有關(guān)家庭計(jì)劃集錦8篇

　　日子如同白駒過(guò)隙，我們又將續(xù)寫新的詩(shī)篇，展開(kāi)新的旅程，現(xiàn)在的你想必不是在做計(jì)劃，就是在準(zhǔn)備做計(jì)劃吧。想學(xué)習(xí)擬定計(jì)劃卻不知道該請(qǐng)教誰(shuí)？以下是小編幫大家整理的家庭計(jì)劃8篇，希望能夠幫助到大家。

家庭計(jì)劃 篇1

　　第一天：八月六日

　　早上7：40航班，中午12：40到桂林。由桂林赴陽(yáng)朔，擬住“微笑的魚(yú)”旅店。

　　旅店簡(jiǎn)介：

　　【微笑的魚(yú)】自助家庭旅館位于陽(yáng)朔遇龍河風(fēng)景區(qū)遇龍橋50號(hào)，距離遇龍河全程漂流綜合碼頭（遇龍橋）僅數(shù)步，陽(yáng)朔西街開(kāi)車10分鐘即到。

　　具體路線：從機(jī)場(chǎng)坐民航巴士到民航大廈下車，25元/人，再到火車南站廣場(chǎng)坐到陽(yáng)朔的汽車，到陽(yáng)朔的車都是先經(jīng)白沙鎮(zhèn)再到陽(yáng)朔，所以可以在白沙鎮(zhèn)市場(chǎng)（金寶十字路口）下車，不必上陽(yáng)朔，全程約1小時(shí)，車費(fèi)為10元/次，然后聯(lián)系店主接站。

　　住宿價(jià)格：

　　大床房(房?jī)r(jià)：80元/晚/間)標(biāo)準(zhǔn)2人間(房?jī)r(jià)：80元/晚/間)標(biāo)準(zhǔn)3人間(房?jī)r(jià)：120元/晚/間)黃金周價(jià)格除外，以上價(jià)格不含早餐。

　　入住后先吃午餐，如果時(shí)間已晚就晚上再吃吧。（推薦遇龍河興河農(nóng)家飯的啤酒魚(yú)）

　　江邊的傍晚是最美的，要抓緊時(shí)間欣賞。

　　當(dāng)天要聯(lián)系第二天漂流的筏工，最好能從富里橋開(kāi)始漂。

　　因?yàn)槊魈旌茉缫�漂流，所以晚上要早些休息�?/p>

　　第二天：八月七日

　　早飯只能簡(jiǎn)單解決

　　早上七點(diǎn)左右開(kāi)始漂流，從富里橋至農(nóng)工橋，估計(jì)需要三個(gè)多小時(shí)。

　　下午根據(jù)情況安排，可以考慮騎自行車游十里畫廊。騎著自行車，沿桂荔公路前行，經(jīng)過(guò)抗戰(zhàn)路和石馬圓盤，就進(jìn)入十里畫廊。銀子巖評(píng)價(jià)較高，但路途較遠(yuǎn)，而且旺季人非常多，視具體情況而定吧。

　　晚上住微笑的魚(yú)，吃飯景區(qū)飯館隨機(jī)解決。

　　第三天：八月八日

　　在遇龍河、金寶河附近游玩。景點(diǎn)有世外桃源、翠屏風(fēng)光等，可以選擇自行車方式。

　　第四天：八月九日

　　早飯簡(jiǎn)單解決

　　早上赴楊堤，由楊堤漂流至興坪，估計(jì)需要近四個(gè)小時(shí)。午飯可能在興坪吃，也可能在江邊吃。晚住興坪老寨家旅店。

　　店主叫林克之，是個(gè)日本人，他的'孩子叫林喜多郎。需要早訂面向漓江的房間。

　　興坪及漓江邊游玩，具體安排相機(jī)決定。

　　第五天：八月十日

　　在興坪及漓江邊游玩

　　第六天：八月十一日

　　上午在漓江邊玩，用完中餐后坐車赴陽(yáng)朔，然后換車去龍脊梯田。

　　第七天：八月十二日

　　早起看日出。（如果能看到的話）上午在景區(qū)玩，中午時(shí)分返回桂林。

　　微笑堂對(duì)面的石記米粉

　　晚宿桂林（暫定金象大酒店）。

　　第八天：八月十三日

　　早起赴桂林機(jī)場(chǎng)，坐七點(diǎn)五十航班返回，結(jié)束難忘旅途！

家庭計(jì)劃 篇2

　　開(kāi)辦家長(zhǎng)學(xué)校，不是為了讓家長(zhǎng)配合學(xué)校來(lái)完成學(xué)校教育任務(wù)，而是幫助家長(zhǎng)并與家長(zhǎng)合作完成培育孩子成才�，F(xiàn)制定本班家長(zhǎng)學(xué)校工作計(jì)劃。

