【實(shí)用】訓(xùn)練計(jì)劃模板8篇
時(shí)光飛逝,時(shí)間在慢慢推演,我們的工作又將在忙碌中充實(shí)著,在喜悅中收獲著,此時(shí)此刻需要為接下來(lái)的工作做一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃了。你所接觸過的計(jì)劃都是什么樣子的呢?以下是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃8篇,希望對(duì)大家有所幫助。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
一.訓(xùn)練理念:
1.以 健康第一 為出發(fā)點(diǎn),全面發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)。
2.讓學(xué)生保持對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的高度興趣,并使 學(xué)訓(xùn) 相互促進(jìn)。
3.在技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和思想作風(fēng)上向 男式 靠攏。
二.訓(xùn)練時(shí)間:
1.上課期間,每周安排5次訓(xùn)練。其中周二至周五夏時(shí)制16時(shí)20至17時(shí)30分,冬時(shí)制16時(shí)20分至17時(shí)15分;周六8時(shí)至10時(shí)。
2.寒假集訓(xùn)7次,時(shí)間為14時(shí)至16時(shí);暑假集訓(xùn)30次,時(shí)間為8時(shí)至10時(shí)。
3.勞動(dòng)節(jié)、國(guó)慶節(jié)等較長(zhǎng)的假期安排一半時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。
4.賽前1至2個(gè)月每周安排2次早訓(xùn)。
三.基本情況:
1.離比賽時(shí)間只有11個(gè)月,五年級(jí)學(xué)生正式訓(xùn)練不足1月,沒有比賽經(jīng)驗(yàn)。
2.四年級(jí)后備隊(duì)員已經(jīng)挑選完畢,限于身體條件目前不能完成單手肩上投籃和低手上籃動(dòng)作。
四.訓(xùn)練目標(biāo):
1.五年級(jí)爭(zhēng)取在11、12月份的'安陽(yáng)學(xué)區(qū)和瑞安市籃球賽上有好的表現(xiàn);四年級(jí)以20xx年11、12月份的安陽(yáng)學(xué)區(qū)和瑞安市籃球賽前三名為目標(biāo)。
2.五年級(jí)要學(xué)會(huì)各種較復(fù)雜的籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù),四年級(jí)以籃球基本功和各種身體素質(zhì)練習(xí)為主。
3.培養(yǎng)頑強(qiáng)、團(tuán)結(jié)的作風(fēng)和壓倒一切的氣勢(shì)。
五.其他
1.建立訓(xùn)練考勤制度,做好實(shí)際訓(xùn)練時(shí)間記錄。
2.做好訓(xùn)練質(zhì)量檢測(cè)工作。
六.隊(duì)員名單:
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
中學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練工作是在教練員的指導(dǎo)下,全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì),提高技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平,推動(dòng)群眾性籃球活動(dòng)開展的一項(xiàng)必不可少的措施,是中學(xué)生課外體育活動(dòng)的一項(xiàng)重要組織形式,符合國(guó)家體委籃球訓(xùn)練必須"從小培養(yǎng)、打好基礎(chǔ)、系統(tǒng)訓(xùn)練、積極提高"的方針。
積極開展中學(xué)生籃球業(yè)余訓(xùn)練,有利于提高學(xué);@球運(yùn)動(dòng)水平,推動(dòng)學(xué);@球運(yùn)動(dòng)的開展,培養(yǎng)體育活動(dòng)骨干,活躍學(xué)校的文化生活,促入學(xué)校精神文明建設(shè),更好地培養(yǎng)德、智、體、美全面發(fā)展的社會(huì)主義建設(shè)者和保衛(wèi)者。
一、中學(xué)籃球隊(duì)的組建與管理
中學(xué)籃球隊(duì)的組建工作一般可采取推薦和選拔的方法入行。有條件的學(xué)?砂茨昙(jí)或班級(jí)比賽逐級(jí)入行選拔,除注重選出思想好、學(xué)習(xí)好、有一定籃球基礎(chǔ)的學(xué)生入滲入滲出校代表隊(duì)外,選拔時(shí)還應(yīng)注重下列基本條件:
(1)身體形態(tài):宜選身材高大,體型勻稱,腿長(zhǎng)臂長(zhǎng),肩寬腰細(xì),腳大足弓深為好。
。2)身體機(jī)能:要求身體健康,心肺機(jī)能良好,能吃苦耐勞。
。3)身體素質(zhì):要求能在短時(shí)間內(nèi)充分發(fā)揮身體各部分潛力,如反應(yīng)速度、爆發(fā)力、靈活性和關(guān)節(jié)柔韌性要好。
。4)技術(shù)基礎(chǔ):這是選拔隊(duì)員的重要條件之一?梢酝ㄟ^測(cè)試隊(duì)員運(yùn)球、投籃、傳接球及防守等技術(shù)水平,看察、評(píng)估其反應(yīng)能力和協(xié)調(diào)性,動(dòng)作的規(guī)范化程度以及配合意識(shí)、球感等。初中學(xué)生年齡尚小,技術(shù)基礎(chǔ)的要求應(yīng)與高中學(xué)生有所不同。
。5)心理素質(zhì):心理素質(zhì)是指在智力活動(dòng)中和在個(gè)性心理行為上反應(yīng)出來(lái)的反射能力。如對(duì)空間動(dòng)覺方位和距離的準(zhǔn)確判斷,位置選擇性好。
經(jīng)選拔的隊(duì)員名單應(yīng)張榜公布,以引起學(xué)校重視和激發(fā)隊(duì)員的責(zé)任感和榮譽(yù)感。在公布前還應(yīng)征求班主任和學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)意見,以得到他們的支持和幫助。
學(xué)校籃球隊(duì)成立后,應(yīng)列滲透學(xué)校教務(wù)管理、后勤管理和學(xué)校整體目標(biāo)管理之中,在體育教研組詳細(xì)指導(dǎo)下入行日常訓(xùn)練與管理。要加強(qiáng)組織領(lǐng)導(dǎo),選派好教練員,除建立必要的管理制度和加強(qiáng)思想品德教育外,學(xué);@球隊(duì)管理關(guān)鍵在"三落實(shí)":
。1)人員組織落實(shí):除籃球隊(duì)隊(duì)員與教練員名單要落實(shí)外,日常訓(xùn)練、比賽與管理應(yīng)在體育組詳細(xì)領(lǐng)導(dǎo)下入行,應(yīng)請(qǐng)學(xué)校明確一名副校長(zhǎng)分管,以協(xié)調(diào)教務(wù)與總務(wù)及行政的關(guān)系,便于順利開展工作。
。2)訓(xùn)練比賽落實(shí):籃球隊(duì)的訓(xùn)練與比賽應(yīng)按訓(xùn)練計(jì)劃安排落實(shí)。制定好每學(xué)期、每周、每節(jié)課的訓(xùn)練與比賽計(jì)劃。要有周密、固定的訓(xùn)練時(shí)間與場(chǎng)地,并保證訓(xùn)練時(shí)教練員與隊(duì)員都能到位。因?yàn)榛@球是集體項(xiàng)目,隊(duì)員之間必須經(jīng)過較長(zhǎng)時(shí)間的配合才能達(dá)到默契。訓(xùn)練時(shí)若人員不保證,松松垮垮,則影響訓(xùn)練計(jì)劃的完成和全隊(duì)水平的提高。
