體育鍛煉計劃(精華)

　　時間過得可真快，從來都不等人，很快就要開展新的工作了，現(xiàn)在就讓我們制定一份計劃，好好地規(guī)劃一下吧。什么樣的計劃才是有效的呢？下面是小編為大家整理的體育鍛煉計劃，希望能夠幫助到大家。

體育鍛煉計劃1

　　指導思想：

　　以增強學生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進學校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)學生體育鍛煉的'興趣和習慣，提高學生體質(zhì)健康水平，讓學生度過一個健康、愉快的校園生活，現(xiàn)結(jié)合本校實際，加強體育課的教學與體育各方面的管理，使學生的身體素質(zhì)不斷提高。

　　特做如下計劃。

　　一、加強領(lǐng)導，建立白山小學“留守兒童體育鍛煉”領(lǐng)導小組，堅持領(lǐng)導帶頭并堅持經(jīng)常檢查，號召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動。

　　二、召開班主任會議，傳達白山小學“留守兒童體育鍛煉”的活動方案，落實體育鍛煉活動鼓勵發(fā)展創(chuàng)新項目，活動內(nèi)容豐富，形式新穎，提高認識，把體育鍛煉工作當做大事來抓，抓出成效。

　　三、全員參加訓練，做到人手一繩、一毽每天保證有一小時的活動時間，早7：30～7：50分進行長跑訓練，利用課間和體活時間進行跳繩、踢鍵活動，按小學生體育課標準進行訓練。

　　長跑：五年級每人每天跑1500米。

　　三、四年級每人每天跑1000米。

　　一、二年級每人每天跑800米。

　　跳繩：每人每天400～600次。

　　要求：一、二、三年級單搖；四、五年級要求雙搖。

　　踢毽：每人每天400～700個。

　　要求：一、二、三年級單踢；四、五年級要求盤踢。

　　四、各班以小組為單位，活動有詳細記錄，統(tǒng)計數(shù)字準確，成績以表揚形式上墻。

　　五、正常開展學校課余體育訓練工作，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子，力求更上一個臺階，爭取在鎮(zhèn)、校比賽中獲得好成績。

　　六、認真做好體育鍛煉活動，做到有檢查、有評比、有總結(jié)，使全體學生人人參加活動，個個在活動中得到鍛煉，體質(zhì)有明顯增強。

　　具體活動安排

　　上午：7：30～７：50

　　長跑

　　第一節(jié)下課

　　跳繩

　　第三節(jié)下課

　　踢毽

　　下午：第五節(jié)下課

　　跳繩

　　第六節(jié)下課

　　踢毽

體育鍛煉計劃2

　　一、簡單至上

　　對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

　　二、目標明確

　　你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

　　三、持續(xù)性和漸進性

　　持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的'兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

　　四、頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　五、數(shù)量

　　數(shù)量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1。加速代謝，進入訓練狀態(tài)；2。充分活動關(guān)節(jié)和韌帶。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

　　六、強度

　　強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為

　　增加重量就要影響訓練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

　　掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。

體育鍛煉計劃3

　　一、指導思想：

　　以增強留守兒童體質(zhì)和抗病能力為目的，促進學校形成濃郁的留守兒童體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)留守兒童體育鍛煉的興趣和習慣，提高留守兒童體質(zhì)健康水平，讓留守兒童度過一個健康、愉快的學期，結(jié)合本校實際，加強體育課的'教學與體育各方面的管理，使留守兒童的身體素質(zhì)不斷提高。特做如下計劃。

　　二、主要措施：

　　1、加強領(lǐng)導，建立明德小學“留守兒童體育鍛煉”領(lǐng)導小組，堅持領(lǐng)導帶頭并堅持經(jīng)常檢查，號召全體師生都積極參加體育鍛煉活動。

　　2、召開領(lǐng)導小組會議，落實留守兒童體育鍛煉活動，鼓勵發(fā)展創(chuàng)新項目，活動內(nèi)容豐富，形式新穎，提高認識，把留守兒童的體育鍛煉工作當做大事來抓，抓出成效。

　　3、留守兒童的體育鍛煉活動納入學�？傮w的體育鍛煉活動之中，要安排專人負責。

　　4、參加體育訓練，做到人人每天保證有一小時的活動時間，利用課間和體活時間進行長跑、跳繩、踢鍵等活動，按小學生體育課標準進行訓練。

　　附：小學生體育課標準

　　長跑：五、六年級每人每天跑1500米。

　　三、四年級每人每天跑1000米。

　　一、二年級每人每天跑800米。

　　跳繩：每人每天400～600次。要求：

　　一、二、三年級單搖；

　　四、五、六年級要求雙搖。

　　踢毽：每人每天400～700個。 要求：

　　一、二、三年級單踢；

　　四、五、六年級要求盤踢。

　　5、各班以活動小組為單位，活動有詳細記錄，統(tǒng)計數(shù)字準確，成績以表揚形式上墻。

　　具體活動安排

　　上午： 8：00～8：30 長跑

　　第一節(jié)下課 課間操

　　第二節(jié)下課 跳繩

　　下午：

　　第四節(jié)下課 眼保健操 踢毽

　　第五節(jié)下課 跳繩

　　第六節(jié)下課 課外活動

體育鍛煉計劃4

　　周一早上進行體育鍛煉 顛球 發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組

　　用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往，，，，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

