為深入貫徹落實“雙減”政策，切實減輕學生過重的學業(yè)負擔。進一步規(guī)范教育教學行為，現(xiàn)根體育中考需要，不斷強化體育聯(lián)系，認真完成各組的練習任務(wù)，為體育中考做足準本，結(jié)合實際，特制訂本方案：

　　一、設(shè)計目標

　　堅持學校主導，同學們結(jié)合自身體測弱項制定鍛煉計劃，進行針對性強化訓練從而快速提升，圍繞體育中考備戰(zhàn)的`絕佳時期做足準備。

　　二、設(shè)計原則

　　1、簡便性器材簡單、場地要求不苛刻，鍛煉方法簡單。

　　2、趣味性從學生的興趣出發(fā)，將學生平時喜愛的體育活動列入體育家庭作業(yè)中來。

　　3、安全性設(shè)計作業(yè)難度適中，能保證大部分學生可完成，確保運動安全。

　　4、針對性針對體育中考選項科學合理地布置作業(yè)。

　　三、訓練負責人：XXXX

　　四、訓練時間：

　　每周一至周六上午6：40—7：10

　　五、訓練內(nèi)容：

　　星期一

　　主要體能適應(yīng)階段：

　　一圈勻速跑—全身運動（頭部、肩部、腰部運動）—鴨子步50米——休息30秒——俯臥撐20個——休息1分鐘——準備運動——側(cè)身跑—趣味游戲（每兩個寢室進行百米沖刺比賽，輸?shù)膽土P運動類項目）

　　星期二

　　趣味體能訓練：

　　熱身運動（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）——高抬腿100米（分單抬腿、雙抬腿）進入趣味體能訓練

　　蹲馬步對推：所有隊員面對面站位兩排，蹲三分鐘馬步，然后用雙手互相推對方，對方腳移動了或者被推倒的人輸；輸?shù)淖陨碜龈┡P撐20個或其他運動項目即可，作為懲罰。

　　星期三：

　　一圈勻速跑——交叉腿跑50米——休息15秒——弓步壓腿跑50米—休息15秒——沖刺100米——休息1分鐘——單腿深蹲（左右腳各10個）——趣味游戲（蛙跳50米比賽）每兩個寢室一組，輸?shù)膽土P運動類項目

　　星期四

　　趣味體能訓練：

　　熱身運動（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）進入趣味體能訓練，抬腿前進：后方人員依次抬起前者的腿，單腳跳行20米，返回時換腿換腳，；計時用時最短組勝利。其余組接受懲罰。（任意運動項目）

　　星期五：準備運動——變速跑1圈——休息20秒——俯臥撐30個——鴨子步50米——放松20秒—對腳拉筋——盤腿拉筋（1分鐘）——勻速跑一圈——趣味游戲（接力跑比賽）以寢室為單位接力跑比賽，輸?shù)倪\動項目懲罰

　　星期六：熱身運動（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）--勻速跑一圈——俯臥撐（每組30個）——進入趣味游戲——蘿卜蹲游戲（1個寢室為一組）

　　每周根據(jù)情況變換趣味體能訓練游戲。

體能訓練計劃4

　　踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協(xié)作能力，更要有過硬的技術(shù)，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練，沒有好的體能說再多也是無益�，F(xiàn)在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對比賽。

　　1.力量素質(zhì)

　　(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習

　　A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動的時候給予抵抗力。

　　B.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)

　　C.引體向上。

　　D 推小車。

　　E 臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　F 啞鈴/杠鈴彎舉

　　G 俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　H 杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)

　　I 俯立飛鳥

　　J 在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　K 對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心)

　　(2)發(fā)展腰腹力量的'練習

　　A.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)

　　B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)

　　C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球

　　D 展腹跳

　　E 肩負杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體

　　(3)發(fā)展腿部力量練習

　　A 各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深

　　B 肩負杠鈴提踵、半蹲

　　C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

　　D 遠距傳球、射門練習

　　E 騎人提踵

　　F 杠鈴剪蹲(步子跨大點：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)

　　G 懸垂舉腿

　　2.速度素質(zhì)

　　包括：反應(yīng)速度、位移速度、動作速度

　　(1)各種姿勢的起跑(10到30米)

　　(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。

　　(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

　　(4)全速運球跑、變速變向運球跑

　　(5)繞桿跑、運球繞桿

　　(6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習速度。

　　3.耐力素質(zhì)

　　(1)有氧耐力訓練

　　A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

　　B 定時跑。如12分鐘跑

　　C 穿足球鞋長距跑

　　D 100到200米間歇跑，400到800變速跑

　　(2)無氧耐力

　　A 30到60米重復多次沖刺跑

　　B 100到400米高強度反復跑

　　C 各種短距追逐跑

　　D 進行5、10、15、20、25米折返跑

　　E 往返沖刺傳球

　　F 規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習

　　4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)

　　A 交叉步前進或者是后退練習，側(cè)向移動練習。

　　B 各種跑。快速后退跑、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。

　　C 各種翻滾和起動跑。

　　D 聽掌聲、哨聲起動跑。

　　E 喊號追認。

　　F 兩人沖撞躲閃。

　　G 多種動作過障礙。

　　5.柔韌素質(zhì)

　　A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。

　　B 前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

　　C 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。

　　D 站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。

　　E 模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習。模仿內(nèi)扣還有外扣動作，單腿連續(xù)進行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。

　　F 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。

　　G 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習。

　　H跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。

　　I 模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習。

　　體能訓練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進一步結(jié)合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。

