暑假健身計劃（通用6篇）

　　時間過得太快，讓人猝不及防，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，該好好計劃一下接下來的工作了！那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編整理的暑假健身計劃，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　暑假健身計劃 1

　　早上5:30——7:00

　　1、準(zhǔn)備活動，全身活動(或慢跑步)10分鐘。

　　2、拳臥撐35個(隔天加1個)。

　　3、踢腿20組(左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺)。

　　4、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)

　　5、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

　　6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。

　　7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。

　　8、各套路熟悉。小念頭、樁法。 9、六合氣功 10、吃飯

　　11、每天上午1次臥虎功。

　　下午5:30——6:00

　　1、跳繩1500次

　　2、仰臥起坐50個/組，3組

　　3、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

　　4、大鼎走路。

　　5、20次指臥撐。(隔天加1次)

　　6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。

　　7、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘)。

　　8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。

　　9、下午1次臥虎功。

　　10、 吃飯

　　晚上散步(抓握500次，隔天加10次) 晚上19:30開始站樁并鎖指(15分鐘)。 22:00睡覺

　　暑假健身計劃 2

　　一、跳繩訓(xùn)練

　　1、一、二年級同學(xué)每天要求跳繩200以上次或3分鐘

　　2、三、四、五年級同學(xué)每天要求跳繩300以上次或4分鐘

　　二、踢毽子練習(xí)

　　1、一、二年級同學(xué)每天要求踢毽子100以上次或3分鐘

　　2、三、四、五年級同學(xué)每天要求跳繩150以上次或4分鐘

　　三、仰臥起坐練習(xí)

　　1、一、二年級同學(xué)每天要求練習(xí)25次以上或1分鐘

　　2、三、四、五年級同學(xué)每天要求練習(xí)40以上次或2分鐘

　　四、每天20分鐘有氧運動

　　選擇適合本年齡段的體育活動，可包括乒乓球、羽毛球、足球、長跑、籃球等。有條件的同學(xué)可以選擇性進(jìn)行，也可在家長陪同下進(jìn)行簡單的慢跑練習(xí)。

　　五、進(jìn)行一次郊游活動

　　利用雙休日，在家長帶領(lǐng)下進(jìn)行一次郊游活動�？梢缘焦珗@走走、爬爬山，多呼吸新鮮空氣。

　　注意事項：

　　1、注意假期的`飲食，保持健康平衡。

　　2、生活起居有規(guī)律，學(xué)習(xí)鍛煉樣樣行。

　　3、體育鍛煉要注意堅持，堅持到底才能勝利！

　　暑假健身計劃 3

　　1、熱身運動大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等

　　2、力量運動

　　星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個

　　星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

　　星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

　　星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

　　星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

　　星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

　　星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

　　暑假健身計劃 4

　　暑假過后我就要進(jìn)入大學(xué)了，所以趁著這個暑假我要在健身房實施我的健身計劃，為艱苦的軍訓(xùn)訓(xùn)練做準(zhǔn)備。為此我制定了一個暑假的健身房初級健身計劃。

　　在鍛煉之前要先進(jìn)行5～10分鐘的熱身運動，這樣有利用于更好的拉伸身體部位，也避免了不必要的傷害，熱身運動可以使用跑步機(jī)，在跑步過程中盡量把全身各部分的關(guān)節(jié)都活動拉伸下。

　　星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。

　　杠鈴平臥推2×20RM

　　啞鈴飛鳥2×20

　　拉力器夾胸2×20

　　蝴蝶夾胸2×20

　　重錘下壓2×20

　　啞鈴俯身臂屈伸2×20

　　星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

　　重錘坐姿下拉2×20

　　坐姿劃船2×20

　　站姿啞鈴俯身劃船2×20

　　站姿杠鈴彎舉2×20

　　坐姿啞鈴彎舉2×20

　　星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉2×20

　　啞鈴前平舉2×20

　　啞鈴側(cè)平舉2×20

　　啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　星期日、訓(xùn)練部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿舉2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯臥腿彎舉2×20

　　提踵2×20

　　以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

　　3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　前兩個月的計劃可以按照上面的'做，從第三個月開始就要增加重量和組數(shù)了。可以從不同的訓(xùn)練來進(jìn)行全方位的肌肉刺激，達(dá)到更有力的去擴(kuò)展肌肉。