(3)必要的經(jīng)費(fèi)、器材要落實(shí):這里主要是指教練員與隊(duì)員的必要補(bǔ)助費(fèi)和比賽服裝及一些交通費(fèi)和球等。如不注重解決,則可能影響球隊(duì)訓(xùn)練的積極性,也給管理工作帶來(lái)困難。
二、中學(xué)籃球隊(duì)訓(xùn)練任務(wù)與內(nèi)容
中學(xué)籃球業(yè)余訓(xùn)練是整個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工作的一個(gè)重要環(huán)節(jié),是我國(guó)三級(jí)訓(xùn)練體制中的初級(jí)訓(xùn)練形式。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的根本目的,在于充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的生理、心理潛力,提高運(yùn)動(dòng)水平,創(chuàng)造優(yōu)異專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
但是中學(xué)籃球隊(duì)訓(xùn)練是在業(yè)余時(shí)間入行的,學(xué)生必須努力完成教育部門頒發(fā)的各科教學(xué)計(jì)劃,并在上好體育課,完成體育教學(xué)任務(wù)的同對(duì),在課余時(shí)間完成訓(xùn)練任務(wù)。因此,根據(jù)中學(xué)體育教學(xué)的總?cè)蝿?wù)和中學(xué)業(yè)余訓(xùn)練的特點(diǎn),中學(xué)籃球隊(duì)訓(xùn)練的基本任務(wù)是:
(1)加強(qiáng)身體訓(xùn)練,全面發(fā)展身體素質(zhì),促入正常發(fā)育,增強(qiáng)體質(zhì),提高機(jī)體能力。
。2)學(xué)習(xí)和掌握籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)知識(shí)、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù),提高運(yùn)用能力,不斷提高籃球運(yùn)動(dòng)水平。
。3)為高一級(jí)的運(yùn)動(dòng)隊(duì)和專門學(xué)校培養(yǎng)輸送后備人才,為籃球運(yùn)動(dòng)的普及與提高培養(yǎng)優(yōu)秀骨干。
。4)入行愛國(guó)主義和集體主義教育,使運(yùn)動(dòng)員從小樹立為集體爭(zhēng)光的榮譽(yù)感,培養(yǎng)優(yōu)良的作風(fēng)和堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。
實(shí)現(xiàn)中學(xué)籃球訓(xùn)練任務(wù),必須有明確的訓(xùn)練內(nèi)容與要求。訓(xùn)練內(nèi)容的選擇應(yīng)根據(jù)學(xué)校業(yè)余訓(xùn)練大綱的規(guī)定,籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練規(guī)律和結(jié)合中學(xué)生實(shí)際水平等因素選擇確定,并嚴(yán)格在訓(xùn)練計(jì)劃中付之實(shí)施;@球訓(xùn)練工作要果斷貫徹我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)"積極主動(dòng),勇猛頑強(qiáng),快速、靈活、全面、準(zhǔn)確"的方針。訓(xùn)練內(nèi)容包括六個(gè)方面:
(1)作風(fēng)訓(xùn)練:作風(fēng)訓(xùn)練是球隊(duì)思想政治建設(shè)的重要方面,是運(yùn)動(dòng)員精神面貌的反映。要教育隊(duì)員為集體而勤學(xué)苦練,培養(yǎng)敢于拼搏勇于入取的戰(zhàn)斗作風(fēng);訓(xùn)練中要遵守紀(jì)律,團(tuán)結(jié)互助,比賽中要尊重聽從裁判,勝不驕、敗不餒。作風(fēng)訓(xùn)練要落實(shí)到訓(xùn)練計(jì)劃并貫穿到訓(xùn)練全過程。
(2)身體訓(xùn)練:身體素質(zhì)是技術(shù)的基礎(chǔ),必須把身體素質(zhì)訓(xùn)練放在重要位置來(lái)抓。根據(jù)中學(xué)生的年齡和生理特點(diǎn),身體訓(xùn)練應(yīng)以提高速度、靈敏和柔韌等素質(zhì)為主,發(fā)展力量和耐力素質(zhì)為輔,合理安排,保證重點(diǎn),主輔結(jié)合,既要發(fā)展一般身體素質(zhì),又要結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)發(fā)展專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì),還應(yīng)注重把身體素質(zhì)訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合。
。2)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練:技術(shù)是戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ),要長(zhǎng)期不懈地堅(jiān)持技術(shù)訓(xùn)練。技術(shù)訓(xùn)練要按"全面、實(shí)用、準(zhǔn)確、熟練"的要求入行。中學(xué)生模仿能力強(qiáng),可塑性大,容易掌握動(dòng)作,但同時(shí)又是穩(wěn)定性差,易受錯(cuò)誤動(dòng)作影響。因此,訓(xùn)練時(shí)要重視技術(shù)動(dòng)作的正確性和要求規(guī)范化。
技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)注重基本功和常用技術(shù)兩個(gè)方面;@球基本功包括手功、腳功、視野、腰胯和意識(shí)五個(gè)方面。各種基本功的訓(xùn)練對(duì)掌握技術(shù),運(yùn)用技能,形成熟練的技巧有十分重要的意義。常用技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)包括移動(dòng)、傳接球、運(yùn)球、投籃、突破和防守等。要確立以快速為中心,以手腳基本功為基礎(chǔ),以投籃為重點(diǎn)全面訓(xùn)練的指導(dǎo)思想。
戰(zhàn)術(shù)是比賽中攻守對(duì)抗的'方法。戰(zhàn)術(shù)內(nèi)容多、制約性大,必須結(jié)合中學(xué)生實(shí)際水平出發(fā)抓好個(gè)人攻守戰(zhàn)術(shù)行動(dòng)和攻守基礎(chǔ)配合為主,結(jié)合快攻再到全隊(duì)配合。注重培養(yǎng)學(xué)生的想象和思維的創(chuàng)造性,提高分析與綜合思維能力,深刻領(lǐng)會(huì)籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗規(guī)律和對(duì)規(guī)則的理解與運(yùn)用。
。4)心理素質(zhì)訓(xùn)練:心理素質(zhì)訓(xùn)練是有意識(shí)、有目的地采用一定的手段、方法,對(duì)運(yùn)動(dòng)員施加影響,以發(fā)展其心理品質(zhì)和調(diào)節(jié)心理狀態(tài)的教育過程。心理素質(zhì)訓(xùn)練的方法主要有模擬訓(xùn)練、自我暗示(自信心)訓(xùn)練、注重力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等。心理訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合意志品質(zhì)、情感、作風(fēng)等入行訓(xùn)練,同時(shí)應(yīng)注重在重大比賽或重要場(chǎng)次比賽中鍛煉運(yùn)動(dòng)員,使之經(jīng)受實(shí)戰(zhàn)考驗(yàn),以培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)。
