實用的訓練計劃模板集合八篇
時光在流逝，從不停歇，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，此時此刻需要制定一個詳細的計劃了。相信大家又在為寫計劃犯愁了？以下是小編整理的訓練計劃8篇，希望能夠幫助到大家。
訓練計劃 篇1
目的：
1、為了提高競賽的能力，奠定省內、全國的各種比賽的基礎，假期必然加強身體訓練，全面發(fā)展身體素質，增強體質，提高身體各器官的機能。
2、掌握大眾健美操的等級套路、其它風格的健美操以及健美操創(chuàng)編的原則和方法，提高身體素質，在培養(yǎng)學生團結友愛的基礎上，進一步培養(yǎng)學生的合作意識
3、豐富學生假期生活 。
要求：
見附件———假期管理條例
時間：
�。�1）7月5日至8月25日
�。�2）周1、2、3、5、6全天， 4半天，周日休息
�。�3）上午：9：00——11：00
下午：2：00——6：30
地點：健美操館
計劃：
學生分兩方向：一、全國比賽集訓，比賽隊員要求全部留校訓練，打基礎；二、其他無比賽任務的學生根據(jù)自身的實際情況定奪，適當安排學生實習（由已畢業(yè)的學生幫帶，來促進學生實踐能力）
內容：
1、競技健美操
�。�1）專項素質：加強力量、柔韌、協(xié)調能力訓練。
（2）難度儲備，為新生儲備難度能力、同時發(fā)展隊員高強度的難度。
�。�3）編排各項比賽的自編操，為下半年的比賽奠定基礎；
2、操化能力訓練及編排
�。�1）以等級套路來熟悉操化的`能力巡禮啊
�。�2）編排等級隊形、地面及造型。
（3）編排自選比賽套路。
具體安排：
暑期按7天為一個訓練周期，共8個訓練周期。如要放假提前匯報到系領導。
項目分類及符號：
A、操化，B、難度，C、柔韌，D、手臂力量，E、腿部力量
F、腰腹力量，G、成套
H、大眾健美操及延伸項目訓練（街舞、搏擊操等）
附件一：
假期訓練管理條例
暑假期間，各班部分學生留校進行假期專業(yè)訓練，從學生安全、專業(yè)練習的角度考慮，特制定以下條款為管理準則：
1、 無條件服從教練員的安排（合法情況下）。
2、 統(tǒng)一住學生宿舍，晚上10：00前必須回宿舍。
3、 除訓練外的時間原則上由學生自己安排，但必須有三人或三人以上在一起，最好有聯(lián)系方式，以便聯(lián)系（手機不允許關機）。
4、 外出或親朋好友來訪，必須報告教練。
5、 回家必須向報告教練，到家后必須由家長第一時間聯(lián)系教練
6、 有特殊情況，必須親自向教練請假，不得代請。
7、 課余時間盡量在宿舍看書，不得擅自外出玩游戲。
8、 為了保證訓練質量，必須有充足的睡眠時間：晚上22：30前熄燈睡覺，中午必須有1小時睡眠時間。
本條例自制定之日起開始執(zhí)行，解釋權歸健美操隊教練付百勝所有。
訓練計劃 篇2
一、訓練目的任務：
為提高我校的乒乓球訓練水平及迎接全鎮(zhèn)小學生乒乓球比賽活動，特制定本計劃。
二、基本情況：
由于我校乒乓球隊處于初創(chuàng)階段，學生的基本功不扎實，理論知識缺乏，因而面臨重重困難。其優(yōu)點是學生積極性高，運動興趣強烈、能吃苦耐勞。
三、訓練次數(shù)與時間：
周三下午第三節(jié)課訓練，每天1小時左右，周一至周五下午放學后訓練一小時，有針對性地進行重點隊員的特長技術進行強化訓練，做到特長突出，技術全面，以帶動整體水平的提高。
四、訓練要求：
學生訓練課的內容、形式，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發(fā)學生對乒乓球的`興趣。梯隊的學生主要以培養(yǎng)學生的球性和基本功，比賽隊的學生主要培養(yǎng)其競賽水平和心理素質。
五、具體訓練要求：
準備期：（一周）
1、召開動員會、招運動員。
2、召開全隊隊員會議，制定訓練紀律。
3、準備訓練所需器材。
第一階段：（2-5周）：恢復性訓練階段，以乒乓球球性訓練為主。
1、教師陪練，學生反手推擋。
2、教師陪練，正手攻球。
第二階段：（5-8周）：鞏固基本功球性訓練，鞏固及提高階段，輔助訓練（體能訓練）通過體能訓練，培養(yǎng)學生們身體的靈活性、柔韌性以及反應能力和平衡能力等，增進學生們的身體素質，加強學生們的身體健康
1、學生的相互推擋，及正手攻球。
2、以開火車的形式進行球性練習，培養(yǎng)學生的運動興趣。
第三階段：（8-10周）：專項技術、發(fā)球和接發(fā)球練習。
1、主要講解發(fā)球的技術動作。
2、發(fā)球包括下旋、側旋、以及奔球。
3、接發(fā)球要求站位正確，注意力集中。
第四階段：（10-13周）：以賽前訓練為主
1、由教師陪練打比賽。
2、學生隊內的比賽，可和外面的人比賽，以提高比賽成績。
3、訓練學生在比賽中的心理素質。
六、具體訓練內容：
1、球性練習：
（1）正反手的向上顛球
�。�2）正手攻球
�。�3）反手推檔
（4）對攻
2、發(fā)球和接發(fā)球：
(1)發(fā)側旋球。
(2)發(fā)下旋球。
(3)發(fā)奔球。
3、學習步法
4、技術訓練
5、賽前訓練：
�。�1）由教師陪打比賽。
�。�2）隊內的教學比賽，隊外交流。
訓練計劃 篇3
跳高基礎訓練階段（11～2月）訓練計劃
訓練時間：6次/周，課時，1.5—2小時
星期一 速度與專門練習
