短跑訓練計劃

　　日子在彈指一揮間就毫無聲息的流逝，很快就要開展新的工作了，讓我們對今后的工作做個計劃吧。好的計劃是什么樣的呢？以下是小編精心整理的短跑訓練計劃，希望能夠幫助到大家。

　　一、速度的分配

　　在400米跑中，全程分配速度和體能是最有效的方法，也是取得好成績的基本要求。沒有人能夠自始自終全速跑完400米，進行步幅和速度分配是必要的。提高全程步長能力的主要訓練方法與手段有。第一發(fā)展髖、膝、踝三關節(jié)肌群的基本做功能力和柔韌性

　　1、利用髖、膝、踝三關節(jié)肌群的專門力量練習器進行伸屈練習。

　　2、弓步走，原地上下跳箱，臺階走，高抬腿走，直膝提踵走等。

　　3、懸垂或仰臥舉腿，俯臥上下打腿，原地單腿蹲起，站立或坐姿提踵等。以上兩類的練習手段可以徒手或負重進行，關鍵是要結合專項技術動作要求，保證練習技術動作的正確性，不要盲目加大難度和強度。各關節(jié)的柔韌性和靈活性練習可融入上述手段中一起進行訓練，重視練習動作的幅度和協(xié)調，比單純的柔韌性和靈活性的練習效果要好得多。

　　第二發(fā)展髖、膝、踝三關節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力

　　1、站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地。（使用專項力量練習器或橡皮帶）。

　　2、徒手或輕負重的快速單腿蹲起，徒手或輕負重的快速弓箭步走。

　　3、雙腿或單腿的連續(xù)跳臺階，助跑的跨步跳或單足跳。

　　4、直膝連續(xù)跳深，直膝跳上或跳下臺階等。

　　此類訓練課的作用一定要明確，如果以發(fā)展快速力量為主，應選擇重復訓練法，負荷刺激的持續(xù)時間控制在8秒以內。如果發(fā)展快速力量耐力，主要采用間歇訓練法，負荷刺激時間保持在25秒以上。但無論發(fā)展哪一種力量素質，對運動員完成練習動作時的速率和幅度均有所要求，否則難以達到以增大全程步長、提高后半程速度為目的的力量訓練效果。

　　二、發(fā)展專項速度耐力

　　在發(fā)展專項速度耐力訓練中會引起高氧債和乳酸堆積，跑的距離從100米到600米，反復跑距離的重復次數平均3次。例如300米跑三組，恢復10分鐘，讓運動員差不多完全恢復，以保證訓練質量。訓練計劃設計要突出提高乳酸供能。

　　第一用跑的速度發(fā)展糖酵解無氧能力采用100～150米反復跑進行訓練，其強度應接近本人的最快跑速，間歇時間以1分10秒～1分30秒為宜。開始時，跑的次數不要過多，以10～15次為好。隨著運動員對負荷量逐漸適應，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復次數或縮短間歇時間。第二用“短距”或“長距”跑發(fā)展糖酵解無氧能力。

　　目前，由于對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法，一種為40秒左右，另一種為1分30秒左右，因此，在選擇跑段時就有所不同。一是對前者，可通過90%～95%強度的200米反復跑進行訓練，重復8～12次，間歇時間以2分30秒為宜。二是對后者，可采用85%～90%強度的600米反復跑進行訓練，重復3～5次，間歇4～5分。我認為，上述兩種跑段以前者為佳。因為200米是以無氧乳酸為主的短跑項目，其氧債值與400米跑的氧債值基本相近。再從神經肌肉的用力性質看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技術特點和速度要求，更能提高興奮強度以及與抑制相互交替的速度。此外，從運動心理學角度分析，200米跑運動員的心理壓力相對較小，訓練中更能充分調動運動員的練習積極性，對提高訓練質量有良好的促進作用。

　　第三用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無氧能力

　　1、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8組。

　　2、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5組，每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。

　　這種組合跑訓練應逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值。只有這樣，才能促進機體各器官特別是神經系統(tǒng)適應高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效地提高糖酵解無氧能力。

　　三、發(fā)展專項力量耐力

　　發(fā)展專項力量耐力訓練計劃，包括持續(xù)時間超過10秒的運動。如阻力跑、越野跑、臺階跑。

　　1、間歇跑（200米+200米）×3～5組（練習間歇1分，組間歇6～10分）。練習要求：第一個200米為自然跑，第二個200米重點突出步長。定出相應的步數指標，隨后再固定步數，逐漸向加快步頻方面轉換和過渡。

　　2、間歇跑（300米+300米后蹬跑）×3～4組（練習間歇1分，組間歇10～15分）。練習要求：100米后蹬跑計時、計步。

　　3、間歇跑（100米×4）×3～5組（練習間歇1分，組間歇8～10分）。練習要求：準備期的前半段在沙地或軟道上進行，準備期的后半段轉入跑道，計時、計步。

　　4、上坡變速跑150米×6×2～3組（練習間歇1、5分，組間歇5分）。練習要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準備期的前半段，后半段轉入跑道上進行，上坡跑變更為計時計步的后蹬跑，150米×3×2組。

　　5、拖輪胎跑200米×3×2～3組（練習間歇5分，組間歇10分）。練習要求：200米跑計時、計步。

　　四、發(fā)展400米專項有氧能力。

　　耐力跑訓練計劃是純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續(xù)不斷地跑15—45分鐘。雖然400米只要求5%的有氧代謝，但是對400米運動員來說，打好有氧代謝的基礎，提高氧需求量，使兩者的恢復時間縮短到最小是非常重要的。

　　一、越野跑：用4～5分鐘1千米的速度（不要太快）跑30～40分鐘（脈博達到150～160次／分鐘）。

　　二、法特萊克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4組×4 。

　　三、用最大強度的60%～75%慢跑。

　　五、根據生化特點要進行恢復和營養(yǎng)的補充

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