　　一、專項力量訓練

　　1.速度力量

　　練習強度75%到90%;練習時間5到10秒;間歇：以完全恢復為好;重復次數(shù)：4到6次;練習組數(shù)：3到4組。

　　2.力量耐力

　　練習強度：60%到70%;練習時間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復到大概120次/分;重復次數(shù)：20到30次;練習組數(shù)：3到5組。

　　二、專項速度訓練

　　速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%到100%;練習時間：3到10秒為好;間歇時間按照訓練目的來決定，可完全恢復或者是不完全恢復;練習重復次數(shù)：6到8次;練習組數(shù)：3到5組。

　　三、專項耐力訓練

　　1.有氧耐力訓練

　　分成小強度間歇法與持續(xù)法2種。

　　持續(xù)訓練法要求：練習強度：40%到60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。

　　小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為好;練習時間：30到40秒;間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為好;練習次數(shù)：8到40次;練習組數(shù)：1組就可以了。

　　2.無氧耐力訓練

　　無氧耐力訓練一般采用次大強度間歇法訓練。

　　無氧耐力訓練要求：練習強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習時間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復，脈搏通常在120次/分左右;練習次數(shù)：12到40次;練習組數(shù)：1到2組。

體能訓練計劃5

　　籃球體能訓練的五大基本素質(zhì)

　　體能訓練是所有球類的基礎(chǔ)，任何一個運動項目對身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能準確地完成各種動作。對于籃球運動來說，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。

　　耐力首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。

　　速度有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強的爆發(fā)力。

　　力量 速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力量練習對其他幾項基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。

　　核心部位 即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

　　心理素質(zhì) 最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場上也會因為心理素質(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。

　　耐力訓練 我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的'耐力訓練項目。值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓練內(nèi)容。做力量練習的時候，較低負重，較高次數(shù)也可以訓練肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受能力，就看你最后能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時精神層面的東西往往是最重要的。

　　速度訓練 想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎(chǔ)之上才能加強速度，同時也和力量，爆發(fā)力的練習結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發(fā)力，才會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對局部力量進行練習，這些將在“力量訓練”里面介紹。速度訓練常見的就是利用跑步機調(diào)節(jié)速度來進行，還有就是在室外進行短跑練習。此外，專門針對爆發(fā)力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓練方法。

　　力量訓練前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項素質(zhì)的基礎(chǔ)，因此力量訓練特別重要。我們觀察NBA球星，可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最發(fā)達、胸部、背部、腿部也是結(jié)實有力的。因此，力量的訓練是一個綜合而全面的練習，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓練，做好了這幾個力量訓練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。

　　核心部位 訓練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重復更多的次數(shù)，此外，普拉提課程是增強腰腹部力量最好的訓練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓練計劃。

　　心理素質(zhì) 心理素質(zhì)的訓練恐怕不是在健身房就能完成的了，當然，如果您能堅持練好以上的五種基本身體素質(zhì)，這本身就是對毅力的一大考驗，因此也會對加強心理素質(zhì)有幫助。然而心理素質(zhì)的訓練更多的是閱歷經(jīng)驗的積累，膽識的考驗，不是健身房就能解決的問題，而是日積月累的結(jié)果。

體能訓練計劃6

　　體能是人機體的基本運動能力，包括三個方面：一身體形態(tài)，二身體機能，三身體素質(zhì)。正確的體能訓練不僅能夠塑造兒童、少年的良好形態(tài)同時增強身體素質(zhì)，提高機體的工作能力，還有利于少年、兒童掌握各種運動技術(shù)，同時又可以提高自身的免疫功能，增強抵御疾病。

　　越來越多的實驗證明，在兒童、青少年時期經(jīng)常參加運動的人群的智力平均水平高于同齡人群。參加體能訓練能為少兒學習提供充沛的`體力與精力，為智力發(fā)展創(chuàng)造良好的物質(zhì)基礎(chǔ)。同時體能訓練少兒可獲得良好的情緒體驗、使其更加樂觀、自信、精力更加充沛，還能夠刺激大腦皮層使其產(chǎn)生興奮，從而消除細胞疲勞。

　　少年兒童的身體正處于生長發(fā)育的重要時期，體內(nèi)新陳代謝旺盛，但肌肉組織的增長往往落后于骨骼生長，肌肉發(fā)育不平衡，再加上骨骼的骨化尚未完成，彈性和柔韌性較大，極易受外界因素的影啊，稍不注意便可能發(fā)生肢體畸形，影響骨骼的生長發(fā)育，因此要科學性的對少兒進行體能訓練。通過體能訓練能使少兒肌肉活動能力提高，促進骨骼的生產(chǎn)發(fā)育，使骨骼增長、變粗，使韌帶更堅固、關(guān)節(jié)更靈活其次，由于體能訓練改善了血液循環(huán)，骨組織得到了更多的營養(yǎng)，同時，運動對骨骼起著一種機械刺激作用。所以，促使骨骼生長加速，使孩子的身高增長。

　　研究表明經(jīng)常運動的兒童、少年身高明顯高于同齡兒童。兒童、少年時期，骨骼正在快速發(fā)育，不能夠承受較大的力量練習。少年、兒童的力量練習主要通過克服自身體重來進行。如俯臥撐、仰臥起坐、兩頭起、靠墻倒立等。但也可以進行“小力量練習”，進行力量練習后與跑跳結(jié)合。兒童、少年要均衡的發(fā)展靈敏、協(xié)調(diào)等不能一味的追求力量練習。

　　簡單的練習方法

　　在幼少兒時期應(yīng)形成正確的運動方式，調(diào)整肌肉平衡，矯正不良身體姿態(tài)等方面來進行練習。幼少兒時期應(yīng)從最初的基本動作開始進行練習

