實用的訓(xùn)練計劃模板合集十篇
時間過得可真快，從來都不等人，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，不妨坐下來好好寫寫計劃吧。那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？以下是小編幫大家整理的訓(xùn)練計劃10篇，歡迎閱讀與收藏。
訓(xùn)練計劃 篇1
1· 7:00 起床喝一杯先一天備好的涼開水，挺直后背坐立，閉眼，快速用鼻子呼氣和吸氣，而后意想全身的流動能量隨意念游走，讓有四肢充滿水的感覺，水流欲沖破手腳指頭噴涌而出。
2· 7:20 仰臥起坐 60次/前 側(cè) 后連帶負(fù)重出拳
3· 7:35 俯臥撐50次/雙手，2組 15次/單手 左右
4· 7:45 跳繩10分鐘
5· 8:00 擊打乒乓球沖拳 左右手各80次
6· 8:30 負(fù)重掃踢左右各60次，側(cè)踢60次，
7· 9:00 皮筋腿法膝法各5分鐘，皮筋出拳5分鐘
8· 中午午休40分鐘
9· 16:00 杠鈴10分鐘，啞鈴10分鐘，皮筋6分鐘
10· 16:30 蜘蛛爬3分鐘，蜘蛛跳3分鐘
11· 16:36 空拳5分鐘
12· 16:42 空踢5分鐘
13· 16:50 擊靶10分鐘
14· 17:03 實戰(zhàn)練習(xí)10分鐘
15· 17:15 盲打5分鐘
16· 17:20 控腿1分鐘
17· 流動能量訓(xùn)練5分鐘
18· 收功洗澡
體能恢復(fù)訓(xùn)練計劃二：體能恢復(fù)訓(xùn)練計劃（2658字）
“動力深圳”越野挑戰(zhàn)賽是國內(nèi)為數(shù)不多的針對普通戶外愛好者群體的比賽，比賽不在于考驗選手的體能和專業(yè)技巧，而在于保證最大多數(shù)的戶外運動愛好者能夠享受越野挑戰(zhàn)賽的無窮樂趣，在賽程和項目的設(shè)置上更多地考慮愛好者的參與性與趣味性。為使廣大最普通的戶外運動愛好者能夠具備最基本的體能與技術(shù)上的參賽條件，為保障大家順利而愉快的完成全部比賽，深圳市登山戶外運動協(xié)會特安排專業(yè)體能與技術(shù)教練幫助大家進(jìn)行統(tǒng)一訓(xùn)練，訓(xùn)練計劃專門針對此次越野挑戰(zhàn)賽而設(shè)計，保證了一般愛好者經(jīng)過簡短而必要的培訓(xùn)皆可以獨立完成比賽。由于資源有限，除體能訓(xùn)練計劃外，此恢復(fù)訓(xùn)練計劃主要面向已報名的`參賽隊員，未報名的愛好者視情況方可參加，請打算報名參賽的愛好者從速報名。
體能恢復(fù)訓(xùn)練計劃
「時間」：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次
「地點」：華僑城中學(xué)體育場（集合地設(shè)深圳登協(xié)會旗）
「教練」：李偉（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龍（野馬）
「內(nèi)容」：有氧耐力訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練
第一周：
第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■有氧耐力訓(xùn)練：
1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米
■柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：3組，每組8－12個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。
腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
地點：深大校園內(nèi)及游泳場
1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。
2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次20xx米，要求每次在15分鐘內(nèi)完成
第二周：
第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓(xùn)練。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■有氧耐力訓(xùn)練：
1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間
■柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
地點：深大校園內(nèi)及游泳場
1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次20xx米，要求每次在30分鐘內(nèi)完成
第三周周：
第三周為上量強化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓(xùn)練，保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■有氧耐力訓(xùn)練：
1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間
■柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
地點：深大校園內(nèi)及游泳場
1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、游泳池分次游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分鐘內(nèi)完成
第四周期為調(diào)整恢復(fù)周期，計劃調(diào)整時間為2－3天，然后投入比賽。
「活動要求」：
■每次的恢復(fù)訓(xùn)練準(zhǔn)點開始，請參加者務(wù)必提前5至10分鐘到場；
■訓(xùn)練前30分鐘補充足量水分，訓(xùn)練中帶足飲用水；
■訓(xùn)練項目與訓(xùn)練強度需聽從教練的安排，并做好熱身活動與放松活動，謹(jǐn)防運動損傷；
