- 相關(guān)推薦
菲爾西斯健身計劃
菲爾·希斯對于健身是穩(wěn)步前進 總是采用金字塔式的增重訓(xùn)練方法，他把主要的意念都集中在中等次數(shù)重量的練習(xí)，這樣能夠感覺到肌肉在穩(wěn)步地增長。下面是關(guān)于菲爾·希斯的健身計劃表，望對大家有所幫助。
1、 掌握正確的次數(shù)。我一般都做8—12次的練習(xí)，很少做低于8次的練習(xí)---僅僅在硬拉的時候。我做過6次一組的練習(xí)。
2、 不要退縮。我從來不在訓(xùn)練中偷工減料，如果能在1組中做到12次，那么我就會要求再來4次。
3、 穩(wěn)步前進。我總采用金字塔的增重方式，雖然也曾嘗試過極限力量的訓(xùn)練。但是訓(xùn)練后我的肌肉沒有任何感覺。所以我把意念都集中在中等次數(shù)重量的練習(xí)---能夠感覺肌肉在穩(wěn)步增長。
4、 使用器械。每當(dāng)我參加一個比賽時，總是大量使用器械，在備賽期間的訓(xùn)練安排是非常緊湊的，所以通常不需要訓(xùn)練伙伴在器械上能夠使用大重量，而且也比較安全。
5、 參照偶像的訓(xùn)練方法。我通常都參照那些符合我心目中的最佳形體的選手的訓(xùn)練方法，如肖恩。雷，弗蘭克斯。惠勒
周一：
| 菲爾希斯周一訓(xùn)練計劃 | |||
| 部位 | 訓(xùn)練動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 胸肌 | 上斜杠鈴臥推 | 3 | 8-12 |
| 杠鈴/啞鈴平推 | 4 | 8-12 | |
| 上斜飛鳥 | 3 | 12-15 | |
| 拉力器夾胸 | 3-4 | 15-20 | |
注：*如使用杠鈴，最后一組使用助力帶
^在每組的最后幾個飛鳥動作中，2秒時間打開，5秒時間收縮
周二：
| 菲爾希斯周二訓(xùn)練計劃 | |||
| 部位 | 訓(xùn)練動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 股四頭肌 | 深蹲 | 4-5 | 8-10 |
| 單腿腿舉 | 4 | 8-10 | |
| 哈克深蹲 | 4 | 8-10 | |
| 腿舉 | 3 | 20 | |
| 肱二頭肌 | 俯臥腿彎舉 | 4 | 20 |
| 站姿腿彎舉 | 4 | 8-10 | |
| 支腿硬拉 | 4 | 8-10 | |
| 小腿 | 站立體重/騎驢式提踵機提踵 | 3 | 力竭 |
注：*頸后深蹲和體前深蹲每周交替進行
周三：
| 菲爾希斯周三訓(xùn)練計劃 | |||
| 部位 | 練習(xí)動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 背部 | 寬握引體向上 | 5-7 | 10-12 |
| 杠鈴劃船 | 3 | 8-10 | |
| 硬拉 | 3 | 6-8 | |
| 頸前下拉 | 4 | 20 | |
| 坐姿繩索船 | 3-4 | 10 | |
| 啞鈴/器械直臂上拉 | 4 | 10-12 | |
注：*寬握和窄握交替進行，每種握法各做10次
^最后一組采取遞減負重至力竭
周四：
| 菲爾希斯周四訓(xùn)練計劃 | |||
| 部位 | 練習(xí)動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 肩部 | 坐姿啞鈴?fù)婆e | 5 | 8-10 |
| 啞鈴側(cè)平舉 | 3-4 | 12 | |
| 上斜俯臥飛鳥 | 4 | 12 | |
| 杠鈴前平舉 | 3-4 | 8-10 | |
注：*金字塔增重練法，20磅啞鈴20次，25磅啞鈴15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次。
周五：
| 菲爾希斯周五訓(xùn)練計劃 | |||
| 部位 | 訓(xùn)練動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 股二頭肌 | 啞鈴彎舉 | 5 | 10-12 |
| 杠鈴斜托彎舉 | 4 | 10 | |
| 上斜啞鈴彎舉 | 3 | 8-10 | |
| 杠鈴彎舉 | 3 | 30 | |
| 肱三頭肌 | 繩索下拉 | 3-4 | 10-12 |
| 站姿頸后啞鈴臂屈伸 | 3 | 10 | |
| 啞鈴俯身臂屈伸 | 4 | 8-10 | |
| 雙杠臂屈伸 | 3 | 100 | |
| 前臂 | 啞鈴?fù)髲澟e | 3 | 12 |
注：*采用窄握距，中握距，寬握距各做10次
^每組30此練習(xí)，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次
提示：
1、 周六周日休息
2、 菲爾希斯的腹肌有四個動作組成，兩頭起30次，標準仰臥起坐30次(最高點頂峰收縮)，折疊式仰臥起坐30次，雙腿交替仰臥腹壓30次，4個動作為1個練習(xí)，做3—4次每周2次。
3、 非賽季，一周進行2小時有氧訓(xùn)練，備賽時，每天進行1.5小時有氧訓(xùn)練，采用勻速和變速兩種方法。
【菲爾西斯健身計劃】相關(guān)文章：
英國留學(xué)就讀斯旺西大學(xué)的10大優(yōu)勢08-28
澳大利亞留學(xué)格里菲斯大學(xué)的入學(xué)要求06-08
澳大利亞格里菲斯大學(xué)院校留學(xué)信息05-25
澳大利亞留學(xué)名校格里菲斯大學(xué)介紹05-31
美國凱斯西儲大學(xué)申請留學(xué)要求有哪些06-09
澳大利亞格里菲斯大學(xué)酒店管理碩士課程分析07-04
腹肌健身鍛煉計劃10-10