　　從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結(jié)實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的'重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　周四 打乒乓球

　　乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運動，

　　1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運動，血液循環(huán)增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;

　　2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

　　3. 可以提高協(xié)調(diào)性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。

　　50分鐘

　　周五下午

　　打羽毛球

　　a. 鍛煉手腳的敏捷性; b, 鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d. 參與者的反應能力將得到充分鍛煉，反應速度將明顯提高。打比賽 21個球。打一局休息5分鐘 2到三局

　　周六早晨

　　沿著林大北路騎到奧體公園南門 往返

　　周日休息

　　50個仰臥起坐

體育鍛煉計劃5

　　要想取得良好的鍛煉效果，實行“計劃鍛煉”是最好的方式。一個科學的鍛煉計劃能提高一個人的身體素質(zhì)。大學生要養(yǎng)成堅持體育鍛煉的習慣，形成勇敢頑強和堅韌不拔的意志品質(zhì)，促進學生在身體、心理和社會適應能力等方面健康、和諧地發(fā)展，從而為自己以后的人生打下堅實基礎(chǔ)。

　　在度過了漫長而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學生活。按理說心情應該沒有任何負擔，身心較于高中應該會更加強健，但我卻感覺自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點點的退步。其實我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想，我的身體素質(zhì)一向都很不好經(jīng)常會生一些小病。根據(jù)我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計劃：

　　一、周一到周五每天早上六點十分起床洗漱完后，堅持跑步去學校上課，盡量少坐車上課，從而到鍛煉的目的。之后在進行一些基本的拉伸運動將身體活動開，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預防小感冒。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質(zhì)的一種方法。其他時間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習慣。另外，可以利用周末時間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。

　　二、下午7,8節(jié)沒課時到學校操場上跑3圈，每天晚飯后一小時進行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。

　　三、按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的.飲食，注重均衡營養(yǎng)，每天定量喝水預防感冒。

　　四、每天晚上學習過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進入睡眠，提高了睡眠質(zhì)量，有助于第二天的學習，保證新的一天精力充沛。

　　五、競技運動。利用雙休日的時間，分段自主安排，保時保質(zhì)，不得少于四小時，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等

　　以上是我個人的身體鍛煉計劃，常言道：“生命在于運動�！蔽視�堅持按照自己的計劃好好鍛煉，爭取早日將自己的身體素質(zhì)提高。

體育鍛煉計劃6

　　周一早上進行體育鍛煉顛球發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操

　　周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的.減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　周四打乒乓球

　　乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運動，

　　1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運動，血液循環(huán)增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;

　　2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

　　3.可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。

　　50分鐘

　　周五下午

　　打羽毛球

　�。篴.鍛煉手腳的敏捷性;b,鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c.鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d.參與者的反應能力將得到充分鍛煉，反應速度將明顯提高。打比賽21個球。打一局休息5分鐘2到三局周六早晨

　　沿著林大北路騎到奧體公園南門往返周日休息

　　50個仰臥起坐

體育鍛煉計劃7

　　為了深入貫徹落實中小學生每天體育鍛煉一小時的基本要求，全面推進素質(zhì)教育，促進學生健康成長，切實提高學生體質(zhì)健康水平，保障學生接受良好教育的基本權(quán)利，結(jié)合我校實際，制定《書村初級中學保證學生每天一小時校園體育鍛煉工作方案》如下：

　　一、指導思想

　　堅持“健康第一”的指導思想，把加強學校體育作為實施素質(zhì)教育的重要突破口和主要方面，確保學生“每天體育鍛煉一小時”，培養(yǎng)青少年良好的體育鍛煉習慣和健康的生活方式，使廣大青少年學生在增長知識、培養(yǎng)品德的同時，鍛煉和發(fā)展身體的各項素質(zhì)和能力，促進青少年學生身心健康發(fā)展，努力使我校學生普遍達到國家體質(zhì)健康的基本要求。

　　二、工作目標

　　堅持正確的辦學方向，加強內(nèi)部管理，規(guī)范辦學行為，不折不扣地落實《切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規(guī)定》，結(jié)合學校實際，制定富有本校特色的具體細則，嚴格執(zhí)行國家課程標準，將每天一小時校園體育活動納入教學計劃、列入課程表。逐步建立健全有效的工作、監(jiān)督和評價機制，建立完善督導、獎懲制度，通過每天一小時校園體育活動的實施，全面提高學生的身體素質(zhì)，促進學生全面、健康發(fā)展。