■體能恢復(fù)訓(xùn)練面向所有戶外運動愛好者，注意遵守時間即可。
訓(xùn)練計劃 篇2
一、訓(xùn)練目的任務(wù)
迎接吳江市的小學(xué)生籃球比賽活動,爭取好成績,特制定本計劃。
二、基本情況
由于我�；@球球隊,學(xué)生的身體素質(zhì)不高,基本功不扎實,訓(xùn)練時間缺乏,因而面臨重重困難。結(jié)合去年在吳江市籃球球比賽的實際情況特制定訓(xùn)練計劃。
三、加強課余籃球隊訓(xùn)練
1、培養(yǎng)學(xué)生對籃球訓(xùn)練的興趣。
訓(xùn)練首先要激發(fā)學(xué)生興趣,采用的方法有:
(1)學(xué)習(xí)的目的和要求,用學(xué)�，F(xiàn)有的多媒體效果介紹籃球運動的發(fā)展概況,我國的籃球運動水平,上海小巨人姚明在美國籃球聯(lián)賽中的輝煌業(yè)績。并且利用電視錄像觀看大型籃球比賽,來激發(fā)學(xué)生對籃球運動的學(xué)習(xí)興趣。
(2)學(xué)習(xí)難度適中,循序漸進(jìn)。如:三步上籃技術(shù);先教籃板底下定點投籃技術(shù)→跨兩步跳起投籃技術(shù)→拍一次跨兩步跳起投籃技術(shù)→完整運球上籃技術(shù)。讓學(xué)生看老師的動作,盡量地去練,獲得三步上籃投術(shù)的第一感覺。
(3)采用競賽法進(jìn)行比投籃命中率比運球速度,注重讓學(xué)生經(jīng)常體會成功的'快樂,這樣使學(xué)生需要不斷滿足,心情舒暢,精神愉快,對教學(xué)訓(xùn)練的興趣就易于形成和鞏固。
2、籃球運動隊訓(xùn)練的實施。
訓(xùn)練過程由淺至深,循序進(jìn)漸。根據(jù)中高年級學(xué)生體質(zhì)與接受有限的特點,在訓(xùn)練中常采用分解練習(xí)法,并利用一定的輔助手段;如訓(xùn)練運球中,在籃球場上設(shè)制幾個標(biāo)志物,讓學(xué)生快速繞過,從而提高自己控球能力;練習(xí)三步上籃時可在場地上畫上合適的標(biāo)志線,讓學(xué)生明確起步時自己與籃板的位置。高年級學(xué)生已具備了良好的個人技術(shù),在加強練習(xí)自身技術(shù)的同時,主要以隊員間的配合訓(xùn)練為主;內(nèi)容有全場三人間的短傳快攻與運球快攻、半場三打三與全場五打五等練習(xí),教師常采用圖解法讓學(xué)生明確自己的跑動與穿插的位置。
四、籃球隊訓(xùn)練次數(shù)與時間
每天中午11:45~12:45訓(xùn)練,每次1小時左右,
每天下午16:00~17:00訓(xùn)練,每次1小時左右
星期六上午訓(xùn)練。
五、運動員名單
五(6) 任一聞、李振羽
六(1) 丁凱
六(2) 蔡偉田、費俊風(fēng)、徐秋晨
六(3) 王顯東、
六(4) 錢斌、祝勝喆、王凱強、俞振威
六(5) 姚正豪、
六(6) 李博聞 張亮
六、具體訓(xùn)練要求
分類
重點技(戰(zhàn))術(shù)
一般技(戰(zhàn))術(shù)
自學(xué)技(戰(zhàn))術(shù)
移動
原地重心移動、起動、側(cè)滑步、跨步急停
轉(zhuǎn)身、跳步急停、基本姿勢、變向跑
撤步、側(cè)身跑、后退跑跳
運球
原地、行進(jìn)間高運球
有防守運球、運球急停急起、運球轉(zhuǎn)身
體前換手變向運球
投籃
原地單手肩上投籃、行進(jìn)間單手底手投籃、
跳起單手肩上投籃、雙手胸前投籃
行進(jìn)間單手高手投籃
突破
原地持球交叉步突破
原地持球同側(cè)步突破
轉(zhuǎn)身突破
傳接球
雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球
單手肩上傳球、單手反彈傳球
雙手反彈傳球、雙手頭上傳球
防守
防無球隊員
防有球隊員
中鋒技術(shù)
搶防守籃板球
搶進(jìn)攻籃板球
快攻
發(fā)動、接應(yīng)、2X1結(jié)束打法
推進(jìn)、3X2結(jié)束打法
基礎(chǔ)配合
傳切配合、掩護(hù)配合、擠過配合
側(cè)應(yīng)配合、突分配合交換防守配合、關(guān)閉配合
全隊
半場人盯人防守、進(jìn)攻
2-1-2區(qū)域聯(lián)防
戰(zhàn)術(shù)
半場人盯人防守
進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防
訓(xùn)練計劃 篇3
籃球運球訓(xùn)練計劃是怎么樣的？你知道嗎？各位，看看下面的籃球運球訓(xùn)練計劃吧！
籃球運球訓(xùn)練計劃
1.單手運球100下（右手完了換左手，以下單手運球都這樣，不再重復(fù).如果籃球場是空的,建議饒著籃球場以一圈為準(zhǔn)）
2.單手身前左右運球
3.單手身側(cè)前后運球
4.雙手體前變向運球
5.胯下運球
6.雙手背后運球
7.雙手原地8字運球
籃球怎么運球穩(wěn)
1、籃球怎么運球穩(wěn)
先要把握和對方的距離,熟練的支配球,這是完成突破的基礎(chǔ),可以左右換手運球,只有熟練地運好球、握好球、護(hù)好球,才能保持與其他幾個環(huán)節(jié)的合理結(jié)合。
假動作吸引 這是運用突破的前提,突破前合理地運用假動作,能誘騙對手失去防守部位,抓住時機,及時進(jìn)行突破。
腳步動作 持球隊員要從原地快速啟動突破對手,主要是依靠兩腳快速有力的蹬地和及時的跨步搶位。要求持球隊員首先要保持屈膝降低重心,上體稍前傾的“三威脅”姿勢。突破時,中樞腳用力碾地發(fā)力,通過重心的快速前傾和積極有力的蹬地,獲得超越對手的加速度,跨出的第一步稍大,使身體盡量超前,爭取有利的空間便于超越對手,隨之重心迅速前移。
轉(zhuǎn)體探肩 隨著腳的跨出,持球隊員要轉(zhuǎn)體探肩緊貼對手的側(cè)面,占據(jù)有利的空間位置,加速身體位移的速度。
2、傳球中應(yīng)注意的問題
2.1、 要注意全隊的進(jìn)攻配合,在自己持球的位置要預(yù)感到可能發(fā)生的進(jìn)攻配合和機會。
2.2、 盡量提前觀察到每個潛在的'接球隊員和防守隊員的情況。
2.3、 傳球要到位,要會用球領(lǐng)人,盡量做到球到人到,一般情況是把球傳到同伴遠(yuǎn)離防守一側(cè)的位置。