。5)智力訓(xùn)練:智力訓(xùn)練是在訓(xùn)練過程中有目的、有計(jì)劃地提高運(yùn)動(dòng)員智力水平的訓(xùn)練,F(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具備較高的文化知識(shí)和智力水平去熟悉、掌握籃球運(yùn)動(dòng)的規(guī)律,從而提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。同時(shí)也要求教練員更多地吸取和應(yīng)用其他科學(xué)理論來(lái)入行科學(xué)化訓(xùn)練,以提高運(yùn)動(dòng)員智能。
智力訓(xùn)練可采用多種方法入行。如寫訓(xùn)練日記、訓(xùn)練心得體會(huì),準(zhǔn)備會(huì)及賽后總結(jié)會(huì)的發(fā)言,組織專題討論,請(qǐng)專家作專題報(bào)告,看摩比賽等,都可以培養(yǎng)和發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的智力水平。
。6)籃球意識(shí)訓(xùn)練:籃球意識(shí)是指運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中,經(jīng)過大腦積極思維而產(chǎn)生正確反映籃球運(yùn)動(dòng)規(guī)律的特殊機(jī)能和能力。是籃球運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期實(shí)踐活動(dòng)中,從熟悉過程中積累起來(lái)的正確心理和生理機(jī)能的反射活動(dòng);@球意識(shí)是籃球運(yùn)動(dòng)員最寶貴的"精髓",沒有籃球意識(shí)的運(yùn)動(dòng)員,就不可能在激烈對(duì)抗中正確支配自己的行動(dòng),發(fā)揮技術(shù)水平。
籃球意識(shí)可以通過學(xué)習(xí)專項(xiàng)籃球理論、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)實(shí)踐、教練員啟發(fā)誘導(dǎo)和運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期反復(fù)實(shí)踐中不斷總結(jié)等逐步培養(yǎng)和強(qiáng)化。
三、中學(xué)籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的制定與實(shí)施
訓(xùn)練計(jì)劃是訓(xùn)練工作的依據(jù)。因此,籃球隊(duì)制定切實(shí)可行、符合實(shí)際的訓(xùn)練計(jì)劃,對(duì)籃球隊(duì)提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平十分重要。初中階段籃球隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃,主要包括多年(三年)訓(xùn)練計(jì)劃、學(xué)年訓(xùn)練計(jì)劃、周訓(xùn)練計(jì)劃和課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃等。
1.多年訓(xùn)練計(jì)劃
初中階段以三年為期制定總體計(jì)劃。要貫徹"從小培養(yǎng)、打好基礎(chǔ)、系統(tǒng)訓(xùn)練、積極提高"的指導(dǎo)思想。多年訓(xùn)練計(jì)劃包括以下主要內(nèi)容:
。1)三年訓(xùn)練的基本設(shè)想和達(dá)到的目標(biāo)。
(2)對(duì)運(yùn)動(dòng)員思想、意志品質(zhì)、身體條件、年齡、生理特點(diǎn)、基本技術(shù)等基本情況的分析。
。3)各年度(學(xué)年)的訓(xùn)練任務(wù)、技術(shù)指標(biāo)及主要措施。
。4)比賽安排及名次要求。
。5)測(cè)定和評(píng)定訓(xùn)練水平與全面考核措施。
2.學(xué)年(包括第一學(xué)期與第二學(xué)期)訓(xùn)練計(jì)劃
學(xué)年訓(xùn)練計(jì)劃是三年訓(xùn)練計(jì)劃的一部分,是利用課余時(shí)間有計(jì)劃、有組織、較系統(tǒng)地落實(shí)三年訓(xùn)練計(jì)劃的指標(biāo)與內(nèi)容。它的主要內(nèi)容包括:
。1)提出學(xué)年訓(xùn)練總?cè)蝿?wù)。
。2)提出比賽達(dá)到的目標(biāo)和身體、技術(shù)的指標(biāo)。
。3)劃分訓(xùn)練周期和各周期的任務(wù)。
中學(xué)籃球隊(duì)的訓(xùn)練可按學(xué)期分為兩個(gè)周期,每學(xué)期分為訓(xùn)練期、比賽、或休整期。
訓(xùn)練期:它的主要任務(wù)是全面發(fā)展與提高一般與專項(xiàng)身體素質(zhì),掌握與提高基本技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的質(zhì)量,同時(shí)加強(qiáng)作風(fēng)的培養(yǎng),逐步形成自己的風(fēng)格。
比賽或休整期:比賽是為了檢查訓(xùn)練情況,鍛煉隊(duì)伍,發(fā)揮水平,爭(zhēng)取優(yōu)異成績(jī)。如果學(xué)期沒有比賽任務(wù),也要入滲透休整階段,它主要是總結(jié)經(jīng)驗(yàn),消除疲勞,養(yǎng)精蓄銳,以便新學(xué)期投滲透新的訓(xùn)練階段。
。4)檢查訓(xùn)練工作與安排考核時(shí)間。
(5)學(xué)期結(jié)束入行訓(xùn)練工作小結(jié)。
3.周訓(xùn)練計(jì)劃
周訓(xùn)練計(jì)劃是詳細(xì)落實(shí)學(xué)年訓(xùn)練計(jì)劃到每一周中去。主要內(nèi)容包括:一周訓(xùn)練任務(wù)與要求;確定訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間;訓(xùn)練內(nèi)容與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;比賽與測(cè)驗(yàn)安排等(見表5-4)。
4.課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃
課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)每周的訓(xùn)練計(jì)劃安排、制定課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃(教案)。訓(xùn)練課是整個(gè)學(xué)年訓(xùn)練過程中最基本和最重要的組織形式,教案是上好訓(xùn)練課的基礎(chǔ)和評(píng)估訓(xùn)練質(zhì)量的依據(jù)。訓(xùn)練課教案基本和體育課教案形式相同,分為開始與準(zhǔn)備部分、基本部分與結(jié)束部分。教案的內(nèi)容除明確本課的詳細(xì)任務(wù)、訓(xùn)練內(nèi)容與要求外,還應(yīng)注重安排選擇練習(xí)的形式、手段、練習(xí)時(shí)間、強(qiáng)度、密度等。
