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健身中關(guān)于力竭次數(shù)組數(shù)的理解
在增肌健身中，練到力竭是經(jīng)常被提起的一個(gè)話題，同時(shí)，也有很多新手朋友在力竭這個(gè)話題上面理解有一定誤區(qū)。在今天的分享中，我們就來(lái)談?wù)勱P(guān)于在訓(xùn)練中練到力竭是什么情況以及為什么我們需要這樣的鍛煉肌肉的方法，相信仔細(xì)閱讀這篇文章之后，能夠?qū)δ闳蘸蟮腻憻捰兴鶐椭?/p>
首先，練到力竭并不是指在訓(xùn)練的時(shí)候精疲力盡了，這一點(diǎn)大家應(yīng)該都已經(jīng)清楚了。所謂練到力竭的意思是，直到最后如果不休息的話就再也沒(méi)有辦法多做一次反復(fù)。這里希望大家能夠閱讀上次分享的文章：鍛煉肌肉基礎(chǔ)原則：反復(fù)與次數(shù)，了解一下反復(fù)和次數(shù)的概念。
那么，為什么說(shuō)力竭非常重要呢?因?yàn)橹亓坑?xùn)練是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練的時(shí)候并不是所有的肌肉纖維都參與了進(jìn)來(lái)，你只用到一部分肌纖維，力竭就會(huì)讓這些肌纖維疲憊，而休息的時(shí)候身體就會(huì)讓其他的肌纖維來(lái)代替疲憊的肌纖維，反復(fù)幾次就會(huì)讓整個(gè)肌肉群得到充分的鍛煉。
當(dāng)然，一般情況，新手由于體力等原因，每次都練到力竭是不可能的，所以就要記住鍛煉肌肉的基礎(chǔ)原則：循序漸進(jìn)，堅(jiān)持下來(lái)，就會(huì)讓你的身體素質(zhì)突飛猛進(jìn)。
次數(shù)
反復(fù)與次數(shù)是在增肌健身運(yùn)動(dòng)中最多被提到的，同時(shí)它也是基礎(chǔ)訓(xùn)練原則中最重要的一部分。今天就和大家分享基礎(chǔ)訓(xùn)練原則中的反復(fù)與次數(shù)。那么，一次反復(fù)其實(shí)就是指的一個(gè)練習(xí)動(dòng)作的一個(gè)完整的循環(huán)，也可以說(shuō)是一次肌肉的有效收縮。具體的反復(fù)方式當(dāng)然是更具不同的鍛煉肌肉的方法來(lái)確定的。
在這里就涉及到一個(gè)非常重要的話題，那就是重量的選擇。從理論上來(lái)說(shuō)，如果一個(gè)健身者在每個(gè)聯(lián)系中使用的重量是他能夠承受的最大重量，也就是說(shuō)，是他全力以赴完成一次反復(fù)時(shí)所能夠達(dá)到的最大重量，那么這個(gè)重量就是他確定常規(guī)訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)。注意，這里有個(gè)前提條件，那就是必須在正確的技術(shù)動(dòng)作下完成一次反復(fù)，如果重量已經(jīng)讓你的動(dòng)作變形，說(shuō)明已經(jīng)超過(guò)了你的最大承受能力。
既然找到了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，那么常規(guī)訓(xùn)練時(shí)，就應(yīng)該采用這個(gè)重量的70%到75%,這個(gè)時(shí)候的效果是最好的，一般來(lái)說(shuō)，在這個(gè)重量下，你能夠完成8到12次的反復(fù)。但是這也不是絕對(duì)的，有些動(dòng)作可以使用更輕的重量來(lái)確保技術(shù)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，這對(duì)于新手至關(guān)重要，因?yàn)檠驖u進(jìn)是我們最基礎(chǔ)的原則!