2.4、 要學(xué)會左右手都能傳球,往往當(dāng)防守者注重防強手的時候,利用弱手傳球是較為有效的。
3、 接球中應(yīng)注意的問題。
3.1、 在本隊?wèi)?zhàn)術(shù)要求的范圍內(nèi),積極移動迎前接球或領(lǐng)前接球,尋找理想的接球角度。
3.2、 應(yīng)結(jié)合傳球隊員有要求的信號及明確的傳球位置,要能控制較大的接球范圍(尤其內(nèi)線隊員)給傳球隊員隊安全感。
3.3、 接球的同時要盡快地與下一步的進(jìn)攻動作銜接好。
3.4、 接球的瞬間要利用來球的慣性,使球“粘”在手上。
籃球怎的基本功及體能訓(xùn)練
1、籃球基本功
籃球作為一種綜合性競技體育運動,基本功包括運球、投籃、跑位、防守、籃板、搶斷等多方面,但是這些基本功都需要靈活運用好手部技巧,培養(yǎng)打球的“球感”,這需要綜合運用手臂、手腕、手指的整體配合,鍛煉其靈活性、柔韌性、伸展性,更好地完成各種打球的動作,在掌握好首部技巧的基礎(chǔ)上,搭配動作技能和四肢的專項訓(xùn)練,才能夠練好籃球的基本功。
2、籃球體能訓(xùn)練
籃球的體能訓(xùn)練最好是有合理的規(guī)劃,利用杠鈴進(jìn)行大力量訓(xùn)練,如負(fù)重蹲起、抓舉、提鈴等,大力量訓(xùn)練每周要保持在三次左右,有一定時間間隔但不間斷;同時搭配小力量的訓(xùn)練,所謂小力量訓(xùn)練就是利用小的訓(xùn)練器械進(jìn)行,重量較輕頻率較高。無論是大力量訓(xùn)練還是小力量的訓(xùn)練,一次訓(xùn)練基本以1.5小時~2小時為宜,合理的安排訓(xùn)練的強度和密度,能夠?qū)η蚣加忻黠@性的提高。
打籃球加強對抗能力的辦法
1、力量測試
在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓(xùn)練計劃時,先要進(jìn)行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目,然后進(jìn)行測試,測試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強度,以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅持有規(guī)律的鍛煉,每個月都應(yīng)該做力量測試以調(diào)整自己的計劃。
2、 胸肌
首先說明,如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。
做法:你的極限 40%-60% 5組每天,組間間隔120秒。
提示:嚴(yán)格遵守間隔時間是強度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離,需要每天鍛煉。
訓(xùn)練計劃 篇4
為了豐富學(xué)生在校業(yè)余生活，提高同學(xué)們的音樂藝術(shù)修養(yǎng)。努力創(chuàng)建負(fù)責(zé)、和諧、多元的校園環(huán)境；本學(xué)期，我校將在學(xué)生中組建鑼鼓隊，因我校坐落于茶子山下，故名“茶子鑼鼓隊”，具體計劃如下：
第一階段：（選拔組建）
1.從9月8日——9月15日，在一年級各班中報名，并進(jìn)行初步考核并選定人員名單。
2.9月15日開始，每周星期二、星期四下午第四節(jié)課，進(jìn)行樂理教學(xué)，掌握鑼鼓譜的讀法。
3.聘請?zhí)K州藝校退休教師尹自力先生來校指導(dǎo)1-2次。
第二階段：
1.9月22日起，到10月中旬止，認(rèn)識打擊樂器并學(xué)會正確使用打擊樂器。
2. 每周星期二、星期四下午第四節(jié)課并利用晚自習(xí)活動，主要練習(xí)實際的.敲打訓(xùn)練。
3.聘請?zhí)K州藝校退休教師尹自立先生來校指導(dǎo)1-2次。
第三階段：（樂隊合成練習(xí)）
1.10月、11月進(jìn)行打擊樂合成練習(xí)。
2.全曲由大鼓、小鼓、大鈸、小鈸組成，主要練習(xí)這三種樂器的連接合成。分組指導(dǎo)。
3.各聲部要求整齊、明亮、統(tǒng)一。動作協(xié)調(diào)、美觀。
4.提高階段并潤色，表情等。注重舞臺效果。
備注：鑼鼓隊將于11月份，參加吳中區(qū)藝術(shù)節(jié)，曲目為《歡慶鑼鼓》。
備注：蘇州藝術(shù)團(tuán)退休教師尹老師擔(dān)任音樂顧問
潘正兵老師為主要指導(dǎo)訓(xùn)練老師。
12月底，我校鑼鼓隊還將參加吳中區(qū)新年聯(lián)歡晚會，曲目為《孫子兵法》 由彭武老師主要負(fù)責(zé)指導(dǎo)。
校學(xué)生會
20xx年9月8日
訓(xùn)練計劃 篇5
一、指導(dǎo)思想
我校本著以興趣為導(dǎo)向，以活動為載體，以學(xué)生為主體，以培養(yǎng)學(xué)生個性特長、創(chuàng)新精神和實踐能力為重點，結(jié)合當(dāng)前特長生的考試情況，以社團(tuán)活動為手段，豐富學(xué)生的課余生活，增強學(xué)生發(fā)展自我和發(fā)現(xiàn)問題并獨立解決問題的能力。
二、實施
1、社團(tuán)活動計劃的擬定，以學(xué)校人力、設(shè)備、場所及學(xué)生興趣等條件，作彈性運用，以期能把學(xué)校的設(shè)施，發(fā)揮最大的效果。
2、本校社團(tuán)活動以學(xué)生為主體，依學(xué)生志愿選修，指導(dǎo)老師提供最佳指導(dǎo)，協(xié)助其學(xué)習(xí)，體驗生活，培養(yǎng)興趣。
3、各類社團(tuán)必須與各學(xué)科密切配合，以增進(jìn)教學(xué)效果，并以藝術(shù)性、體能性及培養(yǎng)學(xué)校骨干為主要目的。
4、全校老師對學(xué)校社團(tuán)活動，均能有指導(dǎo)和參與的責(zé)任，且各項活動均應(yīng)依據(jù)老師專長，為最優(yōu)先考慮。
三、實施辦法
1、社團(tuán)成員主要采取學(xué)生自愿報名，老師做適當(dāng)調(diào)度的形式組成，讓學(xué)生全員參與。
2、社團(tuán)（班級老師專長指導(dǎo)隊伍）
學(xué)校社團(tuán)得依據(jù)本校老師專長開班，在班級中實施統(tǒng)一調(diào)度，所涉課程有體育組統(tǒng)一排定。