　　一、家長(zhǎng)學(xué)校指導(dǎo)思想

　　在現(xiàn)代化社會(huì)對(duì)各類人才需要的條件下，以促進(jìn)孩子的發(fā)展為目的，以發(fā)揮家庭教育的主體價(jià)值為目標(biāo)，構(gòu)建合理的、可行的、有效的家庭教育運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)制，在民主的、和諧的、雙向互動(dòng)的實(shí)施過(guò)程中，幫助家長(zhǎng)建立正確的教育觀念，掌握系統(tǒng)的養(yǎng)育知識(shí)，學(xué)會(huì)科學(xué)的教子方法，實(shí)現(xiàn)學(xué)校、家庭、社會(huì)整體育人“三位一體”格局。

　　二、家長(zhǎng)學(xué)校的.目標(biāo)

　　1、通過(guò)開(kāi)辦家長(zhǎng)學(xué)校，指導(dǎo)和幫助家長(zhǎng)提高自身的素質(zhì)和修養(yǎng)，讓家長(zhǎng)進(jìn)一步了解我校教育方針、政策和教育方法、理念。

　　2、幫助家長(zhǎng)樹(shù)立正確的家庭教育思想和觀念，學(xué)習(xí)家庭教育的科學(xué)知識(shí)，提高家庭教育的水平，營(yíng)造良好的家庭教育氛圍，使家庭教育充滿愛(ài)意、充滿溫馨。

　　3、增強(qiáng)家長(zhǎng)與學(xué)校之間的聯(lián)系，積極構(gòu)建學(xué)校、家庭、社會(huì)整體育人“三位一體”格局，共同培育一代新人。

　　三、家長(zhǎng)學(xué)校的組織管理

　　1、成立家長(zhǎng)委員會(huì)

　　家長(zhǎng)委員會(huì)由五位家長(zhǎng)代表構(gòu)成。負(fù)責(zé)指導(dǎo)、協(xié)調(diào)家長(zhǎng)學(xué)校工作，家長(zhǎng)代表負(fù)責(zé)收集家長(zhǎng)對(duì)家長(zhǎng)學(xué)校組織的活動(dòng)的信息反饋及對(duì)學(xué)校的建設(shè)性的意見(jiàn)或建議。

　　2、家長(zhǎng)委員會(huì)每學(xué)年召開(kāi)兩次會(huì)議，結(jié)合學(xué)校工作重點(diǎn)，針對(duì)家庭教育中的問(wèn)題，對(duì)家長(zhǎng)進(jìn)行教育指導(dǎo)。

　　四、家長(zhǎng)學(xué)校具體工作：

　　1、根據(jù)學(xué)校有關(guān)家庭教育指導(dǎo)精神，進(jìn)行家庭教育指導(dǎo)。

　　2、開(kāi)展家長(zhǎng)論壇，討論家庭教育中的存在的共性問(wèn)題。

　　3、開(kāi)展家長(zhǎng)微型課程，讓家庭教育做得好的家長(zhǎng)講講自自己的學(xué)習(xí)和工作經(jīng)歷，引導(dǎo)學(xué)生養(yǎng)成良好的生活和學(xué)習(xí)的習(xí)慣。

家庭計(jì)劃 篇3

　　訓(xùn)練要求：

　　一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

　　增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔；周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長(zhǎng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。

　　減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合適量器械練習(xí)。塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。

　　增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意，肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學(xué)者訓(xùn)練指南：