�。�1）準備活動：慢跑1000米，在肋木上進行肌肉拉伸練習。
�。�2）跑的'專門練習：小步行進跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
�。�3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米×8~10次。
（4）跳高專門練習：上1~2步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的
跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組。
�。�5）球類活動40分鐘。
星期二 專項技術
�。�1）準備活動：球類活動20分鐘。肌肉拉伸練習。
（2）專門練習：行進間踢腿練習左右各10次×10；行進間踢腿（向前、向側、
前繞環(huán)、向后）。
�。�3）站立式起跑30米×6次
（4）墊上技巧練習：前后滾翻，側手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。
�。�5）跳繩練習：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次，雙搖跳100
次。
�。�6）專門練習：海綿包前原地背越式跳高模仿練習10次，墊上挺髖30次×5；
墊上仰臥挺身跳起10×3。
�。�7）背越式跳高弧線助跑技術練習。
（8）放松大步跑200米+150米+100米。
（9）放松跑與走步交替20xx米。
星期三 身體訓練
�。�1）準備活動：慢跑1000米，柔韌性練習10分鐘。
�。�2）壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4~6組。
（3）跳低欄架5個×8~10。
�。�4）立定三級跳10組，左、右單足跳各10次×30米。
�。�5）單足球接跨跳100米×3。
�。�6）墊上腰腹肌力量練習4組×24。
�。�7）墊上伸展各大肌肉群，放松性游戲20分鐘。
星期四 小力量練習
�。�1）準備活動：球類活動20分鐘，肌肉拉伸練習10分鐘。
�。�2）快蹲10次×6組（負重量為體重的70%-80%）。
�。�3）半蹲10次×6組（負重量為體重的一倍）。
�。�4）跳欄架10個×10組。
�。�5）慢跑20xx米，放松活動。
星期五 技術訓練
�。�1）準備活動：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運動，加速跑60米×4
組。
�。�2）4步助跑跳高。改進起跳過桿技術15次，8步助跑跳高15次。
�。�3）負10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6組。
�。�4）負10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4~6組。
�。�5）跳上跳下50~60公分高跳箱5個×4~6組。
�。�6）單足跳30米×4組（中間換足）。
�。�7）墊上放松伸展運動10分鐘，活動性游戲10分鐘。
星期六 身體訓練
�。�1）準備活動：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習。
�。�2）連續(xù)邁步起跳50米×100次。
�。�3）跨步跑50米×10次。
�。�4）腹肌練習、背肌練習各20次×3組。
�。�5）組合練習。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子
走30米。共4組。
�。�6）草地變速跑80米快+80米慢。共10組。
�。�7）放松伸展運動10分鐘。
跳遠基礎訓練階段（11～2月）周訓練計劃
訓練時間：6次/周，課時：1.5～2小時
星期一 速度+跳躍+素質
�、傩〔脚埽�30米3組。
�、诳焖俑咛龋�20米3組。
③加速跑：50米6～8組。
�、�3～5～7步或短程5步助跑連續(xù)起跳練習：50米6組。
⑤跨步跳練習：50米4組。
⑥俯臥撐：4組。
星期二 小力量+跳躍
�、儇撝伢w前屈：10次4組。
�、谕εe：10～15次4組。
�、圻B續(xù)快蹲起：15次4組。
�、芘芘_階：10～20級6～8組。
�、荽蟛脚埽�60米4組。
�、�4～6步助跑摸高：10～15次。
�、呖焖偬K：50次3組。
星期三 技術
�、�6～8步助跑跳遠：6次。
�、谌讨芡暾夹g練習：6次。
�、嗔⒍�5級跨步跳：6次。
�、芨贡臣【毩暎�4組。
⑤引體向上：4組。
星期四 素質+速度耐力
�、倏鐧诰毩暎�20次(欄間7.5米，欄高76厘米)。
�、谛厍盎蝮w側拋、傳、接實心球練習：15次。
�、嗾系K“8”字跳(障礙物高度不高于30厘米)或原地分腿(團身)跳。 ④不同形式的繞欄架練習。
�、輭|上俯臥后舉腿練習。
�、拮兯倥埽�(30米快+40米慢+40米快)4次／組×6組。
�、邏|上前后滾翻練習：10次。
星期五 速度+技術
�、偻现匚锱�(或跑標記)：30米8～10次。
�、�6步助跑起跳練習：10次。
�、嗔⒍ㄈ壧h：6次。
�、芮昂髵亴嵭那颍焊�15次。
星期六 耐力+小力量
①穿沙衣臺階上下交換腿跳：15次／組×4組。
�、谧颂龋�10次／組×4組。
