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實用的訓練計劃(匯編7篇)

　　日子如同白駒過隙，不經(jīng)意間，很快就要開展新的工作了，該好好計劃一下接下來的工作了！你所接觸過的計劃都是什么樣子的呢？以下是小編幫大家整理的訓練計劃7篇，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

實用的訓練計劃(匯編7篇)

訓練計劃篇1

　　學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。競技體育是學校體育工作的一個重要組成部分。在校領導的提示下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為了使這支運動隊有一個良好的開端，打下扎實的基礎，同時使我校的體育運動有較大的發(fā)展，在將來的各項體育競賽中取得優(yōu)異的成績。因此，我校教研組采用科學系統(tǒng)的訓練方法，結(jié)合學校特點、學生的年齡特征和現(xiàn)實運動水平，制定本學年田徑運動隊訓練計劃。

　　一、教學訓練的任務：

　　1、培養(yǎng)學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。

　　2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動事故。

　　3、學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養(yǎng)。

　　4、在訓練過程中努力培養(yǎng)學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。

　　二、教學訓練內(nèi)容：

　　1、柔韌性的練習：

　�。�1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。

　�。�2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

　�。�3）整個身體的.各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

　　2、協(xié)調(diào)性練習：

　　（1）各種徒手操，行進操練習。

　�。�2）各種技巧練習。

　　3、速度、靈敏練習：

　�。�1）原地高抬腿跑。

　�。�2）加速跑60米左右。

　�。�3）站立式起跑30—40米。

　　（4）各種快速反應練習。

　　（5）30米、60米計時跑。

　　4、耐力練習：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習，變速跑等。

　　5、彈跳力和力量練習：

　�。�1）各種跳躍練習。

　　（2）各種腰、背、腹機練習。

　�。�3）橡皮條。

　�。�4）扛鈴等。

　　三、訓練次數(shù)與時間：

　　每周訓練3—4次，每次1小時左右。

　　四、考核：

　　1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

　　2、學生按自己的專項每周進行一次考核。

　　3、每一個月底進行一次高要求的考核。

　　五、訓練要求：

　　1、學生訓練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。

　　2、訓練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。

　　3、各種練習中，培養(yǎng)學生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。

　　六、思想教育和管理：

　　要把訓練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生"愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領導的聯(lián)系，使學生能安心訓練，無"后顧之憂"。

　　七、全年訓練計劃大致分五個階段：

　　<一>、開始訓練階段（建隊、準備階段）9——10月份

　　選拔隊員，初步組建運動隊。進行全面身體素質(zhì)訓練，觀察運動員所表現(xiàn)出來的心理、身體、品德等素質(zhì)，確定運動員能否適應日后的強化訓練。

　　<二>、基礎訓練階段（冬訓階段）11——1月份

　　進行高強度、大運動量的身體訓練，主要以耐力素質(zhì)為主，全面提高運動員的身體素質(zhì)。

　　<三>、專項訓練階段3——5月份

　　鞏固冬訓的身體訓練結(jié)果，加強專項素質(zhì)和專項技術(shù)訓練。學習和改進基本技術(shù)，提高專項技術(shù)水平。

　　<四>、保持和提高運動成績階段6——8月份

　　發(fā)展專門素質(zhì)，熟練、完善、完整動作技術(shù)，提高戰(zhàn)術(shù)技巧，發(fā)展穩(wěn)定的競技狀態(tài)。

　　<五>、模擬比賽階段9——10月份

　　進行模擬比賽的訓練，以適應比賽的場地、氣候、環(huán)境等。主要是比賽性的練習，生理負荷大，尤其是負荷強度會達到或超過正式比賽的強度。

　　在運動訓練這一長期的過程中，由于受多種因素的影響，其變化是難以較準確的預計的，能否達到預期的目標也是不易控制的。這就要求教練員把大體設想具體化，提出訓練的具體內(nèi)容、方法和手段，以及負荷的安排，保證訓練目標的實現(xiàn)。

