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健身器材單杠及其使用方法
健身器材單杠是我們經(jīng)�？梢栽诟鱾�學(xué)校、小區(qū)、公園、健身房里可以看見的。它也是男子體操比賽的項目之一，選手在單杠上進行一系列的動作。它是由一根橫杠固定在兩根柱子上的。下面是小編整理收集的健身器材單杠及其使用方法，歡迎閱讀參考！
健身器材單杠及其使用方法 1
健身器材單杠可以分為室內(nèi)單杠和室外單杠，杠子長為2.4m，直徑2.8cm，離地面有2.55m。在1896年被列入奧運會比賽項目之中。
起源
單杠運動的起源可追溯到人類的祖先原始人在叢林中進行的各種攀登、爬越、擺動、擺蕩等練習(xí)。在當時那只是一種生活實用技能，后來隨著社會的進化就逐步成為一種鍛煉身體的手段。
進入封建社會以后，它與祭神賽會逐步結(jié)合，其中“杠子會”、“杠子房”就是專門以練杠子為主的民間組織和場所。由于當時的器械采用在兩根交叉的木棍上架一橫杠，所以民間稱之為“五根棍”，這是現(xiàn)代單杠器械的雛形。
在我國
中國的體操項目主要是從國外流傳過來的。男子單杠雖然有一定的規(guī)則和動作的選擇，但是有些動作系數(shù)還是比較高的。
單杠特點
單杠高2.55米。單杠整套動作都是由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環(huán)、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉(zhuǎn)體及飛行動作。
允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。單杠項目經(jīng)常被安排在體操比賽的最后進行，因為雙杠是最具觀賞性的項目，通常也是觀眾最喜歡的。
同時單杠也是最危險的，因為一套單杠動作幾乎全部是不停頓的回環(huán)動作，并且至少要有一次雙手離杠(然后重新抓杠)的動作，至少一次背部朝向單杠的動作，至少一次轉(zhuǎn)體動作。
在進行單杠鍛煉時，握杠的方式尤為重要，它包括正握、反握和交叉握。具體是按照你的動作來定的。
不管采用哪種握法，最重要的一點是大拇指必須指向你移動的方向。否則回環(huán)時很容易因抓不牢單杠而落地。例如，前回環(huán)時應(yīng)正握，拇指指向前;后回環(huán)時應(yīng)反握，拇指指向后。
單杠單杠的下法同樣是最精彩的部分之一。很多運動員可以騰空至近四米的`高度，同時做一些令人眼花繚亂的空翻、轉(zhuǎn)體等，最后穩(wěn)穩(wěn)地落地。
單杠的練習(xí)方法
單杠的基礎(chǔ)練習(xí)一般包括八個練習(xí)，其中引體向上、卷身上、單立臂上杠幾個動作比較適合初級練習(xí)，練習(xí)單杠時可以從一練習(xí)開始，逐步深入的練習(xí)。
引體向上作用與特點
引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習(xí)。它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
引體向上是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。
健身器材單杠及其使用方法 2
引體向上是一項簡單、完美的健身項目。下面為大家介紹一下單杠引體向上訓(xùn)練好處~
上杠
調(diào)動你的回憶，或者親身實踐，此時此刻，你正站在橫杠之下，你抬起頭，發(fā)現(xiàn)杠體似乎有些遙不可及。你忽地一躍，雙手死死抓住杠體，你迅速感覺到了整個身體在雙臂上施加的巨大拉力，你開始驚慌，開始急于用勁，于是一個又一個動作就這樣隨意地甩了出來。
而這，就是你需要努力克服的第一點。當你上了單杠，不要讓這突然的變化帶動你的情緒。你需要閉上眼睛，調(diào)整呼吸，充分去感受，甚至享受兩只手臂所承載的重量。接下來，當你恢復(fù)平靜，就要開始有意識地對身體各部位進行微調(diào)。
腕部
此時，你的手掌應(yīng)該朝外，兩手間距應(yīng)略大于肩寬（這是一般情況，手間距的變化將帶動所涉肌肉群的變化，系列中的理論部分將作出解釋）。抬起頭來看，你的雙手是不是緊握成拳，大拇指伸在杠體之下？
當你攥拳握杠時，手腕將會處在一個相當糾結(jié)的角度上，這將會使你脆弱的腕部承擔(dān)很大一部分不必要的張力，時間久了，手腕受傷的機率將會越來越大。