　　三、落實原則

　　1、以促進學生的全面發(fā)展為指導思想。根據(jù)學生全面、健康、協(xié)調(diào)發(fā)展的需要，科學系統(tǒng)地設(shè)計能切實提高學生運動技能的內(nèi)容和方法體系。

　　2、以深化學校體育教育教學為核心。積極推進新課程標準的實施，改革課堂教學模式，以課堂教學為主渠道，堅持課內(nèi)、課外相結(jié)合，最大限度地滿足學生參與體育鍛煉的要求。

　　3、與“體育、藝術(shù)2＋1項目”相結(jié)合。通過“2＋1項目”的.實施，豐富體育活動項目內(nèi)容，促進學生在校每天至少體育活動一小時。同時，通過保證體育活動時間，促使每個學生至少掌握兩項體育運動技能。

　　4、以體育教師為主，倡導教師全員參與。

　　四、具體安排和措施

　　1、提高認識，健全組織，強化領(lǐng)導。

　　（1）學校成立保證學生每天一小時校園體育活動領(lǐng)導小組。

　�。�2）學校加大資金和器材投入，確保學生每天一小時校園體育活動。

　　（3）體育室具體負責活動的組織、協(xié)調(diào)和落實。各年級、各班要積極配合體育室和體育老師的安排，將各項活動落到實處。

　�。�4）學校將組織全體教師認真學習《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規(guī)定》文件，領(lǐng)會實質(zhì)，在思想上高度重視，在行動上積極落實。

　　2、落實教學計劃，抓好大課間體育活動。

　�。�1）堅持上好每周3節(jié)體育課。

　　（2）每天上午安排大課間體育活動，每次活動時間為30分鐘。利用大課間時間組織學生做好廣播體操、眼保健操和其他集體體育活動。

　�。�3）堅持早操制度，上操時班主任帶隊，教師跟操，師生同活動、同鍛煉。

　�。�4）下午課外活動時間，各班要組織學生進行戶外體育活動。

　　（5）繼續(xù)實施并不斷完善下午課外活動時間全體教師和學生一起開展體育鍛煉的制度，不斷提高師生體育鍛煉技能和身體素質(zhì)。

　　3、認真實施“體育、藝術(shù)2＋1項目”。體育組及各班要按照“體育、藝術(shù)2＋1項目”文件要求，結(jié)合《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規(guī)定》和學校實際，篩選、確定“體育、藝術(shù)2＋1項目”供學生自主選擇。體音美教研組要制定計劃，全面實施。要考慮學生個性差異，深入挖掘富有地方和學校特色、學生喜聞樂見的體育項目，保證學生每天一小時校園體育活動時間，保證學生熟練掌握兩項以上的體育運動技能。

　　4、認真落實《國家學生體質(zhì)健康標準》和新生入學體質(zhì)健康測試制度。充分發(fā)揮導向作用，引導學生積極開展體育鍛煉。

　　5、積極加強體育教師隊伍建設(shè)。為體育教師提供多種形式的在職培訓，以專任體育教師為核心，輔導帶動一批有業(yè)余愛好專長的老師，鼓勵他們積極參與《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規(guī)定》的落實和指導。提高體育教師待遇，在體育教師評先、晉級和工作量計算上予以傾斜。將兩操、課外活動、運動訓練、體育隊訓練、競賽等學校體育活動納入體育老師的工作量，充分調(diào)動體育老師的工作積極性。

　　6、加強對學校體育工作的考核力度。教導處、政教處要把保證學生每天一小時校園體育活動作為對體育老師、班主任和班級考核的重要內(nèi)容，定期、不定期地進行督導、檢查、考核，公布考核結(jié)果，獎優(yōu)罰劣。對執(zhí)行不力的教師和班級，要限期整改，跟蹤檢查。

　　7、自覺接受社會監(jiān)督。學校在顯著位置公布《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規(guī)定》和《國家學生體質(zhì)健康標準》，公布辦公電話（06625752911），自覺接受社會及學生家長的監(jiān)督。并認真對待社會和學生家長反映的問題，及時核查、反饋，及時整改存在的問題。

體育鍛煉計劃8

　　為了認真貫徹落實《學校體育工作條例 》和教育部《關(guān)于落實保證中小學生體育活動時間的意見 》精神，有效保證我校學生每天一小時的課外體育活動的落實，促進學校體育工作深入開展，全面推進素質(zhì)教育，特制定《燕龕學校學生每天一小時課外體育活動計劃》如下：

　　一、指導思想

　　以“健康第一”為指導，把學校體育運動作為全面推進素質(zhì)教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學生體能，增強體質(zhì)，促進健康成長這個核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進學生全面和諧發(fā)展。