　　【第一個階段16種基本動作模式】

　　走、站、跳、跑、攀、爬、拋、投、推、拉、拍、踢、鉆、轉(zhuǎn)、滾、平衡。

　　【第二個階段三種基本技能】

　　1.身體平衡技能：直立、彎曲、伸展、轉(zhuǎn)動。

　　2.身體移動技能：爬行、翻滾、行走、跑步、蹦跳、跨越。

　　3.物體移動技能：抓握、拿捏、拍擊、傳接、投擲、踢蹬。

　　【第三個階段三種基本能力】

　　1.綜合運動能力：爆發(fā)力、靈活、靈敏、力量耐力、速度耐力、協(xié)調(diào)毅力。

　　2.身體運動能力：速度、力量、平衡、穩(wěn)定、柔韌、耐力。

　　3.感知運動能力：定位、定量、反應(yīng)、預判、節(jié)律、操控、定向。

　　【嬰兒爬】

　　趴在地面，兩腿伸直并攏。手臂在身體兩側(cè)撐地向前爬行。面部朝下，腿部保持并攏放松，靠手臂撐地前行。

　　【小白兔跳躍】

　　團身屈膝，雙臂放置雙膝外側(cè)手掌著地，臀部翹起，重心前移，腳跟翹起，雙臂伸向前方手掌緩慢落地，腿部發(fā)力向雙臂靠攏連續(xù)蹬

　　【直體翻滾】

　　身體平直俯臥，雙臂向上伸直，雙腿并攏，用髖部的扭轉(zhuǎn)力，至身體左右翻滾。

　　頭部微抬，防止面部觸碰到地面造成損傷

　　【平板爬】

　　雙手掌與雙腳尖著地與肩同寬，支撐身體保持平行狀態(tài)，微頂臀，進行側(cè)向行走，或者進行原地轉(zhuǎn)圈手腳配合式爬走。

　　【平衡木爬】

　　寬15cm,長5M的長方形木板。練習者只能有手和腳接觸木板。若果身體其他部位接觸木板以及接觸地面則任務(wù)失敗。

　　【高抬腿練習】

　　原地高抬腿練習不僅能夠發(fā)展學生的下肢爆發(fā)力，還能夠訓練學生的平衡能力。兩手張開，掌心向下放于腰間。大腿手臂保持不動，抬大腿碰到手掌。

體能訓練計劃7

　　第一：無球訓練

　　1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節(jié)韌帶的.動態(tài)拉伸！

　　第二：有球訓練

　　1、原地運球：

　�。�1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復手遞手交給隊友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組��！

　�。�2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復觸碰隊友手掌心，而隊友則上、中、下、左、右移動手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組！！

　　游戲：胯下運球次數(shù)比多�。�

　　玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統(tǒng)一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝�。�！三人一組PK，一個勝者，其余兩個罰滾地一次�。�

　　2、移動運球：

　�。�1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線開始大步走，同時做胯下交遞球，踩到中線后，側(cè)身滑步運球（第一左手，第二次右手）回底線。兩次來回為一組，共完成5組��！

　　（2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線快速運球，踩到中線后立即后退同時做胯下交替球。兩次來回為一組，共完成5組！！

　�。�3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：一人兩球，測身滑步運球到中線折返（運球過程中，數(shù)對手共運球多少下）

　　游戲：運球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線持球準備。開始后，快速運雙球到中線，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運球沖過底線者為勝，落敗者打滾一次�。ㄕ鄯禃r必須左右手輪換運球）

　�。�4)兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個實心球。做法：底線開始，將實心球擺放成“Z”型！滑步運球到第一個實心球前，快速完成5次胯下運球后，撿起實心球拋給隊友，繼續(xù)滑步至下一個實心球。隊友則將接到的實心球繼續(xù)成“Z”型擺放，直至對面底線！一個來回為一組，共完成3組！（撿實心球前的動作鼓勵大家多做變化—胯下、背后、前交叉等）

體能訓練計劃8

　　暑假之跑

　　放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那里我開始了我的“體能訓練計劃”。主要鍛煉項目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時，晚練半小時”的計劃。

　　迎著朝陽跑步

　　早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6:00起床，在家洗臉刷牙一番之后，6:30出發(fā)，來到小區(qū)里的廣場。在那有一個池塘，周圍是一圈小路，我就在那里跑。第一天的.時候，我覺得這一圈這么短的距離，跑上個十多圈應(yīng)該沒問題。可我一跑起來到了第三圈就喘不上氣，有種想放棄的消極心里，之后，我調(diào)整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間，終于熬到了第七圈，雖然覺得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳卻越來越急促，最后，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數(shù)了數(shù)，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來以后再繼續(xù)加圈數(shù)。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始鍛煉，肌肉酸痛，所以撐到最后時我直接就趴到在旁邊的草叢里。

　　之后我每天都會早起堅持去跑步，盡管每次都是大汗淋漓，但流汗過后，心里卻很舒服。

　　看著月亮跑步

　　晚上，我也會走下樓來，練習跑步。我從小區(qū)的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對著月亮訴說著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個來回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞，而且覺得心里更加舒服，仿佛把心里的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然后坐在路邊的路巖石上，欣賞著月光。

　　這一早一晚的跑步雖然在開始時認為是件艱難的事，可慢慢的就體會到其中的樂趣，成了一種愛好一種習慣。

體能訓練計劃9

劃

　　第一周

　　第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。 星期一與星期五訓練內(nèi)容：

　　■有氧耐力訓練：

　　1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

　　3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米 ■ 柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

　　■上肢力量：

　　1、俯臥撐：3組，每組8－12個

　　2、臥推

　　：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次

　　3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　■下肢力量：

　　1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三

　　十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

　　■腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒

　　■ 平衡協(xié)調(diào)訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓練內(nèi)容：

