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2014年高考飲食指導

　　高考飲食：營養(yǎng)搭配12條不準

2014年高考飲食指導

　　1、在高考期間，要想保持旺盛的精力和充沛的體力，一日三餐很重要。主食不要過于精細，最好是以粗糧為主的米面混合食物。

　　2、不少家長會花樣百出地為考生調整飲食，營養(yǎng)專家表示，健康熟悉的食物最利于放松考生心情。同時，對食物的攝入要比平時適當?shù)販p少，以七成飽為宜，因為考生在緊張疲勞時，胃腸的排空能力較平時弱，少食、多餐有助于減輕考生的緊張與疲勞，也有助于減輕胃腸的壓力。

　　3、食物的安全性遠比食物的營養(yǎng)更為重要，以自己在家煮食為最佳，如果消化不好可以將水果和蔬菜打成泥狀。

　　4、油炸食品，包括中餐的油炸食品如油餅、油條、油炸糕等。動物性油炸食品如炸雞、炸魚等，包括一些洋快餐、炸薯條等等，都不能作為一餐的主菜主食，因為這些食品不但會增加腸胃的負擔，還會影響下一餐的食欲和吸收。

　　5、在蔬菜中，韭菜、芹菜、洋蔥等刺激性食品不利于考生食用。

　　6、考試期間，考生不適合大量食用粗糧，因為粗糧會延長胃排空的時間。

　　7、不宜食用太多甜食，如奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等，會產生胃管反流和反酸。

　　8、不要迷信目前市場上的保健品，因為目前還沒有足夠確定性的證據(jù)證明，保健品可以提供對考生智力、身體的有益幫助，還是以自然的食品為最好。

　　9、很多家長認為核桃、芝麻、瓜子對孩子健腦有好處，但這些食品在短期集中服用不僅起不到健腦作用，還會因油脂含量比較高，導致考生上火，所以每次食用不應超過25克。健腦益智的營養(yǎng)也能從很多天然食品中攝取，比如：魚類、蝦類、貝類、牛奶類、豆類、蛋類(特別是蛋黃)、香菇、蘋果、柑橘、海帶、胡蘿卜和花菜等。

　　10、考試期間如果天氣較熱，考生體液的流失也比較大，補充水分至關重要(溫開水或礦泉水)。

　　11、高考期間，學生腦力、體力消耗較大，要保證優(yōu)質蛋白質的供給。因為蛋白質不足易導致人體疲勞，蛋類、牛奶、魚肉類和豆制品不可缺少。此外，當人處在緊張狀態(tài)時，維生素C的消耗會增加，新鮮蔬果是維生素和無機鹽的良好來源。

　　12、把握用餐的時間，最好在考試前一個半小時用餐完畢，否則會導致過多的血液用于消化系統(tǒng)，使大腦相對缺血，影響大腦功能的發(fā)揮。飯菜要清淡衛(wèi)生，可選用高維生素、高熱量的食物。

　　高考飲食：主食頓頓不能少吃點甜品能快樂

　　碳水化合物最不能缺

　　營養(yǎng)科醫(yī)生說，很多家長覺得蛋白質很重要，實際上，考試期間最不能缺少的是碳水化合物。“碳水化合物是維持腦細胞正常功能的營養(yǎng)素。按照現(xiàn)在孩子的身高體重，一般來說，一頓飯至少要2兩主食，男孩子甚至一頓要吃3兩或者4兩主食。”劉芳說，在米飯和面食兩種主食之間，她更傾向于米飯，“大米的耐饑餓性比較好，米飯比面食更扛餓。”當然，如果孩子平時喜歡吃面食，也不要強換成米飯，“高考期間一個最重要的原則就是不要改變平時的飲食習慣。”

　　來點甜品能安撫情緒

　　考試期間，是不是零食都要戒了呢?劉芳說，零食可以吃點巧克力，“適量食用巧克力，能緩解疲勞、愉悅心情、減輕壓力，消除考試帶來的緊張情緒。”現(xiàn)在很多人提到甜食，都覺得甜品好像是魔鬼，有百害而無一利，實際上，甜品能起到安撫情緒的作用，“很多中老年人都有基礎病，比如糖尿病等，不適合攝入甜品;但高中生基礎代謝旺盛，消耗多，餐后可以來些甜品，能夠讓人感到愉悅。”至于冰鎮(zhèn)西瓜、冷飲等，最好別在短時間內大量攝入，以免刺激腸胃。

　　一定要杜絕病從口入

　　營養(yǎng)科醫(yī)生給出了高考飲食總方案：建議每天攝入主食200至400克，喝一袋牛奶，吃一個雞蛋，100至200克的肉類，500克左右蔬菜，200克左右的水果，25克左右的堅果，食用油25至30克，鹽6克左右。其中主食類，雜糧和薯類應占20%至50%;其他食物選擇以考生的喜好為主，兼顧種類豐富多樣。適當?shù)氖秤枚怪破罚裳a充蛋白質、鈣和維生素B族，有利于提高腦組織的能量代謝。魏幗開出了高考期間建議食譜，家長可以根據(jù)食材以及孩子的喜好自行調整。

　　魏幗特別強調，臨近高考一定要預防食源性疾病，杜絕病從口入。夏季食物易變質，不要食用剩菜剩飯。辛辣、燒烤的食物和大量生冷的食物，容易刺激胃腸道，盡量不要食用。油膩的食物，不易消化，也應避免食用。

　　高考營養(yǎng)食譜參考

　　周一

　　早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜，水果(夏橙1個)

　　中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐鴨血絲瓜湯

　　晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

　　周二

　　早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香茶葉蛋1個、豆腐乳(1/4塊)，水果：枇杷(或長生果)3-4個

　　中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯

　　晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲

　　周三

　　早餐：牛奶(或豆奶)、玉米粥一碗、粽子一個、煮雞蛋1個、水果色拉一份。