表5-3某所中學(xué)籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃示例
四、少年籃球運(yùn)動(dòng)員的選材
當(dāng)代籃球運(yùn)動(dòng)具有高速度、高空優(yōu)勢(shì)、高超技巧和高強(qiáng)度對(duì)抗的特點(diǎn)。因此,科學(xué)選材是現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)不可缺少的重要手段。選材條件很多,但主要是身體形態(tài)與身體素質(zhì)。表5-5和表5-6分別列舉了少年籃球運(yùn)動(dòng)員身高與身體素質(zhì)
的指標(biāo)參數(shù),供選材時(shí)參考。
表5-4不同年齡少年籃球運(yùn)動(dòng)員身高參考指標(biāo)
表5-5不同年齡少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn)參考指標(biāo)
五、比賽的指導(dǎo)工作
比賽是提高訓(xùn)練水平和檢查訓(xùn)練效果的重要措施之一。
籃球比賽勝負(fù),除與運(yùn)動(dòng)員身體條件、素質(zhì)、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)及心理因素等條件有關(guān)以外,與教練員臨場(chǎng)指導(dǎo)工作也有密切關(guān)系。教練員比賽指導(dǎo)工作主要包括:
。ㄒ唬┍荣惽暗臏(zhǔn)備工作
1.了解競(jìng)賽規(guī)程和做好調(diào)查研究工作。要了解比賽時(shí)間、地點(diǎn)、參賽單位、競(jìng)賽辦法和決定名次方法,還要摸清對(duì)手情況,如人員、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn),供制訂比賽計(jì)劃和準(zhǔn)備會(huì)上分析討論。
2.制定比賽計(jì)劃。根據(jù)彼此情況入行客看分析,擬定切實(shí)可行的比賽方案,包括比賽策略、攻防對(duì)策和確定第一陣容與替補(bǔ)隊(duì)員,提出可能會(huì)出現(xiàn)的問題及相應(yīng)對(duì)策。
3.開好準(zhǔn)備會(huì)。這是賽前的動(dòng)員、分析、討論會(huì)。教練員先提出方案與情況分析,隊(duì)員充分發(fā)表意見,最終確定作戰(zhàn)方案,做到統(tǒng)一思想、統(tǒng)一熟悉、統(tǒng)一行動(dòng)。
。ǘ┙叹殕T臨場(chǎng)指揮工作
教練員臨場(chǎng)指揮的主要任務(wù)是掌握好比賽,充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的積極性和充分發(fā)揮技術(shù)水平。比賽前要重視做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),臨上場(chǎng)前,要集合全隊(duì)最后扼要的交待與提醒,以穩(wěn)定情緒,堅(jiān)定信心。教練員臨場(chǎng)指導(dǎo)工作主要包括如下方面:
1.比賽開局的指導(dǎo)。開局是指上、下半時(shí)開始比賽的幾分鐘,是雙方試探階段。教練員要盡快了解對(duì)方作戰(zhàn)意圖和打法特點(diǎn),檢查本隊(duì)原定比賽方案是否符合客看實(shí)際。如出滲透較大,就應(yīng)及時(shí)調(diào)整,擺脫被動(dòng)局面。開局的好壞對(duì)全局有重大影響,教練員必須重視比賽的開局。
2.比賽中局的指導(dǎo)。中局是指上、下半時(shí)開始比賽幾分鐘后至上、下半時(shí)結(jié)束前幾分鐘里相當(dāng)長(zhǎng)的階段,是雙方入滲透真正實(shí)力較量的階段。教練員要抓住一切機(jī)會(huì)組織強(qiáng)有力的入攻與積極防御,擴(kuò)大戰(zhàn)果,及時(shí)發(fā)現(xiàn)與解決問題。
3.決戰(zhàn)階段的指導(dǎo)。決戰(zhàn)階段是指比賽終場(chǎng)前的幾分鐘(包括決勝期)。決戰(zhàn)階段是雙方比思想、比意志、比身體、比技術(shù)戰(zhàn)術(shù)和比后備力量的關(guān)鍵時(shí)刻,教練員要沉著意氣消沉靜掌握比賽局勢(shì)。比分相持或領(lǐng)先時(shí)要謹(jǐn)防緊張的松勁,把握機(jī)會(huì)擴(kuò)大戰(zhàn)果;處于劣勢(shì)時(shí)要堅(jiān)定信心,鼓舞士氣,及時(shí)調(diào)整布置,重新組織力量,力爭(zhēng)挽往返敗局。
4.中間休息時(shí)的指導(dǎo)。上半時(shí)結(jié)束后讓隊(duì)員稍事休息,此時(shí)教練員應(yīng)及時(shí)小結(jié)上半時(shí)比賽情況,布置下半時(shí)比賽任務(wù)。要預(yù)先估計(jì)對(duì)方策略可能的變化,提出應(yīng)付辦法。
。ㄈ┙叹殕T臨場(chǎng)指導(dǎo)的主要手段
教練員必須認(rèn)識(shí)籃球競(jìng)賽規(guī)則,嚴(yán)格遵守規(guī)則對(duì)教練員的要求,充分利用規(guī)則允許的范圍實(shí)施臨場(chǎng)指導(dǎo)。教練員一般可通過下列手段實(shí)施臨場(chǎng)指導(dǎo):
1.暫停:教練員可利用每半時(shí)本方暫停和對(duì)方暫停的機(jī)會(huì)直接向隊(duì)員布置任務(wù),解決比賽中的關(guān)鍵問題。可以在以下幾種情況下合理使用暫停:要改變戰(zhàn)術(shù)時(shí);連續(xù)失誤時(shí);行動(dòng)不統(tǒng)一時(shí);隊(duì)員疲勞時(shí);急需重新布置計(jì)劃和要求時(shí)等。暫停時(shí)教練員要沉著意氣消沉靜,信心十足,語(yǔ)言簡(jiǎn)明扼要,態(tài)度果斷堅(jiān)決,切忌埋怨和指責(zé)。
2.換人:換人是教練員組織使用全隊(duì)力量的主要手段。教練員應(yīng)利用換人充分調(diào)動(dòng)全隊(duì)最佳力量投滲入滲出比賽。換人運(yùn)用正確與否,對(duì)比賽起著重要作用。一般可在下列情況下?lián)Q人:改變戰(zhàn)術(shù)時(shí);有目的鍛煉新手或暫停已用完、需要及時(shí)傳教練員意圖等。
3.信號(hào)聯(lián)系:教練員可通過手勢(shì)、語(yǔ)言或暗示等信號(hào)與場(chǎng)上隊(duì)員聯(lián)系,及時(shí)提醒隊(duì)員的行動(dòng)、戰(zhàn)術(shù)變化或調(diào)整隊(duì)員位置等。
(四)教練員臨場(chǎng)指導(dǎo)修養(yǎng)
1.全面性與穩(wěn)定性。教練員在臨場(chǎng)指導(dǎo)中要全面看察情況,認(rèn)真思考,把握關(guān)鍵,從容不迫,臨危不亂。要情緒穩(wěn)定,胸懷大局,有勝敗乃兵家常事的大將風(fēng)度。
2.敏捷性與堅(jiān)決性。教練員看察與思考問題作出判斷要快,采取對(duì)策果斷堅(jiān)決。要有"入不求名,退不避過"的思想境界。
3.不斷學(xué)習(xí)、不斷提高。為適應(yīng)籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展,教練員要不斷學(xué)習(xí)先入的科學(xué)知識(shí),提高自己的訓(xùn)練水平和指導(dǎo)藝術(shù)。
。ㄎ澹┍荣惡蟮男〗Y(jié)工作
籃球運(yùn)動(dòng)水平提高的過程是訓(xùn)練-比賽-總結(jié)的過程。只有不斷通過小結(jié),肯定成績(jī),找出存在問題,分析產(chǎn)生問題的原因,提出解決問題的辦法,不斷改入訓(xùn)練方法,提高訓(xùn)練質(zhì)量,才能提高技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平。通過總結(jié),隊(duì)員之間相互學(xué)習(xí),增入團(tuán)結(jié),使球隊(duì)成為一個(gè)團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗的集體。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、折返跑
