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女生健身力量訓(xùn)練方法
運(yùn)動(dòng)健身的女性通常會(huì)很自信，那么你再自信一些，走進(jìn)力量訓(xùn)練區(qū)，躺在臥推椅上，站在深蹲架里，坐在彎舉凳上!那么，下面是小編為大家整理的女生健身力量訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
No.1相撲式硬拉
硬拉可能是最簡(jiǎn)單有效的增加你整體水平的訓(xùn)練動(dòng)作。沒(méi)有什么能比從地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相撲式硬拉和常規(guī)硬拉的動(dòng)作很相似，除了你的腳尖朝外，站距很寬，雙手窄握。 相撲式硬拉對(duì)女性是非常好的，因?yàn)楦嗟耐炔考∪簳?huì)參與活動(dòng)，從而可以緊致腿部。 寬站距，加上低重心，能讓臀部的運(yùn)動(dòng)軌跡從頂點(diǎn)到很低的位置，這樣便可以深深的刺激臀部。 相撲式硬拉是一個(gè)對(duì)髖關(guān)節(jié)，臀部和腿部非常好的鍛煉。
在沒(méi)有杠鈴的時(shí)候可以使用較重分量的壺鈴來(lái)訓(xùn)練!
No.2 頸前深蹲
頸前深蹲顧名思義就是把杠鈴放在脖子前方的一種深蹲方式，因?yàn)橹亓繉?huì)置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐漸習(xí)慣低處的發(fā)力。頸前深蹲對(duì)脊柱的壓力會(huì)更加小，因?yàn)榧怪倪\(yùn)動(dòng)軌跡非常的自然。頸前深蹲的極限會(huì)比頸后深蹲輕很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
No.3 引體向上
很多女性覺得背練寬了很難看，其實(shí)你們?nèi)绻煤糜^察形體小姐或模特的身材，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大多數(shù)保持訓(xùn)練的女性背影都是有曲線的，并不是像一塊門板一樣筆直的豎在那，一個(gè)略微倒三角的背部會(huì)使你的腰部看起來(lái)更纖細(xì)、更性感，就好比翹臀會(huì)使腰部和腿部看起來(lái)都很協(xié)調(diào)一樣。 中國(guó)總有一道非常惡俗的考驗(yàn)?zāi)杏训膯?wèn)題：“如果你的女朋友和媽媽都掛在懸崖邊你會(huì)救哪個(gè)?” 那么你應(yīng)該告訴你的男友，你會(huì)自己引體向上爬上去，再用硬拉的姿勢(shì)把他媽媽也拉上去! joking~
很多女性的上半身力量非常弱，導(dǎo)致在中國(guó)下半身臃腫的梨形身材女性偏多。 所以在中國(guó)能做引體向上的女性簡(jiǎn)直是鳳毛麟角，不過(guò)你不用擔(dān)心，你不需要一開始就做一個(gè)漂亮標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，因?yàn)橛泻芏噍o助訓(xùn)練方法能幫助你，直到你可以自己完成標(biāo)準(zhǔn)的pull up! 利用有輔助墊的引體向上器材，或者找個(gè)帥哥幫你托腳都是不錯(cuò)的選擇。
你要知道在健身房看到一個(gè)妹子做引體向上是多么拉風(fēng)的一件事。
No.4 推舉
推舉可不是擺擺樣子就可以的，它可以使你擁有非常性感的肩膀，讓你駕馭很多女性都駕馭不了的時(shí)裝。 你要知道溜肩對(duì)女性來(lái)說(shuō)也是一種美的缺失。 新手可能要用小空桿多嘗試幾次才能找到感覺，你一旦開始了，你今后一定會(huì)愛上這個(gè)動(dòng)作。
推舉是個(gè)很過(guò)癮的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)槟隳芨惺芰α繌牡孛娲﹣?lái)，通過(guò)手臂一直傳到你高舉的手掌。 這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都會(huì)參與進(jìn)來(lái)。
No.5 臥推
記住，凡是男人練的動(dòng)作，你們都可以并且應(yīng)該去訓(xùn)練。 臥推絕不會(huì)使你的胸部變硬變小，相反會(huì)更挺拔，輪廓更清晰。
看到這篇文章的女孩子們可能99%都不曾嘗試過(guò)躺在臥推椅上臥推訓(xùn)練，可以保證在一次高強(qiáng)度的訓(xùn)練后你可能會(huì)覺得胸部酸痛的受不了，但是更加保證堅(jiān)持訓(xùn)練后的你會(huì)體會(huì)到它給你帶來(lái)的效果。
No.6 平板支撐
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
訓(xùn)練方法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
重要提示
一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。
在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
將健身運(yùn)動(dòng)性別化
一提到去健身房健身，人們心里很自然的就會(huì)想到器械健身和健美操，然而大多數(shù)人還將這兩種運(yùn)動(dòng)形式與性別聯(lián)系起來(lái)，認(rèn)為器械訓(xùn)練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解。
之所以會(huì)造成健身運(yùn)動(dòng)性別化，首先是因?yàn)槲幕斐傻�，在大多�?shù)人的心里認(rèn)為男性應(yīng)該是智慧、勇敢、高大威猛，而女性則是溫柔，賢惠、苗條美麗。其次，由于對(duì)運(yùn)動(dòng)生理等方面知識(shí)缺乏了解，誤認(rèn)為器械訓(xùn)練只會(huì)使人肌肉發(fā)達(dá)，突起，而健美操會(huì)使人越跳越苗條。
擔(dān)心練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)。
大多數(shù)的女性朋友一提到練器械，馬上就會(huì)擔(dān)心練得象男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，這是很自然的。因?yàn)樗齻兇_實(shí)看到了許多男性通過(guò)器械訓(xùn)練，變得胸寬，背厚，肌肉發(fā)達(dá)，然而她們大可不必?fù)?dān)心。第一，女性本身體內(nèi)雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力較差，脂肪合成能力較強(qiáng)。第二，即使是利用器械進(jìn)行肌肉負(fù)荷訓(xùn)練，由于訓(xùn)練方式不同，會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長(zhǎng)肌肉也是很難的事，要用特殊的訓(xùn)練方法，并經(jīng)過(guò)一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，可不是一朝一夕能達(dá)到的。小重量，多次數(shù)的訓(xùn)練，不但不易長(zhǎng)肌肉，還會(huì)削減多余的脂肪。有經(jīng)驗(yàn)的教練會(huì)安排不同的訓(xùn)練計(jì)劃，以調(diào)整體型，增強(qiáng)身體素質(zhì)提高健康水平。所以器械訓(xùn)練不一定就會(huì)長(zhǎng)大肌肉，影響身材，相反合理的器械訓(xùn)練會(huì)使體型更美妙。
大量的出汗就能減脂
在許多健身房我們看到，很多跳健美操的婦女身穿連體健美褲，不停地跳動(dòng)，讓自己大量排汗，認(rèn)為多出汗才能減脂，而有些教練還不讓其進(jìn)水，認(rèn)為好不容易才出的汗，一喝水就白練了。其實(shí)這是誤導(dǎo)，是不正常的。人在大量排汗時(shí)，而不及時(shí)補(bǔ)充水分，很容易造成虛脫，單純的出汗并不能減脂，而適量的增加一些器械訓(xùn)練才能有效地達(dá)到減脂的目的。
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