　　1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。

　　2.3組中速跑1000米，要求××。

　　第二周

　　第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。

　　星期一與星期五訓練內(nèi)容：

　　■ 有氧耐力訓練：

　　1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間

　　■ 柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：4組，每組16－20個

　　2、臥推：（最大力量的'60－70％）,4組，每組8－12次

　　3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：4組，每組30米

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒

　　■ 平衡協(xié)調(diào)訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓練內(nèi)容：

　　1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘

　　2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內(nèi)完成

　　第三周

　　第三周為上量強化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續(xù)訓練。

　　星期一與星期五訓練內(nèi)容：

　　■ 有氧耐力訓練：

　　1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練

　　習，心率控制在120－140次/分之間

　　■ 柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：4組，每組16－20個

　　2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

　　3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：4組，每組30米

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒

　　■ 平衡協(xié)調(diào)訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來 星期三訓練內(nèi)容：

　　1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘 2、1組中速跑3000米，要求××分鐘內(nèi)完成

　　第四周期為調(diào)整恢復周期，計劃調(diào)整時間為2－3天。

體能訓練計劃10

　　一、體育舞蹈的項目特征概述

　　體育舞蹈屬于技能主導類表現(xiàn)難美性項群的運動項目之一，這些項目對速度力量、動作速度、專項速度、專項耐力、柔韌性和靈敏素質(zhì)都有很高的要求。選手取得優(yōu)異的成績主要是以技能來評定的，但如果沒有體能作為基礎(chǔ)，技能就無從談起。所以體育舞蹈專項體能訓練是為運動員技術(shù)能力的提高而服務(wù)的。

　　二、體育舞蹈運動員專項體能水平的訓練理念

　　（一）體育舞蹈體能訓練原則分析

　　1.從實戰(zhàn)出發(fā)原則：體育舞蹈體能訓練的具體內(nèi)容的安排要符合比賽時的特點，針對比賽的套路及需要，把套路分解成單個的動作，根據(jù)每個動作所需要的不同要素進行訓練，再把這些要素集合起來進行訓練；進一步把有聯(lián)系的動作串聯(lián)到一起，分段進行訓練，達到一定程度再完成成套的訓練。

　　2.循序漸進原則：在體育舞蹈體能訓練過程中，動作安排結(jié)構(gòu)要從易到難，訓練量要從少到多，訓練強度要從小到大，訓練時間要從短到長。

　　3.體能訓練和技術(shù)訓練相結(jié)合原則：體育舞蹈的體能訓練都是圍繞技術(shù)進行訓練的�？赡茉谟柧毘跗诘臅r候，體能訓練與專項技術(shù)訓練的結(jié)合不是很緊密，但是隨著訓練的深入與發(fā)展，專項化程度的.提高，體能訓練與技術(shù)訓練的關(guān)聯(lián)程度會越來越緊密。

　�。ǘ�）體育舞蹈選手專項體能的訓練內(nèi)容和訓練方法

　　1.身體形態(tài)。體育舞蹈對身體形態(tài)的要求很高，它不僅反映著相應(yīng)的生長發(fā)育水平、機能水平和競技能力水平，而且在一定程度上影響著運動素質(zhì)的發(fā)展。更重要的是，它對藝術(shù)分的高低也有一定的影響，它是體育舞蹈體能構(gòu)成要素的基石，所以對身體形態(tài)的訓練要常抓不懈。訓練方法與訓練手段：可通過芭蕾舞基本功及形體操來鍛煉改善身體形態(tài)。

　　2.力量。力量素質(zhì)是體育舞蹈運動員體能建設(shè)的保證，是漂亮完成成套動作的物質(zhì)基礎(chǔ)。對身體的各個部位，特別是上下肢、腰腹背，以及踝、膝、手腕、手指都應(yīng)進行專門的全面的力量強化訓練，旨在發(fā)展各運動環(huán)節(jié)的肌肉力量，達到整體力量提高的目的。訓練方法與訓練手段：

　�。�1）俯臥撐：發(fā)展上肢力量可以采用膝關(guān)節(jié)著地，推起時擊掌等變化方法；

　�。�2）利用啞鈴、橡皮筋器材：發(fā)展上肢力量和肩部力量；

　�。�3）仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、懸垂舉腿、俯臥兩頭翹、頭和腳分別固定在物體上保持身體的懸空姿勢等：發(fā)展腰腹力量；

　�。�4）跳繩練習：發(fā)展下肢力量

　�。�5）原地縱跳與高抬腿：發(fā)展下肢力量；

　�。�6）跳深練習：發(fā)展下肢力量。

　　（三）靈敏

　　體育舞蹈的專項靈敏是通過控制力度來表現(xiàn)的，它是衡量體育舞蹈運動員競技水平的重要標志。體育舞蹈技術(shù)動作嚴格規(guī)范，要求動作剛?cè)嵯酀�、動靜結(jié)合，張馳有度，舞伴間要達到息息相通，合二為一，必然少不了力度的控制與處理。

　　訓練方法與訓練手段：以對側(cè)肢體或非常規(guī)姿勢完成動作。限制完成動作的空間，改變完成動作的速度或頻率。例如：鏡面完成套路練習，縮小比賽練習場地，加快音樂速度。

　�。ㄋ模┤犴g

　　柔韌素質(zhì)是指人體各關(guān)節(jié)活動幅度的大小以及肌肉、韌帶的伸展能力。體育舞蹈對舞蹈的藝術(shù)性要求很高，動作數(shù)量多，內(nèi)容極其復雜，細節(jié)要求高。柔韌性好，可以使動作舒展大方，而且有助于技術(shù)水平、速度、力量和協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮。訓練方法與訓練手段：