組數(shù)
一般來(lái)說(shuō)，在肌肉訓(xùn)練的基礎(chǔ)原則中，針對(duì)某一塊肌肉群，你應(yīng)該至少做上4組動(dòng)作，每組動(dòng)作都要做上4組反復(fù)，這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。如果你進(jìn)行的組數(shù)太多，那么就有可能會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)的情況。當(dāng)然，針對(duì)不同部位的肌肉也有一些區(qū)別。
和小肌肉相比，大肌肉或者說(shuō)大肌肉群所需要的訓(xùn)練量是很不同的。比如一般情況下，鍛煉背部所需要的動(dòng)作比較多，因?yàn)楸巢康募∪夂芏�，包括：背闊肌，菱形肌，斜方肌，下背豎脊肌。所以你需要更多的動(dòng)作才能分別鍛煉完這些肌肉。至于每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)，還要更具訓(xùn)練的效果來(lái)定，比如上次我們談到肌肉訓(xùn)練基礎(chǔ)原則：力竭，實(shí)際上就是一個(gè)效率的問(wèn)題，如果你每組都達(dá)到了這種要求，那么也許3組反復(fù)就夠了，反之你可能需要更多組。
當(dāng)然，對(duì)于小肌肉群或者小肌肉來(lái)說(shuō)，就要簡(jiǎn)單一些，比如三角肌后部是一塊很小的肌肉，所以一到兩個(gè)動(dòng)作基本上就夠了。具體可以參考一下鍛煉三角肌的方法。 在增肌健身中，練到力竭是經(jīng)常被提起的一個(gè)話題，同時(shí)，也有很多新手朋友在力竭這個(gè)話題上面理解有一定誤區(qū)。在今天的分享中，我們就來(lái)談?wù)勱P(guān)于在訓(xùn)練中練到力竭是什么情況以及為什么我們需要這樣的鍛煉肌肉的方法，相信仔細(xì)閱讀這篇文章之后，能夠?qū)δ闳蘸蟮腻憻捰兴鶐椭?/p>
首先，練到力竭并不是指在訓(xùn)練的時(shí)候精疲力盡了，這一點(diǎn)大家應(yīng)該都已經(jīng)清楚了。所謂練到力竭的意思是，直到最后如果不休息的話就再也沒(méi)有辦法多做一次反復(fù)。這里希望大家能夠閱讀上次分享的文章：鍛煉肌肉基礎(chǔ)原則：反復(fù)與次數(shù)，了解一下反復(fù)和次數(shù)的概念。
那么，為什么說(shuō)力竭非常重要呢?因?yàn)橹亓坑?xùn)練是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練的時(shí)候并不是所有的肌肉纖維都參與了進(jìn)來(lái)，你只用到一部分肌纖維，力竭就會(huì)讓這些肌纖維疲憊，而休息的時(shí)候身體就會(huì)讓其他的肌纖維來(lái)代替疲憊的肌纖維，反復(fù)幾次就會(huì)讓整個(gè)肌肉群得到充分的鍛煉。
當(dāng)然，一般情況，新手由于體力等原因，每次都練到力竭是不可能的，所以就要記住鍛煉肌肉的基礎(chǔ)原則：循序漸進(jìn)，堅(jiān)持下來(lái)，就會(huì)讓你的身體素質(zhì)突飛猛進(jìn)。
次數(shù)
反復(fù)與次數(shù)是在增肌健身運(yùn)動(dòng)中最多被提到的，同時(shí)它也是基礎(chǔ)訓(xùn)練原則中最重要的一部分。今天就和大家分享基礎(chǔ)訓(xùn)練原則中的反復(fù)與次數(shù)。那么，一次反復(fù)其實(shí)就是指的一個(gè)練習(xí)動(dòng)作的一個(gè)完整的循環(huán)，也可以說(shuō)是一次肌肉的有效收縮。具體的反復(fù)方式當(dāng)然是更具不同的鍛煉肌肉的方法來(lái)確定的。
在這里就涉及到一個(gè)非常重要的話題，那就是重量的選擇。從理論上來(lái)說(shuō)，如果一個(gè)健身者在每個(gè)聯(lián)系中使用的重量是他能夠承受的最大重量，也就是說(shuō)，是他全力以赴完成一次反復(fù)時(shí)所能夠達(dá)到的最大重量，那么這個(gè)重量就是他確定常規(guī)訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)。注意，這里有個(gè)前提條件，那就是必須在正確的技術(shù)動(dòng)作下完成一次反復(fù)，如果重量已經(jīng)讓你的動(dòng)作變形，說(shuō)明已經(jīng)超過(guò)了你的最大承受能力。
既然找到了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，那么常規(guī)訓(xùn)練時(shí)，就應(yīng)該采用這個(gè)重量的70%到75%,這個(gè)時(shí)候的效果是最好的，一般來(lái)說(shuō)，在這個(gè)重量下，你能夠完成8到12次的反復(fù)。但是這也不是絕對(duì)的，有些動(dòng)作可以使用更輕的重量來(lái)確保技術(shù)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，這對(duì)于新手至關(guān)重要，因?yàn)檠驖u進(jìn)是我們最基礎(chǔ)的原則!
組數(shù)
一般來(lái)說(shuō)，在肌肉訓(xùn)練的基礎(chǔ)原則中，針對(duì)某一塊肌肉群，你應(yīng)該至少做上4組動(dòng)作，每組動(dòng)作都要做上4組反復(fù)，這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。如果你進(jìn)行的組數(shù)太多，那么就有可能會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)的情況。當(dāng)然，針對(duì)不同部位的肌肉也有一些區(qū)別。
和小肌肉相比，大肌肉或者說(shuō)大肌肉群所需要的訓(xùn)練量是很不同的。比如一般情況下，鍛煉背部所需要的動(dòng)作比較多，因?yàn)楸巢康募∪夂芏啵ǎ罕抽熂�，菱形肌，斜方肌，下背豎脊肌。所以你需要更多的動(dòng)作才能分別鍛煉完這些肌肉。至于每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)，還要更具訓(xùn)練的效果來(lái)定，比如上次我們談到肌肉訓(xùn)練基礎(chǔ)原則：力竭，實(shí)際上就是一個(gè)效率的問(wèn)題，如果你每組都達(dá)到了這種要求，那么也許3組反復(fù)就夠了，反之你可能需要更多組。
當(dāng)然，對(duì)于小肌肉群或者小肌肉來(lái)說(shuō)，就要簡(jiǎn)單一些，比如三角肌后部是一塊很小的肌肉，所以一到兩個(gè)動(dòng)作基本上就夠了。具體可以參考一下鍛煉三角肌的方法。
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