　　二、組織領(lǐng)導

　　建立健全組織機構(gòu)，切實加強對每天1小時陽光體育運動的領(lǐng)導。成立以校長為組長，各年級班主任為成員的陽光體育運動領(lǐng)導小組。

　　三、落實責任

　　明確工作責任制，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。

　　建立健全多部門負責的學校陽光體育活動工作責任制和保障機制，確�；顒訒r間上課表、組織人明確、活動內(nèi)容有安排、場地器材有保障、安全及醫(yī)務監(jiān)督有保證，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。

　　班主任是落實每天1小時陽光體育運動的直接責任人，負責活動的組織、規(guī)劃、監(jiān)督、落實。

　　體育教師、科任老師是落實每天1小時陽光體育運動的實施責任人。

　　四、活動時間

　　大課間30分鐘，上午眼睛保健 操廣播操 ，下午二節(jié)課后后活動30分鐘。

　　五、活動項目

　　廣播操、眼保健操 、長跑、打籃球、打排球 、踢足球 、打乒乓球、打羽毛球、跳繩、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳遠、賽跑、仰臥起坐等。

　　六、組織實施

　　1、當天的課任老師為課外體育活動的老師，各位老師要加強課外活動的巡查，及時妥當?shù)靥幚砘顒又械耐话l(fā)事件。

　　2、上午廣播操由體育教師和班主任老師負責，眼保健操由當堂授課教師負責。

　　3、下午二節(jié)后的'活動由班主任和科任老師分天負責值班，其中班主任負責三天，科任老師負責兩天，具體時間安排由班主任和科任老師協(xié)商解決。

　　4、冬季長跑活動期間，當天沒有體育課的班級，課外活動必須組織學生長跑。

　　5、其他活動，值班老師要根據(jù)學生的興趣愛好 分成若干個活動小組，選好組長，由組長帶領(lǐng)大家活動.

　　6、值班老師要嚴密關(guān)注學生活動的安全。遇到突發(fā)情況要及時妥當?shù)靥幚�，如果情況比較嚴重，要及時報請值班領(lǐng)導甚至報請校長妥善處理。

　　七、活動評價

　　每學期期末都要組織一次“一小時課外活動”專項評價活動，按比例(每個班評比十多個優(yōu)秀學生)評選該項活動的合格、優(yōu)秀學生。

　　課外體育活動是學校體育工作的重要組成部分，是實現(xiàn)學校體育的目的與任務的重要途徑。通過開展課外體育活動，促使學生增強體質(zhì)，強化體育意識，養(yǎng)成鍛煉習慣，從而提高學生體質(zhì)健康水平。

體育鍛煉計劃9

　　自 我 體 育 鍛 煉 計 劃 書

　　一．制定原理

　　1、訓練原則（FITT）

　�。�1）F頻率（Freguency）：進行運動的頻率

　　為顯著提高心血管耐力，會員應該每周進行3-5次心血管練習，在此基礎(chǔ)上多做1-2次，不會明顯提高心血管耐力反而會增加受傷的可能性，剛開始練習的會員應該少做一點然后逐漸提高到一周3-5次

　　（2）I強度（Intensity）：練習的強度

　　為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管范圍內(nèi)進行練習，控制在目標心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應從心率的下限開始運動。

　�。�3）T時間（Time）：一次練習持續(xù)的時間

　　為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調(diào)整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。

　�。�4）T類型（type）：練習的方式

　　為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 2,、超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產(chǎn)生適度的'疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復到運動前的水平，并且在一定時間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內(nèi)）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。

　　3、能量供應原理：

　　二、運動項目的選擇

　　1、目的：健身、減肥，并增強身體的協(xié)調(diào)性。

　　2、項目：跳繩

　　3、跳繩的優(yōu)缺點：

　　優(yōu)點：跳繩每小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。 跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能

　　力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。 跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實。跳繩一下，猶如背負相等于個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。

　　缺點：跳繩的時間和次數(shù)問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態(tài)最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個 “回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

　　三、計劃的實施

　　1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。

　　2、時間：每天3點到8點之間。

　　3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。

　　4、安全注意事項：

　�。�1.） 跳繩者應穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

　�。�2.） 選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。

　�。�3.） 胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關(guān)節(jié)因過于負重而受傷。

　�。�4）．跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

　　四、自我體育感受

　　跳繩肯定是累的, 我在跳繩的時候經(jīng)常感覺就是腿都跳麻木了,可是我還是機械的堅持在跳,因為我覺得我并沒有氣喘,說明我可以承受,我就一直堅持跳...直到拌繩我才停下... 跳完繩后我感覺特別舒服,心情也很愉快.覺得精神抖擻的...看來運動真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢.