正確的做法是：用你的手指，而不是手掌來環(huán)抓杠體，而你的大拇指應(yīng)該與其他四指處在杠體同側(cè)。如果姿勢正確，從你的手背到整個前臂會是一條平直的長線，沒有任何曲度。
很可能在一開始，你會很不適應(yīng)，也許你會覺得勾不住橫杠，或者渾身使不上力，或者單純地感覺十分別扭，并有一種強烈的.沖動想要把大拇指伸入杠底。但請相信，一旦形成習(xí)慣，你就不會再有任何不適，而你的握力也會顯著增加。
肘部
在最開始的姿勢上，你的手肘要完全繃直，并在每一次動作結(jié)束后都要回復(fù)到繃直狀態(tài)。
這是因為如果你偷懶�；谑种膺�彎曲時立刻上竄，你將省略掉整個動作最難也是最有價值的一環(huán)——集中所有力量把身體從最低勢能點提起。
同時，在上升的過程中，不要將手肘外翻（青蛙狀），要盡力將肘部向內(nèi)側(cè)收攏，保持前臂豎直，這將會使你最大限度地將手臂與身體連結(jié)，更有效地完成動作，并降低受傷風(fēng)險。
肩背部
肩關(guān)節(jié)是手臂與軀干的連結(jié)點，在這一點上，有一層軟組織較容易被拉傷。當你處于起始姿勢時，嘗試最大程度地放松肩部，這時候你會發(fā)現(xiàn)自己的頭陷在了兩個上臂之間，這種情況是要我們要避免的，因為這樣會使肩部軟組織承擔(dān)不必要的拉力，從而使受傷的風(fēng)險加大。
正確的做法是：在起始姿勢上，收縮背闊肌，使肩膀下沉，與整個軀干的連結(jié)更緊密。如果覺得吃力，試著鍛煉肩關(guān)節(jié)的靈活度，注意動作幅度不要過大，避免受傷。
在整個運動過程中，你的背部（脊椎）都應(yīng)該挺直，脖頸上伸，使頭遠離肩部，自上而下渾然一線。
下體
上升過程中，注意收縮腹肌和臀肌，這一部分核心肌肉群是整個動作的重要一環(huán)。
兩只腿可以伸直，可以彎曲，也可以交叉，依照個人習(xí)慣，以及橫杠距離地面的高度。
不要在上升的時候蹬腿，那是一種絕對錯誤的行為。
動作流程
起始姿勢：手指搭杠，拇指同側(cè)，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。
上升過程：肘部內(nèi)收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩(wěn)地上升，不一定要慢，但一定要穩(wěn)。當下頷剛剛越過杠體時，上升結(jié)束。頭部保持豎直，不要在最后時刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是赤裸裸的作弊，同時會使后頸處于受傷的風(fēng)險中。
回位過程：下降不要過快，尤其是最后力竭的時候，過大的下落速度會導(dǎo)致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時，身體各部位要完全回復(fù)到起始時的標準姿勢。很多時候，你也許會因為興奮或緊張而忽略這些細節(jié)，因此在初期階段，一定要有意識地多次調(diào)整，很快這些都會成為習(xí)慣。
呼吸規(guī)律：在上升的時候呼氣，下降的時候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運動中都適用：永遠在最費力的一環(huán)呼氣，在回位的一環(huán)吸氣。如果這違背你的習(xí)慣，嘗試在上升時呼起聲音來，這種有意識的行為會很快轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。
注意事項
引體向上是高強度運動，因此之前要熱身，踢兩腿，跳兩下，手臂多回環(huán)幾次，不要用力過猛。
不要在上杠的一瞬間靠慣性竄上去，然后開始數(shù)“一”。
不要企圖通過前后擺動身體“悠”上杠去，那依然是作弊。整個運動過程中，身體在前后軸上不能有任何位移。
不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過杠前回位。
不要把“下頷過杠”作為你的唯一目的，你的真正目的，是通過維持標準的姿勢，和建立良好的習(xí)慣，達到最佳的鍛煉效果，同時使受傷風(fēng)險降到最低。
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