　　1.肩部柔韌：主要采用壓、拉、吊、轉(zhuǎn)等方法。

　　2.髖部與腿部柔韌：

　�。�1）體前屈訓練手段：站立體前屈、直角坐分腿坐體前屈等；

　　（2）壓腿訓練手段：包括正、側(cè)、后壓腿；

　�。�3）踢腿訓練手段：包括正、側(cè)、后踢腿；

　�。�4）劈叉：包括縱叉、橫叉。

　　3.腰部柔韌：

　�。�1）甩腰；

　�。�2）仰臥成橋；

　�。�3）下腰成橋。

　�。ㄎ澹┻\動耐力

　　運動員體能訓練的運動耐力水平主要取決于：

　　1.功能系統(tǒng)的機能能力；

　　2.比賽中有效地利用機能潛力的能力；

　　3.疲勞情況下的心理素質(zhì)和意志品質(zhì)。體育舞蹈高組別選手必須參加五種舞比賽，選手必須在極短的時間內(nèi)完成許多難度很大的動作。因此，體育舞蹈全能選手必須提高無氧耐力運動能力，以更好地適應(yīng)比賽中大強度運動的需要，提高競爭能力。訓練方法與訓練手段：

　　1.持續(xù)訓練法，1500米跑；

　　2.重復訓練法，例如：重復完成完整成套練習或半套比賽動作。

　　三、體育舞蹈體能訓練的恢復措施

　�。ㄒ唬┻\動性手段的采用：

　　1.運動結(jié)束后采用變換運動部位和運動類型，以及調(diào)整運動強度的方式來積極性的消除疲勞。

　　2.整理活動。例如每堂訓練課結(jié)束時的拉伸放松練習。

　�。ǘ�）睡眠。人體在睡眠狀態(tài)下，機體代謝以同化作用為主，異化作用減弱，從而是人的精力和體力得到恢復。

　�。ㄈ�）采用物理學手段進行體能恢復。大強度和大運動量訓練之后，采用按摩、理療、吸氧、針灸和氣功等物理手段，能促進身體機能恢復。

　�。ㄋ模�營養(yǎng)學手段。合理膳食有助于加速恢復過程，一些能源物質(zhì)的補充，還有維生素與礦物質(zhì)的補充都可以通過膳食來進行補充。

　�。ㄎ澹┬睦韺W手段或哲學手段，主要是進行信仰灌輸、思想激勵、心智調(diào)控等。

體能訓練計劃11

　　體能訓練方法是一個需要我們堅持不懈進行的全過程，可是是階段性的，我們不可以從一開始就觸碰十分艱難的姿勢，不然人體不易融入。因此我們在開展健身運動時，需要有一個由淺入深的全過程。那麼看來一下體能訓練方法計劃書。

　　第一周：有氧運動減肥

　　第一周我們能夠先從簡易的`有氧運動減肥剛開始，那樣可以讓我們的人體更強的融入健身運動，進而搞好體能訓練方法的提前準備。一開始我們能夠挑選從簡易的跑步剛開始，每一次堅持不懈開展健身運動30分鐘以上，速率不需要太快，我們能夠先從8km/鐘頭的速率剛開始開展跑步。當我們堅持不懈三十分鐘以上以后，便會發(fā)覺身體的人體脂肪剛開始點燃，進而可以合理的做到燃脂減肥的實際效果。

　　第二周：肌肉訓練

　　第二周剛開始我們就可以開展一些有難度系數(shù)的肌肉訓練，可是姿勢都不需要很難。例如我們能夠從周一到周日每日分配不一樣的姿勢，周一能夠挑選深蹲動作、周二開展高抬腿運動、周三平板撐、周四俯臥撐、周五平板支撐、周六卷腹、周日臀橋健身運動，當然，我們還能夠再加一些其他姿勢，那樣鍛練起來可以做到更強的鍛練實際效果。

　　第三周：器材類體能訓練方法

　　從第三周剛開始，我們就可以開展難易度較為大一些的器材類體能訓練方法了，我們能夠先從非常簡單基本的負重負重深蹲剛開始學起，坐姿推胸器健身運動、平臥啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、負重臀橋、山羊挺身等姿勢的難易度全是適度的，安全性能也較為高，合適我們在剛觸碰器材類健身運動時開展鍛練。

　　以上便是給大伙兒制訂的體能訓練方法計劃書，體能訓練方法往往稱作體能訓練方法便是由于我們在健身運動的全過程中需要耗費比較多的身體素質(zhì)，因此一開始健身運動時，我們的人體可能受不了，因此需要一個漸漸地提高的全過程。

體能訓練計劃12

　　在幼兒時期，除了對寶寶要進行智力訓練，靈活度的訓練，家長還要對幼兒的體能進行訓練。因為各個時期的幼兒有不同的活動能力，要想幼兒能正常的發(fā)育，發(fā)展，做出相應(yīng)階段的活動，就要求幼兒必須有一個良好的體能，這樣才能保證孩子健康，正常的發(fā)育。幼兒體能的發(fā)展是促進身體各個系統(tǒng)正常發(fā)育的基礎(chǔ)。

　　一、實施目標

　　體能訓練主要是指人體各個器官所具備的能力，在身體素質(zhì)方面包括：速度，力量，敏捷，柔韌，協(xié)調(diào)，耐力等等，另外還有跑、跳、走、投擲等運動技能。每個時期的幼兒體能發(fā)展是不同，我們要根據(jù)不同時期的特點，幫助幼兒進行訓練。

　　二、設(shè)計框架

　　1、2歲的幼兒已經(jīng)能獨立的完成很多基本動作了，但是對于細節(jié)動作和協(xié)調(diào)性還不是很好。比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個時期的家長就要多讓孩子鍛煉細小的動作和配合能力。