　　讓我們面對(duì)這樣一個(gè)問(wèn)題：你不想讓自己的新手時(shí)間太長(zhǎng)。你可能以前從未進(jìn)行過(guò)負(fù)重訓(xùn)練，或者曾經(jīng)做過(guò)但卻已經(jīng)遠(yuǎn)離健身房很久了，并且你想要找到一套訓(xùn)練方案來(lái)使自己能夠輕松地重返健身訓(xùn)練。無(wú)論你是何種情況，你都不能忽視一個(gè)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，而且同時(shí)，你還想要在不久的將來(lái)，逐漸地成為一名高級(jí)的健身者。那就請(qǐng)跟隨我們向這一目標(biāo)前進(jìn)。我們?cè)骱奕魏巫璧K你肌肉生長(zhǎng)的問(wèn)題，這就是為什么我們將這一訓(xùn)練計(jì)劃安排成循序漸進(jìn)的原因。的確，這一計(jì)劃的頭幾周是非常簡(jiǎn)單的（為了讓你的身體能夠適應(yīng)這些新的壓力，以避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)），但在一個(gè)月之內(nèi)，這個(gè)計(jì)劃將達(dá)到一個(gè)中等的訓(xùn)練水平，并在計(jì)劃的末尾階段提高到你所認(rèn)為的高級(jí)訓(xùn)練水平。

　　畢竟，這一訓(xùn)練計(jì)劃的全部本質(zhì)就是遵循著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。每三周就標(biāo)志著上升到了一個(gè)更高一級(jí)的訓(xùn)練階段，其中包括使用的訓(xùn)練動(dòng)作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過(guò)三個(gè)月的訓(xùn)練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應(yīng)該在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓(xùn)練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

　　第1－3周：器械推舉訓(xùn)練階段

　　第一個(gè)三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習(xí)動(dòng)作組成，它可以使你的肌肉輕微地

　　接觸負(fù)重訓(xùn)練的阻力，而不會(huì)直接將它們投入到高級(jí)的訓(xùn)練中去。在器械訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們?cè)诮酉聛?lái)的訓(xùn)練中并不會(huì)過(guò)多地參與運(yùn)動(dòng)。因此，你將會(huì)在這些器械訓(xùn)練中，逐漸學(xué)習(xí)身體每一個(gè)肌肉群的正確動(dòng)作軌跡，并為接下來(lái)的自由重量訓(xùn)練打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　每星期你將會(huì)進(jìn)行三次全身性的訓(xùn)練（而在接下來(lái)的三個(gè)訓(xùn)練階段中，你的訓(xùn)練將會(huì)被分成針對(duì)不同身體部位的分離性訓(xùn)練計(jì)劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。因?yàn)橛?xùn)練的頻度相對(duì)較高（每周三次），所以在每次訓(xùn)練中，每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。然而，你每周的訓(xùn)練總量（你所做的全部組數(shù)）還是相當(dāng)充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時(shí)增長(zhǎng)。

　　重復(fù)次數(shù)的范圍也相對(duì)較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個(gè)身體部位通常對(duì)稍高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好）。在你訓(xùn)練計(jì)劃的開(kāi)始階段，使用較高的重復(fù)次數(shù)能夠促進(jìn)你的肌肉發(fā)展，并打造一個(gè)較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來(lái)的訓(xùn)練中推進(jìn)肌肉的發(fā)展。

　　第4－6周：初級(jí)自由重量訓(xùn)練階段

　　在這一訓(xùn)練階段中，我們給每個(gè)大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個(gè)新的訓(xùn)練動(dòng)作，以此來(lái)開(kāi)始這一階段的訓(xùn)練；對(duì)于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來(lái)說(shuō)，我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們?cè)谀愕牡谝粋�(gè)三周訓(xùn)練中安排了一些較簡(jiǎn)單的器械訓(xùn)練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負(fù)荷的自由重量訓(xùn)練中去，例如，使用上斜杠鈴?fù)婆e來(lái)針對(duì)胸部，使用俯身杠鈴劃船來(lái)刺激背部，使用史密斯深蹲來(lái)刺激腿部。

　　我們還介紹了一個(gè)兩天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在這里你將一天訓(xùn)練你的上半身，然后在下一次訓(xùn)練你的下半身（加上腹部）。在這一訓(xùn)練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓(xùn)練兩次每個(gè)身體部位。