　　20xx年9月12日

訓練計劃篇2

　　一年一度的市田徑運動會以經(jīng)過去了，顯然校運動隊的訓練又要從緊張的賽前訓練轉(zhuǎn)入漫長的日常訓練中來，老師苦、學生苦，但我相信通過我們師生共同的努力，明年我們一定能向前邁出喜悅的一步。下面我們就田經(jīng)隊日常的訓練工作安排如下：

　　一、抓好校田徑隊的梯隊建設

　　由于河間市田徑比賽的運動員向低齡化發(fā)展，那么我們的運動員選拔對象也要趨向于中低年級的學生，從而形成一個良好的運動梯隊。作好向上一級學校輸送體育人才的準備。

　　二、抓好運動員的思想教育

　　在今后訓練中我們一方面要認真把握“訓練和思想教育結(jié)合的原則”，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生"愛祖國、愛學校、愛吃苦"的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，經(jīng)常和運動員的家長、班主任和任課老師聯(lián)系、溝通，從而來縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發(fā)生，從而使學生能安心訓練，無"后顧之憂"。另一方面在業(yè)余訓練上嚴格要求、嚴格訓練，從提高學生身體素質(zhì)的'基礎上來培養(yǎng)運動員的運動技術(shù)和專項技能。

　　三、訓練要求：

　　1、保證訓練時間、保證訓練內(nèi)容、保證訓練器材和場地。

　　2、學生訓練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。

　　3、訓練必須要有持久性和合理性。

　　四、訓練任務安排：

　�。ㄒ唬蕚淦冢海ǘ軆�(nèi)）

　　1、選拔、招集運動員，召開全隊隊員會議。

　　2、宣布訓練制度紀律。

　　3、準備訓練所需器材。

　　（二）、第一階段：（20xx年10—20xx年11月）：身體素質(zhì)訓練階段，以身體訓練為主。

　　1、以力量訓練為主，輔以基本技術(shù)。

　　2、以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。

　　3、以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。

　�。ㄈ�、第二階段：（20xx年12—20xx年2月）：基本技術(shù)訓練，鞏固及提高階段

　　1、以基本技術(shù)為主，輔以力量訓練。

　　2、以基本技術(shù)為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

　　3、基本技術(shù)綜合練習。

　　（四）、第三階段：（20xx年2—20xx年4月）：專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成訓練階段。

　　1、以專項技術(shù)為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習。

　　2、以專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主，輔以模擬比賽練習。

　　3、備戰(zhàn)市中學生田徑運動會。

　　五、訓練次數(shù)與時間：

　　每周訓練四次，每次1小時左右（第三節(jié)下課開始）。

　　六、考核：

　　1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

　　2、學生按自己的專項每周進行一次考核。

　　3、每一個月底進行一次高要求的考核。

　　七、運動員名單：（待定）

　　我校田徑運動隊處于初級階段，運動水平和競技水平相對比較、運動員身體素質(zhì)參差不齊，理論知識缺乏，訓練時間少，因而面臨重重困難。我們相信，在校領導的重視與關懷下，班主任的支持下，我們有信心培養(yǎng)出一支具有較強實力的校運動隊隊伍。

訓練計劃篇3

　　一、初讀，找出見聞，理解內(nèi)容

　　初讀，是一般的讀，讓學生帶著問題自由地讀。教學伊始，我讓學生明確本課的學習目標后初讀課文。首先是小聲朗讀，主要是理解課文的線索，給課文分段。接著是按下列提問朗讀，聲音大小，速度快慢，老師不作具體的規(guī)定，任憑學生自由：①讀完課文后，你對草塘的印象怎樣?②找出作者初到北大荒的見聞。學生通過初讀課文，回答老師提出的問題。作者的所見，主要有三個鏡頭：一是“我”看到的一個草塘，這個草塘又大又綠;二是“我”在草塘中看到一個水泡子，被眾多的魚兒所吸引;三是“我”在草塘中又看到一條小河，并為小河的美景所陶醉。作者的所聞：小麗給“我”介紹北大荒草塘春、冬兩季的富饒景象和濃厚的生活情趣。一是春天瓢舀魚，魚多，魚好捉;二是冬天捉野雞，打狍子。課文通過“我”的見聞，描述了北大荒草塘的美麗、可愛和富饒，抒發(fā)了作者對草塘的熱愛之情。