　　2、3歲的幼兒身體動作比之前協(xié)調(diào)了，好動，活潑是這個時期的特點。在上下樓的時候，很多孩子還只會一只腳一只腳的前進，這個時候家長要鍛煉孩子的分開協(xié)作能力，要鼓勵孩子模仿大人的上下樓的運動。

　　3、4歲的幼兒對于細節(jié)動作已經(jīng)沒問題了�？梢宰约捍┮路�，扣扣子等等，自己獨立的完成生活中的部分活動，他們的體力也有了一定的增加。家長可以多帶著孩子去戶外游玩，多走路和跑步，增強孩子的體質(zhì)，另外還可以教孩子使用工具制作剪貼。

　　4、再稍大一些的孩子在細節(jié)和協(xié)調(diào)能力都沒有問題后，他們的一些運動速度和活動已經(jīng)可以與大人一同進行了。這時候家長可以嘗試著讓孩子參與一些具有安全性的'適合孩子的活動，增加孩子的活動能力和體能鍛煉。

　　三、訓練內(nèi)容

　　（一）幼兒小班體能

　　1、能上體正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范圍內(nèi)四散跑、追逐跑；能步行1公里，連續(xù)跑約半分鐘；能一個跟著一個走，走成一個圓；能較輕松地雙腳交替跳著走。

　　2、能較輕松自然地雙腳同時向前跳、向上跳；能從25厘米高處自然地跳下。我們跳下的時候還不會自然彎曲膝蓋

　　3、能雙手用力將球向前、上、后方拋；能單手自然地將沙包等輕物投向前方。

　　4、能在平行線（或窄道）中間走；能在寬25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。

　　5、能在65-70厘米高的障礙物（如繩子、皮筋、拱形門等）下鉆來鉆去；能手膝著地自然協(xié)調(diào)地向前爬；能倒退爬；能鉆爬過低矮的障礙物；能在攀登架上爬上爬下，或從網(wǎng)的一側(cè)爬越至另一側(cè)（必要時教師可以幫助）。

　　6、初步學會聽各種口令和信號并做出相應(yīng)動作；能邊念兒歌或邊聽音樂做模仿操或簡單的徒手操

　　7、會玩滑梯、攀登架、轉(zhuǎn)椅等大型體育活動器械并注意安全；會騎小三輪自行車；會推拉獨輪車；會滾球、傳球、拋接球和原地拍皮球；會利用球、繩、棒、圈等小型多樣的體育器材進行身體鍛煉。

　　8、喜歡并愿意參加體育活動；初步掌握體育活動的有關(guān)知識和規(guī)則，團結(jié)合作，愛護公物；能合作收拾某些小型體育器材。

　　（二）幼兒體能中班內(nèi)容

　　1.能聽信號按節(jié)奏上下肢協(xié)調(diào)地走和跑；能聽信號變速走、變速跑；能聽信號變化方向走；能前腳掌著地走、倒退走；能跨過低障礙物走；能饒過障礙物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范圍內(nèi)四散追逐；能步行1.5公里，連續(xù)跑約1分鐘；能聽信號切斷分隊走、一路縱隊走

　　2.能自然擺臂連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖20厘米左右）；能雙腳熟練地向前跳或雙腳在直線兩側(cè)行進跳；能立定跳遠，跳距不少于30厘米；能雙腳站立由30厘米高處往下跳，落地輕；能助跑跨跳平行線，跳距不少于40厘米；能單、雙腳輪換跳，單足連續(xù)向前跳。

　　3.能肩上揮臂投擲輕物；能自拋自接低（高）球；能兩人近距離互拋互接大球；能滾球擊物；能左右手拍球。

　　4.能在寬20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自轉(zhuǎn)至少3圈不跌倒；能閉目向前走至少10米。

　　5.能熟練協(xié)調(diào)地在60厘米高的障礙物（如圈、拱形門等）下較靈活地側(cè)鉆；能手腳著地協(xié)調(diào)地向前爬；能手腳熟練協(xié)調(diào)地在攀登架、攀登網(wǎng)或肋木上爬上爬下；能團身滾。

　　6.能較熟練地聽信號集合、分散、排成4路縱隊（包括切斷分隊）；能隨音樂節(jié)奏較準確地做徒手操和輕器械操。

　　7.會玩蹺蹺板、秋千等各類大型體育活動器械；會騎小三輪車、帶輔輪的小自行車；會用球、繩、棒、圈及其他廢舊材料（如易拉罐、可樂瓶、報紙等）開展小型多樣的體育活動。

　　8.具有一定的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。作為體能衡量標準哦！

　　9.喜歡并能較積極地參加體育活動，初步養(yǎng)成參加體育活動的習慣；能較自覺地遵守體育活動的規(guī)則；互助合作、愛護公物，能及時收拾小型體育器材

　　（三）幼兒體能大班內(nèi)容

　　1.能輕松自如地繞過障礙進行曲線走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，連續(xù)跑約1分半鐘；能聽信號左右分隊走。

　　2.能原地蹬地跳起連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖25厘米左右）；能雙腳熟練地改變方向（前、后、左、右、轉(zhuǎn)身）跳；能從35-40厘米高處自然地跳下，落地輕穩(wěn)；能立定跳遠，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑跳遠，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑過高度約40厘米的垂直障礙，能連續(xù)向前跳躍多個高40厘米、寬15厘米的障礙。

　　3.能半側(cè)面單手投擲小沙包等輕物約4米遠；會肩上揮臂投擲輕物并投準目標（如直徑不少于60厘米的標靶，投擲距離約3米）；能拋接高球，或兩人相距2-4米互拋互接大球。

