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啞鈴健身的基本教學
啞鈴是一項很好的健身運動，主要是針對鍛煉者的手臂進行健身練習。今天小編就給大家講講啞鈴健身的基本教學。
第一組動作
平臥推舉
這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。
動作在上推和下降的時候，呈現(xiàn)弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。
動作分析
仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。
然后緩慢的還原到原來的動作上。重復以上動作10次，然后休息，放松一下手臂。
常見錯誤
不要過于用力的向兩側(cè)伸展手臂。
第二組動作
上斜推舉
這個動作主要是針對上胸肌的練習的。
動作分析
這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。
同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復動作10次。
第三組動作
平臥飛鳥
這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。
動作分析
仰臥在凳子，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點.
胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重復10次動作。
第四組動作
仰臥直臂上拉
這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛煉。
動作分析
肩部仰臥在凳子上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴，一端于胸部的上方，以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭后方.
做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時候再提拉啞鈴，恢復原位，然后重復動作10次。
做些簡單的健身能讓你快速恢復性感好身材，而你僅需要用到一副啞鈴。
周一:胸+三頭
上斜啞鈴推舉 8-12RM，上斜啞鈴飛鳥 8-12RM，坐姿啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM。
周三:背+二頭
俯立啞鈴劃船 8-12RM，啞鈴彎舉 8-12RM。
周五:肩+腹
坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組，立姿啞鈴側(cè)平舉 8-12RM，立姿前平舉8-12RM，俯立側(cè)平舉8-12RM;
直立啞鈴劃船 8-12RM，仰臥起坐15-20RM，懸垂舉腿15-20RM。
起始姿勢
身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。
1.動作中，意念集中關(guān)注胸部的發(fā)力過程。
2.整個動作過程要平穩(wěn)，保持對啞鈴的控制。
3.練習時負重不宜過大。
上斜
上斜啞鈴飛鳥上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。
動作要點
對握(掌心相對)啞鈴雙手舉至上方，啞鈴與上胸部垂直。
保持大小臂角度不變，以肩關(guān)節(jié)為運動軸做開合運動。肩胛骨貼緊凳子，肩膀不要聳起。
下斜
下斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。
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