　　最后我反復強調(diào)一下循序漸進,千萬不能一下子就跳得太猛,那樣第二天腿會非常疼...就沒有辦法堅持了.一點點酸疼當然沒有關(guān)系,而且可以讓我們有小小的滿足感... 運動時很累的，這時候就需要心理暗示了。我常常想,馬上就結(jié)束,再累就是這么一會了,再多做一點點,所以每次都能比預想的多做一會兒. 當跳繩跳了10分鐘有點累的時候,懶惰的心情誰都有啦,可是轉(zhuǎn)念一想,都跳了10分鐘啦,身體都熱了,反正都累了,就再累5分鐘吧.既然都開始,累也累,衣服也打濕了,汗也流了,那無所謂再多流一會了. 運動的時候多給自己

　　一點鼓勵,會更容易堅持的.

體育鍛煉計劃10

　　“生命在于運動�！斌w育運動是生命的源泉，體育運動是生命的韻律，體育運動更是持之以恒的耐心。這暑假我們?yōu)闇蕚鋮^(qū)里的“運動達人”比賽，我和媽媽在假期之初就制定了一份完美的“暑假達人計劃表”。

　　這次的計劃表不僅僅有必選跳繩和仰臥起坐。我還給自己增加了運動難度，加了籃球、足球和游泳項目，經(jīng)過幾天“磨合”，從最初的`力不從心慢慢變成習慣，對自己的小堅持心里開始有些小小的成就感和滿足感。

　　正當我沉浸在自己的幸福感中，不幸的事發(fā)生了。我的腳底板被釘子深深的扎了一下，頓時鮮血直流。此時此刻，我的內(nèi)心是悲痛欲絕的，一是被釘扎了腳會不會不保了雖然媽媽帶我去醫(yī)院打了破傷風但我還是很擔憂；二是我的體育計劃表咋辦呢？媽媽看我一臉焦慮安慰我道：“沒事過幾天會好的，我們雖然跳不了繩，但還可以做仰臥起坐呀！”一語驚醒夢中人，我瞬間心情好了一大半。于是接下來幾天我改變計劃，每天做好仰臥起坐，我發(fā)現(xiàn)我的腹部開始疼痛，數(shù)量也越做越少，我很納悶。這時爸爸說可能長腹肌的過程，聽完我樂了，為了腹肌我堅持練習著。沒過幾天我的腳底板也好起來了，我又繼續(xù)每天我的計劃鍛煉了。

　　少年強則國強，作為新一代的少先隊員我們應該加強體育鍛煉，有了強健的體魄才能學更多的知識和本領(lǐng)。

體育鍛煉計劃11

　　一、了解自身的體質(zhì)狀況

　　家長在鼓勵孩子鍛煉前應了解其體質(zhì)與健康狀況，比如孩子是否存在某些運動禁忌癥等。現(xiàn)在各地每年都要對學生進行一次體質(zhì)與健康測試，因此每一位家長都要結(jié)合測試結(jié)果和自己孩子的具體情況，全面分析孩子的體質(zhì)與健康狀況，從而讓孩子有針對性地加強體育鍛煉，做到有的放矢。

　　二、找?guī)讉�運動拍檔

　　青少年喜歡群聚在一起，如果只是一個人鍛煉，無形之中就缺乏一種運動氛圍，慢慢地也會因為沒有運動伙伴而失去興趣。如果孩子年齡較小，那么父母兄弟姐妹應該是這個“伴”的首選，特別是父母，他們一方面是孩子鍛煉計劃的監(jiān)督者，另一方面也是孩子鍛煉的指導者。孩子的鍛煉能否堅持下去和父母的關(guān)系非常大。家長應該以身作則，用自己的實際行動來影響孩子，讓他們逐漸喜歡體育，自覺進行體育鍛煉。如果孩子年齡較大，可選同學作為運動伙伴，因為同學在一起感覺會默契，而且可以共同交流和進步。

　　三、選擇合理的鍛煉內(nèi)容

　　暑假鍛煉內(nèi)容的選擇要注意結(jié)合自己的愛好以及運動伙伴的喜好，確定鍛煉的內(nèi)容要堅持健康第一、可操作的原則，如進行一些集體球類練習或比賽;也可結(jié)伴進行長跑、遠足、騎車郊游、游泳等。當然在練習前要注意進行相應的專項準備活動，以預防傷害事故的發(fā)生。

　　有條件的同學也可報名參加當?shù)氐囊恍�體育俱樂部或假期培訓班(如球類、武術(shù)、舞蹈等)，這樣就可以對某一專項運動進行系統(tǒng)有針對性的訓練，從而更好地提高自己的運動能力。