　　4.能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上交換手臂動作（叉腰、平舉、上舉等）或持物走；能兩臂側(cè)平舉閉目起踵自轉(zhuǎn)至少5圈，不跌倒；能兩臂側(cè)平舉單足站立不少于5秒鐘。

　　5.能熟練協(xié)調(diào)地側(cè)身、縮身鉆過50厘米高的障礙物（如拱形門等）；能手腳交替協(xié)調(diào)熟練地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在單杠或其他器械上做短暫的懸垂動作；能熟練地在墊子上前滾翻、側(cè)滾翻。

　　6.能熟練地聽各種口令和信號并做出相應(yīng)的動作；能聽信號迅速地集合、分散、整齊列隊、變化隊形；能隨音樂節(jié)奏有精神地做徒手操和輕器械操，動作有力、到位。

　　7.會玩低單杠、秋千腳蹬車等其他大型體育活動器械，會踩高蹺、跳皮筋、跳繩50次以上；會運球、傳接球、用腳踢（帶）球；會用球、繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎或其他廢舊材料開展各種身體鍛煉活動。

　　8.具有較強的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。

　　9.熱愛體育活動，有積極參加各種身體鍛煉的習慣；能自覺遵守體育活動的規(guī)則和要求，合作、負責、寬容、謙讓、愛護公物；有較強的集體觀念；敢于克服困難，能體驗克服困難取得勝利后的愉悅；能獨立或合作收拾各種小型體育器材。

　 　20xx年1月

體能訓練計劃13

　　一、折返跑

　　這個比較簡單，不用特別復雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線

　　二、縱向6次跑訓練

　　從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點。重復跑3次

　　三、17次跑訓練

　　從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。

　　四、變速跑訓練

　　4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。

　　五、X跑訓

　　X跑訓練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復跑2-3次。

　　六、間歇跑訓練

　　這也是一個很痛苦的訓練。

　　包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。

　　從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。

　　然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

　　然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

　　最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。

　　這樣即完成一次間歇跑訓練。

　　七、全場快速運球跑訓練

　　持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

　　升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進球。

　　八、全場Z字形快速運球跑訓練

　　面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4-6次。

　　升級版：以上籃進球結(jié)束每次練習。

　　九、胸前傳球全場急速跑訓練

　　兩個人的距離：罰球區(qū)的`寬度

　　全速！往返練習！雙手傳接球！2-3次往返！

　　十、全場擊地傳球極速跑練習

　　同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

　　十一、邊線沖刺打板進球訓練

　　兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進球。重復練習3-5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球

　　十二、半場沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓練

　　兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側(cè)投籃5次

體能訓練計劃14

　　對于田徑這門體育運動來說，訓練強度、訓練量、訓練技巧以及訓練時間周期等因素都會影響田徑運動訓練的效果，尤其是訓練強度，更是對學生的訓練效果產(chǎn)生至關(guān)重要的影響。因此，我們應(yīng)當根據(jù)現(xiàn)階段學生生理情況，不斷調(diào)整更新教學模式，將田徑訓練強度調(diào)整到適合學生的程度，以便于更好地提升學生的身體素質(zhì)。

　　一、觀察身體狀況，調(diào)整計劃

　　對于田徑運動來說，其訓練計劃的制定依據(jù)在很大程度上都應(yīng)當參考學生身體素質(zhì)狀況，所以我們在訓練過程中應(yīng)當注重觀察學生的身體情況，將訓練計劃調(diào)整到適合學生身體狀況的狀態(tài)，這樣才能取得最佳的訓練效果。

　　例如，寒假收假后的第一節(jié)體育課，由于開學之初各項計劃還尚未調(diào)整，因此我還是按照假期前的訓練計劃進行。首先是熱身環(huán)節(jié)，然后是男生 1000 米女生 800 米短跑項目，最后是三組蛙跳訓練和三組高抬腿訓練。在學生做完基本的熱身練習之后，我們開始進入男生 1000 米和女生 800 米短跑環(huán)節(jié)，然而這次訓練的結(jié)果卻是很不理想，大多數(shù)學生成績普遍下降 5 至 15 秒，有些甚至下降 20 秒，身體素質(zhì)較差的學生根本沒法跑完全程。基于這個情況，我分析了一下原因，由于大多數(shù)學生在放假期間，很少或者沒有進行體育鍛煉，身體素質(zhì)無法與放假前相比，因此我們必須調(diào)整訓練計劃，先暫時降低訓練強度，再一步步提升到放假前的水平，這樣才能提升學生的田徑水平。針對此實際情況，我將后邊的蛙跳訓練項目取消，然后將女生的高抬腿訓練改為兩組。在這次課之后，我對下一階段的訓練計劃又做了進一步的改進，在該計劃中，利用三到五周的時間使學生的訓練強度恢復到放假前的強度。

　　因此，我們在教學過程中要注重調(diào)整訓練計劃，要及時地根據(jù)學生身體狀況的變化，來調(diào)整當前階段的訓練強度和訓練量的關(guān)系，這樣才能最大程度地緩解學生因為訓練帶來的緊張感和疲勞感，進而全面提高學生的身體素質(zhì)。

　　二、保持運動慣性，提升質(zhì)量

　　對于學生來說，其平時的訓練強度和訓練水平?jīng)Q定了其運動的承受能力。在教學過程中，尤其是在比賽前等特殊時期，經(jīng)常會有一些老師為學生安排突擊訓練，在短時間內(nèi)提高其訓練強度，其實，這種做法是不可取的，這很可能會過度消耗學生的體力，不利于學生在比賽時正常發(fā)揮。