籃球體能訓(xùn)練方法
這個(gè)比較簡(jiǎn)單,不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線 中場(chǎng)線 對(duì)面罰球線 對(duì)面底線 注意整個(gè)過程要求全速完成 注意踩線
二、縱向6次跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
從一側(cè)端線出發(fā),迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線,然后再跑回起點(diǎn)。重復(fù)跑3次
三、17次跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
從球場(chǎng)一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回(來(lái)回記做2次,總共跑17次)。這個(gè)訓(xùn)練,就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項(xiàng)目,很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上,足見其重要性,希望大家認(rèn)真鍛煉。17次,標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。
四、變速跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
4種不同的速度形式:慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā),慢跑至罰球線;然后加速,以四分之三的速度跑到中線;再加速,全力跑到另一側(cè)罰球線;最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回,重復(fù)這種速度形式,總共跑4-6次。
五、X跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
X跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng),從右側(cè)底角出發(fā),極速跑到對(duì)面的場(chǎng)角,然后沿端線防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角,轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng),極速跑到對(duì)面場(chǎng)角,然后沿端線防守滑步至起點(diǎn),轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的X跑,重復(fù)跑2-3次。
六、間歇跑訓(xùn)練
這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練。
包括四部分極速跑,每?jī)纱沃g都有固定的'時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。
從一側(cè)邊線出發(fā),在兩側(cè)邊線之間跑15次,緊接著休息1分鐘。
然后在兩側(cè)邊線之間跑12次,緊接著休息45秒。
然后在兩側(cè)邊線之間跑9次,休息時(shí)間為30秒。
最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
七、全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
持球面對(duì)球場(chǎng),從一側(cè)端線出發(fā),右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線;轉(zhuǎn)身?yè)Q手,左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身,右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線,換手,左手快速運(yùn)球至端線,轉(zhuǎn)身,換手,右手快速運(yùn)球至中線,換手,左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身,右手運(yùn)球至罰球線,換手,左手運(yùn)球至中線,換手,右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線,換手,左手運(yùn)球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級(jí)版:每趟結(jié)束后,加一次上籃進(jìn)球。
八、全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
面對(duì)球場(chǎng),站于一側(cè)罰球線底角,從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā),左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角(注意要交替地用手來(lái)運(yùn)球)。然后換手,用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手,用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角(注意變向)。接著再換手,用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身,右手運(yùn)球,按照來(lái)時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。
升級(jí)版:以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
為認(rèn)真貫徹國(guó)家體育總局、教育部《關(guān)于開展全國(guó)青少年校園足球活動(dòng)的通知》精神、全國(guó)校園足球指導(dǎo)方針,認(rèn)真執(zhí)行《牡丹江校園足球工作實(shí)施方案》落實(shí)校園足球行動(dòng),能夠在新的一年中將我校足球整體水平大幅度提升,進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好,培養(yǎng)集體主義觀念,備戰(zhàn)牡丹江中小學(xué)生校園足球聯(lián)賽。
一、指導(dǎo)思想
為大力開展豐富的課余文化生活,活躍校園文化氣氛,積極開展素質(zhì)教育,實(shí)現(xiàn)我校辦負(fù)責(zé)任學(xué)校,做負(fù)責(zé)任的教師,育負(fù)責(zé)任的學(xué)生的辦學(xué)宗旨,樹立“健康第一”的指導(dǎo)思想,更好地貫徹學(xué)校的教育方針、增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì),推動(dòng)我校校園足球運(yùn)動(dòng)的開展,進(jìn)一步提高足球隊(duì)員的技戰(zhàn)術(shù)的'水平。特制定校園足球訓(xùn)練計(jì)劃。
二、工作目標(biāo)
提高我校學(xué)生的足球隊(duì)員的技戰(zhàn)術(shù)水平,為參加牡丹江市校園足球聯(lián)賽,為培養(yǎng)足球后備力量打下基礎(chǔ),也為我校校園足球運(yùn)動(dòng)成為我校的特色之一做準(zhǔn)備。