(1)每學(xué)期擬訂課程計劃時，根據(jù)各老師專長，排定任課教師，并由其提交社團(tuán)課程計劃表及其進(jìn)度表。
(2)學(xué)期結(jié)束各社團(tuán)應(yīng)將全學(xué)期活動記錄本及學(xué)生活動情況送交科研處。
(3)社團(tuán)活動應(yīng)服從學(xué)校統(tǒng)一安排，以全校性的活動為優(yōu)先考慮。
(4)學(xué)校社團(tuán)有義務(wù)代表學(xué)校參加滎陽市及其他一切集體活動，并在學(xué)期結(jié)束時做好成果展示。
四、預(yù)期目標(biāo)：
1、學(xué)生得到生活情趣的陶冶，增進(jìn)自身的才藝能力，拓展人生的學(xué)習(xí)廣度。
2、發(fā)展學(xué)生多元能力，促使孩子潛能的開發(fā)，造就多層次的社會人才的培育。
3、讓更多的學(xué)生學(xué)有所長，增強自信心。
本學(xué)期社團(tuán)活動具體如下：
五、報名條件
1、對籃球有濃厚的興趣；有一定的籃球基本功
2、有紀(jì)律意識，能服從安排；能嚴(yán)格遵守校紀(jì)校規(guī)；
招生對象:七八年級學(xué)生 (男女不限)
活動時間：下午第四節(jié)課
活動地點：籃球場
教 練：馮莉、楊文才
六、活動計劃
1、以10人為一小組，各組指派一名組長，訓(xùn)練時分組進(jìn)行。
2、課時安排：前10分鐘進(jìn)行熱身運動，指導(dǎo)老師利用10分鐘時間講解籃球技巧，復(fù)習(xí)鞏固基本技能。后20分鐘分組自由練習(xí)。
3、不定期舉行小型的籃球比賽。
4、定期組織觀看nba等籃球賽式，舉行有關(guān)籃球的知識競賽和游戲，豐富社團(tuán)活動。
5、訓(xùn)練培優(yōu)，爭取在“滎陽市籃球聯(lián)賽”上舉行一次精彩的籃球比賽。
七、社團(tuán)活動要求
1、“夢想”籃球協(xié)會活動必須落到實處，指導(dǎo)老師要有明確的'活動目標(biāo)，認(rèn)真制定切實可行的活動計劃，并認(rèn)真安排好活動內(nèi)容，及時地做好相關(guān)記錄。學(xué)期結(jié)束前寫好活動總結(jié)。
2、指導(dǎo)老師對本組的工作負(fù)責(zé)。必須管理組織教育好學(xué)生遵守協(xié)會制度和規(guī)定，按時到崗參加活動，使學(xué)生在提高專業(yè)技能水平的同時，同步提高思想道德素質(zhì)和文明行為素質(zhì)。
3、各位協(xié)會會員要做到準(zhǔn)時到崗，有事有病請假，指導(dǎo)老師做好活動前的點名工作，對缺席學(xué)生要問清原因并做好點名記錄。
4、協(xié)會活動過程中，老師必須認(rèn)真輔導(dǎo)，積極熱情，充分調(diào)動學(xué)生的積極性，確保活動扎實有效，安全。
5、要抓住機遇和創(chuàng)造條件，使學(xué)生有機會參加各級各類的競賽活動，讓他們有一顯身手的機會，并力爭取得優(yōu)異的成績。
訓(xùn)練計劃 篇6
一、品管內(nèi)部訓(xùn)練
1、根據(jù)品管手冊標(biāo)準(zhǔn)，要求品檢員掌握各部門的`品質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)，了解及熟練用各種品管工具，確實發(fā)揮品管的監(jiān)控與協(xié)助作用。
2、收集品質(zhì)案例，作為培訓(xùn)教材（如將不良品與正品對比拍成照片，或以實物貼成�。�
3、開展培訓(xùn)課程，進(jìn)行技術(shù)培訓(xùn)，首先要求各部門品檢掌握本部門技術(shù)要點，如有可能則進(jìn)行工種輸換，使之熟練掌握品管每個部門品質(zhì)要求與標(biāo)準(zhǔn)。
4、培訓(xùn)完畢，進(jìn)行技術(shù)考核。
5、每月不定期開會及授課，提升品管專業(yè)知識，授予品管正確觀點，“防患于未然”預(yù)防為中心，檢驗把開為補，不流出不良品，預(yù)防不良品發(fā)生。
6、開好品管早會，提出新鞋款重點，并在生產(chǎn)開始時做好重點監(jiān)控。
二、公司品質(zhì)管理培訓(xùn)計劃
1、QC主持召開每日品管會議，現(xiàn)場工部參加，分析前一天發(fā)生品質(zhì)問題的原因，找出主要因素，找到管理重點提示當(dāng)天品質(zhì)重點。
2、品管專欄，�？瑵B秀品管觀念，品檢統(tǒng)計報表公布使品檢人隨時都能得知品質(zhì)要求標(biāo)準(zhǔn)，改善辦法及改善成效。
3、品質(zhì)教育課程
干部品質(zhì)訓(xùn)練
品質(zhì)問題最大的原因，管理不善。
品管工具使用
損耗金錢
工作標(biāo)準(zhǔn)：零缺點
員工品質(zhì)訓(xùn)練
※技術(shù)培訓(xùn)
※第一次就把工作做好：不制造不良，不接受不良，不流出不良。
※一分鐘自主管理（1）先喜歡自己的產(chǎn)品（2）以顧客抱怨為創(chuàng)造新契機（3）責(zé)任感
1、全面品質(zhì)管理，品管圈活動
2、品質(zhì)改善管理，PDCA循環(huán)
訓(xùn)練計劃 篇7
一．指導(dǎo)思想：為了貫徹落實《中共中央國務(wù)院關(guān)于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見》，大力組織開展青少年體育健身運動，調(diào)動廣大青少年學(xué)生積極參加體育鍛煉和競賽的積極性，提高青少年學(xué)生的身體健康素質(zhì)和競技體育水平，豐富校園業(yè)余文化生活。以實際行動迎接建國60周年。全面推進(jìn)國家《全民健身條例》的實施,促進(jìn)我校體育活動的深入開展,根據(jù)學(xué)校體育工作計劃和宿遷市青少年陽光體育運動聯(lián)賽方案, 積極開展好訓(xùn)練與比賽工作，以抓實效，促團(tuán)結(jié)為核心，進(jìn)一步提高隊員的身體素質(zhì)，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強。
