者站立，并盡量站直，用健手扶欄桿。

　　第二步，訓(xùn)練者在患側(cè)后方，一手扶患者髖部，另一手幫助患腳先向后退一步，再向前邁一小步。

　　（4）在側(cè)方站在患者行走

　　第一步，訓(xùn)練者站在患側(cè)，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患側(cè)腋下。

　　第二步，幫助患者緩慢行走，并糾正異常姿勢。

　　（5）在后方幫助患者行走

　　第一步，訓(xùn)練者站在患者身后，雙手扶住患者髖部,并讓其站直。

　　第二步，在抬起健側(cè)下肢時，協(xié)助患者用患側(cè)下肢站穩(wěn)，并將身體重心緩慢前移。

　　第三步，在抬起患側(cè)下肢時，協(xié)助患者將患側(cè)髖部向前、向下轉(zhuǎn)動。

訓(xùn)練計劃 篇9

　　一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想

　　（一）振奮精神，勤學(xué)苦練，狠抓運動技能，培養(yǎng)勇于拼搏能攻善守的全面型運動員。

　�。ǘ�）系統(tǒng)訓(xùn)練，局部細(xì)化，積極提高整體戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)，抓好身體素質(zhì)和技術(shù)。

　　二、奮斗目標(biāo)

　　(一) 完成全年的訓(xùn)練計劃

　�。ǘ�）進(jìn)入全市前列，力爭更好成績。

　　三、訓(xùn)練的基本任務(wù)、內(nèi)容、要求及手段

　�。ㄒ唬┨岣哧爢T訓(xùn)練作風(fēng)、比賽作風(fēng)。

　　1.嚴(yán)格的組織記律性。

　　2.嚴(yán)格的訓(xùn)練質(zhì)量。

　　3.培養(yǎng)良好的體育道德風(fēng)尚。

　　4.培養(yǎng)堅強的戰(zhàn)斗意志。

　�。ǘ�）嚴(yán)抓體能訓(xùn)練

　　全面提高隊員有氧、無氧、混氧的綜合耐力素質(zhì)。

　　2.提高隊員的.力量素質(zhì)。

　　3.提高完成各種技術(shù)動作所需的靈敏、協(xié)調(diào)能力。

　　（三）提高技術(shù)運用能力。

　　1、提高對抗下的控球能力。

　　2.提高快速的傳接球技術(shù)。

　　3.強化射門技術(shù)。

　　4.發(fā)展個人技術(shù)特長。

　　（四）全面提高球隊的戰(zhàn)術(shù)能力，重點是個人、局部及整體戰(zhàn)術(shù)。

　　1、明確個人攻守的職能，進(jìn)攻和防守原則。

　　2.提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部2對1、3對2能力

　　3.完善提高各種戰(zhàn)術(shù)套路，形成以4-5-1、4-4-2陣型為主體的攻守平衡式打法。

　�。ㄒ唬┲饕�訓(xùn)練手段。

　　1.體能訓(xùn)練手段：定時、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各種啟動跑，加速跑，變速跑，折返跑等；器械負(fù)重練習(xí)及蛙跳，多級跳，拉伸練習(xí)。

　　2.技術(shù)訓(xùn)練手段：各種顛、控練習(xí)，多球連續(xù)傳控練習(xí)，2~3人一組的跑動中傳接配合，各種人數(shù)相等、不等的傳搶練習(xí)。

　　3.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練手段：3對2、4對4、9對9對抗攻守，半場攻守，練習(xí)比賽。

　　四、時期的劃分，各項訓(xùn)練任務(wù)，內(nèi)容，訓(xùn)練負(fù)荷的安排

　　訓(xùn)練時期劃分表

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