　　在這三周的訓(xùn)練課程中，你應(yīng)該增大所使用的重量，同時(shí)重復(fù)次數(shù)的范圍也相應(yīng)地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復(fù)次數(shù)）。在下一個(gè)訓(xùn)練階段里，你的重復(fù)次數(shù)將再一次減少，而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓(xùn)練計(jì)劃的早期目標(biāo)。

　　第7－9周：更多的組數(shù)，更大的重量

　　在這一訓(xùn)練階段中，仍然本著循序漸進(jìn)的原則。我們給每一個(gè)身體部位介紹兩個(gè)動(dòng)作（另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作）。在第一個(gè)訓(xùn)練階段里，你只從一個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每一塊肌肉；在第二個(gè)階段里，你從兩個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每塊肌肉；現(xiàn)在，對(duì)于較大的身體部位，你將使用三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，從三個(gè)不同的角度，在每次訓(xùn)練中。這將確保一個(gè)更加全面的訓(xùn)練。

　　在這個(gè)三周的訓(xùn)練階段，你將使用一個(gè)三天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在六天的課程中訓(xùn)練兩次全身。普通的三天分離性訓(xùn)練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓(xùn)練組成的分離性方案。在你的第一天訓(xùn)練中，你所有肌肉的訓(xùn)練都是典型的推舉動(dòng)作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓(xùn)練中，轟擊你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二頭�。┖透共考∪猓辉谀愕牡谌�天訓(xùn)練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚(yú)�。┖鸵恍┨崂�肌肉（股二頭肌）。

　　再一次稍微增加一些你所使用的負(fù)重量，并使你的動(dòng)作重復(fù)次數(shù)范圍保持在8－10次的范圍之內(nèi)。因?yàn)樵黾恿祟~外的練習(xí)動(dòng)作，所以你的整體訓(xùn)練量也會(huì)有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轟擊

　　這一階段的主要特點(diǎn)是你要做四個(gè)動(dòng)作，從四個(gè)不同的角度，對(duì)于每一個(gè)較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個(gè)肌肉細(xì)胞，而且它還能讓你在短短的三個(gè)月內(nèi)過(guò)度到高級(jí)的健身訓(xùn)練者。對(duì)于兩個(gè)較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個(gè)部位的訓(xùn)練將被安排進(jìn)這一階段的訓(xùn)練計(jì)劃中，從而推進(jìn)全身肌肉的平衡發(fā)展。

　　與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)（四次），同時(shí)你每周只訓(xùn)練一次每個(gè)身體部位。這一頻度的減少是基于每個(gè)身體部位訓(xùn)練量增加的基礎(chǔ)上。實(shí)際上，很多職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員都選擇每周只訓(xùn)練一次每個(gè)肌肉群，因此需要使用最大化的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復(fù)，以迎接下一次對(duì)肌肉的極限訓(xùn)練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。

　　你的訓(xùn)練重量也將再一次有所增加，因而你的重復(fù)次數(shù)范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個(gè)身體部位的第一個(gè)動(dòng)作。而其他的三個(gè)動(dòng)作仍然延續(xù)上一階段的重復(fù)次數(shù)范圍（對(duì)于較大的身體部位來(lái)說(shuō)，第二個(gè)動(dòng)作使用8－10次的重復(fù)范圍，第三個(gè)動(dòng)作是10－12次，第四個(gè)動(dòng)作是12－15次）。就像從3－4個(gè)不同角度來(lái)轟擊一個(gè)身體部位一樣，使用一個(gè)多樣化的重復(fù)次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓(xùn)練，從而讓你的身體保持對(duì)訓(xùn)練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。

　　最終，在最后的.三周訓(xùn)練中，額外增加一些強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)，如逐降組訓(xùn)練。什么是逐降組訓(xùn)練呢？那就是在你一組訓(xùn)練的最后，當(dāng)你的肌肉到達(dá)力竭狀態(tài)時(shí)，立即減掉重量的20－30％，并繼續(xù)重復(fù)至力竭。而且你要在每個(gè)身體部位最后一個(gè)動(dòng)作的最后一組做這一技術(shù)訓(xùn)練。沿著這條路繼續(xù)前進(jìn)，當(dāng)你成為更高級(jí)別的訓(xùn)練者時(shí)，你就可以增加自己訓(xùn)練中的逐降組數(shù)量，也可以在一組訓(xùn)練中多次減少重量來(lái)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。

