- 相關(guān)推薦
滑雪前必做的熱身運(yùn)動(dòng)是什么
冬天來臨，這對于喜愛滑雪的人來說，終于可以大展身手了。但是在滑雪前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)哦。那么，滑雪前必做的熱身運(yùn)動(dòng)是什么呢?下面跟著小編一起來看看吧。
滑雪�。褐富┻\(yùn)動(dòng)中主要參與的肌肉，包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。
肌肉鍛煉順序：臀部肌肉–大腿肌肉–小腿肌肉–手臂肌肉–腹部肌肉。
腹部訓(xùn)練
鍛煉理由：腹部是身體的核心肌肉群，是人體上半身和下半身的樞紐部位，做任何事情都需要用腹部的力量，腹部是人體非常重要的核心部位，滑雪也不例外。而且滑雪對平衡性、協(xié)調(diào)性要求很高，有力量的腹部是控制運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。
動(dòng)作要領(lǐng)：身體俯臥，雙腿伸直，用手臂和腹部力量使身體成一條直線，即肩部、腹部、臀部、腳跟，身體重心在腹部。注意不要抬起臀部。
大腿
鍛煉理由：滑雪對腿部力量要求高，滑行時(shí)有80%的力量靠大腿，主要是保持身體的平衡和整個(gè)運(yùn)動(dòng)的力量。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.收腹，抬頭挺胸，目視前方，身體保持垂直狀態(tài)，左腳和右腳在行走時(shí)盡量拉開步子，保持一米左右的距離，身體重心在腹部。注意彎曲的膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。
2.一只手扶在墻面上，找到身體平衡感。一條腿抬起，吸氣，讓膝關(guān)節(jié)與臀部成一條直線，然后把小腿再伸出去，同樣保持一條直線，以提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，慢慢還原，吐氣。
手臂
鍛煉理由：滑雪仗起到在運(yùn)動(dòng)中平衡身體的作用，而使雪仗發(fā)力的是雙臂，用手臂的力量來推動(dòng)身體前行，所以手臂的力量也非常重要。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.手握啞鈴或重物，肘關(guān)節(jié)成90度，讓雙臂以肩為軸慢慢運(yùn)動(dòng)至與肩平行，注意不要聳肩，用肘部力量帶動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)。
2.手握重物，肘關(guān)節(jié)成90度，用肘部力量帶動(dòng)手臂向內(nèi)水平運(yùn)動(dòng)，保持肩部放松。
臀部
鍛煉理由：在滑雪運(yùn)動(dòng)中，主要的重心都是在下半身，尤其是臀部，有力量的臀部可保持身體的穩(wěn)定性。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.收腹，抬頭挺胸，目視前方，身體微曲而不是前傾，讓身體慢慢做下沉運(yùn)動(dòng)，吸氣，臀部下沉最低要與膝關(guān)節(jié)保持同一直線，不要低于膝關(guān)節(jié)，在慢慢還原，吐氣。整個(gè)過程感覺肌肉收縮，放松。
2.雙腳并攏是基礎(chǔ)訓(xùn)練;雙腳分開并與肩同寬，可增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
小腿
鍛煉理由：剩下20%的力量來自小腿，主要是用于“剎車”。如果小腿力量不夠，碰到需要“剎車”情況，可能會導(dǎo)致小腿抽筋。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手扶在墻面上，保持前腳掌著地，慢慢抬起腳后跟兒，并且盡可能地抬高，這樣堅(jiān)持10秒鐘之后在緩慢放下。在整個(gè)練習(xí)過程中盡量使你的腿保持伸直，膝蓋要稍稍彎曲，以增加難度。
TIPS：
1、滑雪運(yùn)動(dòng)對心肺功能要求很高，因此有氧訓(xùn)練必不可少。
2、滑雪時(shí)很容易忽略補(bǔ)水，在運(yùn)動(dòng)過程中要經(jīng)常性地喝水，如果口渴時(shí)表明已嚴(yán)重缺水。
3、鍛煉順序遵守先大肌肉群后小肌肉群的原則。
4、每個(gè)動(dòng)作后休息兩三分鐘。
5、在滑雪前的三周開始進(jìn)行全面的肌肉訓(xùn)練。
6、每個(gè)動(dòng)作做三組至四組，每組10次至15次。
肩繞環(huán)運(yùn)動(dòng)
身體直立，雙腿分開與肩同寬，兩臂舉起手摸肩頭，然后進(jìn)行肩關(guān)節(jié)前后繞環(huán)，每組30個(gè)，2-3組為宜。
上背部伸展
雙手手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出、向上推出。每組10-15個(gè)，2-3組為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
兩腿分開站立，兩臂側(cè)平舉，用左手摸右腳內(nèi)踝，用右手摸左腳內(nèi)踝，伴隨軀干扭轉(zhuǎn)。每組15-20個(gè)，組間休息30秒，3組為宜。
腿部環(huán)繞
自然站立于地面上，雙手插腰，一側(cè)腿部保持不動(dòng)，另外一側(cè)腿側(cè)依靠髖部力量的旋轉(zhuǎn)使得腿部屈膝抬起做個(gè)外旋的動(dòng)作然后落地，再依照原路線做個(gè)內(nèi)旋的動(dòng)作返回至起始位置。雙側(cè)交替進(jìn)行，5-10組為宜。
徒手深蹲側(cè)向移動(dòng)
身體直立，兩腿分開與肩同寬，雙臂前平舉，然后軀干挺直屁股向后坐，保持姿勢，雙膝關(guān)節(jié)不可內(nèi)扣，左腿向左邁步，右腿跟上，然后右腿向右邁步，左腿跟上，每組15個(gè)，3-4組為宜。
股四頭肌伸展
自然站立于地面上，雙手插腰，保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，左腿后屈，左手握住左腳踝，向后輕微用力拉，持續(xù)5-10s后返回至起始位置。兩側(cè)交替進(jìn)行，4-5組為宜。
原地開合跳
原地兩腿起跳分開與肩同寬，同時(shí)雙臂伸直側(cè)舉向上，在頭上方擊掌，然后雙腳跳回原地，雙臂放下。每15個(gè)為一組，組間休息30秒，3-5組為宜。
原地高抬腿
原地高抬腿擺動(dòng)雙臂，每30秒一組，中間休息15秒，3-5組。
單腿十字架運(yùn)動(dòng)
左足站立，右腳抬起，雙臂側(cè)平舉維持平衡，右腳向前邁步至自身最大位置，左側(cè)支撐腿膝關(guān)節(jié)微屈腳尖點(diǎn)地，然后撤回，身體直立，右腳向右側(cè)邁步至最大，撤回，身體直立，右腳向后側(cè)伸腿至最大，撤回，身體直立，右腳在左腿后側(cè)向左邁步至最大，撤回，身體直立。雙腿交換進(jìn)行。每組5-8個(gè)，組間休息1分鐘，每側(cè)下肢3-5組。