- 相關(guān)推薦
如何在家使用啞鈴健身
啞鈴是常見的健身器材，如果不想去健身房，如何在家使用啞鈴健身呢?下面來看看有哪些方法。
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因?yàn)檫@個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點(diǎn)比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分?jǐn)[動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應(yīng)想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個動作放在最前面，因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙�，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉(zhuǎn)肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴于肩側(cè).上舉時手腕外旋，到最高點(diǎn)時掌心朝前。這個動作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
六、俯身后舉
他先做幾組20次小重量的熱身練習(xí)，然后逐步增加重量，減少次數(shù)。動作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側(cè)，掌心相對。以肘關(guān)節(jié)為軸，舉鈴后伸，直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。
七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀干45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次為一組。
八、斜板臂彎舉
約翰說，在動作過程中上臂不能離開斜板，并保證臂部充分伸展，但不能過度，這是最要注意的。
兩臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處于收縮狀態(tài)，為此，彎舉時手臂不能離肩大近，否則二頭肌會得到暫時休息，降低訓(xùn)練強(qiáng)度。大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。
九、拇指向上彎舉
此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內(nèi)拇指向上的狀態(tài)。當(dāng)啞鈴舉至胸前時，轉(zhuǎn)腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。
十、單腿深蹲
為了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數(shù)，但每組不少于12次，最多達(dá)50次。
他用足夠的重量做這一練習(xí)，注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習(xí)無間歇，直至股四頭肌產(chǎn)生燒灼感。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內(nèi)，以免受傷。他一般下蹲至臀部低于膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿自然下垂。兩手體側(cè)持鈴，或?qū)♀徶糜诩缟稀?/p>
十一、直腿硬拉
這個練習(xí)是為了增大背闊肌。站立，雙手各持一啞鈴于體側(cè)，虎口相對。上體前傾，同時旋臂使掌心正對腓骨，抬頭，膝微屈，使背部充分伸展，但無不舒服的感覺。然后。上拉啞鈴，同時旋臂至虎口相對。每組做6次。
上述十一個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉。
【如何在家使用啞鈴健身】相關(guān)文章：
用啞鈴在家健身的方法08-10
在家使用啞鈴練出肌肉的方法05-22
如何用啞鈴健身的方法08-26
居家如何進(jìn)行啞鈴健身方法09-01
啞鈴在家鍛煉方法09-06
啞鈴健身基本技巧09-14
最好的啞鈴健身方法09-02
女子啞鈴健身方法10-21
啞鈴健身常見誤區(qū)09-05
挑選啞鈴健身的方法09-25