二．目的任務(wù)：為了備戰(zhàn)20xx年宿遷市青少年陽光體育運動聯(lián)賽的中學(xué)生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚運動隊員個性，培養(yǎng)隊員的集體意識和集體榮譽感，力爭比賽取得優(yōu)異成績。
三．選拔吸收隊員，成立初中男子籃球隊。
1、 通過各級體育老師的推薦選拔隊員。
2、 根據(jù)上學(xué)期開展的年級籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。
3、 在新初一通過同學(xué)間的了解選出原來小學(xué)球隊隊員。
4、 通過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。
四．開展有計劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運用奠定堅實的基礎(chǔ)。
2、在加強綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術(shù)動作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達(dá)到熟練運用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。
3、戰(zhàn)術(shù)的有針對性學(xué)習(xí)，加強隊員的合作精神訓(xùn)練。通過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習(xí)、無對抗性的配合練習(xí)，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊員達(dá)到一個較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個人防守；進(jìn)攻配合（傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補防配合）。
4、全隊進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進(jìn)攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計運用。
5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。
通過以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接20xx年宿遷市青少年陽光體育運動聯(lián)賽的初中男子籃球比賽，正常發(fā)揮，力爭比賽取得優(yōu)異成績。
五．訓(xùn)練內(nèi)容：
1、身體訓(xùn)練：（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。（2） 速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練。
2、投籃：（1）6——7米間的中遠(yuǎn)投。（2）鋒，衛(wèi)個別隊員要掌握8米以外遠(yuǎn)投。（3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。（4）個別隊員要有單挑的'能力。達(dá)到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓(xùn)練。
3、籃板球：（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數(shù)。（2）提高彈跳力，學(xué)會卡位提高搶籃板球的成功率。（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍(lán)板球。（4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。
4、積極防守：（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術(shù)。（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴(kuò)大防守控制面。（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2-1-2，2-3，3-2）。
5、快攻和防快攻：（1）爭取一切時機反動快攻并要得分。（對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼）（2）長傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。（3）學(xué)會以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。（4）快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。
6、陣地進(jìn)攻。（1）進(jìn)攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護(hù)配合。②陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點培養(yǎng)3分投手。③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動中掩護(hù)與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強個人過硬技術(shù)，個人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動防守。
六．訓(xùn)練日期與時間
1．訓(xùn)練日期： 20xx年9月7日至比賽前
2．訓(xùn)練時間： 早晨：5：50---6：50
下午：16：50---17：50
七．訓(xùn)練安排：
1、第一階段：
�。�1）討論和制定計劃。
�。�2）抓一般身體素質(zhì)訓(xùn)練。
�。�3）個人防守與投籃訓(xùn)練。
�。�4）掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。