　　四、確定鍛煉時間

　　根據(jù)運動項目的不同以及自己的作息習慣、假期學習計劃合理確定鍛煉時間，由于暑期天氣比較炎熱，要盡可能地避開高溫時間段。如早上可選擇一家人晨跑或者和同學打籃球、乒乓球等;下午可選擇游泳或進行各類球類活動;晚上可以考慮一家人去散步或快走健身等。另外，確定好了鍛煉時間就要嚴格按照時間表去執(zhí)行，持之以恒。同時要注意安全，特別是與同學結(jié)伴外出時，要守時守信，讓父母放心。

　　五、家長須防幼兒運動受傷

　　在悠長的暑假中，孩子會參加一些運動。家長們應注意提醒他們防御可見的意外傷害。運動傷害依照肢體的接觸來區(qū)分成接觸性傷害與非接觸性傷害兩類。

　　典型的接觸性運動包括足球、籃球、美式足球、橄欖球等項目，這些運動都是雙方球員在比賽中有沖撞推擠的機會，或許是無意的，或許是技術(shù)性的犯規(guī)，往往都會造成球員的傷害。

　　非接觸的運動方面包括游泳、競步、網(wǎng)球、高爾夫球、跑步等，雖然這些運動沒有運動員之間的劇烈肢體接觸，但運動傷害亦會發(fā)生，而且傷害的程度不見得因而比較輕微。運動傷害常見原因包括運動前食得過飽或不足、熱身伸展運動不夠、運動場地不適合及潛在的危機、參與者對運動規(guī)則不熟悉或沒有遵守規(guī)則、裝備不足或不適合、過度運動、錯估個人能力或選擇不適合自己的運動。

　　小孩還在發(fā)育中，他們的長骨尚未完全長好，軟性的生長板還是存在長骨的兩端，正在負責骨骼的繼續(xù)生長。如果參與重復性過量的運動或是跳躍性劇烈的動作，會容易令生長板受傷，繼而引起骨頭發(fā)育遲礙。

　　另一方面，小孩的調(diào)節(jié)體溫能力不及成人，在過濕或太熱之環(huán)境下運動，就會容易引起中暑。至于青少年，他們正處于最活躍的時期，由于逞強及好勝，他們會過量運動，會造成意外及運動傷害。家長需要認識這些原因，了解子女參與運動的性質(zhì)，排除引起運動傷害的機會，才能使他們開開心心地度過安全的暑假。

　　小學生體會鍛煉常識有哪些

　　1、教給小學生一些常見運動項目的知識和技術(shù)，指導學生正確的練習。比如，鍛煉前應做哪些準備活動，體育運動后應做哪些整理活動，又比如跑步的起跑、加速跑、途中跑、彎道跑、終點沖刺等;打籃球的傳接球、帶球突破、投籃、防守等。

　　2、要給孩子說明各種體育活動的特點和意義，如田徑類的活動主要靠力量和速度，球類活動對靈敏和彈跳的要求較高，使孩子能夠逐步地了解一些常見運動項目;

　　3、要讓孩子知道自己適于從事哪些運動項目，由于孩子的身體發(fā)育水平較低，心臟承受能力差，因此不宜做長跑、舉重、吊環(huán)、長時間倒立等運動項目，而應當選擇那些負荷較輕、歡暢活潑的運動項目，如游戲、簡易體操、小球類等;

　　4、教給孩子一些最基本的體育比賽規(guī)則，如起跑時要聽口令，打球時不能撞人，游戲時不能出線，這些是保證體育比賽順利進行的基本條件，要讓孩子有所了解。有的孩子在某項體育運動或活動項目上有特殊的才能，父母應當讓孩子自己決定是否繼續(xù)進行訓練，以激發(fā)學生對各項體育活動的興趣.

　　5、教給孩子從實際出發(fā)，合理安排，循序漸進。運動量要由小到大，逐漸增加;動作由簡單到復雜，由易到難，使小學生的機體有個逐漸適應的過程。由于小學生的體力隨年齡的增大而增加，所以運動量也應隨年齡而逐漸增大。

　　只要老師多考慮激發(fā)學生的興趣，保護學生的安全與家長密切配合，學生體育鍛煉的習慣就一定能養(yǎng)成，小學生的身體素質(zhì)就一定有提高。

　　適合小學生的體育運動及好處介紹

　　(一)跳繩

　　跳繩是一項比較常見的運動，它對場地的.要求不太高，而且簡單易學。

　　跳繩是一項可以鍛煉到全身的運動，它可以促進人體的血液循環(huán)，使人感到精神百倍。

　　跳繩對于正在長身體的孩子來說，還有促進長高的作用哦～

　　(二)游泳

　　游泳是一項對人體進行綜合訓練的運動，它對環(huán)境有著特定的要求，需要在泳池中。運動花樣很多，是一項趣味運動項目。

　　游泳可以使全身的肌肉得到有效的鍛煉，還能增加肺活量，提高身體對外界環(huán)境的適應能力，提高孩子的抵抗力。

　　(三)體操

　　體操是體操項目的統(tǒng)稱，它對身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性要求比較高，動作難度高，具有較高的美感。