三、工作措施
(一)訓(xùn)練時(shí)間
每周一、三、五、下午第七、八節(jié)課,訓(xùn)練時(shí)間為1個(gè)半小時(shí)。
。ǘ┯(xùn)練原則
科學(xué)進(jìn)行訓(xùn)練,系統(tǒng)訓(xùn)練,積極提高原則,技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練,體能訓(xùn)練結(jié)合技術(shù)訓(xùn)練,個(gè)人技術(shù)結(jié)合全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)。
1.隊(duì)員應(yīng)準(zhǔn)時(shí)參加訓(xùn)練,不得無(wú)故缺席。
2.堅(jiān)持在不影響學(xué)習(xí)的情況下進(jìn)行訓(xùn)練,努力做到訓(xùn)練學(xué)習(xí)兩不誤。
3.隊(duì)員們?cè)谟?xùn)練中發(fā)揚(yáng)吃苦耐勞和團(tuán)結(jié)合作的精神。
4.有目的,有計(jì)劃的針對(duì)隊(duì)員身體情況提高他們的技、戰(zhàn)術(shù)能力。
5.在訓(xùn)練中注重個(gè)人技術(shù)的訓(xùn)練,以及隊(duì)員配合的訓(xùn)練。
6.在身體,技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)更要注重隊(duì)員心理和智力的訓(xùn)練。
四、訓(xùn)練的基本任務(wù),內(nèi)容要求及手段
。ㄒ唬┨岣哧(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。
訓(xùn)練作風(fēng)方面:1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性
2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性
比賽作風(fēng)方面:1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)
2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng)
3、嚴(yán)格的比賽紀(jì)律
(二)全面提高隊(duì)員的基本技術(shù)
為迎接比賽加強(qiáng)訓(xùn)練,重點(diǎn):體能方面的訓(xùn)練,提高射門的準(zhǔn)確性,熟悉戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用,隊(duì)友之間的配合,培養(yǎng)團(tuán)結(jié),堅(jiān)強(qiáng)的意志。
1、提高隊(duì)員的傳接球的速度。
2、提高隊(duì)員的防守能力。
3、提高隊(duì)員運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù)。
4、提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù),重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。
5、明確個(gè)人的攻守職能,進(jìn)攻防守原則。
6、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部二打一,三打二結(jié)合射門能力。
7、提高隊(duì)員運(yùn)控球能力。
8、掌握正確的傳接球技術(shù)。
9、學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的傳切配合技術(shù)。
。ㄈ┲饕(xùn)練手段:
身體訓(xùn)練手段:克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。
技術(shù)訓(xùn)練手段:各種個(gè)人傳、運(yùn)、控球練習(xí),各種一對(duì)一攻守,二過一、三打二、二三人跑動(dòng)中傳接球配合。
。ㄋ模┯(xùn)練主要技術(shù):
踢球及傳球:以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹,腳背外側(cè)踢球、腳尖踢為輔。
停球:以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球?yàn)橹,腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球?yàn)檩o。
頭頂球:以前額正面、前額側(cè)面頂球?yàn)橹,介紹魚躍頭頂球。
運(yùn)球:以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹鳎_背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。
射門:定位球射門、接傳球射門、帶球射門、突破射門、頭球射門等。
守門員技術(shù):封堵、撲救、地面球、半高球、高球等。
。ㄎ澹⿷(zhàn)術(shù):
小組進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù):二過一配合:橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。三過二配合;
全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù):邊路進(jìn)攻、中路進(jìn)攻、快速反擊、梯次進(jìn)攻。
防守戰(zhàn)術(shù):
個(gè)人防守:選位與盯人、斷球、搶球;
局部防守:保護(hù)、補(bǔ)位、圍搶、造越位戰(zhàn)術(shù);
全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù):人盯人防守、區(qū)域盯人、混合防守。
。9月-12月):
第1:認(rèn)真挖掘有潛力的新隊(duì)員,建設(shè)好球隊(duì),壯大球隊(duì),保證球隊(duì)的持續(xù)發(fā)展。
第2:加強(qiáng)思想工作,讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭(zhēng)光的榮譽(yù)感,使之有意主動(dòng)投入,做好隊(duì)員的注冊(cè)工作。
第3:注重球隊(duì)作風(fēng)建設(shè),嚴(yán)抓紀(jì)律,認(rèn)真做好考勤工作,建立獎(jiǎng)罰機(jī)制,調(diào)動(dòng)學(xué)生訓(xùn)練的積極性。
第4:本學(xué)期的訓(xùn)練工作主要是圍繞著培養(yǎng)足球技術(shù),基本功,提高身體素質(zhì),提高足球的整體水平,班班組建校園足球隊(duì)。
第5:搞好校園足球活動(dòng)周,安排好比賽,做好校園足球活動(dòng)的宣傳、開展好足球公開課,及時(shí)上傳有關(guān)資料,建設(shè)好校園足球網(wǎng)站。
第6:及時(shí)總結(jié),開好校園足球工作會(huì)議,及時(shí)解決出現(xiàn)的問題。
第7:校園足球教練員積極參加培訓(xùn),及時(shí)整理有關(guān)資料。
。3月-7月):
第8:按時(shí)開展校園足球訓(xùn)練工作,留好影像。
第9:開好校園足球工作會(huì)議
第10:搞好校園足球活動(dòng)周,安排好比賽,做好校園足球活動(dòng)的宣傳、開展好足球公開課,及時(shí)上傳有關(guān)資料,建設(shè)好校園足球網(wǎng)站。
第11:進(jìn)行兄弟學(xué)校之間的邀請(qǐng)賽、友誼賽,積極參加牡丹江校園足球聯(lián)賽。
第12:更新校園足球器材設(shè)備,做好總結(jié)。
海林市第二中學(xué)