2、第二階段：
�。�1）加大運動量，特別是高強度的訓(xùn)練。
�。�2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。
�。�3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點抓緊逼盯人防守。
�。�4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。
�。�5）確定陣容，分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開比賽。
3、第三階段：
�。�1）加大運動量，特別是高強度的訓(xùn)練。
�。�2）抓專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。
�。�3）加強個人防守與投籃訓(xùn)練。
�。�4）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。
�。�5）加大力量練習(xí)。
4、第四階段：
�。�1）抓專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。
（2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。
（3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點抓緊逼盯人防守。
�。�4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。
（5）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。
�。�6）全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接比賽。
�。�7）訓(xùn)練小結(jié)
訓(xùn)練計劃 篇8
一、指導(dǎo)思想：
少年鼓號隊是少先隊禮儀教育的重要形式和少先隊基礎(chǔ)建設(shè)的重要內(nèi)容，是學(xué)校的一個重要的對外形象。它是少先隊簡約式、主題隊會式、各種儀式及重大活動不可缺少的一支隊伍。我們要發(fā)揚“自我管理、自我展示、善于合作、樂于奉獻(xiàn)”的精神，培養(yǎng)少先隊員的'群體意識，增加集體主義榮譽感。
二、訓(xùn)練目標(biāo)：
1、通過鼓號隊的訓(xùn)練，使鼓號隊的全體成員都能熟練自如地演奏各自的樂器。
2、通過鼓號隊的訓(xùn)練，使鼓號隊的全體成員都能產(chǎn)生一種自豪感、集體榮譽感。
3、鼓號隊通過訓(xùn)練，能在演奏必會曲目的基礎(chǔ)上演奏指定樂曲。
4、鼓號隊通過訓(xùn)練，能承擔(dān)學(xué)校迎賓和大型活動奏樂的重任。
5、鼓號隊通過訓(xùn)練，能確保鼓號隊在各種賽事中取得較好成績，爭取突出。
三、鼓號隊人員安排：
總負(fù)責(zé)人：李磊
輔導(dǎo)老師：馬迅
隊員組成：指揮員、大鼓手、小鼓手、鈸手、小號手。（三年級隊員為主）
具體人數(shù)：見名單
四、訓(xùn)練要求：
1、鼓號隊成員必須準(zhǔn)時參加每次的鼓號隊訓(xùn)練，做到不遲到、不早退。若有事要事先請假，經(jīng)輔導(dǎo)老師同意后方可準(zhǔn)假。
2、鼓號隊成員在訓(xùn)練時必須嚴(yán)格遵守鼓號隊的各項紀(jì)律，服從輔導(dǎo)老師的安排。
3、鼓號隊成員訓(xùn)練時要愛惜自己樂器，做到輕拿輕放，訓(xùn)練結(jié)束后放于指定位置。若有損壞現(xiàn)象，要主動賠償。
五、訓(xùn)練安排：
�。ㄒ唬�(zhǔn)備階段：組建鼓號隊，各組自行選擇訓(xùn)練候補隊員。
�。ǘ┯�(xùn)練階段：分組在指定時間和地點進(jìn)行校內(nèi)集中訓(xùn)練。
�。ㄈ╆犃杏�(xùn)練：進(jìn)行隊列、隊形的訓(xùn)練，鼓號隊初具規(guī)模。
�。ㄋ模┱故倦A段：展示鼓號隊風(fēng)采，在技能上提出更高要求。
六、訓(xùn)練方法：
1、“手拉手，一帶一”：由鼓號隊老隊員與新隊員結(jié)成對子，自行安排課余時間進(jìn)行訓(xùn)練；
2、集中訓(xùn)練：時間見安排表。
七、訓(xùn)練具體時間安排：
二月份內(nèi)容：整體訓(xùn)練。每周五下午2:30-3:30。
三月份內(nèi)容：分開訓(xùn)練。小號隊員——每天上午7:15-7:45
其他隊員——每周五下午2:30-3:30
四月份內(nèi)容：鞏固訓(xùn)練。小號隊員——每天上午7:15-7:45
其他隊員——每周五下午2:30-3:30
五月份內(nèi)容：展示訓(xùn)練。每周五下午2:30-3:30。
�。ㄒ岳蠋熅唧w通知時間為準(zhǔn)）
八、訓(xùn)練曲目：
《間奏曲》、《檢閱曲》、《歡迎曲》、《出旗曲》、《退旗曲》。
九、訓(xùn)練注意事項：
�。�1）輔導(dǎo)教師要負(fù)責(zé)各自小組的組員的平時訓(xùn)練的考勤和紀(jì)律。
�。�2）輔導(dǎo)教師要選出一名小隊長，由小隊長協(xié)助老師開展訓(xùn)練。
�。�3）各中隊輔導(dǎo)員老師協(xié)助好大隊部組織好本班鼓號隊員的學(xué)習(xí)、作業(yè)、訓(xùn)練工作安排。
訓(xùn)練計劃 篇9
早期健美明星的體格特點：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓(xùn)練方法。如今大多數(shù)訓(xùn)練者不再采用“高組數(shù)訓(xùn)練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓(xùn)練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾馬庫斯卻將高組數(shù)訓(xùn)練法作為主要訓(xùn)練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。