　　這就是我的暑假健身房初級健身計劃，我下定決心好好堅持，暑假過后，以強(qiáng)健的身體素質(zhì)迎接軍訓(xùn)。

　　暑假健身計劃 5

　　早餐：兩個雞蛋、豆腐腦/饅頭/麥片

　　加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

　　午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等

　　午睡：30分鐘—1個小時

　　加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

　　晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材

　　每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會忍不住大吃大喝。

　　多喝水。

　　飯前一碗粥，就飽了。

　　胃會隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點就飽。

　　不吃主食是不對的，沒有糖原，哪有力氣減肥？

　　能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。

　　周一、周四

　　胸部訓(xùn)練：平板臥推

　　胸部訓(xùn)練：啞鈴飛鳥

　　三頭肌訓(xùn)練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

　　腹部訓(xùn)練

　　慢跑半小時

　　周二、周五

　　肩部訓(xùn)練：坐姿啞鈴?fù)婆e

　　肩部訓(xùn)練：彈力繩前平舉，側(cè)平舉。

　　腿部訓(xùn)練：杠鈴深蹲

　　腹部訓(xùn)練

　　慢跑半小時

　　周三、周六

　　背部訓(xùn)練：引體向上

　　背部訓(xùn)練：啞鈴劃船

　　二頭肌訓(xùn)練：坐姿啞鈴交替彎舉

　　二頭肌訓(xùn)練：俯立臂屈伸

　　腹部訓(xùn)練

　　慢跑半小時

　　暑假健身計劃 6

　　做早餐鍛煉手臂

　　早餐時做個煎蛋，單臂掂起小煎鍋，準(zhǔn)確無誤地接住那顆小煎蛋，這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動作��！由于做這個動作時，你的雙腿需要分開站立，腰部挺直，手臂出力，日復(fù)一日，無意間，緊實的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。

　　午休后擦地板健身

　　可別小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什么方式什么工具，手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。不過小編還是建議使用抹布，因為跪在地板上的時候還能伸伸胳膊伸伸腿，有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時保持地面清潔，這時候你可以適時的給予一點獎勵，送上一個香吻。

　　買菜時走走舒暢身心

　　在家呆了一天必須要出去走走，最好的時機(jī)當(dāng)然就是買菜啦。不要再打算偷懶地使用交通工具，步行去買菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動啊。呼吸新鮮空氣的同時還能曬曬太陽，精神大振的同時還能鍛煉身體。每天步行２０分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉，再加上手里提著的瓜果蔬菜，順便繼續(xù)做做一些基本的鍛煉手臂的動作也不錯。

　　睡前的床上運動

　　你的思想不要邪惡哦，小編說的是正規(guī)的運動。首先，側(cè)躺于床上，單臂彎曲支撐身體，雙腿并攏，腳部用力，保持身體平衡。慢慢將腰部抬起，身體側(cè)向挺直。重復(fù)這個動作１０次，轉(zhuǎn)換方向。這個動作能夠快速有效地緊實腰腹與背肌，令腰圍在短時間內(nèi)縮水，擁有迷人腹肌。

　　男性健身全攻略：20歲強(qiáng)化鍛煉肌肉

　　對于這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處于壯盛時期，此時可以通過強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實發(fā)達(dá)，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到進(jìn)步，耐力水平會達(dá)到頂峰，身體綜合素質(zhì)會迅速進(jìn)步，就連男性特征也會更加突出。

　　肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘，最好隔天進(jìn)行。方法是，首先進(jìn)行預(yù)熱練習(xí)，可以慢跑10—15分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運動受傷，由于一些年輕時并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時會帶來大題目。然后進(jìn)行重力練習(xí)，試舉啞鈴,杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個部位的`肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運動。

　　男性健身全攻略：30歲注重柔韌鍛煉

　　誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié),骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習(xí)慣錯誤的人，還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼,肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉。

　　天天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運動，重點是背部,腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個動作：用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側(cè)伸展，也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇盡大多數(shù)鍛煉項目，但假如有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進(jìn)，運動前最好做個心肺功能檢查。

　　男性健身全攻略：40歲保持體形是關(guān)鍵

　　人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應(yīng)該堅持中等強(qiáng)度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓,心血管病等常見的疾病。

　　建議每周進(jìn)行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強(qiáng)度的鍛煉，同時也要進(jìn)行一些氣力練習(xí)，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，留意重量不要過大，但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項目，并堅持下往，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)。