　　體操運動可以減脂健美，增加孩子的柔韌性，緩解大腦疲勞。

　　(四)兒童高爾夫

　　兒童高爾夫是一項比較小眾的運動，它用具的重量比成人的輕很多。

　　兒童高爾夫運動強度小，可以鍛煉孩子的手、眼、腰的協(xié)調(diào)。

　　(五)兒童網(wǎng)球

　　兒童網(wǎng)球是一項趣味性比較高的運動項目，它用具的重量比成人的輕很多。

　　兒童網(wǎng)球鍛煉孩子的反應能力、平衡能力等，可以提高孩子的專注力和判斷力。

　　(六)兒童足球

　　兒童足球是一項推廣度很高，比較常見的團隊運動項目，需要有團隊配合才能達到運動效果。

　　兒童足球讓孩子的全身器官得到充分的鍛煉，可以提高孩子的力量、速度等綜合能力。此外，足球運動還能提高孩子的團隊配合意識，使孩子更快更好的融入到集體中。

　　(七)少兒武術(shù)

　　少兒武術(shù)是在武術(shù)的基礎(chǔ)上，根據(jù)兒童的身心發(fā)展打造的一種運動，是我國傳統(tǒng)體育項目之一。

　　通過練習少兒武術(shù)，可以增加骨密度，提高骨關(guān)節(jié)穩(wěn)固性和靈活性，增強體質(zhì)，促進孩子身心健康全面發(fā)展。

體育鍛煉計劃12

　　6月23日，責任督學倪建民與區(qū)教師發(fā)展中心曹群主任，各科教研員按照督學學期工作計劃對江蘇省大港中學學生學習，體育鍛煉，課業(yè)負擔情況進行了專項督導。督導采用問卷調(diào)查、學生座談，查閱資料、和教師座談，全面了解了學校在工作中的一些具體做法與成效，同時也發(fā)現(xiàn)了一些存在的問題，并提出了相應的整改建議。按照督導組的要求，結(jié)合本校的教學實際，現(xiàn)將整改情況匯報如下：

一、進一步嚴格各項要求，抓嚴抓實

　　1.嚴格執(zhí)行國家課程計劃

　　日常教育教學工作中，我校嚴格執(zhí)行《國家課程設(shè)置標準》，確保開齊課程、開足課時，從不挪用音樂、體育、美術(shù)、社團活動等課時來增加語文、數(shù)學、英語的課時，認真開展陽光體育活動，設(shè)置大課間和快樂星期三，確保學生每天1小時體育鍛煉時間并保證質(zhì)量。

　　2.嚴格控制作業(yè)量

　　進一步嚴格教學規(guī)范，各科教師能嚴格控制學生的作業(yè)量，年級部定期督查，晚自修時間雅閣規(guī)范了各科作業(yè)時間。進一步規(guī)范集體備課，在備課過程中要研究作業(yè)，保證教師不布置機械的、重復的、難度大、缺乏針對性的作業(yè)。

　　3.嚴格規(guī)范考試和評價工作

　　學校嚴格控制考試方式、科目和難度、次數(shù)�？荚囉媱澃凑真�(zhèn)江市的統(tǒng)一要求進行部署，并且學校不以考試成績對班級、教師、學生進行排名。

　　4.嚴格禁止違規(guī)補課

　　本校沒有節(jié)假日補課行為，沒有組織參與有償補課的教師。也沒有到私立教育機構(gòu)代課情況。學生負擔要減下來，但質(zhì)量絕不能掉下來。為此要求教師平時要精心備課、精心設(shè)計課堂練習、精心批改作業(yè)、精心輔導困難學生。

　　5.嚴格教輔用書管理學校嚴格執(zhí)行中小學教輔材料使用管理有關(guān)規(guī)定，沒有教師或?qū)W校向?qū)W生推薦、推銷教輔材料或為學生購買教輔材料提供服務的事情。

　　二、加強教師的教學培訓，規(guī)范教師教學行為

　　學生負擔之所以能“過重”，首先是社會思想意識形態(tài)出了問題：過重負擔—好成績—好中學—好大學—好就業(yè)。這已經(jīng)成為了一條“鐵”的利益鏈條。不把這條鐵鏈打斷，滅火后，只能是再看“死灰復燃”。鑒于此認識，首先要統(tǒng)一領(lǐng)導層認識，再在政治學習中統(tǒng)一全體教師認知，再通過教師滲透改造家長認知。過重負擔導制我們民族創(chuàng)新力不足、學生體質(zhì)不強，不利于孩子將來發(fā)展。應加強實踐和理論的宣揚，使素質(zhì)教育深入到師生的'心里。光有認識，沒有方法，只能是紙上談兵。為了把減負工作做到實處，我們應該站在培養(yǎng)二十一世紀人才的高度，把落實素質(zhì)教育制度化、規(guī)范化。