本文欲通過高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。 常規(guī)的訓(xùn)練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數(shù)基本平均分配。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計，平均每個動作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規(guī)的平均組進(jìn)行訓(xùn)練，那么力度感的缺失就會成為你的遺憾。
高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個動作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點和中心，組數(shù)為8-12組，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然后再逐步回降至起始負(fù)重量。再選兩個動作為輔助練習(xí)，各做3-4組，
以保證全面刺激目標(biāo)肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”�？茖W(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練，肌肉外觀將變得致密、堅韌。同時由于確保了大負(fù)重（85%以上強度）訓(xùn)練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢和力度，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。因為常規(guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時，就轉(zhuǎn)向下一個練習(xí)了。大負(fù)重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標(biāo)肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習(xí)，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習(xí)。
以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達(dá)到力竭。然后進(jìn)入正式訓(xùn)練，80、90公斤各1組，然后將負(fù)重加至極限重量100公斤，做1組后降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達(dá)到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉，盡可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負(fù)重組組間休息要充分，并注意相互保護(hù)，以使訓(xùn)練順利進(jìn)行。
飛鳥和夾胸練習(xí)重量不要過分，應(yīng)將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然后做環(huán)抱動作，使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負(fù)重的復(fù)合練習(xí)作為主打動作，如杠鈴劃船、Ｔ型杠劃船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前（后）下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中�。ń硿咸帲饕哉治粍澊蛳吕瓌幼鱽泶碳ぃ┒寄芫毜�。
背部訓(xùn)練的要點是寬厚度和細(xì)節(jié)刻畫兩方面。主打動作的大負(fù)重復(fù)合練習(xí)主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪劃船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌群的細(xì)節(jié)。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不為過。
同樣，選定的主打練習(xí)要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關(guān)小肌群，如岡
下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的.部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握劃船（Ｔ杠和拉索皆可）進(jìn)一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達(dá)到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習(xí)以立姿或坐姿杠、啞鈴?fù)婆e為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛煉效果更顯著。
無論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓(xùn)練伙伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開，以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴?fù)婆e最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護(hù)。主打練習(xí)做8-12組，具體組數(shù)依個人體力與訓(xùn)練感覺而定。仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作（重量為極限強度85%左右）。結(jié)束組做爆發(fā)式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓(xùn)練效果。