　　二、練讀，掌握方法，啟發(fā)想象

　　練讀，就是讓學生進行有感情的朗讀嘗試訓練。學生找出了作者的見聞，初步理解了課文內(nèi)容后，進入練讀階段。

　　1.借助錄音，嘗試朗讀

　　感情朗讀確是一個難點，多數(shù)學生不能把自己的感情融于課文意境之中，很難進入角色，朗讀時的停頓、速度、語氣等不能很好地把握。為此，我便按作者所見所聞的順序，分別給學生播放錄音，放一段練一段，放一句練一句。比如，課文寫草塘，“這么大這么美的草塘，我還是第一次看到，走了進去就像置身于大海一樣”。讀這句時，就要放慢速度，兩個“這”字要讀得重一些，“大�！币辉~要讀得響亮些，從而突出“我”對草塘的“大”和“美”有驚訝和贊嘆之情。又比如，小麗介紹完春、冬兩季的生活情趣后，說了一句話：“就是哪兒也比不上!”讀這句時要響亮有力，聲音短脆，突出小麗熱愛家鄉(xiāng)的自豪感。學生通過聽錄音，反復嘗試，便對有感情朗讀的方法有所掌握。

　　2.借助掛圖，想象朗讀

　　由于地理位置的差異，南方小學生對北大荒了解得甚少，多數(shù)學生沒看見過草塘，學生朗讀課文后，頭腦里很難形成畫面。因此，我便利用插圖，以圖引路，圖文結(jié)合，讓學生進行想象朗讀：一是看圖后讀文;二是讀文后看圖比較;三是看圖簡要復述課文。通過這樣的反復朗讀，學生把詞句讀懂了，然后把句子所表達的景色聯(lián)系起來，在頭腦中想象出一幅幅畫面。這樣設計教學，融朗讀、想象、觀察、口述、欣賞于一體，收到一舉多得的教學效果。

　　三、研讀，緊扣特點，訓練詞句

　　研讀，就是抓住文中具有明顯特點的詞句進行朗讀，邊讀邊討論、研究。這篇課文在語言運用上有許多特點。例如，課文運用比喻、擬人、排比等修辭手法，運用動靜結(jié)合的描寫手法等。教學時緊扣這些特點，指導學生用各種形式朗讀這些句子，有利于進一步落實詞句訓練，提高學生揣摩、鑒賞和運用語言文字的能力，培養(yǎng)學生的審美情趣。如寫草塘的“動”：“歡笑著，翻滾著，一層趕著一層涌上遠方。”作者運用擬人的手法把浪花寫得生動活潑。讀這句時可指名范讀，讀時要運用停頓跳躍的語氣，讓聽的學生有“動”的感覺。又如，課文寫浪花的“綠”：鮮綠色，翠綠色，墨綠色。作者按空間距離寫，“綠”的`顏色不斷加深。讀時可采用輪讀(小組輪，男女輪，師生輪)，語氣一層比一層重。再如，寫草塘里的小河，作者運用了三個整齊的排比句，非常簡潔地描寫了小河的美景，給人留下了深刻的印象。讀時可全班齊讀。通過研讀，學生欣賞了小河里清凌凌的河水和蘆葦、蒲草、藍天、白云的倒映，讓人有心曠神怡的感覺。

　　朗讀訓練也是一個綜合性訓練，必須通過吟誦、推敲、揣摩、觸發(fā)和鑒賞等多層次的感受和理解過程。通過各種形式朗讀的反復訓練，不但可以了解作者如何運用祖國語言，而且能與作者的心靈相通，從中得到文章的旨趣。