　　在第12周的最后階段，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在訓(xùn)練上的巨大進(jìn)步，更不用說(shuō)是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長(zhǎng)和進(jìn)步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項(xiàng)：

　　1、做好熱身運(yùn)動(dòng)

　　每次正式鍛煉之前 ，不論是訓(xùn)練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運(yùn)動(dòng)。目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強(qiáng)肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受傷。熱身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等，使全身各關(guān)節(jié)、韌帶都活動(dòng)到。

　　2、注意正確呼吸

　　正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應(yīng)采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，盡量避免憋氣。

　　3、動(dòng)作宜緩慢

　　一些國(guó)際超級(jí)健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是做動(dòng)作時(shí)不要用沖勁，而嚴(yán)格遵守2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認(rèn)真做好每個(gè)動(dòng)作。

　　4、勿忘放松運(yùn)動(dòng)

　　放松運(yùn)動(dòng)是在鍛煉之后的一種輕松的練習(xí)。健身鍛煉后，健身者可對(duì)所練部位肌肉進(jìn)行拉伸，目的是通過(guò)拉伸肌肉，釋放肌肉在訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運(yùn)動(dòng)和全身運(yùn)動(dòng)，如抖動(dòng)四肢，捏住肌肉抖動(dòng)或在單杠上放松懸垂�；蛞跃徛�的速度小步慢跑，邊跑邊抖動(dòng)全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓(xùn)練動(dòng)作

　　胸部訓(xùn)練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組

　　上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組

　�。�2）啞鈴飛鳥(niǎo)：10-12RM *3組

　�。�3）俯臥撐：15—20 (次) *4組

　　背部訓(xùn)練

　�。�1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組

　�。�2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負(fù)重做）

　　肩部訓(xùn)練

　�。�1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組

　�。�2）啞鈴側(cè)平舉：10—12RM *3組

　�。�3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組

　　臂部訓(xùn)練

　　（1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組

　�。�2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組

　�。�3）俯坐彎舉：8—12RM *3組

　�。�4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組

　　腿部訓(xùn)練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲）：8—10RM *3組

　�。�2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組

　　腹部訓(xùn)練

　　初練者每周可在三個(gè)不連續(xù)的日子，選擇3～4個(gè)動(dòng)作（15—20RM *3組）來(lái)訓(xùn)練腹部。（注：力量練習(xí)或有氧訓(xùn)練之后再做腹部練習(xí)更能有效鍛煉腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)

　　了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵�影響�?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的辦法。

　　剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)＋5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的6－8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練2－3周，然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。

家庭計(jì)劃 篇4

選最適合的家財(cái)險(xiǎn) 目前，在市場(chǎng)上家財(cái)險(xiǎn)有以下三類：保障型、投資型、組合型。三種不同的家財(cái)險(xiǎn)種側(cè)重的功能各有不同。

　　“買任何保險(xiǎn)的第一步其實(shí)不是說(shuō)選哪種保險(xiǎn)好，而是要選最適合你的險(xiǎn)種�！辟Y深保險(xiǎn)理財(cái)師閻濤介紹，“對(duì)于大多數(shù)家庭來(lái)說(shuō)，保障型家財(cái)險(xiǎn)是主要選擇，一年消費(fèi)百十來(lái)元，一般的保障都有了�！�

　　據(jù)了解，保障型家庭財(cái)產(chǎn)保險(xiǎn)，最大特點(diǎn)是保費(fèi)低廉，保險(xiǎn)期滿后，所繳納的保險(xiǎn)費(fèi)不退還。這種險(xiǎn)種一般都會(huì)按照保額或保費(fèi)高低，提供多檔次的定額保險(xiǎn)方案供客戶選擇，保障范圍幾乎涵蓋了家庭財(cái)產(chǎn)可能發(fā)生的各種財(cái)產(chǎn)損失。

　　投資型家財(cái)險(xiǎn)則兼顧投資和保障雙重功能，保險(xiǎn)期滿時(shí)，無(wú)論在保險(xiǎn)期內(nèi)是否發(fā)生賠付，保險(xiǎn)公司會(huì)在期末按約定利率返還本息；組合型的.家財(cái)險(xiǎn)就是既能保財(cái)產(chǎn)又保人身的組合家財(cái)險(xiǎn)。

