男人肩部肌肉鍛煉方法

　　三角肌前束對(duì)于胸部推舉這個(gè)動(dòng)作有很大影響，而隨著傾斜角度增加，三角肌后束在上拉動(dòng)作中會(huì)起到重要作用，知道這一點(diǎn)很有必要。下面小編為大家分享男人肩部肌肉鍛煉方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　第一步、啞鈴鍛煉

　　1、側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)

　　預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)，兩手握啞鈴，拳眼向前。

　　動(dòng)作：雙臂自兩側(cè)緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)20次。

　　2、前上舉運(yùn)動(dòng)

　　預(yù)備姿勢(shì)，兩腳開(kāi)立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內(nèi)。

　　動(dòng)作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經(jīng)體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。左右交替。此動(dòng)作重復(fù)20次。

　　3、彎腰側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)

　　預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。

　　動(dòng)作：兩臂伸直將啞鈴向前側(cè)緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預(yù)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)20次。

　　第二步、拉力器鍛煉

　　1、前屈運(yùn)動(dòng)

　　預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側(cè)手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一側(cè)手柄。

　　動(dòng)作：屈臂，同時(shí)保持肘關(guān)節(jié)伸直，使右臂在身體右側(cè)貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。然后左腳踏住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。以上動(dòng)作重復(fù)20次。

　　2、外展運(yùn)動(dòng)

　　預(yù)備姿勢(shì)：同“前屈運(yùn)動(dòng)”。

　　動(dòng)作：右臂伸直在體外側(cè)作側(cè)平舉，使右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩放下手臂，還原成預(yù)備姿勢(shì)。然后左腳踏住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右臂交替進(jìn)行。以上動(dòng)作重復(fù)20次。

　　第三步、杠鈴鍛煉

　　聳肩運(yùn)動(dòng)

　　預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背向前，拳眼相對(duì)。

　　動(dòng)作：兩臂保持伸直，收縮斜方肌，盡量使肩峰向上聳動(dòng)，直至不能再高為限，稍停片刻，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。

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