QQ:8182417las 大重量推舉動作對肩肌的前、中、后都有很強的刺激，但還需要進(jìn)一步強化刺激�？蛇x用兩個專項動作：一是啞鈴側(cè)平舉，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌后束。兩個動作各做3-4組，這就構(gòu)成了一個相對全面的肩部訓(xùn)練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無疑問，腿部訓(xùn)練必須以最強力的深蹲為主打動作，迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限，以最強的神經(jīng)沖動驅(qū)動腿部肌群收縮。與訓(xùn)練上身肌肉一樣，你應(yīng)將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負(fù)荷下這樣做感到困難，則說明平時練習(xí)的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓(xùn)練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負(fù)重能力將會有很大提高。
深蹲至少做8組，能力強者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負(fù)荷后再逐減到起始重量。當(dāng)負(fù)荷增至最大強度的85%左右時，即應(yīng)互相保護(hù)（保護(hù)者一定要隨訓(xùn)練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習(xí)者腋下呈托起狀，否則反應(yīng)跟不上）。
兩個輔助練習(xí)是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激，但深度和數(shù)量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進(jìn)一步強化（高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起）。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進(jìn)一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌。
上述腿部訓(xùn)練結(jié)束后，不要再安排小腿訓(xùn)練了。如果你盡力的話，此時已不會有多少剩余精力，小腿應(yīng)另行安排時間做針對性練習(xí)，這樣會更有效。
手臂訓(xùn)練一般不提倡這種高組數(shù)練習(xí)，否則容易造成訓(xùn)練過度。訓(xùn)練反應(yīng)好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級組練法。不少訓(xùn)練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應(yīng)根據(jù)個人情況酌情采用。
健美前輩的實踐證明，高組數(shù)練習(xí)作為訓(xùn)練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進(jìn)肌肉塊質(zhì)感與力感方面，確實有其不可替代的作用，但必須與常規(guī)訓(xùn)練相結(jié)合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進(jìn)你的訓(xùn)練計劃，你一會取得滿意的效果。
訓(xùn)練計劃 篇10
第一階段:
1、多種站立姿勢及有球、無球時應(yīng)注意的多種問題等
2、個人的綜合運球、多種高難度的熟悉球性的訓(xùn)練
3、講解籃球規(guī)則
4、培養(yǎng)籃球意識，增強籃球技能
5、個人身體素質(zhì)訓(xùn)練
第二階段：
1、曾強對抗性訓(xùn)練
2、有球運動對抗訓(xùn)練
3、培養(yǎng)一對一的能力
4、培養(yǎng)球在關(guān)鍵情況下的處理
5、個人身體素質(zhì)練習(xí)
第三階段：
1、個人綜合的投籃訓(xùn)練，多種方式不同角度的投籃訓(xùn)練
2、個人綜合的上籃訓(xùn)練，多種方式不同角度的上籃訓(xùn)練
3、對抗性的投籃訓(xùn)練
4、對抗性的上籃訓(xùn)練
5、個人身體素質(zhì)訓(xùn)練
第四階段：
1、個人綜合的傳球訓(xùn)練
2、對抗性的傳球訓(xùn)練
3、局部的小配合傳球訓(xùn)練
4、快攻傳球訓(xùn)練
5、個人身體素質(zhì)訓(xùn)練
第五階段：
1、無球狀態(tài)下的運動情況
2、無球的對抗訓(xùn)練
3、接球后的動作要領(lǐng)及下一步動作的要領(lǐng)
4、接球后的對抗訓(xùn)練
5、個人身體素質(zhì)訓(xùn)練
第六階段：
1、個人防守的綜合訓(xùn)練
2、防守有球隊員的綜合訓(xùn)練
3、防守?zé)o球隊員的綜合訓(xùn)練
4、局部的多人的防守訓(xùn)練
5、個人身體素質(zhì)訓(xùn)練
第七階段：
1、局部的.多人配合投籃訓(xùn)練
2、對抗性的局部多人配合投籃加防守訓(xùn)練
3、實戰(zhàn)中的局部多人防守訓(xùn)練
4、實戰(zhàn)對抗訓(xùn)練
5、集體的素質(zhì)訓(xùn)練
第八階段：
1、籃板球綜合訓(xùn)練
2、籃板球?qū)褂?xùn)練
3、搶下籃板球后的運動訓(xùn)練
4、集體籃板球?qū)褂?xùn)練
5、籃板球身體素質(zhì)訓(xùn)練
第九階段：
1、個人一對一快攻練習(xí)
2、多人快攻訓(xùn)練
3、防守快攻的訓(xùn)練
4、快攻加防守對抗訓(xùn)練
5、快攻的素質(zhì)訓(xùn)練
第十階段：
1、陣地戰(zhàn)進(jìn)攻訓(xùn)練
2、陣地戰(zhàn)防守訓(xùn)練
3、陣地戰(zhàn)實戰(zhàn)訓(xùn)練
4、陣地戰(zhàn)中的配合
5、陣地戰(zhàn)的素質(zhì)訓(xùn)練
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