健美飲食基本準(zhǔn)則

　　健美運動員需要專門的營養(yǎng)搭配以滿足肌肉的高水平修復(fù)與增長。一般說來，健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓(xùn)練和肌肉增長所需的能量并維持蛋白質(zhì)的合成。下面是小編為大家整理的健美飲食基本準(zhǔn)則，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　準(zhǔn)則1：每天每礦磅體重至少攝入一克蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)能提供氨基酸，而氨基酸則是構(gòu)筑肌肉蛋白質(zhì)的原材料。雖然主流營養(yǎng)指導(dǎo)方針建議大眾每天每磅體重的蛋白質(zhì)攝入量不要0.5克，但是研究表明，運動員，特別是那些希望增加肌肉和力量的運動員，需要攝入更多的蛋白質(zhì)。初學(xué)者在最初的六個月，應(yīng)該每天每磅體重攝入1.54克蛋白質(zhì)，因為此時肌肉的增長速度最快。比如，一個體重180磅的人，每天最少需要攝入180克蛋白質(zhì)，最多應(yīng)該攝入270克蛋白質(zhì)。

　　你的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該主要是動物性食品，比如雞肉、奶制品、雞蛋和魚。它們含有的必需氨基酸比較全面，可以更好地促進(jìn)肌肉增長。

　　準(zhǔn)則2：確保每日熱量攝入有20～30%來自脂肪

　　記住，脂肪并不是你的敵人，尤其是當(dāng)你訓(xùn)練很刻苦的時候。研究表明，富含脂肪的飲食，可以維持較高的睪丸激素水平。這樣就能促進(jìn)肌肉和力量增長，減少體體脂增加。與久坐的人不同(他們應(yīng)該控制飽和脂肪的攝入量)，你攝入的脂肪中，應(yīng)該有餓～10%來自飽和脂肪。

　　牛羊肉富含飽和脂肪;鱷梨、亞麻子油、混合堅果、橄欖油和花生醬都富含不飽和脂肪;富含脂肪的魚類和核桃則是很好的歐米伽-3脂肪酸的來源。

　　準(zhǔn)則3：每天每磅體重攝入20千卡熱量

　　要想增大肌肉塊，你必須確保攝入的熱量多于消耗的熱量。如果你體重180磅，大約需要每天攝入3600千卡熱量。在你每天的總熱量攝入中，至少應(yīng)該有20～30%來自蛋白質(zhì)，40~60%來自碳水化合物，剩下的應(yīng)該來自脂肪。

　　準(zhǔn)則4：根據(jù)目標(biāo)恰當(dāng)安排碳水化合物的攝入量

　　如果說蛋白質(zhì)對肌肉增長的重要性在第一位，那么碳水化合物對肌肉增長的重要性排在第二位。碳水化合物會以糖原的形式被儲存在肌肉內(nèi)，保持肌肉飽滿，并提供訓(xùn)練能量。如果你想迅速增大肌肉塊，那就每天每磅體重攝入2～3克碳水化合物。如果你只想保持肌肉塊，那就每天每磅體重攝入1～2克碳水化合物。如果你想減少體脂，每天每磅體重只能攝入0.5～1克碳水化合物。

　　在多數(shù)時間里，你都應(yīng)該選擇消化速度緩慢的碳水化合物食品，比如燕麥、紅薯等。

　　準(zhǔn)則5：訓(xùn)練前后選擇正確 碳水化合物食品

　　研究表明，當(dāng)運動員攝入消化吸收速度較慢的碳水化合物食品后，他們不僅訓(xùn)練時體能更充沛，而且不易疲勞，還能燃燒更多體脂，并且全天饑餓感更小。在訓(xùn)練前30分鐘內(nèi)，你應(yīng)該和高蛋白飲料一起，攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如水果、燕麥、全麥面包了、紅薯等。 但在訓(xùn)練后的一餐中，則應(yīng)該主要選擇消化吸收速度較快的碳水化合物食品，比如烤土豆、運動飲料等。怎樣能促進(jìn)合成代謝激素胰島素的分泌，胰島素不僅能促進(jìn)碳水化合物被肌肉儲存為糖原，還能促使氨基酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞，促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成。為了身體健康，我們通常需要保持胰島素處于穩(wěn)定水平，但訓(xùn)練后例外，此時促進(jìn)胰島素分泌，具有非常重要的意義。