　　以我的一個學生的事跡為例：在去年的校運會前夕，一名學生對自己的期望值比較高，對這次比賽非�？粗兀�在重壓之下他給自己制定了非常嚴格的訓練計劃，其訓練強度是平時的好幾倍，然而在比賽時，賽前超大強度的訓練不僅使其身體處于疲勞狀態(tài)，更是使其心理處在異常緊張的狀態(tài)，在這種情況下，該學生在比賽中的表現(xiàn)并不突出，甚至都沒能發(fā)揮出其正常的水平。與他形成鮮明對比的是另外一名學生，該學生的心理素質(zhì)比較好，在賽前也只是按照平時的'訓練計劃照常進行訓練，既沒有超強度訓練也沒有荒廢訓練，這名學生在比賽中發(fā)揮穩(wěn)定，取得不錯的成績。通過這兩名學生的經(jīng)歷我們可以看出，在任何時候都不能打破學生自身的運動慣性，如果想提升學生訓練強度可以一點點的滲透到日常訓練之中，應(yīng)注意把握好訓練量，切忌在賽前盲目加大學生的訓練強度，打破學生的訓練慣性，這樣做的后果往往會適得其反，不利于學生正常水平的發(fā)揮。

　　因此，我們在教學時要注重對學生平時的運動慣性的保持，尤其是在賽前等關(guān)鍵時刻更不能盲目地改變學生平時的訓練計劃，加大其訓練強度，這樣往往會事倍功半，而且這種做法很容易給學生營造過度緊張的氛圍，學生在比賽中很難取得理想的成績。

　　三、結(jié)合專項練習，激活潛能

　　合理把握練強度還表現(xiàn)為協(xié)調(diào)好強化訓練和專項訓練的關(guān)系。一般來說，強化訓練能夠使學生的身體機能保持在一個很高的狀態(tài)，而專項訓練則旨在充分激發(fā)學生的身體潛能，提升學生身體極限的承受能力，因此這種訓練方法往往能夠起到事半功倍的效果。

　　一般來說，專項訓練般包括以下幾項：力量訓練、速度訓練、耐力訓練與靈敏訓練，結(jié)合這幾個方面，我為學生制定安排如下訓練計劃：杠鈴負重訓練、接力訓練、局部肌肉針對性訓練、跳躍訓練等。以其中最簡單的接力專項訓練為例：首先我按照三男兩女的組合形式將全班學生分為十個小組，每個小組一共有三組訓練，每組訓練都按照 5×200 的形式進行，而且是兩個小組同時進行，這樣學生在有競爭對手的情況下會全力投入到比賽中，更利于其身體各項機能的提升。有的時候，為了強化學生的身體素質(zhì)，我也會將這種專項訓練形式稍作改動，比如將 5×200 改為 5×1000，這樣就能培養(yǎng)學生對于極限訓練的耐受能力，對于其身體素質(zhì)的提升也具有很大的幫助。除此之外，我們該應(yīng)當保證強化訓練和專項訓練的交替進行，即在強化訓練中穿插專項訓練，在專項訓練中滲透強化訓練，保證這兩者都能貫穿于學生的整個訓練過程中，這樣才能保證學生訓練效益達到最大化，進而有效促進學生田徑水平的提升。

　　因此，我們在教學過程中應(yīng)當有計劃地安排一些針對性的專項訓練，使其與正常的強化訓練結(jié)合起來，不斷激活學生的身體潛能，提升學生的運動水平，進而促進其身體素質(zhì)的全面提高。

　　四、調(diào)控恢復過程，維持機能

　　對于學生來說，光有訓練是遠遠不夠的，只有將科學的訓練和合理的恢復機制結(jié)合起來，才能保證訓練效果達到最大化。在恢復過程中，要切忌通過從外界攝入大量能源的方式來快速恢復身體機能，因為這樣會降低學生自身的身體恢復機能，不利于學生保持持久的競技能力。

　　課堂上，我為學生制定了一份周密的訓練安排以及恢復計劃。具體的說，在一節(jié)課的四十五分鐘內(nèi)，我先為學生安排了十分鐘的訓練項目，之后是五分鐘的休息恢復，接下來是二十五分鐘的訓練，最后五分鐘用來恢復身體疲勞。在進行恢復的時間里，有時我會為學生安排統(tǒng)一的恢復訓練，比如上肢放松運動、下肢放松運動以及全身修整運動等，有時候也會讓學生進行自由的恢復訓練，比如伸展和拉伸等，這樣能在最大程度上保證學生不會因訓練強度過大而使其身體機能衰退。除此之外，我在課下和學生進行交流時，也會為學生科普一些關(guān)于訓練過后對身體進行恢復的小常識，比如：劇烈運動后，不要馬上去游泳或進行冷水浴，否則容易導致冷過敏，引發(fā)感冒；在夏日酷暑的時候，劇烈運動后，不宜馬上大量飲水或吃冷食，運動后應(yīng)當少量地多次喝些溫開水和淡鹽水；大運動量的活動之后，不要立即坐下休息，最好走一走，抖抖肌肉，調(diào)整一下呼吸。這些知識對于學生劇烈運動后的休息恢復都是很有幫助的。

　　因此，我們在教學過程中不能忽視恢復訓練的重要作用，我們要通過科學的訓練計劃以及合理的恢復機制來促進學生的身體素質(zhì)和田徑能力的全面提升，這是一個長期的過程，需要我們在平時的教學過程中不斷實行。

　　總之，適時調(diào)整田徑的訓練強度和合理搭配強化訓練、專項訓練、恢復訓練，對于學生田徑能力和身體素質(zhì)的提升有極大的促進作用，有助于學生的全面發(fā)展。

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