訓練計劃篇4

　　一、訓練思路：

　　從實戰(zhàn)的角度，有針對性的練習基本技術(shù)、基本功、全面及專項身體訓練。二、訓練目標：

　　1、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質(zhì)，讓學員的動作更規(guī)范，提高意識。 2、著重培養(yǎng)球員的團結(jié)力、領導力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。三、教練指示：

　　這將是一個非常艱苦的訓練，只有靠堅定的決心和頑強的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負責，并認真做好訓練筆記及心得收獲。我們的訓練口號是攀登頂峰，立即行動，堅持不懈！挑戰(zhàn)自我，相信自己是最棒的！四、訓練內(nèi)容：第一階段： 1、球性

　　2、投籃（規(guī)范的原地投籃動作訓練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練） 3、身體素質(zhì) 第二階段：

　　1、正規(guī)運球：包括原地的體側(cè)運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉(zhuǎn)身運球

　　2、運球?qū)褂柧?初級) 3、熟悉球性訓練 4、行進間的運球訓練 5、個人的身體素質(zhì)訓練第三階段：

　　1、傳接球的正確動作及發(fā)力

　　2、多種傳球訓練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳 3、行進間的傳球訓練 4、對抗傳球訓練（初級） 5、傳接球投籃訓練 6、身體素質(zhì)訓練

　　第四階段：綜合階段（傳、運、投、身體素質(zhì)）、教學比賽考核項目：

　　1、左右手行進間上籃 2、接球后的急停投籃 3、障礙運球 4、教學比賽

　　5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量籃球系統(tǒng)訓練計劃

　　周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每

　　個8－10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二：體能為主。

　　組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數(shù)先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

　　組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。

　　然后自由投一會，放松肌肉，結(jié)束。

　　周三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的.方式休息。然后練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。然后自由投籃，放松，結(jié)束。

　　周四，力量練習。

　　上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。下肢：

　　1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場蛙跳，四到六組。

　　3: 連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。 5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。

　　周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的

　　話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。

　　周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

　　周日休息。

　　第一章手的位置投籃手：

　　控制手指是食指和中指，他們是最后離開籃球的手指，保證他們處在籃球中心位置，輔助手放在籃球一側(cè)手與球的接觸盡可能讓手更多的接觸球，在手和球之間不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位置關系兩只手的大拇指形成一個v字型。

　　第二章腳的位置

　　兩腳張開的太寬會跳不起來，太窄會不好控制身體平衡，寬窄要適中

　　雙腳平放，不要前后站，這樣可以使身體不會旋轉(zhuǎn)，還可以從兩只腳得到同樣大的力量腳尖指向投籃目標

　　第三章，投籃之前檢查事項及投籃 1手肘不要張的太開也不要太貼近身體 2手腕與前臂90度（或盡量彎曲），小臂與大臂也是90度，球放于下巴和腰之間的前方在這個姿勢，還是可以選擇運球、傳球或投籃投籃動作開始，膝蓋彎曲，不要太深，只要能夠很好地跳起來就夠了然后全身向上走，投籃手的手肘保持在球的下方接下來就是最關鍵的時刻，在雙腳離開地面時開始投籃這會使雙腳的力量全部直接匯聚到籃球中去投籃手：

　　投籃后手臂應該保持放松但完全伸直的狀態(tài)手指向下指向地面手是放松的，不要蜷曲起來腳：

　　前后一致，不要向前跨出一步，這樣才能使身體保持平直保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐腳尖應該指向籃筐 3確定投籃直線

　　投籃直線取決于瞄準眼和投籃手

　　確定瞄準眼可以通過這樣的方法：用雙手做一個小洞，雙眼張開從小洞中注視一個小目標，哪只眼睛用來看這個目標就是瞄準眼

　　右眼瞄準，右手投籃的情況，圖示。右手左眼，圖示。

　　投籃直線位置之間的差別可能很小，但造成進或不進的差別是巨大的第三部分理解并建立合適的步伐第一章步伐正確的重要性

　　身體平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保證身體平正且控制良好的平衡

　　第二章跳步急停訓練步驟

　　1、左腳向前接球跳步投籃

　　2、右腳向前接球跳步投籃

　　3、有角度的左腳向前接球跳步投籃

　　4、有角度的右腳向前接球跳步投籃

　　5、運球接左腳向前接球跳步投籃

　　6、運球接右腳向前接球跳步投籃

　　7、運球接有角度的左腳向前接球跳步投籃

　　8、運球接有角度的右腳向前接球跳步投籃第三章兩步急停訓練步驟

　　保持投籃動作，右腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 2.保持投籃動作，左腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 3.先出左腳的接球兩步急停投籃