　　總之，每個(gè)家庭的財(cái)產(chǎn)都有自己的特點(diǎn)，每個(gè)家庭也都有自己的財(cái)務(wù)計(jì)劃，因此需要根據(jù)家庭自身財(cái)產(chǎn)的特點(diǎn)、投資偏好，結(jié)合房屋周圍的環(huán)境和保險(xiǎn)支出，用最合理的投入獲得家庭財(cái)產(chǎn)最大的安全保障。

家庭計(jì)劃 篇5

　　一、指導(dǎo)思想 ：

　　根據(jù)《**市家庭教育指導(dǎo)綱要》精神，普及家庭教育知識(shí),提高家長(zhǎng)素質(zhì)。依靠全體教師的努力及全體家長(zhǎng)的支持，提高家長(zhǎng)思想道德、教子育兒水平，加強(qiáng)法制意識(shí)，規(guī)范家長(zhǎng)自身的教育行為，促進(jìn)家長(zhǎng)和孩子共同成長(zhǎng)，進(jìn)一步鞏固已經(jīng)形成的學(xué)校、家庭、社區(qū)三結(jié)合的教育網(wǎng)絡(luò)，為學(xué)校邁向更高的臺(tái)階而努力。

　　二、具體工作：

　　(一)加強(qiáng)家庭教育的科學(xué)化管理。

　　1. 進(jìn)一步健全和完善家庭教育工作制度和運(yùn)行機(jī)制，確保家長(zhǎng)學(xué)校各項(xiàng)工作扎實(shí)有序地開(kāi)展。

　　2.搭建家委會(huì)成員與家長(zhǎng)之間的溝通平臺(tái)——家長(zhǎng)博客，反映并收集家長(zhǎng)對(duì)學(xué)校工作的建議和意見(jiàn)，協(xié)調(diào)并參與學(xué)校管理及有關(guān)活動(dòng)，充分發(fā)揮家委會(huì)的`作用。

　　3.每學(xué)期不定期召開(kāi)不同形式的家委會(huì)會(huì)議，通過(guò)懇談、交流等形式，研究當(dāng)前家庭教育，學(xué)校教育，社會(huì)教育的動(dòng)態(tài)，商討辦好家長(zhǎng)學(xué)校的措施和方案，及時(shí)反饋家庭教育的信息。

　　(二)開(kāi)展家庭教育講座,提高家庭教育指導(dǎo)的針對(duì)性。

　　1.堅(jiān)持每月一次開(kāi)展一年級(jí)家長(zhǎng)學(xué)�；顒�(dòng),搜集家長(zhǎng)關(guān)注的教育熱點(diǎn)問(wèn)題,積極開(kāi)設(shè)家庭教育講座,提高家庭教育輔導(dǎo)的針對(duì)性和實(shí)效性

　　2. 每學(xué)期圍繞學(xué)校中心工作,召開(kāi)二——五年級(jí)家長(zhǎng)會(huì)，結(jié)合開(kāi)展家長(zhǎng)學(xué)�；顒�(dòng)，注重反饋學(xué)生在校的學(xué)習(xí)習(xí)慣、行為規(guī)范等總體情況，分析家庭教育的重要性。讓家長(zhǎng)從孩子的身上發(fā)現(xiàn)自身的優(yōu)缺點(diǎn)，以便發(fā)揚(yáng)或改進(jìn)家教方法。

　　3.建立家長(zhǎng)學(xué)校校規(guī):家長(zhǎng)要準(zhǔn)時(shí)參加家長(zhǎng)學(xué)校的學(xué)習(xí)，到班主任處簽到;家長(zhǎng)進(jìn)入學(xué)校要注意儀表端莊，不穿拖鞋、背心，服裝整潔;家長(zhǎng)進(jìn)入校園不吸煙，不說(shuō)粗話、臟話;家長(zhǎng)學(xué)校上課時(shí)做到不隨便講話，手機(jī)調(diào)到震動(dòng)檔;家長(zhǎng)若對(duì)學(xué)校、教師有意見(jiàn)或建議，可以通過(guò)來(lái)電、來(lái)信、來(lái)訪等各種渠道及時(shí)與學(xué)校溝通，形成家校共建的良好格局。