20xx年9月1日
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
第十二周至十八周訓(xùn)練內(nèi)容:
同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí),認(rèn)真完成各組的運(yùn)動(dòng)量。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。
一、提高速度(50M、100M)訓(xùn)練方法及要求:(男生滿分為7秒
2、女生為8秒2)
方法與步驟:
1、先進(jìn)行熱身:內(nèi)容:跑步較差的可選慢跑2*200M,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。(用時(shí)5-6分鐘)
2、行進(jìn)間的50M快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)
3、素質(zhì)練習(xí):單腳交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求:跳30M*4—6組。每步越大越好;高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)
二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求:(男女生滿分為170次)
方法與步驟:
不會(huì)跳的同學(xué):
1、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖,將繩搖成立圓。
體會(huì)抖腕動(dòng)作。要求:搖到兩手同時(shí)搖,左右兩邊繩都能成立圓。
2、雙腳并攏跳:兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)*4-6組。要求:靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。
3、一分鐘跳繩:完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。
會(huì)跳的.同學(xué):
三、提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求:(滿分男生8.70米女生6.80米)方法與步驟:
1、熱身運(yùn)動(dòng):慢跑2*200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。
2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。
3、上體后弓拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:盡可能用腰部的力量將球拋出。
4、全身協(xié)調(diào)用力拋球:后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求:各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度,要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
訓(xùn)練時(shí)間:上午7:10——7:45 下午:放學(xué)后——4:40
訓(xùn)練人數(shù):12人
訓(xùn)練要求:認(rèn)真聽講,仔細(xì)練習(xí),少說多練,不怕苦,不怕累,實(shí)行點(diǎn)名制度,有事情事先請(qǐng)假,超過3次不到或者表現(xiàn)不好籃球隊(duì)除名。
訓(xùn)練內(nèi)容:訓(xùn)練內(nèi)容包括規(guī)則、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、素質(zhì)、比賽5個(gè)部分。每周組織2場(chǎng)比賽。
根據(jù)青少年的特點(diǎn):
規(guī)則主要是根據(jù)青少年的特點(diǎn)講解比賽中常見的違例、犯規(guī)以及判罰的主要事項(xiàng)。
技術(shù)主要包括基本的運(yùn)球技術(shù)(隨機(jī)),上籃技術(shù)(行進(jìn)間的.高低手上籃),投籃技術(shù)(單手肩上投籃、擦板投籃),防守技術(shù)(防守姿勢(shì)、滑步),搶籃板技術(shù)(卡位)。 戰(zhàn)術(shù)主要包括最基本的進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)擋拆(突分配合、策應(yīng)配合、擋拆),防守戰(zhàn)術(shù)(盯人,聯(lián)防,強(qiáng)調(diào)關(guān)門配合),以及快攻練習(xí).
素質(zhì)練習(xí)包括加強(qiáng)上肢及肩肘腕和腿部力量的練習(xí),發(fā)展耐力的練習(xí),發(fā)展速度的練習(xí)。
比賽主要是利用下午兩節(jié)課后就放學(xué)的時(shí)間組織學(xué)生進(jìn)行籃球比賽,裁判吹哨,使學(xué)生在實(shí)踐中成長(zhǎng),熟悉比賽的節(jié)奏。
一、訓(xùn)練計(jì)劃:
兩隊(duì)相對(duì)面站立,相距約2米,聽哨音迅速啟動(dòng),后面一排得抓前面一排得。
練習(xí):1、圍繞場(chǎng)地得幾種跑法。
二、轉(zhuǎn)身
前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身 行進(jìn)間得轉(zhuǎn)身過人
練習(xí):1、原地做練習(xí)
2、原地做移重心練習(xí),重心由左右腳互移
三、滑步
四、運(yùn)球
練習(xí):1、高運(yùn)球 以肘部為軸
低運(yùn)球 球運(yùn)到膝部原地和行進(jìn)間得練習(xí)
2、運(yùn)球急停急起
3、體前變向運(yùn)球 換手變向運(yùn)球 左側(cè)
部換手變向運(yùn)球 右側(cè)]
五、傳球
雙手胸前傳球
雙手頭上傳球蹬地、腰腹用力
單手肩上傳球左肩面對(duì)傳球方,蹬地、轉(zhuǎn)肩、甩臂、扣腕
六、搶籃板
方法:判斷球得落點(diǎn),搶位擋人,及時(shí)起跳,迅速完成第一傳練習(xí):1、原地練習(xí)2、自投自搶練習(xí)3、自投自搶發(fā)動(dòng)快攻
七、熟悉球性得練習(xí)
雙手撥球跨下傳遞球腰部傳球 背后推撥球
八、基本得配合
傳切配合掩護(hù)配合策應(yīng)擋拆長(zhǎng)傳快攻練習(xí) 突分配合
九、籃球得基本規(guī)則
違例犯規(guī)及其判罰
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
周一:窄距俯臥撐:組數(shù):4 ;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
周二:反手位引體向上:組數(shù):4 ;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
周三:深蹲:組數(shù):4 ;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
飲食建議:肌肉并不是在鍛煉時(shí)長(zhǎng)出來(lái)的。在力量訓(xùn)練時(shí),訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破壞,而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補(bǔ)充被破壞的肌肉的,在補(bǔ)的過程中,原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大,這就是肌肉生長(zhǎng)的基本原理,如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練,那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是增長(zhǎng)肌肉的要點(diǎn)。
