2017年春季健身怎樣制定計劃

　　萬物復(fù)蘇的春季來了，那么在這個溫暖微涼的季節(jié)里健身運動是最適合不過的，那么春季健身有哪些呢?下面由小編為大家分享春季健身怎樣制定計劃，歡迎大家參考借鑒。

　　適合春季的健身方式：

　　1、春游

　　春游也是春季健身的一種好方式，利用雙休日和親朋好友一起郊外踏青，其樂無窮。年輕朋友的健身方式很多，如散步、跑步、打球、登山等體育活動，有條件者還可去旅游。中老年人和減肥者適用低強度、低能量消耗的運動模式，具體包括：快走、慢走、健身操、旅游、騎自行車、娛樂、園林勞動等。少年兒童可根據(jù)場地、時間、興趣愛好等選擇鍛煉項目，如踢毽、跳繩、跳皮筋、放風(fēng)箏等，春天是放風(fēng)箏的大好季節(jié)，放風(fēng)箏時手牽一線而動全身，令人手腦協(xié)調(diào)，強健身心。

　　2、散步

　　春暖花開之際，散步是一種值得推廣的養(yǎng)生保健方法。一天緊張繁忙工作之后，到街頭巷尾走一走，可以很快消除疲勞，由于腹部肌肉收縮，呼吸均勻乃至加深，利用血液循環(huán)，增加胃腸消化功能。眾多壽星的長壽秘訣之一，就是每日要有一定時間散步，尤其更重視春季散步，因為春季氣候宜人，萬物生發(fā)，更有助于健康。散步要不拘形式，量力而行，切勿過度勞累。

　　3、慢跑

　　這是一項有益的運動。慢跑對于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強機體免疫力、延緩衰老等都有良好的作用。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦活動，促進胃腸蠕動，增強消化功能，消除便秘。

　　4、伸懶腰

　　之所以提倡晨起伸懶腰，是因為經(jīng)過一夜睡眠后，人體松軟懈怠，氣血周流緩慢，故方醒之時，總覺懶散而無力，此時若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深吸深呼，則有吐故納新、行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié)、振奮精神的作用，可以解乏、醒神、增氣力、活肢節(jié)。祖國醫(yī)學(xué)認為，“人臥血歸于肝”，“人動則血流于諸經(jīng)”，經(jīng)過伸懶腰，血液循環(huán)加快，全身肌肉關(guān)節(jié)得到了活動，睡意皆無，頭腦清楚，同時，激發(fā)了肝臟功能，符合春季應(yīng)該養(yǎng)肝之道。

　　5、跳繩

　　它可以燃燒大量的脂肪。對于一位體重67.5公斤的女性來說，跳繩每分鐘可以消耗11.4卡路里的脂肪，提高心肺活力、身體敏捷度以及協(xié)調(diào)能力。

　　6、游泳

　　游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。

　　如何制定健身計劃

　　1、簡單至上

　　對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

　　2、目標明確

　　你的訓(xùn)練計劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

　　3、持續(xù)性和漸進性

　　持續(xù)性和漸進性是制訂訓(xùn)練計劃的兩個重要原則。不堅持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓(xùn)練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓(xùn)練強度(yiQIg.cN)。

　　4、頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　5、數(shù)量

　　數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1。加速代謝，進入訓(xùn)練狀態(tài);2。充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時，因為在無氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

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