�、垅徠瑪[臂練習：20次／組×4組。
④坐姿伸小腿練習：10次／組×4組。 ⑤立定5級單足跳：10次。 ⑥放松耐力跑：20xx米。
訓練計劃 篇4
合唱隊本著“為廣大愛好唱歌的同學提供一個提高合唱水平和互相交流的空間”的宗旨，積極開展各項活動。具體活動情況如下：
在日常管理方面，合唱隊完成了相關的人事變動，并于9月2日召開了合唱隊全體隊員會議。此次會議除了向全體隊員介紹了新的隊長和各聲部負責人之外，還介紹了新學期合唱隊的活動計劃，并在排練時間和排練內容的安排上廣泛征求了大家的意見，以便合唱隊做好這學期的活動。
在日�；顒臃矫�，合唱隊根據(jù)“歌唱需要持之以恒的訓練方能逐見成效”的特點，堅持每周2、4下午第四節(jié)課組織集體排練。排練的目的旨在加強理論學習、技能訓練和對歌曲的演繹表現(xiàn)能力，提高整體基本功水平。在排練內容上，我們根據(jù)上學期的排練經(jīng)驗，做了
一些適當?shù)恼{整：①前半節(jié)課進行理論學習和發(fā)聲練習，旨在提高隊員的歌唱技巧和各聲部的協(xié)調性。這一階段的練習主要是從發(fā)聲的方法、姿勢、表情入手，進行呼吸練習、哼鳴練習、母音練習、連音練習、頓音練習、連音和頓音結合的練習等聲樂練習方法，并開創(chuàng)了運用不同的音調演唱歌曲的一小段的和聲練習方法，克服了傳統(tǒng)發(fā)聲練習的枯燥性。同時，我們還根據(jù)各聲部的特點進行專門的練習，力求提高各聲部配合的默契程度。②后半節(jié)課進行相關曲目的合練，采取先分聲部練習后綜合練習的`方法，并盡可能運用現(xiàn)代傳媒手段（如錄音機、電腦等），使大家了解所練歌曲的原唱效果，以便大家從中吸取經(jīng)驗。在演唱曲目方面，我們除溫習上學期的經(jīng)典曲目外，還增排
了男女合唱《一生有你》和女生小合唱《DEVOTETOYOU》、《思念》等通俗合唱曲目。同時，我們還堅持“勞逸結合”，以避免長時間唱歌造成隊員的過度疲勞。在排練過程中，隊員們表現(xiàn)積極，平均出勤率在85%以上。此外，大家還經(jīng)常探討排練中出現(xiàn)的問題，并提出了許多寶貴的意見。每周的排練活動豐富了大家的業(yè)余生活，增進了彼此的友誼，也提高了大家的歌唱技巧。
祝愿合唱隊的活動能越辦越好！
訓練計劃 篇5
一、初讀，找出見聞，理解內容
初讀，是一般的讀，讓學生帶著問題自由地讀。教學伊始，我讓學生明確本課的學習目標后初讀課文。首先是小聲朗讀，主要是理解課文的線索，給課文分段。接著是按下列提問朗讀，聲音大小，速度快慢，老師不作具體的規(guī)定，任憑學生自由：①讀完課文后，你對草塘的印象怎樣?②找出作者初到北大荒的見聞。學生通過初讀課文，回答老師提出的問題。作者的所見，主要有三個鏡頭：一是“我”看到的一個草塘，這個草塘又大又綠;二是“我”在草塘中看到一個水泡子，被眾多的魚兒所吸引;三是“我”在草塘中又看到一條小河，并為小河的美景所陶醉。作者的所聞：小麗給“我”介紹北大荒草塘春、冬兩季的富饒景象和濃厚的生活情趣。一是春天瓢舀魚，魚多，魚好捉;二是冬天捉野雞，打狍子。課文通過“我”的見聞，描述了北大荒草塘的美麗、可愛和富饒，抒發(fā)了作者對草塘的熱愛之情。
二、練讀，掌握方法，啟發(fā)想象
練讀，就是讓學生進行有感情的朗讀嘗試訓練。學生找出了作者的見聞，初步理解了課文內容后，進入練讀階段。
1.借助錄音，嘗試朗讀
感情朗讀確是一個難點，多數(shù)學生不能把自己的感情融于課文意境之中，很難進入角色，朗讀時的停頓、速度、語氣等不能很好地把握。為此，我便按作者所見所聞的'順序，分別給學生播放錄音，放一段練一段，放一句練一句。比如，課文寫草塘，“這么大這么美的草塘，我還是第一次看到，走了進去就像置身于大海一樣”。讀這句時，就要放慢速度，兩個“這”字要讀得重一些，“大�！币辉~要讀得響亮些，從而突出“我”對草塘的“大”和“美”有驚訝和贊嘆之情。又比如，小麗介紹完春、冬兩季的生活情趣后，說了一句話：“就是哪兒也比不上!”讀這句時要響亮有力，聲音短脆，突出小麗熱愛家鄉(xiāng)的自豪感。學生通過聽錄音，反復嘗試，便對有感情朗讀的方法有所掌握。
2.借助掛圖，想象朗讀
由于地理位置的差異，南方小學生對北大荒了解得甚少，多數(shù)學生沒看見過草塘，學生朗讀課文后，頭腦里很難形成畫面。因此，我便利用插圖，以圖引路，圖文結合，讓學生進行想象朗讀：一是看圖后讀文;二是讀文后看圖比較;三是看圖簡要復述課文。通過這樣的反復朗讀，學生把詞句讀懂了，然后把句子所表達的景色聯(lián)系起來，在頭腦中想象出一幅幅畫面。這樣設計教學，融朗讀、想象、觀察、口述、欣賞于一體，收到一舉多得的教學效果。
三、研讀，緊扣特點，訓練詞句
研讀，就是抓住文中具有明顯特點的詞句進行朗讀，邊讀邊討論、研究。這篇課文在語言運用上有許多特點。例如，課文運用比喻、擬人、排比等修辭手法，運用動靜結合的描寫手法等。教學時緊扣這些特點，指導學生用各種形式朗讀這些句子，有利于進一步落實詞句訓練，提高學生揣摩、鑒賞和運用語言文字的能力，培養(yǎng)學生的審美情趣。如寫草塘的“動”：“歡笑著，翻滾著，一層趕著一層涌上遠方。”作者運用擬人的手法把浪花寫得生動活潑。讀這句時可指名范讀，讀時要運用停頓跳躍的語氣，讓聽的學生有“動”的感覺。又如，課文寫浪花的“綠”：鮮綠色，翠綠色，墨綠色。作者按空間距離寫，“綠”的顏色不斷加深。讀時可采用輪讀(小組輪，男女輪，師生輪)，語氣一層比一層重。再如，寫草塘里的小河，作者運用了三個整齊的排比句，非常簡潔地描寫了小河的美景，給人留下了深刻的印象。讀時可全班齊讀。通過研讀，學生欣賞了小河里清凌凌的河水和蘆葦、蒲草、藍天、白云的倒映，讓人有心曠神怡的感覺。