上面的肌肉增長(zhǎng)原理中已經(jīng)明確的指出,蛋白質(zhì)的.補(bǔ)充是肌肉增長(zhǎng)的重要條件,因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入,油炸類食物、肥肉都盡量不吃,豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪,建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯最好減半,不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
嚴(yán)格按照本計(jì)劃執(zhí)行,1個(gè)月內(nèi)將會(huì)明顯看到效果。
通過上面的介紹,大家對(duì)如何增加手臂肌肉才好也都心中有數(shù)了,對(duì)男性朋友來(lái)說,還是需要時(shí)刻保持自身健康的,更要擁有一個(gè)好的身材,運(yùn)動(dòng)鍛煉是在所難免的,這樣才能讓自己擁有發(fā)達(dá)的手臂肌肉和胸肌,更顯男人魅力。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
跳高基礎(chǔ)訓(xùn)練階段(11~2月)訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練時(shí)間:6次/周,課時(shí),1.5—2小時(shí)
星期一 速度與專門練習(xí)
(1)準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑1000米,在肋木上進(jìn)行肌肉拉伸練習(xí)。
。2)跑的.專門練習(xí):小步行進(jìn)跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
(3)彎道(半徑15米左右)加速跑60米×8~10次。
。4)跳高專門練習(xí):上1~2步擺腿。要求屈膝折疊小腿,上擺踏上1米高的
跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組。
。5)球類活動(dòng)40分鐘。
星期二 專項(xiàng)技術(shù)
。1)準(zhǔn)備活動(dòng):球類活動(dòng)20分鐘。肌肉拉伸練習(xí)。
。2)專門練習(xí):行進(jìn)間踢腿練習(xí)左右各10次×10;行進(jìn)間踢腿(向前、向側(cè)、
前繞環(huán)、向后)。
(3)站立式起跑30米×6次
。4)墊上技巧練習(xí):前后滾翻,側(cè)手翻,肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。
。5)跳繩練習(xí):雙腳單搖向前、后各100次,單腳交換100次,雙搖跳100
次。
。6)專門練習(xí):海綿包前原地背越式跳高模仿練習(xí)10次,墊上挺髖30次×5;
墊上仰臥挺身跳起10×3。
。7)背越式跳高弧線助跑技術(shù)練習(xí)。
。8)放松大步跑200米+150米+100米。
。9)放松跑與走步交替20xx米。
星期三 身體訓(xùn)練
。1)準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑1000米,柔韌性練習(xí)10分鐘。
。2)壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4~6組。
。3)跳低欄架5個(gè)×8~10。
(4)立定三級(jí)跳10組,左、右單足跳各10次×30米。
。5)單足球接跨跳100米×3。
。6)墊上腰腹肌力量練習(xí)4組×24。
。7)墊上伸展各大肌肉群,放松性游戲20分鐘。
星期四 小力量練習(xí)
(1)準(zhǔn)備活動(dòng):球類活動(dòng)20分鐘,肌肉拉伸練習(xí)10分鐘。
。2)快蹲10次×6組(負(fù)重量為體重的70%-80%)。
。3)半蹲10次×6組(負(fù)重量為體重的一倍)。
。4)跳欄架10個(gè)×10組。
。5)慢跑20xx米,放松活動(dòng)。
星期五 技術(shù)訓(xùn)練
。1)準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑1000米左右,各種徒手操和伸展運(yùn)動(dòng),加速跑60米×4
組。
。2)4步助跑跳高。改進(jìn)起跳過桿技術(shù)15次,8步助跑跳高15次。
。3)負(fù)10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6組。
。4)負(fù)10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4~6組。
。5)跳上跳下50~60公分高跳箱5個(gè)×4~6組。
。6)單足跳30米×4組(中間換足)。
。7)墊上放松伸展運(yùn)動(dòng)10分鐘,活動(dòng)性游戲10分鐘。
星期六 身體訓(xùn)練
。1)準(zhǔn)備活動(dòng):勻速跑1000米,肌肉拉伸練習(xí)。
。2)連續(xù)邁步起跳50米×100次。
。3)跨步跑50米×10次。
。4)腹肌練習(xí)、背肌練習(xí)各20次×3組。
。5)組合練習(xí)。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子
走30米。共4組。
。6)草地變速跑80米快+80米慢。共10組。
。7)放松伸展運(yùn)動(dòng)10分鐘。
跳遠(yuǎn)基礎(chǔ)訓(xùn)練階段(11~2月)周訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練時(shí)間:6次/周,課時(shí):1.5~2小時(shí)
星期一 速度+跳躍+素質(zhì)
、傩〔脚埽30米3組。
、诳焖俑咛龋20米3組。
、奂铀倥埽50米6~8組。
、3~5~7步或短程5步助跑連續(xù)起跳練習(xí):50米6組。
⑤跨步跳練習(xí):50米4組。
⑥俯臥撐:4組。
星期二 小力量+跳躍
、儇(fù)重體前屈:10次4組。
、谕εe:10~15次4組。
、圻B續(xù)快蹲起:15次4組。
、芘芘_(tái)階:10~20級(jí)6~8組。
、荽蟛脚埽60米4組。
、4~6步助跑摸高:10~15次。
、呖焖偬K:50次3組。
星期三 技術(shù)
、6~8步助跑跳遠(yuǎn):6次。
、谌讨芡暾夹g(shù)練習(xí):6次。
、嗔⒍5級(jí)跨步跳:6次。
④腹背肌練習(xí):4組。
、菀w向上:4組。
星期四 素質(zhì)+速度耐力
、倏鐧诰毩(xí):20次(欄間7.5米,欄高76厘米)。
、谛厍盎蝮w側(cè)拋、傳、接實(shí)心球練習(xí):15次。
、嗾系K“8”字跳(障礙物高度不高于30厘米)或原地分腿(團(tuán)身)跳。 ④不同形式的繞欄架練習(xí)。
、輭|上俯臥后舉腿練習(xí)。
、拮兯倥埽(30米快+40米慢+40米快)4次/組×6組。
、邏|上前后滾翻練習(xí):10次。
星期五 速度+技術(shù)
、偻现匚锱(或跑標(biāo)記):30米8~10次。
②6步助跑起跳練習(xí):10次。
、嗔⒍ㄈ(jí)跳遠(yuǎn):6次。
、芮昂髵亴(shí)心球:各15次。
星期六 耐力+小力量
①穿沙衣臺(tái)階上下交換腿跳:15次/組×4組。
、谧颂龋10次/組×4組。
③鈴片擺臂練習(xí):20次/組×4組。
、茏松煨⊥染毩(xí):10次/組×4組。 ⑤立定5級(jí)單足跳:10次。 ⑥放松耐力跑:20xx米。
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