12款高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練健身方法

　　本文為大家?guī)�來了現(xiàn)在國外非常流行的12款HICT訓(xùn)練法(高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練)，涵蓋了俯臥撐，弓箭步等簡單動作。這個只需要體能支持而不需要額外器材的HICT訓(xùn)練法科學(xué)易行。也就是說以后你可以不用每日前往體育館而只要在一方小小空間進(jìn)行約30分鐘的HICT便可以輕松保持好身材。請記住，完美的完成一個動作遠(yuǎn)比馬馬虎虎的完成許多錯誤動作有用得多。

　　1. 俯臥撐

　　雙手與肩同寬支撐，兩腳打開與肩同寬，保持一個基礎(chǔ)平板支撐姿態(tài)。從頭部到臀部保持一條直線，脖子保持正直，與兩肩連線垂直。當(dāng)你屈肘的時候，記得盡量將手肘貼近身體。

　　避免：

　　臀部下垂或者撅起來;頭傾斜或者縮進(jìn)去;兩肩聳的要貼到耳朵。

　　如何將動作簡單化：

　　雙腳間距變大來保持平衡。

　　不從平板支撐姿勢開始，你可以從半跪的姿態(tài)慢慢撐起。

　　總之要訣在于保持頭部到臀部為直線。

　　2. 平板支撐

　　兩手與肩同寬(或略寬于肩)支撐，收緊臀部。保持從頭頂?shù)侥_尖為一條直線。下頜內(nèi)攏，緊盯地板。

　　避免：

　　臀部下垂或者撅起來;抬頭;不堅(jiān)持。

　　如何將動作簡單化：

　　堅(jiān)持的時間從短到長，循序漸進(jìn)。

　　3. 仰臥橋式挺臀

　　仰臥，雙腳放平，打開，腳尖綁緊，膝蓋彎曲，收腹，腳后跟貼著地面回縮并借力抬起臀部。

　　避免：

　　不收腹;

　　臀部抬得過高使得身體無法保持正直。

　　4. 蜘蛛刺突

　　由俯臥撐最高位開始，抬起右腳并保持腿部平直的伸展開去，腳部繃緊落地。另一側(cè)重復(fù)相同動作。在恢復(fù)原始姿態(tài)的時候記住保持平板支撐姿態(tài)。

　　避免：

　　肩亂晃;臀部下垂或者撅起來

　　5. 開放式平板支撐

　　從平板支撐基本姿態(tài)起勢，用右手輕觸左肩，將手收回原位。另一側(cè)重復(fù)同樣動作，在恢復(fù)原始姿態(tài)的時候記得使用核心力量并且收臀保持平板支撐姿態(tài)。

　　避免：

　　轉(zhuǎn)移重心

　　6. 深蹲

　　兩腳開立與肩同寬，雙腳角度打開以可保持平衡為宜，挺胸，向前并略略向上看，保持膝蓋與腳指尖連線平行，盡最大可能深蹲。

　　避免：

　　膝蓋越過腳指尖;膝蓋內(nèi)扣;提踵;將重心全部壓在腳指尖上

　　如何讓動作更輕松：

　　如果深蹲非常困難或會引起不適那么就從淺蹲開始

　　7. 側(cè)弓步

　　挺胸;將重心移至足中段到腳后跟處，盡柔韌度允許的最大可能做側(cè)弓步

　　避免：

　　膝蓋越過腳指尖

　　8. 蹲跳起

　　深蹲至大腿與地面保持平行，挺胸，揚(yáng)手，用手臂的力量帶著身體躍起，盡量高跳，躍出時吐氣。舒緩下落。

　　避免：

　　膝蓋越過腳指尖;將重心全部壓在腳指尖上。

　　9. 行進(jìn)蹲跳起

　　屈前膝至90度，弓步蹲且后膝不要觸地，身體保持正直，將重心分布于中心位置，跳起并換腿，舒緩下落。

　　避免：

　　膝蓋觸地

　　如何將動作變?nèi)菀祝?/strong>

　　不要跳，只要常規(guī)的弓箭步就好

　　10.單腿揚(yáng)舉

　　后背繃直，將重心分于兩腿之間，將一條腿直著向后抬起，腳尖繃直，身體盡最大可能彎曲，使抬起的腿部與上身保持一條直線，保持頭部正直。

　　避免：

　　腳尖著地

　　如何將動作變簡單：

　　雙手扶地以便保持平衡;做一次換一次腿

　　11.輪換弓步

　　由直立起勢，前膝蓋保持90度，重心分布在身體中間，后膝蓋輕觸地板，站起時前腿一并挺直，擺臂保持身體平衡。

　　避免：

　　將重心壓在腳趾;

　　膝蓋越過腳指尖;

　　膝蓋內(nèi)扣

　　12.Walkout

　　雙腿盡可能繃直，背部平直，下腰，雙手撐地，雙手前滑直到身體構(gòu)成平板支撐基本姿態(tài)，雙手收回，保持臀部高抬，站起。

　　避免：

　　臀部下垂;臀部晃動;肩聳過耳朵。

　　如何將動作變?nèi)菀祝?/strong>

　　如果夠不到地面就稍稍彎曲膝蓋，柔韌性是一點(diǎn)點(diǎn)提升的，總之盡可能伸直腿就好。

　　下面是如何將這些基本動作組合起來�；蛘吣阋部梢园l(fā)揮創(chuàng)意自行組合，記住以下要點(diǎn)就好：

　　1. 要鍛煉不同部位的肌肉

　　2. 充分運(yùn)用每個部位的肌肉并且盡最自己最大可能做出最大動作

　　以下是關(guān)于運(yùn)動強(qiáng)度的組合：

　　1. 一個動作30秒鐘，休息10秒鐘，以此為一個周期，持續(xù)三周期。

　　2. 拆分為兩個大部分，在部分一中動作A做10次，動作B做10次，重復(fù)部分一8次。休息2分鐘，在部分二中，同樣，動作C做10次，動作D做10次，重復(fù)部分二8次。

　　3. 穿插練習(xí)，以一分鐘為計(jì)數(shù)單位，動作A做10次，一分鐘內(nèi)剩余時間全部跳躍放松，再下一分鐘重復(fù)動作B十次，剩余時間跳躍放松，共持續(xù)五分鐘。