朗讀訓練也是一個綜合性訓練，必須通過吟誦、推敲、揣摩、觸發(fā)和鑒賞等多層次的感受和理解過程。通過各種形式朗讀的反復訓練，不但可以了解作者如何運用祖國語言，而且能與作者的心靈相通，從中得到文章的旨趣。
訓練計劃 篇6
注：高強度指盡全力 中強度指一般狀態(tài)下運動 小強度指放松練習
循環(huán)三組指每一組每種練習做一次，循環(huán)三次
蛙跳：是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習，每組間歇60-90秒， 兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。
俯臥撐：其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。中姿俯臥撐（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。 雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
蹲起：雙手背后，下蹲到底，然后快速站起。
俯背蹲起訓練的動作：雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之后恢復原始站立狀態(tài)。做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會傷到膝關節(jié)。
仰臥起坐：仰臥，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側。讓腰部發(fā)力上身徑直起來，
然后緩慢下降使身體復位。做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。
高抬腿：一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。
動作要領：標準動作是在保持上身挺直的'情況下，兩腿交替抬至水平。 原地高抬腿：運動者的位置大致不發(fā)生變化的高抬腿運動。 高抬腿跑：運動者在交替抬腿的同時向前（快速）移動。
高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節(jié)，膝關節(jié)，踝關節(jié)等下肢關節(jié)的力量、柔韌、協(xié)調性。
訓練計劃 篇7
體能訓練和減肥在運動的方式方法上，可以互相借鑒的地方很多，我就寫一些我以前自己使用過的方法，以供有興趣的板油參考一下
1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時間1周到2周）就可以基本適應。此后可以采用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。
要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是后擺要有力。
注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻戴一塊手表跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強度
2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調性以及耐力
一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦， 多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣后自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。
要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕
3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那么就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。
要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那么一點就好了。
4. 關于減肥： 其實體能訓練方法都可以運用于減肥，不同的是減肥時要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯后一小時減少飲水和湯品的`攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最后，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！ 啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。
