2014年高考沖刺飲食攻略

　　高考生怎樣合理搭配飲食?

　　無論進食哪種食物，都要根據(jù)機體的具體情況和環(huán)境情況，在眾多的食物中尋求與機體的一種平衡。道理非常簡單，但很多人沒有意識到。

　　1)一定要重視主食，千萬不要認為加強營養(yǎng)就是吃海參、鮑魚，主食是平衡膳食的基礎結構，因為平實無華，往往不被重視。一日三餐每餐都要吃主食，主食不能只吃精米白面，白粥、白米飯、白饅頭、白面包、白面條等常見細糧使血糖升的快，能夠給大腦、心臟快速供能，但降的也快，血糖波動幅度大對身體無益。主食應加入一定的粗糧，粗糧中的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)高于細糧，有利于平穩(wěn)血糖。燕麥、綠豆、紅小豆、玉米等粗糧應占主食總量的1/3。

　　2)葷菜中肉類首選魚蝦、去皮的雞鴨，瘦豬肉也不錯，肥牛肥羊飽和脂肪酸很高，升高血脂，加重血粘，要少吃，除了動物性食物補充優(yōu)質(zhì)蛋白，植物性優(yōu)質(zhì)蛋白當選豆制品和堅果，每天可吃到半斤豆腐，50克的堅果。雞蛋每天吃1～2個，肉類100～150克，多吃無用，還給身體增加負擔。

　　3)蔬菜水果有很好的調(diào)節(jié)代謝的作用，不僅能幫助消化主食和葷菜，還有提高機體抵抗力的功效。蔬菜1～1斤半，水果半斤到一斤。建議天天有水果、餐餐有蔬菜，有些人不習慣早餐吃蔬菜，在備考時期一日三餐最好都配有新鮮的蔬菜。

　　4)飲品建議喝綠豆湯、紅豆湯、豆?jié){，淡綠茶。壓力大、精神緊張血壓會升高，而這些飲品有個共同特點，就是富含鉀，鉀有平穩(wěn)血壓的作用。

　　5)食物可緩解緊張情緒，讓考生處于鎮(zhèn)定狀態(tài)。人體必需氨基酸中的色氨酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-羥胺，5-羥胺能提高血清素的水平，而血清素使人安寧鎮(zhèn)靜;有鎮(zhèn)定作用還有鈣、鎂等礦物質(zhì)。色氨酸的主要食物來源為：乳制品、魚、禽肉、牛肉、糙米、大豆、花生。每天攝入300克的酸奶，能充分補充色氨酸和鈣，而綠葉蔬菜即可補充鈣又可補充鎂和鉀。

　　營養(yǎng)餐譜：

　　①主食：燕麥米飯大米3份、燕麥1份、玉米1份，高壓鍋蒸煮。

　　②菜肴：魚丸綠蔬湯新鮮魚肉+雞蛋+淀粉制成魚丸，開水下鍋，5-6分鐘后加入綠葉蔬菜，一分鐘后斷火。

　　③加餐：果仁酸奶酸奶+核桃仁+草莓粒

　　高考前如何為大腦充電?

　　如今正是中高考前的緊張沖刺階段，合理的營養(yǎng)對于保證考生的腦力和體力非常重要。北京大學兒童青少年衛(wèi)生研究所季成葉教授提醒，考生飲食應以清淡、好消化吸收為原則。

　　如何讓考生保持最佳的身體狀態(tài)呢?季成葉教授指出，首先要給考生減壓，保證睡眠質(zhì)量以及睡眠時間。要緩解考生的心理壓力，家長要注意自己不能更緊張，否則反而給考生壓力。而且，考生的大腦需要充分的休息，才能更加有效地工作。睡前聽一段舒緩的音樂，少吃辛辣刺激的食物，不要吃得太飽等，都是有助睡眠的好辦法。