　　4.先出右腳的接球兩步急停投籃

　　5.有角度的先出左腳的接球兩步急停投籃

　　6.有角度的先出右腳的接球兩步急停投籃

　　7.運球中右腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 8.運球中左腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃

　　9.先出左腳的運球接兩步急停投籃

　　10.先出右腳的運球接兩步急停投籃

訓練計劃篇5

　　一、仰臥起坐，分曲腿和直腿兩種，各五十下（做到小腹有酸痛感覺就可以了，數(shù)一下能做幾個，往后就按照你自身的身體承受能力逐漸增加次數(shù)）

　　二、呼啦圈，分兩組順時針一百下、逆時針一百下（參考上述）

　　三、晨跑1000米（一定要注意擺臂幅度，這樣才能拉伸腹部兩邊的肌肉，跑多少米參照上述）

　　四、俯臥撐，分兩組，每組30個（1、一開始你可以在地上按正常的俯臥撐姿勢做兩組30個；2、如果你的條件可以，分別按兩個手掌和在一起成心形撐地、兩個撐地手掌的距離與肩同寬、兩個撐地手掌盡量往身體兩側(cè)伸手臂伸直，按三種不同的手勢做10個，也是做兩組；往后增加難度，腳放在高處做上述三個技術(shù)動作，至于做多少根據(jù)自身情況定量，再逐漸增加，這樣可以同時練腹肌和胸肌，很多人認為俯臥撐只能練手臂和胸肌，其實這是錯誤的認識，它還可以練腹肌，因為做俯臥撐的時候你可以明顯感覺到自己的.腹肌很緊很硬很熱）

　　五、引體向上正反手各20個（引體向上也可以練腹�。�

　　六、高抬腿30秒鐘，分三組（抬腿和擺臂的頻率一定要有保證，這個可以在室內(nèi)完成）

　　七、以上早起、飯前一個小時各一次（除了晨跑完外）

　　注：以上的數(shù)據(jù)只是個參照，科學合理的數(shù)據(jù)還要根據(jù)個人的具體情況而制定。切記不可貪功速成玩命的練，這樣只會傷害自己的身體。出現(xiàn)抽筋，酸痛等癥狀表明你的身體已經(jīng)到達極限，這時就該馬上停止運動，放松放松，如果出現(xiàn)拉傷狀況，需要靜養(yǎng)，一段時間內(nèi)不能再進行相關鍛煉。謝謝！

訓練計劃篇6

　　課的任務：本次訓練計劃是針對初中生的腿部力量訓練，著重發(fā)展肌肉長度，發(fā)展腿部相對爆發(fā)力，發(fā)展皮質(zhì)機能靈活性和肌群間相互協(xié)調(diào)性。

　　負荷要求:練習強度中，練習密度45%-55%

　　訓練內(nèi)容與時間安排：

　　一、準備部分（9分鐘）

　　1、集合、整隊點名后圍繞田徑場慢跑一圈。

　　徒手操：頸部運動、肩部運動、腰背運動、正側(cè)壓腿、手腕腳踝運動、在欄桿處拉腿部韌帶等各四個八拍。

　　小游戲：“喊數(shù)抱團”，讓學生圍成一個圓，然后逆時針旋轉(zhuǎn)跑動，當聽到老師喊到的'數(shù)字，幾個同學在三秒之內(nèi)立即組成喊到的數(shù)字，如喊到“4”，三秒之內(nèi)立即四名同學抱成一團。