感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東。
1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅持有規(guī)律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
2. 胸�。菏紫日f明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法
做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數(shù)固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。
4. 三頭�。荷媳弁鈧燃∪�
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用
5. 二頭�。荷媳蹆葌燃∪猓毢昧嗣栏惺愕牡胤�
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。
6. 腹�。汉唵蝸碚f，就是你的肚子
做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。
提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦后抓住點什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。
以上是一些需要條件比較簡單的訓練方法，有需要還會補充，希望大家多多指正。
訓練計劃 篇8
目的任務:
為了備戰(zhàn)十二月份舉行的一年一度的中小學生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學生的特長和個性。
情況分析:
初中女隊在幾年的比賽中，成績都不太理想。主要的原因有
(1)不能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現(xiàn)象出現(xiàn)。所以，今年凡是有籃球基礎的學生都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。
(2)身體素質教差，在場上不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強技戰(zhàn)術訓練的同時，
要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。
(3)心理素質不穩(wěn)定，直接制約比賽的成敗。由于各學校都有自己的同學，或者對環(huán)境的不熟悉，使學生在比賽中出現(xiàn)敵強我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。
根據(jù)以上的分析，今年要有針對的制定以下訓練計劃:
一、重新選拔吸收隊員，新成立初女籃球隊。
1、通過各級體育老師的推薦選拔隊員。
2、根據(jù)上學期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。
3、在新初一通過同學間的了解選出原來小學球隊隊員。
4、通過體育老師在體育課堂上觀察到的`優(yōu)秀球手。
二、開展有計劃有步驟的科學訓練。
1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發(fā)揮，為技術戰(zhàn)術的正常運用奠定堅實的基礎。
2、在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰(zhàn)術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，并對所有技術的靈活連貫運用。
3、戰(zhàn)術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰(zhàn)術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守;進攻配合(傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合)、防守配合(擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合)。
4、全隊進攻戰(zhàn)術和全隊防守戰(zhàn)術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰(zhàn)術的設計運用。
5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。
通過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接明年十月份舉行的石門縣中小學生籃球運動會，正常發(fā)揮，爭取進入石門縣前四名，這就是女子籃球隊的總目標。
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