　　準(zhǔn)則6：訓(xùn)練前和訓(xùn)練后攝入高蛋白飲料

　　雖然高蛋白飲料通常被當(dāng)作營養(yǎng)補(bǔ)劑，但我們更愿意把它看成是在一天的某些重要時段需要攝入的正餐。雖然，在一天的多數(shù)時間，你都應(yīng)該攝入天然食品， 在某些食段，高蛋白飲料是更好的選擇。訓(xùn)練前30分鐘時就是如此。此時，你應(yīng)該攝入20 蛋白粉，外加40消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，再攝入20～40克蛋白粉，外加60～100克消化吸收速度較快的碳水化合物食品。

　　準(zhǔn)則7：每隔2～3小時進(jìn)食一次

　　全天少吃多餐，既有助于肌肉增長，又有助于保持低脂水平，關(guān)鍵是保證每一餐的食物攝入量差不多。如果你午餐時狼吞虎咽，2～3小時后就不會有胃口吃下一餐，而多余的熱量，將很容易被轉(zhuǎn)化為體脂儲存起來。你應(yīng)該每天至少吃六餐，對一個體重180磅的人來說，相當(dāng)于每一餐大約攝入500～600千卡熱量。

　　準(zhǔn)則8：睡前進(jìn)食

　　睡眠期間，你將有7～9小時無法進(jìn)食，這樣，身體就可能會分解肌肉纖維來獲取氨基酸。所以，睡前攝入恰當(dāng)?shù)氖称贩浅Ｖ匾��?/p>

　　此時最佳的選擇是消化吸收速度緩慢的蛋白質(zhì)和健康的脂肪，因為其消化吸收速度緩慢，可以長時間給身體提供穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng)，避免身體分解肌肉組織來獲取氨基酸。酪蛋白就是一種消化吸收速度緩慢的蛋白質(zhì)，建議你睡前攝入30～40克酪蛋白粉，或者一杯低脂奶酪，外加2～3湯匙亞麻籽油或者花生醬，或者56克混合堅果。

　　準(zhǔn)則9：喝高蛋白飲料的時候，攝入5～10克支鏈氨基酸

　　支鏈氨基酸包括異高氨酸、高氨基酸和纈氨酸。雖然其中高氨酸是促進(jìn)肌肉增長的主要功臣，但同時攝入三種支鏈氨基酸，可以更好地促進(jìn)肌肉和力量增長，體脂燃燒。支鏈氨基酸還能提高訓(xùn)練時的體能水平，因為它們能直接被肌肉當(dāng)作能源物質(zhì)使用。

　　研究表明，支鏈氨基酸還能降低訓(xùn)練時體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平。皮質(zhì)醇是一種分解代謝激素，能破壞肌肉組織，抵制睪丸激素的促合成代謝作用。建議你在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后攝入高蛋白飲料的同時，攝入5～10克支鏈氨基酸。還可以在每天的第一餐和最后一餐時，攝入5～10克支鏈氨基酸。

　　準(zhǔn)則10：在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后攝入高蛋白飲料時，攝入2～5克肌酸

　　肌酸是目前效果最好的營養(yǎng)補(bǔ)劑之一。研究表明，肌酸對大多數(shù)運動員效果良好。此外，肌酸不僅效果好，而且非常安全。攝入肌酸可以在數(shù)周內(nèi)幫助你增加10磅肌肉，并使你的力量水平提高10%，而且沒有任何副作用。

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