　　其次，不要用腦過度。家長也要提醒考生，復習了一段時間后，散步、做操、聽音樂，“換換腦子”，讓大腦也休息一下。

　　再次，家長在為考生準備膳食時，要注意營養(yǎng)均衡，多樣化膳食。其一，血糖是大腦的直接能量來源，因此要給孩子每天吃夠主食，其中應該有三分之一是粗糧，以保證血糖的緩慢、持續(xù)上升。其二，要攝入足夠蛋白質(zhì)，其中的谷氨酸還能起到活躍腦細胞的作用，富含蛋白質(zhì)的食物包括肉、蛋、奶、大豆及大豆制品。還要適當補充磷脂酰絲氨酸，有利于集中注意力、改善記憶力。其三，用新鮮的果蔬補充維生素和礦物質(zhì)。其四，謹記“山珍海味”進補不科學，飲食要清淡好消化才有利吸收。吃得過雜、過飽、過于油膩，會給腸胃增加負擔，而減少了流向大腦的血液，以致大腦反而供能不足，造成大腦遲鈍、思維不敏捷。

　　高考營養(yǎng)食譜有講究

　　晚上食補不宜過甜過油膩

　　浙江省人民醫(yī)院營養(yǎng)科錢展紅副主任醫(yī)師建議，考生的食譜不用刻意更改，保證足量主食、豐富的蛋白質(zhì)食物以及一定量的蔬菜和水果，關鍵在于要營養(yǎng)均衡、清淡。同時，還可以少吃多餐，在早中晚三餐基礎上增加課間餐和夜宵。夜宵要準備容易消化吸收、清淡的食物，不建議家長晚上給孩子補充過甜、過油膩的食物。建議睡前喝些紅棗、枸杞、小米粥或牛奶加饃片、蘇打餅干、西紅柿雞蛋面等。

　　錢醫(yī)生提醒，考生考前一般不需要吃保健品，如果非要吃，比如中草藥類的，一定要咨詢中醫(yī)師，看看適不適合孩子的體質(zhì)。省人民醫(yī)院營養(yǎng)門診，也專門從5月起(每周一全天、周二、周四上午半天)，為考生及其它學生提供飲食指導。

　　高考飲食小貼士

　　高考營養(yǎng)食譜推薦(以身高165cm，標準體重60kg為準)：

　　第一天

　　早餐：刀切 鮮牛奶 茶葉蛋 拌黃瓜(標準粉100g，牛奶225g，雞蛋60g，黃瓜150g，香油3g)

　　加餐：草莓 核桃仁(草莓150g，核桃仁10g)

　　午餐：米飯 清蒸魚 芹菜腐竹 青菜木耳湯(粳米100-150g，鱸魚100-200g，芹菜150g，腐竹25g，青菜150g，木耳5g，花生油10g)

　　加餐：蘇打餅干 酸奶 蜂蜜(蘇打餅干，25g酸奶，125g蜂蜜5g)

　　晚餐：麻醬花卷 綠豆粥 花白腐干 蒜薹肉絲(標準粉75-125g，芝麻醬10g，粳米25g，綠豆10g，花白150g，豆腐干50g，蒜薹100g，瘦豬肉25-50g，豆油10g)

　　加餐：紅棗小米粥(紅棗10g，小米25g)

　　第二天

　　早餐：肉包 甜豆?jié){ 海帶絲拌青筍(特一粉100g，瘦牛肉50g，豆?jié){220g，白糖5g，浸海帶50g，萵筍100g，橄欖油3g)

　　加餐：蘋果(蘋果200g)

　　午餐：紅棗二米飯 芹菜炒肉絲 冬瓜蝦皮紫菜湯(大米100g，小米25g，紅棗10g，芹菜100g，豬瘦肉50g，冬瓜100g，蝦皮5g，紫菜5g，花生油10g)

　　加餐：酸奶 大杏仁(酸奶125g，大杏仁10g)

　　晚餐：紅薯玉米糝 花卷 青菜蝦仁 白菜燒豆腐(紅薯100g，玉米糝25g，特一粉75g，青菜150g，蝦仁25g，白菜100g豆腐50g，菜子油10g)

　　加餐：西紅柿雞蛋面(西紅柿100g，雞蛋60g，標準粉25g)

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