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家庭健身計(jì)劃
時(shí)間過(guò)得太快，讓人猝不及防，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長(zhǎng)，是時(shí)候開(kāi)始寫(xiě)計(jì)劃了。我們?cè)撛趺磾M定計(jì)劃呢？以下是小編精心整理的家庭健身計(jì)劃，歡迎閱讀與收藏。
家庭健身計(jì)劃1
第一天：胸肌
第一個(gè)項(xiàng)目：平板杠鈴臥推4組，每組6-12rm
第二個(gè)項(xiàng)目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12rm
第三個(gè)項(xiàng)目：下斜杠鈴臥推4組，每組6-12rm
第四個(gè)項(xiàng)目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm
第五個(gè)項(xiàng)目：蝴蝶機(jī)夾胸4組，每組10-12rm
拉伸放松
第二天：背肌
第一個(gè)項(xiàng)目：引體向上4組，每組6-12rm
第二個(gè)項(xiàng)目：高位下拉4組，每組6-12rm
第三個(gè)項(xiàng)目：俯身杠鈴劃船4組，每組6-12rm
第四個(gè)項(xiàng)目：坐姿劃船機(jī)4組，每組6-12rm
第五個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴飛鳥(niǎo)4組，每組10-12rm
拉伸放松
第三天：三頭肌
第一個(gè)項(xiàng)目：平板杠鈴窄距臥推（寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，
做動(dòng)作時(shí)杠鈴下放的位置大約是下胸線(xiàn)的位置，手肘貼著身體）4組，每組
6-12rm
第二個(gè)項(xiàng)目：仰臥曲杠臂屈伸4組，每組6-12rm
第三個(gè)項(xiàng)目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm
第四個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴?fù)蟊矍欤p手或單手輪流都可以）4組，每組6-12rm
拉伸放松
第四天：肩
第一個(gè)項(xiàng)目：坐姿啞鈴?fù)婆e4組（固定器械推舉機(jī)代替也可以），每組6-12rm
第二個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀彛ɑ蚋茆彛┣捌脚e，4-6組，每組10-12rm
第三個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組10-12rm
第四個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組10-12rm
第五個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀徎蚋茆徛柤?組，每組6-12rm
拉伸放松
第五天：二頭肌
第一個(gè)項(xiàng)目：杠鈴彎舉4-6組，每組6-12rm
第二個(gè)項(xiàng)目：牧師凳杠鈴彎舉4組，每組6-12rm
第三個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀忓N式彎舉4組，每組6-12rm
第四個(gè)項(xiàng)目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm
拉伸放松
第六天：腿
第一個(gè)項(xiàng)目：自由杠鈴深蹲4組，每組6-12rm
第二個(gè)項(xiàng)目：腿舉機(jī)4組，每組6-12rm
第三個(gè)項(xiàng)目：直腿硬拉4組，每組6-12rm
第四個(gè)項(xiàng)目：腿彎舉機(jī)4組，每組6-12rm
第五個(gè)項(xiàng)目：腿屈伸機(jī)4組每組6-12rm
拉伸放松
腹�。好刻戾憻捇蚋籼戾憻挾伎梢裕诰毻暌陨系募∪夂笤俳又�，方法1可以直接參照腹
肌撕裂者，方法2選3-4個(gè)動(dòng)作只要把上腹、下腹、側(cè)腹都分別刺激都就可以
了。但是對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，體脂沒(méi)減下去的話(huà)腹肌再怎么練都是不明顯的，所以
再體脂減下去之后再練也是可以的。
方法2參照：
第一個(gè)項(xiàng)目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然后卷腹4組，每組力竭（動(dòng)作過(guò)
程要滿(mǎn)，可負(fù)重）
第二個(gè)項(xiàng)目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個(gè)屁股離開(kāi)地面，膝蓋
保持微彎，到大腿于身體大約90度時(shí)再慢慢放下4組，每組力竭（整個(gè)過(guò)程
大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度）
第三個(gè)項(xiàng)目：固定器械山羊挺側(cè)身（靠近器械的那只腳往后）左右交換4組，每組力竭
但是對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，體脂沒(méi)減下去的話(huà)腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。
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