　　(三) 開(kāi)展家家互動(dòng)，共享家庭教育優(yōu)質(zhì)資源。

　　1.充分利用家長(zhǎng)博客平臺(tái), 整合各位家長(zhǎng)的經(jīng)驗(yàn),及時(shí)反饋交流，進(jìn)行優(yōu)質(zhì)家庭教育資源共享。

　　2.充分利用家長(zhǎng)技能資源，繼續(xù)開(kāi)設(shè)家長(zhǎng)志愿者課程。

　　(四)拓展家庭教育指導(dǎo)渠道，夯實(shí)學(xué)校、家庭、社區(qū)教育合力。

　　1.加強(qiáng)家訪工作，新接任班級(jí)首學(xué)期上門家訪率達(dá)100%，其它班級(jí)特殊學(xué)生每學(xué)期家訪率100%，班主任要全面了解學(xué)生，保持家校信息暢通。

　　2.做好班級(jí)博課的宣傳工作，歡迎更多的家長(zhǎng)參與其中，開(kāi)展家校網(wǎng)上交流，鼓勵(lì)家長(zhǎng)關(guān)注學(xué)校的發(fā)展動(dòng)態(tài)。

家庭計(jì)劃 篇6

　　第一天：胸肌

　　第一個(gè)項(xiàng)目：平板杠鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：下斜杠鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm

　　第五個(gè)項(xiàng)目：蝴蝶機(jī)夾胸4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第二天：背肌

　　第一個(gè)項(xiàng)目：引體向上4組，每組6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：高位下拉4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：俯身杠鈴劃船4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：坐姿劃船機(jī)4組，每組6-12rm

　　第五個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴飛鳥(niǎo)4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第三天：三頭肌

　　第一個(gè)項(xiàng)目：平板杠鈴窄距臥推（寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，

　　做動(dòng)作時(shí)杠鈴下放的位置大約是下胸線的位置，手肘貼著身體）4組，每組

　　6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：仰臥曲杠臂屈伸4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴?fù)�后臂屈伸（雙手或單手輪流都可以）4組，每組6-12rm

　　拉伸放松

　　第四天：肩

　　第一個(gè)項(xiàng)目：坐姿啞鈴?fù)婆e4組（固定器械推舉機(jī)代替也可以），每組6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀彛ɑ蚋茆彛┣捌脚e，4-6組，每組10-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組10-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組10-12rm

　　第五個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀徎蚋茆徛柤?組，每組6-12rm

　　拉伸放松

　　第五天：二頭肌

　　第一個(gè)項(xiàng)目：杠鈴彎舉4-6組，每組6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：牧師凳杠鈴彎舉4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀忓N式彎舉4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第六天：腿

　　第一個(gè)項(xiàng)目：自由杠鈴深蹲4組，每組6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：腿舉機(jī)4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：直腿硬拉4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：腿彎舉機(jī)4組，每組6-12rm

　　第五個(gè)項(xiàng)目：腿屈伸機(jī)4組每組6-12rm

　　拉伸放松

　　腹�。好刻戾憻捇蚋籼戾憻挾伎梢裕�在練完以上的肌肉后再接著練，方法1可以直接參照腹

　　肌撕裂者，方法2選3-4個(gè)動(dòng)作只要把上腹、下腹、側(cè)腹都分別刺激都就可以

　　了。但是對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，體脂沒(méi)減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以

　　再體脂減下去之后再練也是可以的。

　　方法2參照：

　　第一個(gè)項(xiàng)目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然后卷腹4組，每組力竭（動(dòng)作過(guò)

　　程要滿，可負(fù)重）

　　第二個(gè)項(xiàng)目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個(gè)屁股離開(kāi)地面，膝蓋

　　保持微彎，到大腿于身體大約90度時(shí)再慢慢放下4組，每組力竭（整個(gè)過(guò)程

　　大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度）

　　第三個(gè)項(xiàng)目：固定器械山羊挺側(cè)身（靠近器械的那只腳往后）左右交換4組，每組力竭

　　但是對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，體脂沒(méi)減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。

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