　　三、借助于班會課的平臺，對學生進行學法指導，開展學習經(jīng)驗交流會，讓成績優(yōu)秀的同學為其他同學傳經(jīng)送寶，開設(shè)班級任課教師和學生的懇談會，讓學生和教師面對面的交流，答疑解惑，解決學習中遇到的難題，讓學生的學習效率得到提高。對學生的競賽進行選課的指導，使競賽工作管理更加規(guī)范，減輕學生的負擔。

　　四、學校為高一年級的同學開始心理輔導課，學校成立心理輔導社團，成立心理輔導室，學校還設(shè)立了沙盤室等心理輔導場所，為學生的學習保駕護航，心理輔導孫開霞老師還定期為高二和高三年級部分同學進行心理輔導，為高考助力。學校政教處要求各班進行導師制，督促學生選擇導師，增強非班主任的德育意識，為學生的學習和生活答疑解惑。

　　五、進一步強化學生的過程性評價，政教處下發(fā)了學生成長記錄冊，要求對學生的發(fā)展要“有理可依。有跡可循”，每學期的三好生的評定等要參照學生的平時表現(xiàn)，還要結(jié)合學生的體育發(fā)展情況，體育成績低于75分的同學不得評選三好學生。

體育鍛煉計劃13

　　一、體育鍛煉工作重點：

　　1、回顧少先隊歷史，進行隊史教育。

　　2、樹立“健康第一”的意識，落實“每天體育鍛煉1小時�！�

　　二、體育鍛煉具體安排：

　　1、歡慶國慶，做個文明守紀的.小公民。

　　2、樹立“健康第一”的意識，貫徹落實“每天體育鍛煉1小時”。

　　3、指導學生、家長使用好《小學學生成長手冊》，完成本學期第一次評價。

　　4、組織學生參加慶祝奧運倒計時300天活動，進行“迎奧運知識競賽”繼續(xù)深入開展奧林匹克教育。

　　5、回顧隊史，進行少先隊知識宣傳教育。

　　6、加強安全教育，進行緊急疏散演練。

　　7、繼續(xù)進行文明課間的評比。

　　8、完成本月班級、學校展板的更換。

　　9、選拔新一批“紅領(lǐng)巾廣播站”播音員，開展紅領(lǐng)巾廣播。

　　10、開展科技節(jié)宣傳動員報名工作。

體育鍛煉計劃14

　　“每天一小時”——健康鍛煉我最棒！ 現(xiàn)代實驗小學學生個人一周體育鍛煉計劃安排表

　　填表注意事項：

　　1、 由于一年級學生還不會寫字，表格由家長代填，周一上交。

　　2、 在校時間內(nèi)容請按照表格紅色字的內(nèi)容照抄。（我已經(jīng)把在校體育課以及大課間時間寫明）

　　3、 在家鍛煉項目和時間可以根據(jù)學生實際情況填寫，以上表格的.藍色字部分是我給大家舉的例子。

　　4、 一年級學生體育鍛煉項目可以參照一下內(nèi)容：跳繩、沙包、立定跳遠、跑步、游泳、籃球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如果有其他項目，也可以如實填寫）

　　5、 最重要的是，請計算好每天學生體育鍛煉時間，不得少于一小時。

　　感謝您的配合，認真填寫表格！相信根據(jù)您和孩子共同制定的體育鍛煉計劃表進行鍛煉，孩子的身體一定會越來越好，孩子也將快高長大！

體育鍛煉計劃15

　　星期一

　　6：30

　�。�1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力）

　�。�2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）

　　17：30

　�。�1）力量訓練（訓練前充分熱身）俯臥撐15個/組3組引體向上視個人能力（上肢）仰臥起坐20個/組3組（腹�。╇p腿蹲伸10個/組2組（下肢）俯臥挺身15個/組2組（背�。┨�臺階20個/組2組（下肢爆發(fā)力）力量練習結(jié)束后注意拉伸

　　星期二

　　休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）

　　星期三

　　重復星期一訓練內(nèi)容

　　星期四

　　17：30

　�。�1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組

　�。�2）有氧訓練：慢跑20xxm

　　（3）運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉

　　星期五

　　安排喜愛的.體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）

　　星期六

　　17：30

　�。�1）力量訓練（訓練前充分熱身）

　　俯臥撐15個/組3組引體向上視個人能力（上肢）

　　仰臥起坐20個/組3組（腹�。�

　　雙腿蹲伸10個/組2組（下肢）

　　俯臥挺身15個/組2組（背�。�

　　跳臺階20個/組2組（下肢爆發(fā)力）

　　力量練習結(jié)束后注意拉伸

　　星期日

　　充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導致運動傷病病

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