2017年最新健身進程及注意事項

　　對于剛開始步人健身運動的人，適應(yīng)期是必要的。下面是小編為大家分享整理的2017年最新健身進程及注意事項，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　(一) 初期

　　對于剛開始步人健身運動的人，適應(yīng)期是必要的。如果一開 始就用上節(jié)規(guī)定的運動量進行健身，則很容易產(chǎn)生肌肉酸痛，甚至 引發(fā)運動損傷，從而使鍛煉者失去信心而退出，因此初期選擇的運 動強度、運動時間、運動頻度都應(yīng)比前述規(guī)定的要低。對于有氧健 身，運動強度可選擇30%～50%的儲備心率，每周2～3次，正式 鍛煉的時間每次15~30分鐘，如果體質(zhì)較差，頭兒周還可將1次 完成的15～30分鐘分2~3次完成，每次5~ 10分鐘，整個初期時 間一般為2~6周。對于肌肉力量和耐力運動，運動強度可選擇 40%～60%最大負(fù)荷或12~丨5 RM,每周1~2天，每個動作1 ~2 組，每組5～15次。整個初期時間一般為1～3周。初期具體時間 取決于個人初始體質(zhì)健康水平，初始體質(zhì)較差，則適應(yīng)期長一些。

　　(二) 進展期

　　在這一階段，每次鍛煉的強度、時間、頻度按照上節(jié)規(guī)定的運 動量完成。根據(jù)擬定的目標(biāo)，此期一般需持續(xù)10~20周左右。不論是初期還是進展期，運動負(fù)荷都必須慢慢增加，當(dāng)一種負(fù) 荷量適應(yīng)2～3周后，自覺較輕松，此時同樣的負(fù)荷或速度則會低 于規(guī)定的強度范圍，進一步運動量即可增加。對于有氧運動，安排 時先應(yīng)增加運動時間，待時間已達規(guī)定范圍高限時,然后即應(yīng)通過 增加運動強度獲得，不過時間則可減下來。增加運動時間或運動 強度一般不超過前面的5%～10%。力量訓(xùn)練，如負(fù)荷已達 12 RM，則可增加絕對負(fù)荷，但增加的負(fù)荷一般不趄過10%。

　　(三) 維持期

　　經(jīng)過進展期，體質(zhì)改善，如已達到預(yù)期目標(biāo)，此時則無必荽再 增加運動負(fù)荷，只需維持已有鍛煉效果，即進人維持期。此期最好 是選擇自己感興趣并能融人生活的運動項目，以便維持終生。有 氧健身，運動相對強度維持不變，可用60% ~80%儲備心率，運動 時間和頻度可縮減，頻度可減至每周2~3天。對于肌肉力量和耐 力訓(xùn)練，運動強度也維持不變，即8~12 RM,每個動作1~2組，每 組8~10次,1～2天/每周。

　　夏季健身注意事項：

　　一、中暑

　　總說防暑，很多朋友以為烈日下暈倒了才叫中暑，其實很多時候我們已經(jīng)輕度中暑卻不自知。頭暈、頭疼、惡心、胸悶、皮膚干燥、食欲不振、四肢無力等都可能是輕度中暑的表現(xiàn)，而中暑以后，光靠喝水是很難緩解的，最好飲用一些糖鹽水或者運動功能飲料，如果癥狀明顯的話最好服用一些藿香類的藥物，藿香過敏的人群還可以考慮人丹、十滴水等藥物，嚴(yán)重的需要去醫(yī)院就診。

　　二、防曬

　　防暑要從防曬做起，先不考慮是否會曬黑的因素，皮膚在陽光下暴曬會讓我們身體中的水分快速流失，大大增加中暑的風(fēng)險，所以運動前做好充足的防曬準(zhǔn)備，既可以保護皮膚，又可以預(yù)防中暑，同時別忘來做好皮膚的保濕補水。

　　三、飲水

　　夏天易流汗，水分和電解質(zhì)流失加快，所以我們不僅要喝水還要注意電解質(zhì)的補充，如果是戶外運動的話，運動飲料是個不錯的選擇。同時要注意，不要只在運動后感覺到渴了才喝水，運動前喝運動過程中的間歇時間就要喝，等你感覺口渴的時候，往往已經(jīng)有些晚了。另外，還要注意飲水要盡量分成多次，每次別一下喝太多。

　　四、運動量

　　夏天進行大運動量的活動，大汗淋漓的感覺很爽，可是由于夏天氣溫較高，我們的消耗也比其它季節(jié)更大，容易造成體力透支。所以如果是有著長期運動習(xí)慣的人群，建議夏天適當(dāng)減少一點運動總量，并注意運動后的休息和補充。

　　五、午休

　　即便是沒有午睡習(xí)慣的人，我們也建議您在夏天的中午小憩一會兒。中國的養(yǎng)生觀念講究睡“子午覺”，夏天的中午更是需要充分的休息，給身體“充個電”。

　　六、飲食

　　很多朋友在夏天都會出現(xiàn)食欲減退的情況，但越是不吃東西就越容易加重這種食欲不振的狀況，所以還是要采取少食多餐的飲食計劃，并且避免油膩、高熱量的食物，盡量清淡一些，多吃一些蔬菜和應(yīng)季水果，降低身體的代謝負(fù)擔(dān)。

　　七、勿貪涼

　　這個事老生常談的話題了，不必過多解釋了吧。特別是在酷暑環(huán)境下，千萬不要一下攝入太多低溫的食物或飲料，對呼吸道和消化道都可能造成傷害。

　　八、熱身和拉伸

　　天氣熱，我們的熱身可以做的簡單一些，但千萬不要跳過運動前的準(zhǔn)備工作，身體覺得熱并不代表你的肌肉和關(guān)節(jié)已經(jīng)被充分調(diào)動，必要的準(zhǔn)備不可忽視。運動后的拉伸也是一樣，高溫可以加快我們熱身、拉伸的進程，但并不能讓我們完全跳過必要的環(huán)節(jié)。

　　九、注意調(diào)節(jié)體溫

　　夏季運動中注意防止體溫過高，也要注意降溫時不要使用太涼的介質(zhì)，給身體充分的時間和空間來調(diào)節(jié)和適應(yīng)。

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