　　二、基本部分（16分鐘）

　　1、快速用力訓練法。

　　蹲跳，采用半蹲的方式，克服自身體重，每組重復6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髖、膝、踝三關節(jié)，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。

　　高抬腿，克服自身體重，每組重復6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求左右兩腿交換快速用力登伸髖、膝、踝三關節(jié)，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。

　　縱跳，克服自身體重，每組20-30次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求身體正直，兩腿快速用力開合跳，配合雙手擊掌，發(fā)展腿部肌肉的爆發(fā)力。

　　連續(xù)提踵，上身正直，向上抬起后腳跟，每組20-30次，練習2-3組，組間休息2分鐘。練習時上身正直，快速抬起腳后跟，發(fā)展小腿肌肉的爆發(fā)力。

　　2、超等長訓練法

　　單腿跳，克服自身體重，每組單腿連續(xù)跳6-10步，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求支撐腿快速蹬地，蹬離地面后屈膝收小腿并前擺，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。

　　蛙跳，克服自身體重，每組連續(xù)跳6-10步，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求下蹲后快速用力跳起，用力擺臂，快速登伸髖、膝、踝三關節(jié)，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部爆發(fā)力。

　　十字跳，克服自身體重，每組跳10-15米，練習2-3組，組間休息1分鐘。練習時要求上身正直，雙腳并攏，向前、后、左、右跳，但是向前幅度大一點，方向是向前走的。

　　連續(xù)收腹跳，克服自身體重，每組重復6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求跳下落地屈膝緩沖，然后用最快速度登伸髖、膝、踝三關節(jié)，跳起成收腹、屈膝，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。

　　三、結(jié)束部分（5分鐘）

　　教師安排放松性練習并對本次訓練課進行總結(jié)。

　　腿部放松方法：1、雙手拍打按摩大腿、小腿。

　　2、雙手按摩膝關節(jié)。

訓練計劃篇7

　　一、乒乓球隊簡介

　　莫營小學乒乓球隊組建于二00九年，時為備戰(zhàn)當年的全市小學生乒乓球賽。隊員從六年級中選拔一些有一定的基礎的乒乓球愛好者組建而成，教練員從教師中選派的有點基本功但完全無訓練經(jīng)驗的教師擔任。組建當年參賽市小學生乒乓球賽以小組第二的身份出線，決賽階段僅獲全市第十一名，獲體育道德風尚獲。二0一0年的那批隊員素質(zhì)較高，在眾多領導關心和支持下，教練員從中也學到較多的訓練經(jīng)驗，再次參賽獲小組第一，決賽獲全市第四名，創(chuàng)該校此項運動水平成績歷史新高。二0一0年參賽再次獲小組第一，全市第五。

　　二、軟硬件設施

　　基礎設施非同一般。現(xiàn)有室外乒乓球臺十二幅，擁有有較好的'學生運動基礎。室內(nèi)乒乓球桌兩幅，專業(yè)教練發(fā)球機一臺，乒乓球幾百個。

　　領導重視程度尋常。為訓練之用，出人力、物力、財力給予保障。

　　師生訓練精神可嘉。本屆隊員年齡小，興趣高，基礎好，主動性強。教練員學到更多的訓練方法且訓練積極主動。

　　三、訓練措施

　　時間保證：今年起步較早，九月初既已開始，中午基本一個小時的基本功訓練（老師必到），后自由訓練；下午40分鐘基本功訓練（老師必到）；課間自由訓練。

　　方法科學：推擋練習（九月份）、攻球練習（十月份）、搓球練習（十一月份）、拉球練習（十二月份）、多項技術(shù)結(jié)合及戰(zhàn)術(shù)練習（次年二月至比賽日）

　　有上級領導的關心和支持，有教練老師的積極付出，有隊員的奮力拼搏，我們有理由相信，在二0一二年的市小學生乒乓球賽上定能取得更加輝煌的成績，讓我們拭目以待！

　　我們期待：

　　莫營小學熱忱歡迎上級領導前來指導！

　　莫營小學熱烈歡迎兄弟學校及乒乓球愛好者前來切磋！

　　附：具體計劃